膝蓋痛都是腳踝活動度惹的禍？【 康鈞尉醫師DR.K】

大家好,我是復健專科醫師康俊煒 今天要來跟大家聊一個關節 是我們的懷關節 之前幾部影片有跟大家提到有關於膝關節疼痛的狀況 也教過大家如何用一個簡單的方式 來檢測我們的下肢動力鏈的情形 最近有很多跑馬拉松啊 做一些三鐵運動的朋友 有膝蓋疼痛的狀況來到我的診間 那除了詳細的檢查膝關節以外呢 我也會去想一想 是不是他有些懷關節的問題 那我們懷關節常見的一個問題 是我們懷關節的活動度不足 尤其是我們背曲的角度不足 什麼時候會用到背曲呢 我們在跑步的擺盪期的時候 推進期的時候 再來是我們在做一些深蹲的運動 弓箭步等等的運動的時候 也都會大量運用到我們腳踝的背曲的角度 那我們腳踝的背曲角度在開放鏈 所謂的開放鏈就是大家如果直接平躺 或者是起立而坐的時候呢 我們直接腳踝往上翹 這樣子是一個開放鏈的一個動作 我們的角度大概是從零度 然後往上背曲可以到15到16度左右 這是一個平均值 那如果是在沉重的情況之下 比如說我們做深蹲啊 或做弓箭步這樣的動作 我們最多最多 大概可以做到30度上下左右的這樣子的活動 當然有些人活動度特別好 有的人比較差 這個也是一個平均值 如果有這樣子的一個程度底下呢 我們就可以判斷說 我們的背曲的角度是足夠的 那如果大家的角度遠低於這樣的狀況的話 那就一定要去多注意了 那在接著要跟大家介紹 如何用三種簡單的方法 來增加我們的腳踝背曲角度之前呢 也希望大家能夠先訂閱我們的頻道 那如果看完我們今天的影片 喜歡今天的內容的話 能夠幫我們按讚分享 然後在我們下面也可以留言 看看你自己在腳踝的部分 有沒有曾經受過一些什麼傷 自己是用什麼樣子的方法來處理呢 那我們就進入今天的重點囉 那第一個呢就是要去放鬆我們的足底筋膜 尤其如果你的工作或者是你的日常生活 是需要久站的人的話呢 我們的足底筋膜通常會非常的緊繃 那我們的足底筋膜跟我們的阿基里斯腱 還有我們的小腿 這樣子呢它是屬於一個complex 它是一個複合體 也就是說它們之間的張力 它們之間的剛性是會互相的影響 一般來說我們會選用像按摩球 或者是有一些人 他如果足底真的比較硬的話 可能可以選用到像高爾夫球這樣 但一般來說我們不建議啦 我們還是用網球或者是按摩球 這樣子的一個軟硬度的程度 來按摩我們的足底筋膜 那我們的足底筋膜其實很長一片 它不是一個點 雖然我們足底筋膜炎常常產生疼痛 是在我們的腳踝後 我們的腳跟後面偏內側的地方 但實際上它一路到我們的豎骨的地方呢 它都是一整片都是我們的足底筋膜 所以它叫足底筋膜 它不叫足跟筋膜嘛 所以當我們在用按摩球或者是網球 甚至高爾夫球在做按摩的時候呢 這整片都需要去按摩到 那通常呢我的建議 我們會先從我們的足弓的地方去做按摩 那一個點我通常會建議30秒左右 那而且在按摩的過程中 我會讓你的球呢 在這個底部去做一個尋找 通常我們會找到一些特別緊繃 或者是特別疼痛的點 我會在這個點做更長時間的停留 去做加壓 然後之後產生放鬆 那足底筋膜在我們的足弓的地方 加壓完了以後呢 我們就往前面跑 去找到我們的Ball of Foot 就是我們的Metatarsus 也就是我們的豎骨頭的地方 這個地方也是可以再做下一步的按摩 還有一些找到特別的緊繃點跟痛點 去做一些加壓 那再來我們也可以回到我們的足跟的部分 如果你現在有急性的足底筋膜炎 我就不建議你直接按足底筋膜的接點的地方 如果你現在的足底筋膜狀況是ok的 如果你是一般的保健 做一些運動完的放鬆 工作完的放鬆的話 那你可以針對這個地方做一些加壓的情況 緊接著第二個我們要去按摩跟放鬆的部位 就是我們的比目魚肌 那剛剛有講到 我們足底筋膜跟我們的阿基里斯腱 還有我們的小腿肚 它是一個複合體 它是一個complex 所以說我們不能只有放鬆我們的足底筋膜 我們再往上就要開始找到 我們的小腿肚相關的肌肉 那大家其實很多時候我們會去放鬆 我們都放鬆到我們的腓腸肌 就是我們小腿肚比較靠外面的這一層 那事實上在我們的小腿肚 大家可以自己看一下自己的小腿 那小腿肚收下來的這個地方 一直到我們的足跟 這一區其實這邊還是有肌肉的喔 這邊我們可以按壓到摸到的肌肉 其實就是我們的地下一樓 我們的深層的地方 我們的比目魚肌 這個地方是大家比較容易忽略的 也是常常需要去按摩放鬆的 所以我們第二塊需要去放鬆的位置 就是我們的比目魚肌 那重點也是一樣 外側、內側 靠近腓腸肌的部分 靠近我們的足跟的部分呢 它都需要去按壓 而且我們會去找特別緊繃的點 特別痠痛的點 然後加強按壓 同一個點一樣維持30秒鐘 我們再換下一個部位 那我們剛剛講的足底筋膜 我們講了我們的小腿肚相關的肌羣 那大家有沒有想一想 我們如果一路在往上的時候呢 很多人的骨二頭肌 也就是我們的大腿後面的肌羣 它也很緊 那這時候我們除了一樣可以用滾筒 可以用我們的按摩球去放鬆以外呢 其實我們跳脫一下傳統的思維 我們有時候需要去放鬆我們前面 我們的髖關節的區寬的肌羣 為什麼我會去放鬆這樣子的肌羣呢 這是因為我們前面的肌羣 它如果太強的時候 它會讓我們的骨盆產生向前傾斜的狀況 也就是anterior pelvic tilt的問題 一旦產生了傾斜以後 後面的肌羣呢 它就會被動的被拉長 這時候我們的後線就會變得緊繃 當我們的後線緊繃的時候呢 我們的髖關節它想要背曲 做這樣子的角度的時候 後面的組織就沒有辦法給它過多的彈性 能夠讓它達成這樣子的目的 所以會減少我們髖關節的背曲角度 所以說我們一樣也可以 跳脫一個不一樣的想法 去放鬆我們髖關節前方的一些 區寬的一些肌肉 那一樣用我們的按摩球 一樣用我們的滾筒 都可以達成這樣子的目的 去增加我們的背曲角度 那今天介紹三個增加髖關節活動度 尤其是背曲的角度 為什麼那麼重要呢 如果我們的髖關節背曲角度不夠的時候 最常產生的症狀是什麼 就是我們的足會塌陷 我們的足弓會塌陷 我們的足會外翻 足外翻的話 其實很多會產生在久站的人 或者是做一些跑步啊 長時間運動的人 就是因為他的髖 對不起他的髖背曲的角度不夠的時候 他只好用 髖足外翻來作為一個代償 或者是外轉來作為一個代償 所以不管我們在蹲的時候 不管我們在跑的時候 不管我們在走路的時候呢 都會看到這種代償的步態 久而久之再繼續往上影響 就會影響到我們的膝 就會影響到我們的髖 甚至我們的核心的部分 所以說大家一定要建立一個 良好的髖關節的活動度 纔能夠在做這些運動的時候 能夠健健康康的 那以上就是我們今天所有的內容 那如果大家有什麼樣子的想法 想要跟我們討論 或是有更多想要知道的事情 也歡迎在我們下方留言 那我是復健專科康俊恩醫師 謝謝大家今天的收看 掰掰