Esercizi GLUTEI (stile Pilates): i 5 migliori per POSTURA e TONIFICAZIONE

quando si parla di allenamento dei muscoli glutei se ne parla sempre in termini di allenamento femminile e di allenamento estetico tu che ti occupi di allenamento femminile da tanto tempo lo sai bene ma in realtà i muscoli glutei sono muscoli molto importanti Anche dal punto di vista posturale sono i principali stabilizzatori del bacino sono i principali motori dell'anca quindi l'allenamento dei glutei è veramente molto importante anche dal punto di vista della postura La buona notizia è che un buon allenamento dei glutei sicuramente ci può aiutare già Soltanto questo allenamento posturale che vedremo in questo video perché vedremo una serie completa di esercizi ci può aiutare ad avere un primo effetto ne anche tonificazione anche se il termine non è propriamente corretto ma va benissimo così e la seconda buona notizia è che se Impariamo ad utilizzare bene i glutei dal punto di vista posturale anche gli esercizi più di carico e che poi eventualmente servono per avere un po' più di risultati anche in termini estetici perché no funzionano sicuramente meglio prima di tutto Però vediamo una serie di raccomandazioni iniziali sono molto importanti perché questi esercizi sono sicuramente ottimi ma vanno un pochettino contestualizzati [Musica] vediamo raccomandazioni e contestualizzazione che però sono veramente molto semplici gli esercizi che vedrai sono in ordine di carico ovvero l'ultimo esercizio carica di più l'aro Inferiore Il gluteo rispetto al primo questo che cosa Eh che cosa ci dice due cose non è che se sai fare bene o quando saprai fare bene l'ultimo esercizio il primo diventi inutile i miei programmi di allenamento i miei esercizi sono sempre comunque circolari perché perché comunque di mano in mano che noi prendiamo più confidenza con gli esercizi il nostro corpo in qualche modo Cambia Cambia anche la richiesta che facciamo Durante gli esercizi Quindi vanno sempre bene Non sono in ordine di difficoltà e posso fare soltanto l'ultimo sono tutti passaggi importanti numero uno ma numero due che se gli ultimi passaggi G ultimi esercizi in qualche modo ti dovessero sembrare un po' difficili magari in questo momento puoi limitarti ai primi e poi Prendere confidenza pian piano altra raccomandazione molto importante questi sono esercizi ottime basi di partenza molto meglio però in termini di risultati Generali se Inserisci tutto questo all'interno di un programma completo programma completo su questo tipo di esercizi su questo tipo di allenamento molto utile che ho preparato si chiama pilates terapeutico trovi nella descrizione del video un link che ti porta sia al mio manuale sia alle mie schede sia a delle lezioni introduttive gratuite quindi veramente tante cose per andare oltre a questi semplici esercizi vai a vedere i link che sono nella descrizione del video perché c'è veramente da divertirsi il primo esercizio è in realtà un esercizio di mobilità e Stretching Perché Perché il gluteo è un estensore dell'anca e ovviamente la estensione dell'anca può essere in qualche modo limitata dal fatto che i flessori dell'anca siano magari in uno stato di eccessiva rigidità quando quando parliamo di flessori dell'anca parliamo del famosissimo psoas che è un super muscolo della colonna vertebrale parliamo del Ret femorale parliamo Comunque di muscoli che sono coinvolti in qualche modo nel nostro accartocciarsi quindi è facile che ci sia un pochettino di rigidità di troppo quindi la prima cosa che vogliamo è cercare effettivamente di liberare bene la corsa del gluteo quindi sicuramente partiamo da un allungamento anteriore Allora con Questo esercizio vogliamo quindi creare un allungamento del soprattutto del retto femorale ma anche comunque dei muscoli flessori della coscia lo facciamo in posizione sul fianco quello che vogliamo fare ovviamente essere in posizione bene stabile Quindi con le gambe leggermente piegate una mano sotto per proteggere il tratto cervicale quello che facciamo è semplicemente afferrare la caviglia cominciamo ad ferare la caviglia Lasciamo però andare il ginocchio che tenderebbe ad alzarsi lasciamo andare il ginocchio verso l'altro e piego all'indietro in questo modo In questo modo genero una tensione moderata le tensioni devono sempre essere moderati sulla parte anteriore della coscia tre quattro bei respiri una trentina di secondi 45 secondi da una parte poi vado ovviamente dall'altra parte un 34 volte per lato quello che faccio Quindi è proprio un creare un allungamento in questo caso un allungamento passivo dei muscoli flessori perché Perché io voglio allenare gli estensori E voglio che i flessori non mi facciano troppa Resistenza per il secondo esercizio la cosa che vogliamo è insegnare al gluteo a utilizzare bene tutto il suo arco di movimento l'idea del primo eser esercizio è Liberiamo le rigidità liberiamo l'arco di movimento ma poi insegniamo gli anche ad utilizzarlo bene quindi andiamo a fare andremo a fare effettivamente una estensione dell'anca Ma non gli mettiamo troppe rotture di scatole come ad esempio la forza di gravità facciamo un'estensione dell'anca in condizioni favorevoli così insegniamo al nostro gluteo a utilizzare tutto l'arco di movimento a sua a disposizione in questo esercizio il nostro Focus è la estensione dell'anca lo possiamo fare tranquillamente in piedi con un appoggio anteriore anche di una sedia però quando lo facciamo in piedi in posizione perfettamente dritta a volte c'è un pochettino problema ovvero che appoggia Pure qua Eh che quando vno in estensione gamba piegata e vado in estensione facciamo un avanti indietro vado Indietro avanti c'è tantissimissimissimo movimento sulla schiena soprattutto movimento di inarcamento io questo movimento lo voglio veramente tenere al minimo per tenerlo al minimo posso anche piuttosto tenere una posizione un pochettino Gobba quindi un appoggio anteriore Esatto piego la gamba a 90° quella davanti spingo all'indietro soltanto fino a dove arriva la gamba Quando sento che inizia a inarcarsi la schiena ritorno e poi riporto indietro arrivo a fine corsa e poi ritorno faccio una decina dozzina di volte da una parte una decina dozzina di volte dall'altra senza inarcare la schiena va molto meno indietro la gamba vedi se inarca la schiena molto più indietro la gamba ma non è quello che ci interessa Noi vogliamo l'estensione dell'anca non l'inarcamento della schiena il terzo esercizio è uno dei miei preferiti ed è una volendo delle basi della mia metodica pilates terapeutico vai a vedere i link nella descrizione del video così vedi il manuale le lezioni di prova gratuita queste cose le vai a praticare tantissimo l'idea ovviamente è sempre dell'estensione dell'anca perché il gluteo quello fa Ma in questa posizione abbiamo sicuramente L'opposizione della forza di gravità quindi comincia a essere un rinforzo vero e proprio e ad un certo punto però ci scontrerà dei muscoli flessori dell'anca e i flessori della colonna e Quindi bisognerà lavorare in concerto con i muscoli addominali creare una stabilità a livello della colonna e andare ad estendere l'anca qualcosa di molto potente Quindi sia a livello di rinforzo generale ma soprattutto a livello di rinforzo posturale per questo esercizio vale lo stesso discorso dell'esercizio in piedi ovvero quello che voglio quello che non voglio è che quando si estende l'anca anche qua andiamo ad estenderla all'indietro ci sia un super inarcamento della colonna quindi ritorno in posizione saldo bene la colonna facendo una buona contrazione addominale posso anche buttare fuori l'aria per esempio per creare una buona contrazione addominale gamba va su a 90 col ginocchio piegato a 90° raggiungo il punto più alto ritorno giù e poi rivado su raggiungo il punto più alto e poi ritorno giù sempre curando di non muovere la schiena Ovviamente un pochettino di movimento c'è sempre ma non è quello il dettaglio che ci interessa quello che ci interessa è veramente che non ci sia un grosso inarcamento perché io voglio Conc entrarmi sul lavoro del gluteo questo mi piace proporlo in due modalità avanti e indietro Quindi raggiungo il punto più alto e poi ritorno indietro oppure mantengo il punto più alto vado su mantengo il punto più alto per una decina di secondi faccio una decina di volte da una decina di secondi per ciascun lato Naturalmente se hai bisogno magari di fare un cambio anche un po' prima si può fare però l'importante è appunto questo discorso del tenere il punto più alto con la schiena ben ferma con il quarto esercizio iniziamo a dare un carico al all'arto Inferiore al gluteo con il piede appoggiato qui la nostra efficacia in termini di rinforzo dell'esercizio aumenta perché l'arto inferiore è fatto per caricare non Abbiamo però ancora un carico totale Quindi abbiamo sicuramente ancora molto l'effetto posturale di vincere la la resistenza dei flessori della colonna dei flessori dell'anca su questo esercizio ovvero sul ponte bipodalico il focus che io voglio tenere è veramente su un buon lavoro dei glutei anche qua spesso si può compensare tantissimo con la schiena non è quello che mi interessa quindi il comando è sempre caviglie più vicine possibile ginocchia più vicine possibile spalle collo ben Rilassati perché non voglio creare delle contrazioni che fondamentalmente non mi servono vado su lentamente perché andando su lentamente vado su vado su vado su evito il fenomeno di inarcamento della schiena raggiungo il mio punto più alto e poi ritorno giù anche qua un paio di modalità interessanti raggiungo il punto più alto e torno giù oppure tengo l' isometrica per una decina quindicina di secondi nel punto più alto eh una cosa che si può vedere molto spesso è che se io invece lo faccio molto velocemente vado su velocemente spontaneamente tendo a inarcare tantissimo la schiena il focus qua lo teniamo sui glutei quindi il discorso di andare su lentamente e tenere il punto più alto È proprio per aumentare la percezione dei glutei e anche per fare quel lavoro posturale di Ok A un certo punto mi scontro contro la rigidità dei muscoli anteriori Ed è proprio in quel punto che voglio ballarci un pochettino quindi mi fisso proprio un attimo sul punto più alto con il quinto esercizio andiamo a dare ancora un pochettino più di carico al al gluteo e però massimizziamo la sua efficacia di stabilizzazione del bacino perché andiamo a lavorare con una gamba alla volta e quindi anche qua ritorna al concerto con i muscoli addominali con il retto dell'addome in questo caso molto anche con gli obliqui proprio per mantenere la stabilità del bacino e quindi esercizio che veramente mi piace molto perché c'è un rinforzo diretto attraverso il carico ma anche un rinforzo posturale nel senso proprio della stabilizzazione del bacino a Questo esercizio al ponte monopodalico è interessante arrivarci con un passaggio dal ponte bipodalico perché perché in questo modo accentui l'effetto di stabilizzazione del bacino Infatti io vado su con tutte e due le gambe e poi stacco piano piano una giù stacco piano piano l'altra se ho i glutei che sono un pochettino deboli una cosa che succede Sicuramente è un grosso basculamento del bacino e allora io che cosa voglio fare Voglio cercare di tenere questo basculamento al minimo piuttosto tengo il sedere un pochettino più basso E così semplifico l'esercizio tenendo i glutei più bassi si semplificano sempre gli esercizi e punto proprio sulla stabilizzazione quando sento di avere una buona stabilizzazione posso mettere un'ulteriore destabilizzazione ovvero vado su vado in flessione e a allungo completamente la gamba più l'allungo chiaramente e più diventa oneroso per i miei muscoli buono standard per questo esercizio 10-15 volte per lato sicuramente 10 15 cicli completi ed è una forte forte stabilizzazione se allungandolo sento che o mi va in crampo o bascula molto il bacino Allora chiaramente l'allungo un po' meno è ovvio e con l'esercizio precedente si conclude la nostra sequenza il nostro allenamento con accento particolarmente posturale sui glutei intenzionalmente non ho incluso in questa serie esercizi come ad esempio lo squat classico squat oppure l'affondo che hanno un grande carico sul gluteo sono esercizi ottimi per i glutei ma in quel in quel tipo di esercizi il Focus è veramente molto sul carico e molto meno sul posturale qui parlavamo di qualche cosa di diverso la ripeto con una buona confidenza posturale Quindi con gli esercizi precedenti che ci vengono veramente bene anche questi ci possono venire meglio sia in termini di carico e sia in termini di assetto generale ci viene poi tutto meglio Naturalmente se è inserito all'interno di un programma completo Ti ricordo ancora di andare a vedere i link che sono nella descrizione del video perché ci trovi il mio manuale di pilates terapeutico e le lezioni eh gratuite assolutamente incluse andremo a vedere gli esercizi Che utilizzeremo gli esercizi che abbiamo visto utilizzeremo altri esercizi più carico e quant'altro l'allenamento diciamo del bacino del core così è una grossa è un grosso pilastro di questo tipo di allenamento quindi se vuoi andare oltre questi consigli che sono ottimi ma sono comunque una base vai a vedere i link che sono nella descrizione del video perché ci sono un sacco di lezioni di prova gratuita da sperimentare bene per questo video è tutto ringrazio mia moglie per la collaborazione ringrazio a tutti per l'attenzione se è sembrato interessante non dimenticare di lasciare un mi piace non dimenticare di iscriverti al mio canale Grazie mille dell'attenzione Ci vediamo alla prossima