Erstes Workout nach der Geburt | RÜCKBILDUNG für Beckenboden & flachen Bauch

Hi und willkommen zu einem neuen Video von mir, Freunde. Ich freue mich so sehr auf dieses Workout hier. Es ist das allererste Workout für mich hier auf YouTube nach meiner Geburt. Und ich denke jetzt auch mal, wie der Titel ja sagt, vielleicht auch für euch euer erstes Workout nach eurer Geburt. Beziehungsweise ihr könnt das Workout natürlich dann immer, immer wieder machen. Es ist das perfekte Rückbildungs Workout, um wieder richtig reinzukommen, um einzusteigen, um Kraft auszuhalten, natürlich auch zu fördern, um die Beweglichkeit zu fördern, um natürlich auch den Beckenboden wieder zu stärken. Sehr, sehr wichtig, auch die Rektusdiastase wieder zu schließen. Also wirklich das perfekte Workout nach eurer Geburt, beziehungsweise die Geburt eures Kindes. Also ihr könnt das Workout ungefähr so acht Wochen nach der Geburt machen. Aber ganz wichtig, klärt es auf jeden Fall mit eurem Frauenarzt, eurer Frauenärztin, Hebamme, wie ihr immer habt, lasst euch da das Go geben und achtet auch während dem Workout wirklich ganz, ganz stark auf euren Körper. Was euch gut tut, macht alles in eurem Tempo. Passt vielleicht auch sonst mal eine Übung an. Das ist das Allerwichtigste. Ansonsten würde ich sagen, ich freue mich jetzt mega aufs Durchziehen. Ihr findet übrigens mein wunderschönes Outfit von PROSYS unten in der Infobox verlinkt. Auch meinen Rabattcode, auch meine wunderschöne Matte, die mir jetzt fast nicht sehen kann, findet ihr auch. Und jetzt aber viel Spaß mit dem Workout. Let's go! Es kann losgehen. Wir starten jetzt im Stehen und zwar einfach mal mit ein paar Warm-up Übungen, um einfach den Kreislauf wieder in Schwung zu bringen, um sie ein bisschen durchzudehnen, um wach zu werden. Und zwar einfach mal breiter Stand. Wir strecken uns schön nach oben aus und dehnen uns dann auf die Seite. Wieder hochkommen und schön flanke seitlich dehnen, hochstrecken und dehnen. Sehr gut. In der Pause einfach kurz verschnaufen, gerne noch was trinken. Wie gesagt, macht's alles in eurem Tempo. Klickt sonst einfach mal auf Pause, wenn ihr nur mehr verschnauft. Passt jetzt im Warm-up wahrscheinlich noch nicht, aber später, dann braucht's. Ist alles okay, alles erlaubt. Es geht jetzt weiter und zwar wir geben jetzt die Knie zu unserem diagonalen Ellbogen und drehen uns gleichzeitig hier ein. Wer möchte, kann es schon ein bisschen schwungvoller machen oder einfach langsam die Bewegung ausführen. Schön mit dem ganzen Oberkörper mit rotieren. So, es steigt schon langsam der Puls. So soll's sein. Jetzt gehen wir die Beine noch breiter und machen die Windmühle. Also wir strecken uns seitlich, Arme links, rechts aus und berühren jetzt abwechselnd unsere Zehenspitzen. Wem das zu anstrengend ist oder wir einfach nicht ganz runterkommen, überhaupt kein Problem. Berührt einfach eure Waden bzw. Knie, Schienbein, was ihr so erhaschen könnt. Wichtig ist einfach die Bewegung. Schön mit Schwung runtergehen. Wir kommen jetzt auf unsere Matte und machen kniendes Squats. Das ist eine tolle Übung, um einerseits einfach Beine und Po, die Muskulatur zu stärken, aber natürlich auch unseren Beckenboden, unseren Rumpf. Wir spannen jetzt dann ganz gezielt den Beckenboden an. Stellt euch Folgendes vor. Ausatmen, Reißverschluss nach oben ziehen, Bauch zur Wirbelsäule und einatmen. Locker lassen, wieder hochziehen oder wie so eine Beere, die man nach oben zieht, wie ein Reißverschluss, den man nach oben zieht und wieder einatmen. Und ausatmen, hochkommen, Beckenboden anspannen, einatmen, runtergehen. Generell könnt ihr jetzt diese Atemübungen für ganz, ganz viele weitere Übungen merken. Das geht zum Beispiel weiter mit der Glute Bridge, da machen wir genau das gleiche. In der Ausatmung spannen wir den Beckenboden bewusst an, sprich den ziehen wir wie so ein Reißverschluss nach oben. Es ist nicht immer leicht, den wieder zu aktivieren, sag ich mal. Ihr könnt euch auch vorstellen, dass ihr, wenn ihr Wasser lassen tut, das sozusagen kurz stoppt, so kann man sich das auch vorstellen. Also hier wieder ausatmen und einatmen, runterkommen. Oben kurz halten, auch gern Po backen, anspannen und wie gesagt Beckenboden und locker lassen. Und jetzt bleiben wir nochmal in dieser Position und machen einfach die Glute Bridge Hold, sprich schön nach oben drücken. Ihr könnt sogar noch in die Zehenspitzen kommen, um das Ganze nochmal zu verstärken. Auch hier wieder in der Atmung beim Ausatmen Beckenboden anspannen und wieder locker lassen. Wie gesagt, entweder auf Zehenspitzen oder einfach Beine aufstellen, ganz normal, wie euch das leichter fällt. Aber trotzdem geht es schon ein bisschen so an euer Gewicht. Wir kommen in die Side Lage und wir öffnen und schließen jetzt unser Bein. Ihr könnt euch dafür auch gerne eure kurzen Fitnessbänder nehmen. Gibt sie auch in meinem Shop übrigens, passend zu der Matte. Ihr könnt das Ganze aber auch ohne Band ausführen. Ich würde euch empfehlen, gerade wenn ihr es vielleicht das erste Mal macht, macht es einfach mal nur mit dem eigenen Körpergewicht. Ihr werdet sehen, das ist auch so schon schön intensiv. Langsam und gezielt rauf und runter gehen und wieder auf die Atmung achten. Wir wechseln die Seite, kommen auf die andere Seite, machen genau das gleiche nochmal. Ich werde jetzt mal einen schnellen Schluck trinken. Ich hoffe, euch geht es genauso. Es tut einfach so gut, mal wieder etwas für sich selbst zu tun, mal wieder in Bewegung zu kommen. Was wir seinen Körper tun, hat es dabei echt überhaupt keinen Stress. Der Körper darf sich Zeit lassen. Aber dass man wieder reinkommt, das ist wichtig, dass man wieder langsam anfängt, etwas zu machen. Das ist einfach ein Geschenk, auch an euch selbst. Ihr könnt jetzt direkt in der Seitlage bleiben. Wir machen jetzt eine Seite Plank. Ich weiß, das ist nicht die liebste Übung von allen. Aber ich kann euch auf jeden Fall eine gute Alternative anbieten. Ihr könnt jetzt entweder auf den Knien abgelegt bleiben, also mit dem Unterschenkel und einfach nur halten. Ihr könnt schon etwas rauf und runter gehen. Ihr könnt sogar in die richtige Seite Plank kommen. Oder ihr könnt sogar eine Seite Plank Pull machen. Es gibt wirklich vier Alternativen. Ich glaube, da ist wirklich für jeden etwas dabei. Das ist natürlich die schwierigste Form. Ihr könnt einfach auch mal nur halten, halten, halten. Es ist auch super, wieder hier im Oberkörper stark zu werden. Obwohl wir das sowieso werden durch das Tragen unserer Babys. Aber das schaffen wir jetzt. Sehr gut, haben wir schon geschafft. Jetzt kommt nur die andere Seite. Dann ist Plank schon mal abgehackt. Oder? Ich glaube. 10 Sekunden noch. Das schaffen wir. Zieh es so durch. Halten, halten, halten. Oder Pull, pull, pull. Plank ist fast abgehackt. Jetzt gibt es noch eine klassische Plank. In dem Sinn, wo wir mit beiden Händen am Boden sind. Ihr könnt auch hier jetzt wieder einfach die Knie am Boden lassen. Oder auch schon aufstellen. Und dann machen wir Shouldertabs. Wir berühren jetzt links und rechts unsere Schultern. Oder wie gesagt, auch hier einfach die Knie am Boden lassen. Und Tabben. 5 Sekunden noch. Jetzt haben wir uns aber mal eine Bauchlage verdient. Einfach mal hier ablegen. Kurz durchatmen. Und jetzt habe ich eine Übung für unseren unteren Rücken. Der auch oft sehr, sehr leidet. Wir heben jetzt unseren Arm und das Diagonale rein dazu. Und Seitenwechsel. Blick auf die Matte. Schaut, dass euch der Druck auf den Bauch nicht zu stark ist. Brot dabei anspannen. Und auch hier wieder ein- und ausatmen. Macht die Übung auch gerne ganz langsam. Dann könnt ihr euch wieder auf den Beckenboden konzentrieren. Sehr gut! Jetzt kommen wir einmal eine Etage höher in den Vierfüßlerstand. Was wir jetzt machen, ist sehr ähnlich. Wir brauchen jetzt auch unseren Arm und das Diagonale Bein. Und zwar gehen wir das jetzt zusammen und auseinander. Auch hier jetzt wieder einatmen, locker lassen, ausatmen, Beckenboden. Anspannen. Geht schon wieder los. Und Seitenwechsel. Sehr gut! Jetzt kommen wir auch schon langsam in den Cooldown. Wo wir auch wieder ganz gezielt unseren Beckenboden ansteuern können. Mit Katze und Kuh. Und zwar einatmen, locker lassen, ausatmen, Beckenboden. Anspannen. Denkt euch da wirklich schon Sippe, so ein Reißverschluss. Einatmen und ausatmen. Wir kommen in die Rückenlage. Ihr könnt euch jetzt gerne mal in der Pause eine kleine Rückenmassage gönnen. Einfach Knie anziehen und kreisen. Das tut auch richtig, richtig gut. Einfach mal kreisen. Richtung German Neck Slope. Macht es gerne noch ein bisschen weiter. Die letzte Übung ist dann nur noch liegen. Wenn es bereit ist, einfach Beine ausstrecken. Und jetzt wieder tief einatmen, alles locker lassen. Ausatmen, nochmal den Beckenboden anspannen. Zieht richtig den Bauchnabel zur Wirbelsäule bei der Ausatmung. Das hilft auch, den Beckenboden gut anzusteuern. Schenkt euch gerne nur ein paar Sekunden. Und wenn ihr bereit seid, langsam Augen öffnen. Nach oben kommen. Und dann sage ich danke, dass ihr das Workout mit mir durchgezogen habt. Ich hoffe, es hat euch gefallen. Ich freue mich wie immer, wenn ihr mir einen Daumen nach oben dalassen wollt. Wenn ihr einen Kommentar dalassen wollt. Und dann würde ich sagen, sehen wir uns beim nächsten Mal wieder. Schreibt gerne in die Kommentare, was ihr von mir sehen wollt. Und dann bis zum nächsten Mal. Ciao.