Cómo saber si un alimento es verdaderamente saludable | Dr. Michael Greger

si te saltas el desayuno y digamos comes a la 1 o dos pero luego tienes hambre y comes más tarde en la noche eso es hasta las 9 o 10 Quizás eso es lo que queremos Sigues haciendo lo que haces pero aún tienes 16 horas sin comer correcto dices que el momento de comer importa más que cuánto tiempo ayunas hay beneficios en ambos sí simplemente restringiendo la alimentación por tiempo Incluso si lo haces más o menos en medio del día hay beneficios de no restringir el tiempo pero hay beneficios adicionales cambiando a omitir la cena Sí y de hecho el ejército de Estados Unidos realizó estos experimentos el ejército hizo los primeros experimentos donde tomaron personas y les dieron comidas de 2,000 calorías una sola comida de 2,000 calorías la misma comida ya sea como desayuno y ayunando el resto del día o como cena y encontraron diferencias notables la misma comida las mismas calorías diferente cantidad de grasa corporal diferentes implicaciones metabólicas de solo ese pequeño ajuste es debido a la cronobiología el impactante efecto que nuestros ritmos circadianos tienen en nuestra biología típicamente solo pensamos en nuestros ritmos circadianos Cuando tenemos desfase horario como que es el único momento en que incluso pensamos en nuestros cuerpos pero eso es solo una manifestación de este Proceso biológico realmente profundo nuestra bioquímica nuestras enzimas en realidad siguen este reloj y por eso realmente importa hay literatura realmente devastadora sobre los suicidios con pesticidas en India es una forma común en que la gente se suicida pero importa si sobreviven si lo hacen en la mañana o en la noche porque su cuerpo está mejor preparado para manejarlo por la mañana tienen una mejor capacidad de desintoxicar debido a nuestros ritmos circadianos tienes mucha más probabilidad de sobrevivir a un intento de envenenamiento y esto sugiere lo poderoso de este proceso simplemente sugiere el poder de nuestros ritmos circadianos fascin profundicen eso en mi libro How not to die donde hablaba sobre la pérdida de peso y todo ese campo nunca me enseñaron sobre esto en la Facultad de Medicina vaya ahora para quienes desconocen Qué es el ritmo circadiano y cómo optimizar nuestra vida con él Sí así que nuestro ritmo circadiano es el tipo de ritmo diario casi de 24 horas que incluso si te colocan en un búnker con iluminación constante tu cuerpo aún tendrá este ciclo como si estuvieras en es decir aunque no tienes señales del exterior no tienes reloj no tienes idea de qué hora es empezarás a sentir sueño más o menos a la misma hora a la que normalmente te da sueño te despertarías Aproximadamente a la misma hora a la que normalmente duermes pero en ese tipo de ambiente puedes hacer experimentos de laboratorio en personas como está bien Qué pasaría si te ponemos en un ciclo de 27 horas Así que encendemos las luces verdad Pero luego lo estiramos un poco y realmente descompone a las personas Wow realmente socaba nuestra biología estamos tan arruinados de repente se está cortando fueron Estos tipos de experimentos los que realmente demostraron El Poder y lo que vemos son a los trabajadores de turno Mira a los trabajadores por turnos trabajando hasta altas horas verdad bien si solo trabajas tardes noche eso en sí es un problema pero son las personas las que están rotando Así que hacen las tardes noche entonces como residentes en educación médica de posgrado que hacen noches en el hospital y luego un día esto es realmente difícil como un doble turno puede haber muchas razones por las que quienes hacen ese trabajo vivan vidas significativamente más cortas vaya quiero decir ahí está realmente quién es forzado exactamente a esos tipos de trabajos y qué tipo de atención médica tienen ellos y estatus socioeconómico hay muchas otras cosas que pueden influir en eso pero realmente piensan que la alteración del Ritmo circadiano tiene implicaciones serias si pudieras planear el día perfecto y la cantidad Perfecta de proteínas calorías consumo sueño sí ventana de ayuno intermitente etcétera para alguien como yo que peso 104 kg tengo 40 años y soy exatleta entreno muy duro voy al gimnasio a levantar pesas cuatro o cinco días a la semana hago cardio corro y camino mucho pero también tengo un estilo de vida sumamente ocupado a veces incluso viajo cuál sería lo más óptimo Si pudiera hacerlo para vivir más tiempo seguir siendo Atlético fuerte y saludable y siempre sentirme genial entonces hablé sobre esto en How not to die la primera mitad del libro pero no quería que fuera solo un libro de referencia deseaba que sirviera como guía práctica de compras diaria que facilitara tomar decisiones de este tipo por ello la segunda mitad se convirtió en recomendaciones basadas en una lista de verificación diaria la docena diaria de alimentos y hábitos en enormemente saludables annimo a las personas a incorporar estas recomendaciones en su rutina diaria por lo que está disponible en una aplicación gratuita todo mi trabajo es gratuito en la docena diaria del drct greger para iPhone y Android y básicamente es para inspirar a las personas a incluir estas cosas que son 12 cosas que hacer 12 cosas Todos los días 90 minutos de ejercicio moderado o 45 de ejercicio intenso diariamente cuánto beber quiero que consuman vegetales de hoja verde oscuro a diario el tipo más saludable quiero que la gente coma vallas todos los días el tipo de frutas más saludables una cucharada de linaza molida un cuarto de cucharadita de cúrcuma siguiendo la lista de nuevo solo para inspirar a la gente a pensar y puedan seguir su Progreso convertirlo en un juego y mirar en el camino ni siquiera estoy acertando tengo suerte si alcanzo la mitad pero es de nuevo algo aspiracional si realmente tuvieras control sobre tu entorno estas son Realmente las cosas que queremos incluir en la rutina diaria de uno Cuáles son los cinco alimentos esenciales para envejecer más lentamente Sí en cuanto a alimentos antienvejecimiento el estudio global de carga de enfermedad que mencioné de nuevo el análisis más grande y financiado por la fundación bill y melinda Gates muestra que legumbres asociadas con las mayores ganancias en esperanza de vida son estos frijoles Quiz anes partidos garbanzos lentejas si hay algo que podemos hacer es aumentar nuestra ingesta de frijoles o sopa de lentejas o humus y creemos que es porque son las fuentes más concentradas de prebióticos el almidón resistente y la fibra dietética que alimenta las buenas bacterias en nuestro intestino y eso tiene implicaciones en la disminución de la inflamación la mejora de nuestra inmunidad la mejora de la fuerza muscular la calidad muscular la masa muscular y en individuos frágiles todo esto Solo cambiando nuestro microbioma de hecho puedes realizar estos llamados estudios de trasplante fecal donde tomas a un enfermo y le pones excremento sano suena loco realmente cambian su biología es absolutamente loco pero así es como podemos probar la causa y el efecto porque bueno sí Si alimentas a alguien con una dieta saludable Cómo sabemos que las bacterias intestinales influyen en eso podemos controlarlo y puedes lograr que los ratones sean más o menos aptos proporcionándoles popó saludable popó de un ratón que se ejercita un corredor de maratones o un superratón en contraste con el gen de un ratón frágil realmente influye consumen lo mismo y realizan idénticas actividades pero sus eses difieren Cómo obtienes esas beneficiosas bacterias intestinales les das la comida adecuada Los prebióticos Qué comen las buenas bacterias intestinales mucha gente piensa en probióticos refiriéndose a las bacterias reales como acidófilos y bifidobacterium que son las buenas bacterias intestinales si solo tomas esas pastillas y no alimentas bien a esas buenas bacterias intestinales no prosperarán Aunque intentes poblar tu intestino con muchas de ellas morirán si continúas de deas morir de hambre continúas dejando morir de hambre a tu yo microbiano en cambio Si comiste los alimentos correctos nutrir esas buenas bacterias intestinales o consumidores de fibra si consumes los alimentos adecuados tus buenas bacterias prosperarán multiplicándose solas y haciendo el trabajo por ti este consiste en generar los llamados post bióticos que son subproductos del metabolismo microbiano de estos Alimentos como el butirato podrían absorberse a través de la pared del colon hacia nuestro torrente sanguíneo circular por todo el cuerpo incluso cruzar la Barrera hematoencefálica influir en nuestra salud mental e inmunidad y disminuir drásticamente la inflamación puedes prevenir ataques de asma alimentando a las personas con algunos frijoles es absolutamente notable entonces las legumbres tienen prebióticos Ellas tienen prebióticos por eso pensamos en comida de hecho las legumbres son la principal fuente de proteína en todas las zonas azules documentadas verdad de ahí obtienen la mayor parte de su proteína de algún tipo de legumbre ya sean guisantes marrones o algo así o frijoles negros en Costa Rica o productos de soya en okinaga pero siempre se enfocaba no solo en lo basado en plantas en general sino también en legumbres una fuente de proteína vegetal Así que frijoles deberíamos pensar burrito de frijol chili es decir cómo los incluyo en mi dieta diaria Eso es parte de la dosis diaria como he comido frijoles Hoy puedo agregarlos en mi ensalada o a este plato de pasta Es simplemente conseguir una lata sin sal añadida siempre mantén frijoles en el refrigerador puedes Añadir una cucharada a cualquier cosa alguien comentó en una charla yo machaco frijoles blancos en mi avena nunca había escuchado eso él decía que ni siquiera se sentía el sabor yo estaba de acuerdo lo bueno de un desayuno saludable es que sin importar qué hagas después ya sea enfrentar un tazón de dulces en el escritorio de un amigo o pasar junto a tiendas de donas o el estrés que te desvíe ya tienes una base sólida nutriste tu cuerpo y las bacterias beneficiosas del estómago lo primero son las legumbres de acuerdo identificaron los cinco alimentos principales que se asocian con la mayor esperanza de vida ahora las legumbres dominan el panorama en base a porción pero de hecho en una comparación onza por onza los frutos secos están asociados con la mayor esperanza de vida en comparación con cualquier otro tipo de alimento Cuáles son las tres mejores nueces realmente solo hay una solo hay una que realmente destaca y esos son las Nueces Mira normalmente cuando digo como come vegetales crucíferos o algo así y me preguntan Cuál es el mejor respondo el que te guste comer Te gusta el brócoli come brócoli Mira el que llegue a tu boca Eso es todo pero con los frutos secos las Nueces realmente destacan Y eso es porque tienen más omega3 que otros frutos secos tienen más antioxidantes que otros frutos secos y Son los únicos frutos secos que se ha demostrado que mejoran agudamente la función arterial en cuestión de horas de hecho en el estudio predimed que es este gran ensayo controlado y aleatorio de años de miles de individuos aunque los frutos secos mixtos ciertamente redujeron las tasas de enfermedad cardiovascular fueron las nueces las que parecieron ser la parte más crítica Y si queremos obtener frutos secos sin sal sé que no son tan deliciosos como los salados Por qué sin sal en términos de factor de riesgo dietético para la muerte el exceso de ingesta de sodio es la cuestión así que he estado hablando de lo bueno que es el sabor sin sal es tan bueno con sal lo sé mira nos perdemos del Lego pero estamos recibiendo demasiada sal hay muchas cosas horribles en nuestra dieta azúcar grasas trans estrés está bien pero el sodio el consumo de sal es el principal factor de riesgo dietético de muerte en el planeta tierra es lo peor de la dieta de la humanidad Pero hay buenas noticias Hay buenas noticias la sal del Himalaya es diferente Pero igual de salada lo sé sí pero este es rosa viene del Himalaya es de color arcoiris tiene unos cuantos minerales o algo así no todo es malo pero podrías bajar un poco bueno queremos mantenernos por debajo de 10000 mg al día Esa es la recomendación de la American Heart association y para lograrlo la mayoría de la gente piensa no agrego mucha sal la mayoría de nuestra ingesta de sodio proviene de alimentos procesados el 70 por de la ingesta de sodio no es la sal que añadimos en la cocina o el comedor está en estos alimentos procesados cualquier cosa en una caja en un paquete en cualquier cosa añaden sal porque es barato para realzar el sabor verdad De hecho por eso la añaden a muchos frijoles no es solo un conservante está en lata es estéril es porque quieren que sepa bien Es la forma barata de hacer las cosas así no puedes comer solo uno pero el problema es que el sodio aumenta el riesgo no solo de presión arterial alta sino de muchas otras enfermedades líderes como problemas renales y visión continuando con la lista bien hay dos caminos que podemos seguir hay muchos condimentos sin sal en el mercado y animo a la gente a explorar toda clase de nuevas cosas a menudo hay todo tipo de especias que nadie había escuchado como el azafrán Así que explora el mundo entero allá afuera y encuentra Sabores deliciosos y luego la solución fácil es cambiar al sustituto de sal la sal de potasio en lugar de sal de sodio cloruro de sodio cambia a sal de potasio es cloruro de potasio es solo un mineral natural extraído del suelo igual que el cloruro de sodio hay estudios de intervención hablo de uno en el libro donde tomaron estas cinco cocinas en un hogar de veteranos retirados y aleatorizar sus cocinas para seguir salando con sal regular en la cocina o cambiando a una mezcla 5050 de sal regular a cloruro de sodio y cloruro de potasio y hubo un tremendo descenso del 40 en las tasas de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en cuestión de años en el grupo con sodio reducido de hecho su esperanza de vida a los 70 años entre dos grupos era de 14 años vamos esto significa que simplemente cambiando a sal mitad potasio cambio del que ni siquiera podrías notar la diferencia en sabor se han hecho efectivamente 10 años más jóvenes cuando se trata del riesgo de muerte prematura no hay desventajas bien Ahora si optas por esto estoy animando a la gente a que realmente intente cambiar a sal completamente de potasio en lugar de la mezcla 5050 pero ahí sí puedes notar la diferencia en el sabor hay cierto amargor en la sal de potasio que no obtienes de otra manera es más evidente en algunos alimentos que en otros tenemos otros tres imperios interiores que necesitan ser optimizados y calibrados poco a poco cada día la mentalidad es tu psicología la gestión de tus emociones es tu emoción puedes tener una gran gran mentalidad pero con una gestión de emociones tóxica nunca vas a tener éxito en los negocios