I migliori esercizi per tonificare ADDOME e SCHIENA (la postura ringrazia)

Quando si parla di allenamento dei muscoli addominali se ne parla sempre in ottica fitness estetica. Ora oramai lo sanno tutti che fare addominali non scioglie il grasso sopra però è anche vero che una buona muscolatura ben allenata un certo impatto estetico ce l'ha se non c'è troppo grasso sopra. Ma l'allenamento dei muscoli addominali in realtà è molto utile anche dal punto di vista posturale perché i muscoli addominali sono quelli che fondamentalmente è importante, questo succede soprattutto nelle donne, e in generale la costruzione di un buon corsetto aumenta l'effetto lattina, se le pareti della lattina sono più toniche la colonna è meno comprimibile. Quindi gli esercizi che vedremo in questo video sono molto utili perché sono esercizi che aumentano il controllo che abbiamo dei muscoli addominali, aumentano la connessione tra cervello e muscolatura, quindi è qualcosa molto utile per chi non è molto in forma e vuole effettivamente rinforzarsi in ottica posturale, ma anche per chi è già allenato e vuole fare qualcosa in più perché ogni volta che abbiamo più controllo abbiamo ovviamente anche maggiore capacità di contrazione e anche maggiore capacità di carico. Andiamo a vedere gli esercizi molto molto interessanti. Prima di vedere gli esercizi però mi presento per chi non mi conosce, io sono Marcello Chiapponi, sono fisioterapista e trainer da oramai più di 20 anni, sono autore della metodica fitness sicuro che è una metodica di allenamento posturale e terapeutico proprio per aiutare le persone a migliorare la postura, a rinforzarsi in modo sicuro e a lavorare su tutti quelli che sono gli aspetti del benessere. Se ti interessa fin da subito approfondire non soltanto con questi esercizi ma con i miei allenamenti completi vai a vedere i link che ci sono nella descrizione del video, trovi il mio materiale più aggiornato come ad esempio il mio manuale gratuito i segreti per una schiena e postura di ferro, ci sono sempre comunque delle video lezioni allegate con degli allenamenti da fare insieme a me, quindi se ti interessa approfondire questo tipo di metodica che è una metodica di allenamento proprio per stare bene vai a guardare i link che sono nella descrizione del video. Allora, prima cosa che ci serve per aumentare il controllo dei nostri muscoli addominali, se hai già una grossa esperienza magari questo ti può fare un po' da riscaldamento, però i muscoli addominali, in particolare il modo retto dell'addominale, sono muscoli che servono per flettere in avanti la colonna, quindi la prima cosa che vogliamo fare è la retroversione, ci mettiamo la pancia in su, ti chiedo magari di appoggiare l'idea è semplice, inspiro e durante la espirazione, senza forzare troppo, vado a schiacciare verso il materassino. Ora, chi ha una lordosi lombare, chi ha molto arco lombare, tendenzialmente che cosa vede? Che quando schiaccia, poi schiacciare, schiaccio, schiaccio, schiaccio, schiaccio, schiaccio, schiaccio, schiaccio, tende un po' ad inarcarsi il collo, l'ho sentito che si inarca un pochino, lei è flessibile, quindi se senti che vai ad inarcare, ti fermi nel punto in cui inizia a inarcare, perché quello è il punto fino a dove la tua colonna effettivamente è bene sotto controllo, non fai compensazioni. Quindi prima cosa da fare, prendo confidenza con il movimento di base, non è detto che arrivi appunto fino in fondo, ma soltanto fino a dove senti che si inizia a rigidire spalle e collo, non irrigitiamo spalle e collo. Andiamo avanti per un minutino, così magari facciamo una pausa, facciamo un due tre serie. Altra cosa interessante da stimolare per chi anche è già esperto, vado sulla posizione precedente, quindi vado a schiacciare sul materassino, non troppo forte però, devo arrivarci in modo controllato, da questa posizione favoriamo l'attivazione del trasverso. Come si fa? Un esercizio molto classico, inspiro e vado a espirare e dopo aver espirato, riespiro completamente come se l'ombelico dovesse andare completamente controllo, verso il materassino, verso la schiena. Tengo il più possibile la espirazione e poi quando devo espirare, espiro e fuori, completamente fuori, fuori, fuori. Devo sentire bene la contrazione addominale, la posso sentire con le dita? Adesso non la sento con le dita sennò tigena la pancia. Comunque questa è l'idea, facciamo una decina o quindicina di contrazioni, proprio durante la espirazione, di espirazione forzata. Per favorire l'attivazione del trasverso, molto molto utile. Chi è abituato a lavorare soltanto con i crunch, si gioca spesso una parte di attivazione, che è l'attivazione del trasverso, quindi è una cosa sicuramente da stimolare. E così come consiglio di stimolare, anche a chi è abituato a lavorare con i crunch, di provare anche questo tipo di variante, ovvero rilassa un attimo. L'idea è, vado a schiacciare giù, quindi creo già una prima attivazione, fuori completamente con l'aria, fuori fuori fuori fuori fuori fuori, la schiena rimane sempre schiacciata giù. Quando sono in questa posizione, magari una mano dietro, esatto, che protegge un po' il tratto cervicale, vado su fino al mio punto più alto, fino al mio punto più alto, nel suo caso non è molto alto perché io le ho fatto ovviamente togliere un po' di lordosi, si gioca un pochettino di range di movimento, mantengo tutto quello che riesco, quando devo ispirare ritorno giù e poi ripeto l'operazione, quindi schiaccio prima attivazione addominale, ispiro bene e raggiungo il punto più alto, in questo modo veramente massimizzato quella che è la contrazione del trasverso e del retto dell'addome. Andiamo poi con un altro classico esercizio, ma anche qui lo faremo in modo da favorire la massima attivazione, quindi non facciamo un plank con l'idea di 5 minuti, 10 minuti, mi siedo sopra, no, lo facciamo con l'idea di massimizzare la contrazione. Ora, andiamo in posizione di plank classico, poi vediamo anche come semplificarla eventualmente per chi fa un pochino fatica. L'idea è di tenere la posizione, ma mentre tengo la posizione sono in quella che io chiamo tendenza espiratoria, fuori l'aria, fuori l'aria, la pancia rientra, rientra, rientra il più possibile, umbilico verso la schiena, vado, vado, vado, tengo il più possibile, tengo il più possibile, quando devo ispirare, ispiro ovviamente, ma subito dopo espiro, espiro, espiro, espiro, espiro, espiro, espiro e tengo quanto riesco a tenere quando i muschi iniziano ad essere stanchi, 20, 30, 40 secondi ovviamente mi appoggio, ripeto un 3-4 serie. L'idea proprio in questa posizione è di favorire al massimo la contrazione del trasverso. Se faccio fatica a tenerla per le spalle o per qualsiasi altra cosa, esattamente, mi appoggio sulle ginocchia, tolgo tanto carico, in alcuni casi tolgo anche forse un po' troppo carico, ma tanto. In questo momento quello che mi interessa in realtà è il lavoro qua, fuori l'aria, fuori l'aria, l'ombilico va verso la schiena, l'ombilico va verso la schiena, l'ombilico va verso la schiena. Quindi, visto che siamo concentrati su questo, il fatto che si tolga carico non è particolarmente impattante, quindi assolutamente va bene anche così. Ultimo tipo di esercizio, proprio per favorire, rimaniamo nell'ambito dei plank, però ne vediamo le progressioni, per favorire il controllo, è sul side plank. Che facciamo in questo modo? Fermali, no, andiamo sul fianco prima, giù completamente, quindi col braccio dietro. Ok, possiamo partire, anzi consiglio anche a chi è esperto di partire da qua, perché vogliamo favorire, il nostro scopo proprio è quello di favorire al massimo il controllo. Quindi l'idea è, gamba diritta, spingo con la gamba lateralmente e questo ovviamente fa sì che sotto si attivi una sorta di ponticello e io vado ad amplificare questa cosa, vado a tirare su qua, vado a tirare su qua, vado a tirare su qua, con il braccio qua sono rilassato, perfetto, con il braccio sopra vado a puntare in direzione opposta e punto al massimo con il braccio, punto al massimo dall'altra parte con la gamba, risultato, senti l'attivazione qui sotto, senti il lavoro qui sotto, perfetto, e consiglio assolutamente di partire da qua a 20-30-40 secondi, tre-quattro volte per lato, concentrandosi bene sullo scavare il ponticello. Poi ovviamente lo possiamo progredire andando in appoggio sul gomito, come stavi facendo, e andando in posizione classica di side plank, ma attenzione, magari partiamo con le classica di side plank, perfetto, con le ginocchia anche l'altro la teniamo piegato, perfetto, l'idea iniziale è quella di, ok non mi metto soltanto in side plank, ma spingo più su possibile, spingo più su possibile, spingo più su possibile, perfetto, e adesso magari favoriamo ulteriormente e la gamba va giù e il braccio punta in direzione opposta, a questo punto si sente che qua sta lavorando in modo importante, non c'è poi tantissimo carico, sì è vero c'è un po' di carico, nelle posizioni di prima ce n'era anche meno, ma sto proprio lavorando su quella che è la massima attivazione, perché sono in apertura qua e quindi massima contrazione qui, 20-30 secondi 3-4 volte per lato, è sicuramente un buono standard per l'esercizio. Ecco, facendo questi esercizi, e si possono anche veramente, anche chi già si allena può semplicemente fare gli esercizi in quest'altro modo, favorendo maggiormente la contrazione con l'espirazione, favorendo, spingendo di più sul side plank, cercando di andare il più in alto possibile, favorendo proprio quello che è il collegamento mente e muscoli, cervello muscoli, che è qualcosa che ovviamente ci dà una mano a contrarre di più, a rendere più efficiente. Per chi è agli inizi questa cosa è ottima, perché possiamo lavorare senza grandi cariche, senza grandi cose, e per chi è già esperto è ottima lo stesso, perché aumentiamo il numero di fibre che riusciamo a contrarre, quindi ti consiglio sicuramente di provare questi esercizi, ti consiglio di provare anche in generale i miei allenamenti di rinforzo posturale, vai a vedere i link che ci sono nella descrizione del video, c'è il mio manuale gratuito, i segreti per una schiena e postura di ferro, così vedi non soltanto questo tipo di esercizi, ma proprio tutti gli allenamenti completi della metodica fitness sicuro. Bene, per questo video è tutto, grazie mille della collaborazione, puoi metterti in una posizione più comoda, adesso no, è comodissima questa, va bene. Se ti è sembrato interessante non dimenticare di lasciare un mi piace, non dimenticare di iscriverti al mio canale, grazie mille dell'attenzione, ci vediamo alla prossima!