Schmerzen beim Sitzen? (Sitzbeinhöcker) 2 Übungen die SOFORT helfen können

ja herzlich willkommen elge ist heute hier elge hat ein Treffen mit mir gewonnen wie wir haben eine ISG und Isas Challenge gemacht und da ist sie ausgelost worden weil sie teilgenommen hat und jetzt ist sie hier und wir wollen jetzt mal die Zeit nutzen um festzustellen wie es Dir geht wo du Probleme hast und wenn ja sag mal wo sind bei dir die Probleme ich kann nicht lange sitzen mitun unheimlich mein Sitz Bein HKW beide beide mm auf dem normalen Stuhl oder im Auto oder wo merkst du das stuhlauto was heißt nicht lange sitzen können ich sitze ein paar Minuten habe Schmerzen paar Minuten schon das hört sich übel an weil wir sitzen ja ziemlich viel was machst du beruflich ich fragen darf ich bin in der Gastronomie ja dann stehst du Gott se Dank also das ist schon mal das ist da schon mal ein Vorteil jetzt ja nein aber das ist ja heftig also nach ein paar Minuten fängt's an die die Härte Festigkeit der Oberfläche spielt eine größere Rolle oder ist egal ähm die härter um so schlimmer um soo unangenehmer also eine Holzbank so irgendwie mal in Gartenwirtschaft gehen Holzbank Szen es geht überhaupt nicht wenn Sie eine Rückenlehne hat geht's aber ohne Lehne okay du setz dich immer auf den Stuhl und fühl einfach mal rein ich weiß nicht ob du es jetzt auslösen kannst aber merkst Du da schon so ein Druck nee so schnell noch nicht so schnell noch nicht wie lange musst du sitzen paar Minuten paar Minuten ja gut dann ich dachte jetzt nur weelleicht merkst du gleich we hätten wir es dann vergleichen können aber egal und welche Übung machst du bisher also was hat dir da geholfen was machst du da regelmäßig oder halt immer dann wenn es immer dann wenn es klemmt keine speziellen keine speziellen W ein paar spezielle für dich ausdenken gerne pass auf wir versuchen mal was setz dich mal hin und nimm die Beine nach vorne muss halt gleich sagen W es anfängt weh zu tun jaell so und jetzt mach mal dann rechtes Bein ein bisschen die Beugung vielleicht so und zieh dich mal an da Bein entlang vielleicht mal eine Schlaufe ganz kurz zieh dich an deinem Bein entlang weil immer weiter nach vorne bist du hinten auf der Beinen Rückseite werf einfach rein danke bist du dort spürst dass es zieht merkst du das schon ja hier ah im linken Bein rechten Bein magst dann streckst rechte Bein ein bisschen mehr ja jetzt versuch noch mal und schau mal neim mal die Schlaufe und leg dir mal so den F Z mir aber auch nicht im Bein sondern in der Hüfte ganz genau ganz genau das will darauf will ich eigentlich hinaus wir müssen jetzt mal testen es könnte nämlich sein immer das andere Bein bisschen so außer Funktion beug vielleicht ein bisschen dass ist draußen ist ja so das war uns jetzt ganz genau tu es nicht runter und jetzt zieh dich mal immer weiter nach vorne und fühl mal rein ob du den Zug irgendwie auf Sitzbein auch bekommst ja jetzt jetzt bekommst du auf Sitzbein pass auf das nämlich jetzt genau der Trick jetzt geh noch mal leicht raus und streck mal dein Bein und jetzt zieh wieder nach vorne wo zieht's jetzt ähm Kniekehle gell ist eher Kniekehle so das ist die eine Übung die du machst und zwar bitte mit beiden Händen greifen und jetzt ziehst du dich immer weiter nach vorne und schau hier noch ein Detail mach die Schlaufe um deine zehn Grundgelenke sass du den Fuß zurückziehen kannst jetzt wirst du gleich merken darfst du nicht zu weit nach oben musst gerade so halten ja und jetzt zieh immer weiter und dann merkst du bleib ganz gestreckt mit dem Knie und jetzt zieht's deutlicher gell jetzt zieht in die kniekelle richtig deutlich rein wahrscheinlich und runter Richtung Bade Richtung Bade runter auch ja mhm das ist die eine Übung du ziehst dich immer weiter dort rein und lässt die Dehnung immer in der Intensität in der sie gerade noch sich ertragen ist mit dem guten Gefühl ja also darf schon deutlich weh tun ja darf deutlich brennen das ist so ein stechen in der Kniekehle meistens gell darf deutlich weh tun aber muss gerade noch gut aus aushaltbar sein warum weil du ja die Übung regelmäßig machen sollst jeden Tag und Spaß machen muss ich das ist das wichtige okay okay so wenn du das eine Minute gemacht hast dann hältst du dich schön an der Schlaufe fest und versuchst mal mit dem Rumpf nach hinten zu kommen aber hältst fest und hebst do nicht den Fuß an ja du hältst dich praktisch fest nee zieh den Fuß weiter zurück zieh weiter zurück lass ihn so wenn du merkst das überstreckt zu sehr dann leg hier was unter können wir gerade noch mal eine kleine Rolle haben bitte ja dann legst du da was unter dann hast du praktisch die Kniekehle aufliegen und hast die Ferse aufliegen wir kriegen jetzt gleich so eine kleine Rolle die lege ich dir mal unter ja bitte so haben wir gerade ein Unfall verhindert jetzt ja schön durchdrücken und jetzt merkst du jetzt ist die Ferse schön gesichert aufgelegt und die Kniekehle schon gesichert aufgelegt statt der Rolle kannst du auch ein paar Bücher nehmen von der richtigen Höhe das alles schön auflegt ja und jetzt hältst du alles wieder fest und du willst mit dem Rumpf zurück du lässt aber kein Millimeter zu weil du hältst mit den Händen die Schlauf so fest dass der Rumpf nicht zurückgeht er will nur zurück Spann mal an Spann mal an jawohl und halt Dich fest jetzt lass locker und zieh dich ein bisschen weiter nach vorne ganz genau so jetzt bist ein Stückchen weiter schon drin merkst dum und jetzt machst du das noch mal du ziehst wieder nach [Musik] hinten ja hälst es auch ein Moment steigerst es noch dann lässt wieder locker und gehst wieder we nee aber nicht nicht das ist der Fehler ja also wenn ich sag locker lassen dann lässt du die Position wie se und kommst noch ein bisschen weiter rein mit dem Rumpf dass also die Dehnung vergrößert wird so wie es halt geht der begrenzende Faktor ist dann wieder die Kniekehle ja in dem Moment wo die Kniekehle zu sehr weh tut darfst du nicht weiter steigern muss genau noch gerade so gut erträglich sein Okay Übung Nummer ein L mal locker wir nehmen mal die Rolle Weg so und direkt danach mach sie das was wir vorhin auch gemacht haben jetzt brauchst du nicht unbedingt die Schlaufe hier oben zu haben die kann auch in der Mitte des Fuß ist jetzt sein da hält du sowieso besser und jetzt machen wir mal auch eine ganz festgelegte Beugung im Knie indem wir einfach was drunter legen irgendwas was ungefähr die Höhe hat wenn du die Rolle nicht hast gell legst einfach unter und jetzt machst du das gleiche noch mal du ziehst dich wieder nach vorne und sagst uns mal wo du die Dehnung jetzt spürst sitzbeinhöer im sitzbeinher und genau das lieben wir weil da ist auch dein Problem und die Schmerzen im sitzbahnhhöer beim Draufsetzen kommen meistens dadurch zustande dass du auf dieser Muskulatur hinten auf diesem Beuger des Beins so viel Zug hast der läuft praktisch dieses Muskelbündel läuft in den sitzbeinhuer rein und genau dort ist dann das ganze empfindlich ja weil da sind kleine Verletzungen vielleicht kleine mikroanrisse drin das ist alles gereizt und das ist das was sie das Sitzen so schwer macht also müssen wir die Spannung runterholen normalisieren die zu hoch ist dann erholt sich die Knochenhaut und das ganze Gelände dort sozusagen kann sich erholen und dann ist die Empfindlichkeit beim Sitzen auch automatisch das ist der Plan ja klingt gut klingt gut ja zieh Dich weiter rein und geh jetzt mal in die Intensität die du gerade noch gut ertragen kannst bist du drin okay dann bleibst Du jetzt so atmest sich immer weiter rein atmest tief ein und tief aus und gehst immer beim Ausatmen noch ein bisschen weiter in die Dehnung hast du deutlichen Schmerz denungsschmerz im sitzbeinhcker sehr gut ja das ist gut weil dann weißt du du arbeitest genau an deinem Problem ja machen das ist intensiv für die rechte Seite durch und auf der linken Seite machst du dann zu Hause genau das gleiche einmal gestrecktes Bein und einmal gebeugtes Bein okay so und jetzt auch hier du willst mit dem Rumpf zurück hält dich aber mit den Händen an der Schlaufe fest ja richtig schön ziehen aber festhalten nicht zurückgehen lassen du ziehst zwar als wolltest du zurück aber du gehst nicht zurück mhm und achtung jetzt beim locker lassen wenn du den Zug vom Rücken her unterbrichst und locker lässt dann willst Du weiter nach vorne dann ziehst dich mit den Armen gleich ein Stückchen weiter vor genau hm merkst Du jetzt bist ein Stückchen maliter vor und zieht wahrscheinlich noch genauso viel oder sogar ein bisschen mehr wie auch immer und dann atmest du wieder tief ein tief aus und mach immer so eine Minute passiv reindehnen so nennt man das in Ruhe immer weiter reingehen und die zweite Minute spannst du so vier fünf Mal in dieser Minute an und jedes mal wenn du locker lässt gehst ein bisschen weiter nach vorne und dann hast du einen guten Trainingsreiz gesetzt und dieser mus kann seine Spannung verändern weniger ziehen dann kann sich das Sitzbein erholen der Plan ist dass dann sitzen kannst ohne dass gleich anfängt weh zu tun nach ein paar Minuten super und lass mal locker wieder okay dann stehen mal auf laufen ein paar Schritte das immer ganz gut um mal reinzufühlen dass du mal so wahrnehmen kannst wie es Vergleich sich jetzt anfühlt lauf mal lauf mal zur Wand oder einmal um den Stuhl rum und fühl einfach mal rein es zieht halt voll rein zieht voll rein genau genau gut genau gut setz dich mal hin und fühl mal ich merk woher ist der Punkt jetzt haben wir richtig dran gezogen jetzt ist das ganze Gebiet dort ein bisschen Aufruhr und gestaltet sich um du musst halt immer drauf achten dass woll in den wenn es jeden Tag machst immer so dass es sich gerade noch gut ertragen lässt ja und jetzt machen wir noch die andere Seite ja jetzt geh noch mal auf den Bauch bitte wir haben jetzt die rechte Seite gemacht wir bleiben bei der rechten Seite so jetzt versuch mal wenn du auf dem Bauch liegst dein rechtes Bein soweit zu beugen dass die Ferse immer näher Richtung Gesäß geht bis dahin geht es m jetzt greif mal langsam nach hinten nee bleib so und greif mit der rechten Hand nach hinten und probier mal das schaffst du sogar schau mal greif mal nicht an der Mitte des Fußes sondern greif mal oben an den Zehen ja noch ein bisschen höher da hast nämlich zwei Effekte auf der einen Seite wird es sein Knie gebeugt und der vordere Oberschenkelmuskel gedehnt und gleichzeitig denst du den Muskel der den Fuß hochzieht wo zieht den das jetzt Oberschenkel Oberschenkel vorne gell wunderbar genauso bleibst du jetzt für dich zu Hause wenn du so wie Elke nicht den Fuß greifen kannst sondern mit der Leiste abheben musst dann nimmst du am besten eine übungsschlaufe oder ein Gürtel oder irgendwas was den Arm verlängert sodass du die Leiste unten lassen kannst während du dann über die Schlaufe übertragen den Fuß Richtung gesä ziehst ja das machst du auch so eine Minute und immer Elke wenn du merkst es wird weniger dann steigerst ein bisschen vom vom Arm geht's von der Armkraft okay und immer gut gucken dass du in der Hüfte nicht gebeugt bist dass die Leiste schön aufliegt ne ja du kannst übrigens als Verstärkung da liegt noch eine kleine Rolle zumindest ich zeig das nur mal kannst du das Knie noch ein bisschen anheben was merkst du da wird mehr gell wird intensiver aber das musst du nicht unbedingt machen ja zu Hause du musst nicht unbedingt machen wenn es schon ohne dass du es höher legst schon deutlich zieht ist völlig in Ordnung und wenn du dann merkst Elke nach ein zwei Wochen vielleicht ja dass es deutlich nachlässt vom Zug her dann legst Du es Knie so es gezeigt haben bisschen hoch okay ja ja bleib gerade noch mal in der Position und jetzt machst du zwei Sachen du drückst jetzt mit der Leiste schön Richtung Boden und das Bein will Strecken aber du lässt es nicht strecken okay du hältst es fest versuchst zu strecken aber halt fest Versuch zu strecken aber halt es fest und lass locker und zieh weiter Richtung Gesäß wie viel merkst du vorne ist gerade noch gut erträglich wo in welcher Dosierung bist du jetzt also vorne ist es heftig aber mein Arm fängt auch an der Arm ist langsam ab du wir haben die zi Minuten sind auch rum dann lass langsam locker und lass den Arm wieder raus Fuß wieder nach hinten okay jetzt steh noch mal auf ist immer ganz gut nach diesen Übungen paar Schritte zu gehen gerade wenn es um die Beine geht gell lauf mal ein bisschen hin und her fühl mal rein jetzt fühlt sich es viel besser an jetzt fühlt sich viel besser an ja das liegt daran du musst immer denken bei dem Gelenk Gelenk hat er immer zwei Seiten ja also mindestens zwei Seiten manchmal auch mehr und wenn die eine Seite zu viel Zug hat dann ist die andere Seite automatisch mitbetroffen was wir jetzt gemacht haben wir haben jetzt erstmal den Zug zuerst von hinten weggenommen damit hinten das Sitzbein weniger durch Zug belastet wird und jetzt dadurch dass wir vorne auch noch frei gemacht haben sagst du es ist viel besser ja auf jeden Fall weil du jetzt von beiden Seiten das merkst erzähl noch ein bisschen die Kamera wie sich das jetzt anfühlt für dich vielleicht spannend für euch nachzuvollziehen es geht einfach leichter jetzt geht leichter Lauf ein paar Schritte fühl noch mal rein okay das Laufen ist mal wichtig damit der Körper nachdem er die denung gemacht hat komm wieder neben mich vielleicht elge wenn wenn du die Übung gemacht hast dass der Körper wieder so ein bisschen so eine Bestandsaufnahme machen kann das macht wir immer nach diesen Übungen oder auch nach der osteprisur also nach dieser Therapie die wir machen dass der Patient erstmal ein paar Schritte läuft und wenn es mal den Bein sowieso zu tun hatte dann ist besonders deutlich wirksam und aber auch wenn du was an der Schulter hast oder wenn du was am Ellbogen hast immer hinterher laufen weil der Körper dann so eine Art so eine Art Abgleich machen kann mit einer Bewegung die er gewohnt ist ja und dann fällt es ihm immer leichter so ein bisschen jetzt zu schauen ah wie fühle ich mich jetzt und wo hat sich was geändert weil er was festes kriegt was sowieso dauernd gemacht wird nämlich laufen ja hast du noch irgendwelche Fragen Elke beantworte du mir wie oft solltest du diese Übung machen damit deine Sitzbeine nicht mehr so empfindlich sind täglich täglich bis auf Sonntag oder ein Tag die Woche egal ob Sonntag oder ein anderer Tag wir empfehlen immer sechs Mal die Woche zwe Minuten 2 minutenal wichtig und immer so dass es gerade noch sich gut anfühlt und was haben wir vorhin noch am Tisch besprochen wie lange solltest du diese Übung machen aber jetzt für immer ja ja eine kleine Einschränkung angenommen du fängst irgendwann an anderen Sport zu machen du wechselst im Auto von der Handschaltung auf eine Automatik oder was auch immer es kann sein dass dadurch sich diese muskulären Verhältnisse ändern und in dem Moment est du noch mal abgleichen wie ist es denn jetzt und vielleicht brauche ich noch eine andere Übung oder ich kann Übung weglassen aber immer wenn das Bewegungsprofil was du jeden Tag hast wenn das gleich bleibt und die Übung hilft dann gilt solange wie dieses Bewegungsprofil bei dir normal ist solltest du auch die Übung machen weil die Übung gleichen ist genau aus und was passiert wenn du irgendwann die Übung weglässt dann werden vermutlich die Beschwerden wieder anfangen dann fangen sie wieder an so ist Logik so ist die Logik und deswegen einfach die Übung zu einem festen Programm machen weil letztendlich zählen wir das mal zusammen das waren auf jeder Übung also auf jeder Seite zweimal sind 8 Minuten und dann noch mal 4 Minuten dazu für die beiden Vorderseite da bist du bei 12 Minuten und was sind 12 Minuten ohne irgendwelche Probleme statt 12 Minuten einsparen und Probleme kriegen und bitte nicht vergessen das was wir jetzt gemacht haben wirkt sich nicht nur gut aus für die Hüfte bzw für das Sitzbein das wirkt sich auch super gut aus fürs Knie für die Hüfte insgesamt da ist ganz viel noch zusätzlich mit drin was ich dann auch im Lauf der Zeit n besser anfühlen wird mhm noch irgendwas was ich erklären kann noch Motivationsschub geben lang für heute hat Spaß gemacht hier zu sein super vielen lieben Dank ja das mache ich super gerne super gerne kannst Du bei der nächsten Challenge wieder teilnehmen vielleicht hast du wieder glü du wieder gewinnst ja so wenn du solche Erfahrungsberichte magst und nachvollziehen möchtest da tut was weh und was mache ich da wie taste ich mich daran um gutes Programm hinzukriegen dann klickst du bitte hier dann findest du einen und wenn du den Kanal noch nicht abonniert hast dann bitte um unbedingt abonnieren und dann klickst du da