5 ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЙ для РАСТЯЖКИ, чтобы снять напряжение и зажимы в теле

Всем здравствуйте! Я прекрасно знаю что все вы люди очень сильно заняты поэтому часто даю вам комплексы упражнений которые можно делать в рамках офиса и сегодня хочу вам дать ровно такой же комплекс растяжки состоящей из пяти элементов которые нужно и можно делать ежедневно которые не потребуют для себя какого-то специального оборудования длительного количества времени нам потребуется лишь желательно подушка Но если совсем нет тогда что-то что можно подложить под колено очень очень мягкое несколько раз свернутое полотенце или в несколько раз свернуты пледик также вам потребуются уютное место то есть какой-то коврик Мы не будем лежать это тоже большой плюс но тем не менее мягкая приятная комфортное место у вас должно быть и стул к нему особо никаких больших претензий Когда вы увидите какой элемент на нем делаем то примерно стул под себя можете тоже потом на будущее подобрать Но помимо того что вы хотите заниматься и можете заниматься в офисе Я уверена что хотите и можете заниматься дома полноценной растяжкой я решила сделать вам большой подарок подарить вам полноценную растяжку которая поможет вам если вдруг вы хотите сесть на шпагат сделать это с течением времени Если не хотите то просто стать более здоровым человеком и еще один очень важный момент совершенно недавно пришедшая ко мне Откровение что печень и качество связи сухожили очень сильно связаны И связь Это двунаправленный когда мы работаем с вами над увлажнением суставов над работой с сухожилиями мышцами и связками мы как ни крути улучшаем состояние печени Вот ну это такое отступление Поэтому если хотите быть здоровым здоровой красивым красивой тогда скачивайте это зарядку Точнее то растяжку она у меня выдается моим девочкам в рамках конструктора красоты закрытого Но вот вам я делаю такой широкий жест большой подарок вот сегодня мы с вами какие зоны растянем Да с чем поработаем поработаем с передней поверхностью бедра поработаем с подвздошно-поясничной мышцей с квадратной мышцей поясницы и с малой грудной мышцы То есть все те мышцы которые пребывают в таком вот гипертоничном состоянии когда мы находимся вот в этом вот положении И вообще сидим больше ничего не делаем кроме как печатаем Разбираем документы вот так же вот ходим также есть за рулем В общем данные растяжку нужно всем каждому и каждый день итак первое С чего мы начнем это немножечко поработаем руками Потому что если сразу же приступим к растяжке вот прям знаете то могут быть разные последствия поэтому одна нога лежит вторая нога лежит сверху руки положили вот таким вот образом на область бедра полностью ногу рассла насколько это возможно и начинаем движение как будто бы мы хотим миссу от Кости оторвать не давим не тянем ни мнем никуда ничего мягко положили мягко прихватили и мягко покрутили со стороны в сторону при этом не надо вот так вот напрягаться пожалуйста расслабьтесь полностью отлично то есть просто нам сюда надо добавить чуть больше мягкости чуть больше эластичности чуть больше кровообращения показать мышцу что вот сейчас Дорогая мы тебе немножечко потянем Ты уж Потерпи четырехглавый нашей которые так терпит всю жизнь Мне кажется Кстати мы сегодня будем работать в частности с воздушным поясничной Вот сейчас как раз а это у нас как раз работа над устранением гиперлордоза большой проблемы большого количества людей вторую точно также точно также ножку подложили вторую сверху положили мицупа отрывали помассировали немного сюда добавили такого помпажного движения все аккуратно и приятно хорошо и затем приступаем к первому упражнению совершенно стандартное упражнение которое есть везде в пилатессе В йоге В фитнесе просто далеко не все к сожалению выполняют его правильно Итак что нужно сделать одну ногу поставили нам мягкую опору второй ногой шагнули чуть вперед так чтобы у нас в колене было примерно 90 градусов и чуть на пол стопы еще дальше хорошо здесь Наша задача когда мы сейчас с вами будем тянуть четырехглавую мы должны не стоять непосредственно с опорой в колено а чуть-чуть как бы скользнуть и перейти с опорой в мышцу сначала уже мышечного брюшка То есть Вам нужно встать и чуть-чуть потянуться далее что важно Мы не прогибаемся в пояснице ни в коем случае вот это будет совершенно бесполезно что очень часто мы видим где-нибудь В йоге например поэтому для начала стали подкрутили таз выровняли подкрутили таз с тобой впереди стоящей ноги потянули под себя пол и вот из этого положения подняли ногу подтянули к себе ушли немножечко вперед с опорой на впереди стоящую ногу и сохраняя вот это вот положение подкрученности таза стоим самое главное стоять как бы немного в наклоне корпусом но при этом не пригибаться в пояснице И что здесь можно сделать можно немножечко покачаться чуть-чуть динамика здесь не повредит то есть чуть-чуть уходим вперед и в какой-то момент задерживаемся фиксируемся нет цели и задачи слишком сильно близко подтянуть к себе ногу Конечно мы стремимся к тому чтобы ближе и ближе пятку подтягивать к ягодице но не за счет того что прогибаемся в пояснице таз подкручен корпус прямой максимально стоим 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 очень мягко через бок переходим на другую ногу все то же самое точно также шагнули вывели ногу вперед на пол стопы еще чуть сильнее вперед таз выровняли он не в наклоне выровняли таз подкрутили как будто бы хвостик представили здесь и мы его к себе как бы под себя поджимаем они столкнули себя вперед за счет того что нога Потянула пол под вас стопа впереди стоящий да ноги хорошо и здесь почувствовали что с опорой непосредственно в колено съехали немножко на переднюю поверхность бедра вот если все сделали правильно то уже без подъема ноги уже начинает тянуть переднюю поверхность бедра Да они поясницу как это часто бывает вот здесь как раз Мы работаем с подвздошно-поясничной мышцы и это обязательное упражнение на каждый день в случае если у вас есть гиперлордоз и в принципе оно никому не повредит гиперлордоз это гиперпрогиб в области поясницы Да когда таз наклонен вперед находится в переднем наклоне животик под вывален напряжена средняя поверхность бедра немножко покачаемся раз два три 4 5 6 7 8 9 10 и сохранимся здесь максимальным натяжении 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 мягко руку подставили ногу через бок вышли из этого упражнения отлично хорошо здесь подушечка если у вас подушечка Оставьте ее она нам потребуется еще далее мы с вами пойдем к грудному отделу позвоночника грудной клетки мало грудной мышцы руки ставим таким образом чтобы они у вас стояли на уровне локти на уровне плечей делаем ручки на мосте и здесь нам скорее всего придется немножечко скользнуть вот так вот стульчик чуть-чуть хорошо далее колени стоят под тазобедренными суставами а таз вот таким вот образом не падает не нужно сокращать поясницу на тазу на тазике как будто бы стоит у нас ваза с цветами и Наша задача ее не уронить при этом расслабиться максимально насколько это возможно сейчас в области плечей в области трапеции между лопаточного пространства стоим 10 9 8 Дельта здесь хорошо тянется 7 6 5 4 3 2 1 ручки скрестили из кресла положили на лопатки и еще чуть сильнее толкнули себя по центру примерно новое отдела позвоночника не по центру Ладно верхней трети скажем Да и чуть сильнее провисли ТАСС при этом живот у нас не падает дышим расслабляемся 10 9 восемь семь шесть пять четыре три два один вдох и мягко аккуратно с выдохом с круглой спиной выныриваем из-под стула далее встаем на четвереньки и это гласная главная упражнение для растяжки кошка корова Мы здесь с вами делаем вдох и представляем будто бы под забор под какой-то подлазим немножко вперед толкаем грудь вдох здесь нет цели прогнуться в пояснице нет цели вот таким вот образом запрокинуть голову не дай Бог шея продолжение спины затылок продолжение шеи с выдохом отталкиваемся руками и коленями от пола голеними Точнее не только коленями и смотрим на покс выдохом дальше опять вдох выдох на вдохе вы будто бы расширяете то есть нет цель слишком сильно вылезти в об этом руками расширяете пол почувствуйте прямо как ладонями расширяете пол выдох вдох у выдох вдох выдох вдох и выдох вниз вдох отлично в нейтрале останьтесь перейдите в опору на руки и на попу и теперь нам осталось два элемента они по сути как один но с вариацией Посмотрите мне хочется чтобы рука руками вы здесь опирались в пол и это было примерно на уровне под плечами да то есть у вас ладони стоят под ключами примерно под ключевыми суставами на уровне если совсем не как будет сейчас не получаться тогда руки ставим чуть шире или чуть больше раз полагаем примерно под 45 градусов вот так вот не нужно делать Да вот таким вот образом хорошо и мне бы хотелось чтобы вы локти не перерасгибали не висели на связках то есть локти немножечко находится не в сгибании в таком в нейтрале то есть не вот так вот стоят Да а вот таким вот образом и отсюда мы с вами выталкиваемся ладонями от пола тазом тянемся наверх задача еще раз не животом потянуться а тазом и стоим 10 9 8 7 ладони Хорошо отталкивают Вас от пола 6 5 4 3 2 1 Вы можете доводить до положение обратной планки до 20-30 секунд или если совсем хорошо все у вас здесь получается тогда ножки вытянули тянемся тазом к потолку на это уже положение для продвинутых хорошо далее отсюда сделали Это упражнение этот прием опустили таз та столкнули на уровень ног ноги толкнули чуть дальше в этом положении зафиксировались не проваливаемся в плечевой пояс подтянули ладонями полной себя вдох расслабились выдох но не провисли спиной не провисаем 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 и последний приемчик который я покажу Хотя он уже получается 6 но очень очень хороший помогает как раз расслабить квадратную мышцу поясницы Посмотрите садимся к стене не обязательно должна быть подушка Но это будет просто приятнее можно просто к стене но лучше с чем-то мягким все-таки экспериментировать руки подставили под попу и таким вот образом подшагали почувствовали что седая личные Бугры у вас хорошо сели на пол То есть вы не перекатываетесь на лобковый 70 хорошо ноги поставили комфортно для себя руки будто бы захватили фитбол держимся за внутреннюю поверхность бедер здесь делаем вдох вытягиваемся наверх плеча опускаем вниз с выдохом подкручиваем таз и стараемся пояснить и дотянуться вот до этой вот мягкой опоры поясницы поясницы поясницы дотянулись нужно вжиматься здесь делаем вдох и стараемся вдох сделать поясницу то есть мы как бы дотягиваемся еще сильнее поясницы через вдох вдох выдох раскручиваемся садимся на седалищные Бугры вытягиваемся вдох выдох вдох выдох можно делать так такое количество раз которое вы хотите То есть нет такого чтобы я вам рекомендовала 15 раз этого подхода 15 раз этого и так далее Выбирайте сами такое количество раз которое хотите Слушать свое тело но я напоминаю про то что не только это растяжкой единой есть еще и растяжка которую я подарила вам который находится вот здесь под видео по ссылке обязательно забирайте ее себе тянитесь дома тянитесь в офисе Слушайте свое тело и не помню сказала ли я вам вначале Но даже если сказала я повторю по моему не сказала кстати для меня было откровениями открытием что наша печень запускается в работу через работу хорошую работу сухожилий соответственно когда Здорова печень увлажнены суставы работают хорошо сухожилия они крепкие они хорошо держат наши мышцы хорошо работают эластичные мышцы когда эта связь как-то прерва насколько это стороны печень страдает или наоборот мало двигаемся и мало тянемся да то опять-таки будут проблемы перекрестные Поэтому если вы тянетесь регулярно то печень будет здорово в том числе представляете Какой приятный момент наверное такой вот Побочный Побочный эффект если вам данная растяжка Понравилась если она встраивается в вашем ритм жизни тогда выполняйте ее Пишите в комментариях Как у вас ощущение и в комментариях также Можете написать тот свой запрос который еще не реализован на моем канале Что вы хотите потянуть укрепить мобилизировать артикулировать В общем пишите об этом обязательно в комментариях также Ставьте лайк этому видео подписку на канал и колокольчик Ну и не забывайте забрать видео по ссылке все благодарю