BECKENBODEN WORKOUT - so trainierst du ihn richtig! | Für Schwangerschaft & Rückbildung geeignet!

hi und willkommen zu einem neuen Video von mir ihr habt es wahrscheinlich im Titel schon gelesen ich habe heute für euch ein beckenbodenwout was einerseits natürlich perfekt ist für die Schwangerschaft und für die Rückbildung danach aber generell ist es gezielte ansteuern also auch das Anspannen und wieder locker lassen vom Beckenboden mega mega wichtig und hilfreich hat super viele Vorteile so einerseits eben beispielsweise bei der Geburt starker Beckenboden kann die Geburt erleichtern verkürzen und dann auch die Genesung die Heilung danach bei der Rückbildung einiges erleichtern zudem kann der starker Beckenboden auch bei Problemen wie Inkontinenz helfen er liegt ja wie so Hängematte muss man das vorstellen in unserem Becken drinnen arbeitet ja auch mit dem Bauch und mit der Rückenmuskulatur zusammen was also auch für gute Haltung für einen starken Rumpf super hilfreich sein kann und was auch n toller Vorteil ist man kann auch das sexuelle Empfinden verstärken also ist auch nur ein toller Nebeneffekt wenn sie gerade schwanger seid klärt auf jeden Fall mit eurem Frauenarzt od hebarme ab ob ihr noch Sport machen dürft und ansonsten würde jetzt sagen rein in eure Sportsachen mein ist wie immer für prosis passt auch noch perfekt mein Bauch hier rein verlinke euch gerne mal unten in der Infobox und dann würde ich sagen rau auf die matthte let's go wir starten los auf unsere Matte im Schneidersitz generell ist jetzt das gesamte Workout am Boden auf unserer Matte und ich werde jetzt versuchen euch so richtig schön durch dieses Workout zu leiten mit Tipps mit Anweisungen mit Atemübungen damit man wie gesagt unseren Beckenboden ganz ganz ganz geziel ansteuern können das ist wie gesagt gar nicht so einfach und was mir hilft ist bisschen so das Ganze zu visualisieren deshalb ist die erste Übung mit der wir jetzt starten Blumen pflücken und zwar wir sitzen wie gesagt im Schneidersitz und versuchen uns jetzt vorzustellen beim Einatmen lassen wir alles locker und beim Ausatmen zieh wir sozusagen pflück mal eine Blume mit unserem Beckenboden aus dem Gras oder auch ein Reißverschluss kann man sich vorstellen also ausatmen Becken einziehen und pflücken kurz halten und wieder einatmen locker [Musik] lassen richtig schön hochziehen beim Ausatmen und locker lassen einatmen [Musik] die Pause machen wir jetzt noch durch [Musik] [Musik] Ausatmen anspannen Becken aktivieren stellt euch da gern auch z.B eine Beere vor die ihr nach oben zieht oder den Reißverschluss ein Aufzug der nach oben fährt [Musik] sehr gut jetzt kommen wir in die Cheerleader Pose in den Cheerleader Sitz linkes Bein kommt zu unserem Körper rechtes Bein Geer auf die Seite und wir drehen uns jetzt auch nach links auf beim Einatmen wieder alles locker lassen beide Sitzhöcker fest auf den Boden drücken und beim Ausatmen das rechte Sitz den rechten sitzhcker heben und anspannen wieder Beckenboden anspannen aktivieren und wieder einatmen und [Musik] ausatmen oben wieder kurz halten [Musik] ger noch etwas in die Pause reinatmen und Seitenwechsel finde durch diese Drehung und das Heben vom Sitzhöcker fällt das ganze auch noch mal leichter ich hoffe euch geht's auch so jetzt kommt der linke Sitzhöcker bei der Ausatmung nach oben Beckenboden wieder aktivieren anspannen und einat men locker lassen lösen [Musik] [Musik] könnt gerne auch etwas weiter Maen ich zeig schon mal die nächste Übung es geht weiter mit knienden Squats das Prinzip ist jetzt eigentlich immer das gleiche bei der Ausatmung spannen wir den Beckenboden an sprich beim Hochgehen hoch ausatmen und Beckenboden hochziehen wieder wie Blumenpflücken Aufzug Reisverschluss was auch immer ihr euch da am besten vorstellen könnt und und wieder einatmen runterkommen und wieder oben kurz halten Po auch anspannen alles schön nach innen ziehen und Einatmen lösen [Applaus] [Musik] [Applaus] [Musik] sehr gut wir kommen in den vierfüßler standand und heben jetzt unser linkes Bein und wenn wir das linke Bein heben atmen wir aus und aktivieren wieder richtig schön den Beckenboden ziehen auch das Becken richtig schön nach innen Einatmen locker lassen [Musik] ausatmen und richtig schön hier zack Reißverschluss hochziehen [Musik] sehr gut jetzt wechseln wir gleich das Bein ich hoffe euch geht's auch so dass dieses bewusste Atmen euch auch einerseits mir gut helfen kann und ich finde es bringt ein auch richtig schön runter auch wenn es anstrengend ist wenn man sie konzentrieren muss man kommt richtig schön mal so zur Ruhe also man kann sie einfach mit diesem Workout auch so gut was gutes tun so jetzt aber genug gesprochen rechtes Bein Einatmen locker lass ausatmen und hoch und nach innen ziehen [Musik] wir bleiben noch mal im vierfüßler standand und wir heben jetzt bei der Ausatmung beide Beine hoch sieht so aus Becken wieder nach innen ziehen Becken Boden hochziehen anspannen Einatmen lösen bei nächsten Ausatmung geht's los [Musik] hoch hoch hoch hoch hoch ziehen der aufz bis nach oben in den sten Stock und Einatmen lösen sehr sehr gut und jetzt bleiben wir noch einmal im vierfüßler Stand und machen Katze und Kuh bei der Katze kommen wir ins leichte Hohlkreuz atmen ein und ausatmen Kuh Becken wieder anziehen Po anspannen Becken Boden einziehen und hochziehen [Musik] [Applaus] und beim Einatmen wirklich all schön locker lassen ganz gezielt den Beckenboden lockern lösen [Musik] wir drücken uns jetzt in den herabscheinenden Hund einfach perfekt um zwischendurch mal alles schön auszulockern hier am Platz steigen Wirbelsäule richtig schön lang machen und da achten wir jetzt einfach mal darauf das alles richtig schön gelockert wird wir spannen jetzt den Beckenboden nicht an sondern lösen alles richtig schön gern bisschen mitdrehen und durchstrecken [Musik] [Musik] [Musik] sehr sehr gut jetzt wandern wir nach vorne ich sch jetzt mal zwischendurch kurz meine Trinkflasche wichtig dazwischen immer schön trinken mach generell alle Übungen wirklich schön in eurem Tempo und wir verweilen jetzt im yogisitz ist übrigens auch Geburts ung und drücken jetzt einfach mal die Knie mit unseren Ellbogen nach außen und hier können wir jetzt auch wieder beim Einatmen alles locker lassen beim Ausatmen aufrichten Becken nach innen ziehen anspannen und Einatmen lösen [Musik] wir kommen jetzt über die Seite auf die Rückenlage in die Rückenlage und machen eine glutbdge und zwar auch hier wieder einmal tief einatmen locker lassen und ausatmen hochdrücken Becken Boden anspannen hochziehen oben kurz halten und wieder einatmen lösen [Musik] [Musik] wir bleiben in Rückenlage und wir pressen jetzt unsere Hände unseren gesamten Rücken und den Beckenboden Spann wir auch an bei der Ausatmung in den Boden und bei der Einatmung leichtes die Hüfte nach vor leicht heben lockern und wieder [Musik] ausatmen halten kurz und lösen [Applaus] [Musik] Einatmen hochziehen Reißverschluss hochziehen Blumen pflücken [Musik] sehr gut wir drehen uns jetzt zu allererst auf die rechte Seite kommen hier in den ellbogenstütz Strecken unsere Beine aus und geben jetzt das Bein auch wieder unter Anspannung bei der Ausatmung nach oben das muss gar nicht zu hoch sein da reicht wirklich kleine Bewegung anspannen Beckenboden aktivieren halten und Einatmen lösen [Musik] sehr gut einmal nur Seitenwechsel und dann kommen wir auch schon zur letzten Übung so schnell verfliegt ein Beckenbodentraining noch mal kurz Entspannen ein und ausatmen und bei der nächsten Ausatmung anspannen hochkommen halten und Einatmen lösen [Musik] sehr sehr gut und jetzt kommen wir in die letzte Übung in die kindposition einmal wenden Knie schön weit nach außen geben damit der womögliche Babybauch gut Platz hat nach vorne wandern und einfach alles auslockern kommt in die Position in die ihr euch wohl fühlt entweder ganz nach vorne Strecken oder auf den ellbogenstütz wie auch immer und jetzt einfach tief ein und ausatmen alles lockern und entspannen [Musik] [Musik] langsam wieder hochkommen und das war auch schon mein beckenbodenwout für euch ich hoffe jetzt wirklich sehr dass es euch gefallen hab dass ihr richtig schön euren Beckenboden bewusst ansteuern und Stärken konntet ich freue mich wie immer wenn ihr mir ein Daumen nach oben da lassen wollt und natürlich freue mich auch über eure Kommentare lasst mir auch gerne eure Videowünsche da auch gerne eure Workout Wünsche und dann würde ich sagen sehen wir uns beim nächsten Mal wieder macht's gut ciao