30 Min. WOHNZIMMER ABNEHM WORKOUT ohne Springen | + Warm Up & Cool Down (Ganzkörper HIIT Workout)

Hi und willkommen zu einem neuen Video von mir. Ich habe heute für euch ein 30 Minuten Ganzkörper-Abnehmen-Fat-Burn-Workout und das Ganze ohne Springen. Und ich habe sogar noch ein Warm-Up und ein Cool-Down inkludiert. Also die ersten vier und die letzten vier Minuten sind etwas gemütlicher, es wird aber trotzdem richtig intensiv. Wir bauen jetzt einerseits eine super Grundmuskulatur auf und verbrennen richtig, richtig schön viel Fett, holen alles raus, was nur geht und trainieren richtig, richtig intensiv. Also ich hoffe, ihr seid jetzt motiviert. Ich hoffe, ihr seid bereit. Wie immer, keine Übung doppelt. 40 Sekunden dauert eine Übung, dann gibt es eine kurze 20 Sekunden Pause immer. Da erkläre ich euch die nächste Übung und ihr könnt kurz verschnaufen. Außerdem, wie immer, findet ihr mein Outfit unten in der Infobox mit meinem Rabattcode. Auch meine Schuhe sind unten verlinkt. Die Trainingsmatte verlinke ich euch auch sehr, sehr gerne. Und dann können wir eigentlich losstarten. Also, let's go! Es kann losgehen. Wir starten, wie besprochen, mit dem Warm-Up, um wach zu werden, munter zu werden, uns aufzuwärmen, um Verletzungen vorzubeugen. Und wir starten einfach mal, indem wir unsere Hüfte kreisen. Wir schauen, dass wir mit dem Oberkörper relativ ruhig bleiben und mal nur die Hüfte kreisen lassen. Auch gerne in die andere Richtung. Und jetzt machen wir das Gegenteilige. Wir kreisen jetzt mit unserem Oberkörper und lassen unsere Beine, den Unterkörper, still. Auch in die andere Richtung. Wir brauchen jetzt noch keine Pause. Das wird aber bald sich ändern. Aber jetzt machen wir gleich weiter. Wir strecken uns mal schön nach oben und kommen mal runter. Alles runterfahren lassen. Und dann könnt ihr gerne mal in die Knie kommen. Dann runterdrücken und wieder hochdrücken mit den Beinen. Wieder runterdrücken und hochdrücken. Sehr, sehr gut. Dann machen wir gleich mit den Beinen weiter. Die wärmen wir natürlich auch auf. Schön kreisen aus der Hüfte. Auch in die andere Richtung. Und das andere Bein. Und wieder Richtungswechsel. Natürlich dürfen die Knie und die Sprunggelenke nicht vergessen werden. Weiter geht's mit unseren Armen. Mal die Schultern kreisen. Nach vor und zurück. Öffnen und schließen. Sich selbst umarmen. Auch die Ellbogen und die Handgelenke kreisen lassen. Sodass wir uns einfach wirklich nicht verletzen und gut aufgewärmt sind. Jetzt können wir schon ein bisschen zeitlich steigen. So kommen wir schon ein bisschen in Schwung. Und dann kommt unsere letzte Aufwärmübung, die eigentlich schon ein bisschen anstrengender ist. Und zwar machen wir einen Walkdown und berühren dann unsere Fußspitzen. Und wieder zurückwalken. Hochkommen. Und wieder runtergehen. Und das Ganze ruhig schon etwas schneller machen, damit wirklich unser Kreislauf in Schwung gebracht wird. Damit der Puls schon etwas steigen kann. So, wir sind jetzt schon gut warm und jetzt geht's los. Wir machen einen breiten Stand. Also wirklich schön breit stehen. Wir brauchen jetzt unsere Arme und die Beine. Und zwar geben wir jetzt unsere Knie zwischen unsere Fäuste. Also wirklich schön drehen und steigen. Und das Ganze wirklich in einem schnellen Tempo. Macht es auf jeden Fall in eurem Tempo. Aber schaut, dass dir alles geht. Sehr, sehr gut. Weiter geht's mit einem Hummelmann. Aber damit wir jetzt nicht springen müssen, machen wir es so, dass wir immer wenn die Hände oben sind, auf die Seite steigen. Und auf die andere. Also immer wenn die Hände oben sind, geht ein Fuß auf die Seite. Schnaubt nochmal durch. Und dann geht's schon wieder weiter. Let's go. Jetzt brauchen wir unsere Beine. Und zwar machen wir eine Squat. Runter gehen. Und jetzt machen wir 1, 2, 3, 4 mal Boxen. Hoch kommen und wieder 1, 2, 3, 4. Runter. Und hoch. Schnaubt nochmal durch. Jetzt geht's weiter. Ja. Jetzt werden wir schon richtig wach. Ich komme jetzt richtig in Fahrt, das tut einfach so, so gut. Denkt euch einfach immer, Ihr freut euch drauf. Euer Körper freut sich jetzt, wenn ihr was macht. Weiter geht's mit einem Ausfallschritt. Zurücksteigen und Kick. Zurücksteigen, Kick. 20 Sekunden die eine Seite. Dann wechseln wir. Und wechseln! Einen Schluck trinken, ganz, ganz wichtig. Wir kommen auf die Matte und machen eine Crunch. Weil wir vorhin schon so schön geboxt haben, machen wir das gleich nochmal. Und zwar hochkommen, auf die eine Seite zweimal boxen, runterkommen in die Mitte, zweimal boxen und auf die linke Seite. Ihr merkt schon, wir brauchen wirklich heute den gesamten Körper. Jetzt geht's weiter mit einer Plank. Crunch nenne ich sie mal. Und zwar ein Bein in die Luft geben, zum Körper ziehen und drehen. Und wieder andere Beine zum Körper und wirklich schön eindrehen. Wichtig bei der Plank, wie immer, dass ihr nicht irgendwie durchhängt, nicht zu hoch seid, keinen runden Rücken irgendwie habt, wirklich schön, ja, stabil seid. Einen Schluck wieder. So, weiter geht's. Wir kommen jetzt hoch, strecken uns nach oben, kommen runter, berühren den Boden, also eine Squat, seitlich, Squat, hoch. Squat runter, seitlich, Squat, hoch. Es soll so ein richtig schöner Flow sein. So, jetzt kommen Burpees dran. Die sind einfach mega, mega cool, aber wir machen sie natürlich ohne zu springen und zwar einfach nach hinten steigen, eine Liegestütze gerne auch natürlich auf den Knien, wieder nach vorne steigen und hoch strecken. Und wirklich jetzt, so schnell ihr könnt, geht an euer Limit. Sehr, sehr gut. Hopp, jetzt geht's weiter. Wir ziehen jetzt unser Knie zu unserem Körper und zwar wir stehen so seitlich da und ziehen jetzt richtig schnell zum Körper. Man glaubt gar nicht, wie man ins Schwitzen kommen kann ohne springen. 20 Sekunden, wechsel und wechsel. Weiter geht's, wir machen mal wieder einen Walkdown in eine Pushup, damit wir einfach diese Pushup Übung nochmal drin haben für unsere Arme, Brust, Schulter beim Walkdown, alles macht wieder mit, also runterrücken, gerne jetzt auf die Knie legen, Pushup und wieder zurück. So, ihr könnt jetzt auf der Matte bleiben oder runterkommen, wo ihr euch halt gerade befindet und was wir jetzt machen ist, einmal Knee to Chest, also eine Bauch Übung, dann legen wir uns hin und drücken uns mit unserem Korps, also unteren Rücken nach oben, kurz halten, hochsteigen, wieder halten, Po anspannen und zurücksteigen, ablegen, wieder Knee to Chest, runterkommen, hochdrücken, halten, spann alles an. Sehr sehr gut, wir kommen wieder hoch und zwar machen wir jetzt einen schnellen Sidewalk, eins, zwei hoch, eins zwei und wieder hoch. Schnauft nochmal durch, wir haben schon mehr jetzt gleich als die Hälfte geschafft, also beißt durch. Auf den Bauch legen, macht es euch mal gemütlich, atmet durch, dann kommt eine Übung für unseren Rücken, für die hintere Schulter dran, auch der Po hilft wieder mit und zwar hochgehen, seitlich hoch und hinten hoch und am besten die Beine auch die ganze Zeit in der Luft lassen, hinten hochkommen, nicht ablegen, nur auf die Seite fahren und wieder nach vorne Steps, wo man hochkommt und wirklich aus dem Rücken, unteren Rücken, hintere Schulter arbeitet. Also ich hoffe, ihr lasst mich nicht im Stich und ich hoffe, für euch ist es auch schon anstrengend, aber wie immer dran denken, es tut so gut. So, jetzt geben wir unser Knie zum Ellbogen und unsere Zehen zum Ellbogen und wieder abwechselnd und durchziehen. Lächelt mal alle, alle lächeln, dann tut es nochmal gleich viel viel besser, also dann ist es einfach nicht so schlimm, dann könnt ihr euch richtig freuen, denn jetzt kommen Side Planks Juhu und ich weiß, nicht die Lieblingsübung von euch, auf die Seite legen, aber super effektiv für die seitliche Bartmuskulatur. Drückt euch schön nach oben. Wenn ihr mal wirklich gar nicht mehr könnt, handelt einfach die Side Plank, nicht ablegen, sondern einfach halten. 20 Sekunden Pause, atmet durch, trinkt was und dann kommt die andere Seite dran. Wieder Side Plank Pull Geschafft, Side Planks sind geschafft. Weiter geht's mit Skaters und zwar machen wir Speed Skaters, also richtig schnelle, weil wir ja nicht hüpfen. Auf eine Seite steigen und das diagonale Bein, also den diagonalen Fuß berühren, geht auf die andere Seite und dann hoch und auf die andere Seite und das macht ihr jetzt wirklich in eurem schnellen Tempo. Juhu, jetzt kommen Up and Down Squats. Wir werden jetzt die ganze Zeit unten bleiben und nicht hochkommen. Das Ganze sieht so aus, runtergehen, halten, auf die Knie gehen, wieder hoch, wirklich ab, immer sitzen, nicht hochkommen, bleibt wirklich unten, wenn ihr es schafft. Weißt du, 10 Sekunden noch, wir haben es gleich geschafft. Jetzt machen wir Schattenboxen, aber so richtig, richtig. Ich weiß, mir sieht das immer ein bisschen blöd aus. Ich bin natürlich die Profiboxerin, aber es geht ja um den Effekt. Ein Bein nach vorne und jetzt drehen wir nämlich die Hüfte richtig schön mit, gerne in beide Richtungen. Juhu, sehr, sehr gut. So, wir machen jetzt eine Up and Down Plank. Sieht so aus. Ich glaube, die kennt ihr alle. In die Plank, runterkommen auf die Ellenbogen, wieder kurz halten und wieder hochkommen. Schnauft durch, es geht los. Ich muss jetzt kurz die Kamera stoppen, damit sie nicht ausfällt. Bin gleich wieder da. Bin schon wieder da. So, jetzt geht's weiter. Wir machen nochmal eine Bauchübung und zwar Reverse Crunches. Wir geben unsere Beine hoch und wieder absenken, ablegen, also nicht ablegen, sondern flach machen und wieder wirklich aus dem Bauch arbeiten. Jetzt kommt eigentlich die letzte richtige Übung und dann kommen wir schon ins Cooldown und die Übung ist auch schon ein bisschen zum Dehnen gedacht und zwar wir machen jetzt eine Plank, drücken uns in den herabstehenden Mund wirklich die Dehnung spüren nach vorkommen und Cobra. Wieder Plank, herabstehenden Mund Sehr, sehr gut. Das Whirlpool ist jetzt eigentlich geschafft. Jetzt trinkt man einen großen Schluck und dann kommen wir ins entspannte Cooldown. Wir strecken uns jetzt nochmal richtig schön nach oben und lassen uns fallen. Einmal nach links drehen, die Dehnung spüren, nach rechts drehen und die Dehnung spüren. Und jetzt geben wir eine Hand nach oben und die andere greift zum diagonalen Fuß. Richtig schön aufdrehen, schaut der Hand nach und haltet die Dehnung. Wir drehen uns jetzt auf diese Seite und lassen uns einfach mal auf das Knie fallen, spüren hier die Dehnung. Gerne die Hände mit nach oben geben tief ein und ausatmen. Jetzt geben wir das Bein gestreckt nach vorne, spüren hier die Dehnung. Bein ablegen und hier nochmal die Dehnung spüren. Sehr, sehr gute Übung, um den Hüftbeuger zu dehnen. Wir sitzen viel zu viel. Wieder hochkommen in den breiten Stand und das gleiche auf die andere Seite. Diagonalen Fuß berühren, der Hand nachschauen, schön aufdrehen und wir drehen uns auf die Seite, lassen das Knie auf dem Boden und spüren hier die Dehnung. Fuß wieder strecken und ablegen. Wir geben jetzt unsere Hände auf den Boden, steigen mit beiden Beinen zurück in den herabscheinenden Hund. Gerne ein bisschen am Stand treten. Wirbelsäule lang machen. Richtig schön reinfangen lassen und die Dehnung genießen. Wir kommen nach vor in die Cobra. Herz öffnen, tief ein und ausatmen. Und zum Schluss kommen wir noch in das Kind und bleiben einfach ganz ruhig bis zum Ende liegen. Sehr, sehr gut! Wir haben es geschafft! Ich hoffe so sehr, dass euch das Workout mit dem Cooldown und mit dem Warmup am Anfang gefallen hat. Ich bin jetzt richtig entspannt obwohl ich eigentlich zwischenzeitlich richtig K.O. war. Ich hoffe, euch ging es genauso. Ich würde mich sehr, sehr freuen, wenn ihr mir einen Daumen nach oben da lasst. Vergesst nicht meinen Kanal kostenlos zu abonnieren, dann verpasst ihr keine Videos mehr. Macht auch gerne die Abo-Glocke an, aktiviert sie, dann bekommt ihr immer eine Benachrichtigung wenn was Neues online kommt. Aber dann würde ich sagen, wir sehen uns beim nächsten Mal wieder. Macht es gut! Bis dahin! Tschüssi!