Les meilleurs ALIMENTS NATURELS pour soulager une INFLAMMATION CHRONIQUE

et si sans le savoir le meilleur médicament pour vous se trouvait dans votre frigo douleur articulaire trouble digestif fatigue persistante problèmes de peau tendinite endométriose ou même encore le diabète la liste est longue mais tous ces mots ont un point commun ils peuvent être signe d'une inflammation chronique et l'alimentation joue un rôle déterminant pour apaiser ou au contraire favoriser cette inflammation alors qui devrait suivre une alimentation anti-inflammatoire quel bénéfices peut-on vraiment tirer et surtout quel aliment privilégiés et lesquels éviter au maximum c'est ce que je vous propose de voir ensemble dans cette vidéo mais première étape il est crucial de bien comprendre ce qu'est l'inflammation chronique commençons par le début l'inflammation c'est une réaction naturelle de notre corps imaginez que vous vous coupez le bout du doigt avec un couteau en faisant la cuisine par exemple immédiatement le système immunitaire s'active pour se protéger et commencer le processus de guérison ça peut entraîner une rougeur de la chaleur ou un gonflement ça c'est ce qu'on appelle l'inflammation aigu et c'est un signe que le corps fonctionne bien c'est donc une bonne chose et puis une fois que la menace elle est écartée le corps lance une phase de résolution c'est un mot important pour calmer l'inflammation et réparer les tissus endommagés à l'inverse de cette phase protectrice et temporaire il existe une autre forme d'inflammation plus silencieuse plus sournoise c'est l'inflammation chronique mais cette inflammation là elle n'est pas déclenchée par une une blessure ou une infection importante c'est une réaction anormale du système immunitaire soit à la suite d'une inflammation aigu qui se prolonge parce qu'elle n'arrive pas à être guérie soit à cause de stimulation excessives de ces fonctions de défense réparation qui sont dues à notre mode de vie comme le surpois déséquilibre du microbiote le stress les allergènes des substances toxiques ou encore un manque de sommeil réparateur et cette fois-ci au lieu de favoriser la guérison cette inflammation qui est longue et prolongé elle endommage les tissus et les organes et elle peut même conduire à la longue à des maladies chroniques comme le diabète les maladies cardiovasculaires des maladies auto-immunes or le problème vous l'avez compris c'est que cette inflammation chronique reste pendant très longtemps discrète c'est pour ça qu'on l'appelle souvent l'inflammation de bas grade ou de bas bruit elle passe le plus souvent inaperçu jusqu'à ce qu'elle déclenche des maladies qui soient vraiment graves et cette fois-ci qui vont être détecté vous vous demandez peut-être qui devrait suivre une alimentation anti-inflammatoire et en particulier est-ce que c'est intéressant dans votre cas la réponse est simple l'alimentation anti-inflammatoire est bénéfique pour tout le monde mais elle est particulièrement intéressante pour ceux qui souffrent déjà de conditions inflammatoires donc des maladies chroniques mais aussi des symptômes inflammatoires comme l'arthrite des problèmes de peau psoriasis acné et cetera et puis elle est aussi très intéressante pour ceux qui veulent améliorer ou maintenir leur santé globale parce que là l'alimentation anti-inflammatoire donne le meilleur carburant à notre corps c'est le meilleur substrat pour bien fonctionner donc avoir plus d'énergie une meilleure immunité mieux utiliser aussi nos réserves de gras et donc Infiné mieux vieillir donc tout ça c'est plutôt intéressant mais en quoi ça consiste vraiment une alimentation anti-inflammatoire qu'est-ce qu'on doit mettre dans son assiette et au contraire qu'est-ce qu'il faut plutôt limiter je vous propose de voir ça tout de suite ensemble et on va commencer par la liste des aliments à privilégier je vais essayer à chaque fois de vous donner des exemples concrets pour que vous puissiez justement les intégrer facilement à vos repas le premier type d'aliment à mettre dans son assiette pour avoir une alimentation anti-inflammatoire ce sont les oméga3 ces graisses sont de puissants anti-inflammatoires elles sont indispensables elles prennent soin de notre cœur de nos articulations et même de notre cerveau elle fluidifi aussi les membranes des cellules ce qui leur permet de fonctionner au mieux et puis les oméga3 permettent aussi de sécréter des molécules spécifiques qui vont déclencher la phase de résolution de l'inflammation aigue je vous en ai parlé tout à l'heure le problème c'est que le corps ne peut pas les produire il faut absolument les apporter par la nourriture d'où l'importance d'en prendre conscience parce que ce qui est important c'est aussi un certain équilibre entre les oméga3 et les oméga6 et dans notre alimentation moderne et transformée on est très en présence des oméga6 et pas pas assez des oméga3 donc c'est important de booster ses apports en oméga3 pour retrouver un bon ratio alors comment on fait ça comment on peut booster ses apports en oméga3 bien par exemple on va consommer des petits poissons gras au moins deux ou trois fois par semaine on prévilégie plutôt des petits poissons gras comme les sardines les macros les enchois ou les harant parce qu'ils sont riches en oméga-3 et moins susceptibles d'accumuler des poloins ou des métaux lourds comme des gros poissons parce qu'ils sont au début de la chaîne alimentaire on peut aussi prendre des œufs de poule nourris aux graines de lin il y a aussi les produits qui ont le logo bleu blanc cœur qui qui sont intéressants parce que ils vont être plus riches en oméga-3 que les autres les sources animales d'oméga-3 sont les plus intéressantes parce qu' elles sont riches en EPA et des hachat qu'on peut directement utiliser au niveau de notre corps mais on peut aussi utiliser des sources végétales d'oméga3 par exemple on peut assaisonner ces salades avec un peu d'huile de lin ou de colza ajouter des noix par-ci par là ou encore commencer sa journée avec un pordge de grain de chia numéro 2 à mettre dans votre assiette on reste dans les sources de gras mais cette fois-ci on va se pencher sur les oméga 7 et 9 ces graisses sont complémentair aux oméga-3 elles sont très intéressantes pour le cœur l'hydratation des muqueuses et l'amélioration de l'utilisation des lipides c'est ce qu'on appelle le métabolisme lipidique et alors où est-ce qu'on peut trouver ou ces oméga7 et ces oméga-9 et bien plus particulièrement dans l'huile d'olive qui est très intéressante les amandes les avocats ou encore les noix de macadamia numéro 3 dans les aliments à privilégiés pour une alimentation anti-inflammatoire ce sont les aliments riches en polyphénol les polyphénols sont des micronutriments des des petites molécules qui protègent les cellules de notre corps et qui réduisent l'inflammation et où est-ce qu'on en trouve de ces polyphénols dans les végétaux donc dans les fruits les légumes les épices et cetera en fait les polyphénols sont les défenseurs de la plante donc plus une plante doit se défendre plus elle sécrète de polyphénol et à l'inverse plus cette plante est arrosée d'engrais et de pesticides moins elle a de polyphénol donc c'est important de privilégier des végétaux pour qui en contiennent mais des végétaux qui soient au maximum frais de saison local et cultivé avec le moins de produits chimiques possible ces polyphénols ils peuvent être classés en grandes famillees les flavonoïdes les liganes les styben et cetera et certains ont été plus étudiés que d'autres et je suis à peu près sûr que vous avez déjà entendu parler par exemple du rest verératrol qu'on trouve dans le raisin des catéquines qu'on trouve dans le thé vert ou dans le chocolat noir ou encore de la kercétine qu'on trouve dans les oignons ou dans la peau des pommes mais pas la la peine de tout connaître de connaître tous ces noms qui sont un petit peu barbares je vous l'avoue mais plutôt ce qui compte c'est à nouveau de manger des végétaau de qualité tous les jours et en quantité suffisante et dernière petite précision en essayant de varier les couleurs parce que les couleurs des fruits et des légumes sont le reflet de ces différents polyphénols les fruits et les légumes qui sont noirs violet ou encore un petit peu bleuté comme les betteraves les baai ou la grenade contiennent plein de polyphénol par exemple donc n'hésitez pas à en manger et puis je vous encourage aussi à prendre du thé vert au quotidien et même pourquoi pas à tester le thé matcha parce que c'est vraiment un concentré de polyphénol et c'est facile à ajouter à sa routine alimentaire habituel numéro 4 ce sont les herbes aromatiques et les épices non seulement ils ajoutent beaucoup de saveur à vos plats mais aussi il lutteent contre l'inflammation grâce aux antioxydants qu'ils contiennent donc on a AE dans son assiette de l'ail des oignons de l'origan du persil du basilic de l'ail des ours et cetera vraiment il y a de quoi varier les plaisir et puis il y a aussi certaines plantes qui en contiennent particulièrement C cas du curcuma qui est assez bien connu qui est très intéressant pour ses propriétés anti-inflammatoires à noter que son composé actif la curcumine est mieux absorbé en présence d'huile donc ce qui peut être chouette à faire c'est tout simplement de mettre du curcuma dans l'huile d'olive vous savez par exemple dans la poêle quand on fait revenir ces oignons ben à ce moment-là on rajoute un petit peu de curcuma et hop on booste comme ça son assiette en curcuma facilement on peut aussi en mettre dans sa vinaigrette et puis il faut savoir aussi que le gingembre et le fénugrec améliore aussi l'absorption de la curcumine donc ce qu'on peut faire c'est se préparer des peaux maisons de mélange en faisant 2/3 de curcuma un/3 de gingembre et une cuillère à café de poudre de clouirofle et puis vous pouvez soupoudrer de ce petit mélange un petit peu sur tous vos plat salé autre épice intéressante à utiliser c'est la cannelle donc vous pouvez là aussi la soupoudrer un petit peu partout sur vos desserts par contre attention à bien la choisir on prend toujours de la cannelle de scellan ou de la cannelle vraie parce qu'il existe un autre type de cannelle c'est la cannelle de Chine et elle elle est riche en coupmarine et le problème c'est que cette couparine c'est une substance anticoagulante qui peut endommager le foie si on en mange de trop donc par sécurité il vaut quand même toujours mieux privilégier la cannelle vraie même si elle est un tout petit peu plus chère que la cannelle de Chine numéro 5 dans les aliments à privilégi pour une alimentation anti-inflammatoire ce sont les aliments riches en probiotiques ils sont essentiels pour une bonne santé digestive et un système immunitaire fort alors dans quel aliment on peut trouver des probiotiques naturels premièrement dans les yaourts donc idéalement on va prendre ceux qui sont faits avec du lait de petits animaux comme la chèvre ou la brebie on est n'est pas non plus obligé d'en manger tous les jours on trouve également de nombreux probiotiques dans le kéfir kéfir de lait ou kéfir de fruits et aussi dans les aliments lactofermentés comme la chukrû ou le kimchi ça peut être aussi du tofu lactofermenté et vous pouvez aussi essayer de faire vous-même vos crudités lactofermenté c'est vraiment très facile je vous mettrai une recette dans la barre d'info pour ceux qui souhaitent aller voir et puis quand on a apporter ces bonnes bactéries on va les aider à se développer en les nourrissant notamment avec des fibres et ça ça tombe bien parce que c'est le 6e type d'aliments anti-inflammatoire à privilégié ce sont les aliments riches en fibres les fibres sont nos alliés pour une bonne santé intestinale ce qui aide à contrôler l'inflammation alors où est-ce qu'on peut trouver des fibres en particuliier à nouveau dans les végétaux donc ça tombe bien il y a des croisements avec ce que j'ai dit juste avant donc dans les légumes dans les fruits mais aussi dans les légumineuses les lentilles les haricots blancs rouges et cetera et puis dans les céréales complètes comme le riz basmati le quinoa le Sarasin le blé ou encore l'orge donc pour résumer cette première partie l'assiette anti-inflammatoire contient plein de végétaux aux couleurs variées des légumes des fruits riches en polyphénol et en antioxydants des épices des herbes aromatique du bon gras avec en particulier des oméga3 7 et 9 et des aliments qui soutiennent le microbiote intestinal donc des aliments qui sont riches en fibres et en probiotiques maintenant je vous propose de voir à l'inverse les aliments qui sont plutôt à éviter ceux qui favoris grandement une inflammation chronique et dans cette liste tout d'abord on a la viande en excès surtout les viandes rouges et transformé qui contiennent beaucoup de fer de l'acide arachidonique de l'alcine et des endotoxines qui peuvent favoriser l'inflammation alors attention la viande contient des nutriments intéressants des protéines du fer bien assimilable du zinc ou encore de la bédouse le problème c'est quand on en mange de trop dans ce cas-là on a des risques accrus de surpoids de diabète de maladie cardiovasculair et même de cancer l'OMS a même classé la viande rouge comme facteur de risque pour le cancer du colon donc à nouveau ici il s'agit pas de caricaturé dans l'autre sens mais c'est bien l'excès qui est problématique les enfants les ados les femmes qui ont leurs règles ou encore les femmes enceines sont moins concernés parce que toutes ces personnesl ont des besoins qui sont plus importants par contre pour toutes les autres personnes donc c'est-à-dire les hommes et les femmes ménopausées on essaie de limiter la quantité de viande rouge une fois par semaine c'est bien et ensuite et bien on varie avec d'autres sources de protéines donc du poisson de la viande blanche des œufs ou des protéines végétales ça peut être du tofou mais aussi on en trouve dans les légumineuses les protéines sont très importantes donc je ne dis pas de ne pas en manger hein vous avez bien noté mais par contre de varier les sources et de ne pas prendre trop de viande rouge deuxième catégorie d'aliments proinflammatoires à limité ce sont les produits laitiers les produits laitiers sont riches en lecine ils peuvent stimuler les voies inflammatoires dans notre corps et augmenter la production d'hormones comme par exemple l'IGF1 ou l'insuline donc là encore on ne bannit pas les produits déitiers mais on en mange plutôt de façon occasionnelle on doit les traiter comme des aliments plaisir et varier s besoins avec des alternatives végétales ça peut être des boissons à base de soja d'amande ou de coco on évite par contre les boissons d'avoine ou les boissons de riz qui là ont un index glycémique qui est trop élevé et donc ce n'est plus intéressant on peut aussi privilégier les produits laitiers de petits animaux ça reste plus intéressant et il y a moins de facteurs d'hormone à l'intérieur numéro 3 dans les aliments à limités ce sont les graisses saturées et les acides gras trans les graisses saturé sont celles qu'on va trouver principalement dans le beurre certains fromages les huiles de palme et de coco et et bien sûr les viandes et les charcuteries donc comme pour la viande comme pour les produits laitiers on limite on peut en manger mais en petite quantité seulement par contre il y a une catégorie de graisse qui est vraiment là à éviter ce sont les acides gras trans qu'on trouve dans beaucoup d'aliments transformés comme les vinoiseries les biscuits sucrés salés les sandwichs les pâtes feuilleté les soupes déhydratés les plats préparés les desserts industriels aussi et ces graisses là sont très inflammatoires et lié à une multitude de problèmes de santé même consommé en petite quantité donc là c'est vraiment à éviter et pour les repérer je vous invite toujours à regarder la liste des ingrédients des produits que vous achetez et elles sont soit notées sous le nom de graisse TR ou alors de graisse hydrogénée ou alors encore de graisse partiellement hydrogénée donc quand vous voyez ces term là ça doit faire une petite alerte en vous disant oh là là c'est vraiment pas un produit que je dois consommer en grande quantité et idéalement essayer de trouver une meilleure alternative enfin pour finir sur ce chapitre des graisses qui peut être inflammatoire il y a les oméga6 quand ils sont en excès les oméga6 sont nécessaires on l'a vu tout à l'heure mais ils sont souvent consommés en excès dans notre alimentation on en trouve par exemple en grande quantité dans les huiles végétales de tournesol de maïs de pépin de raisin et aussi dans des produits industriels transformés donc pour un meilleur équilibre entre les oméga-3 et les oméga6 on va éviter ces huiles et ces produits et on va plutôt utiliser de l'huile d'olive par exemple pour la cuisson et puis pour l'assaisonnement on peut utiliser de l'huile de colza de l'huile d'olive à nouveau ou encore de l'huile de cameline ou de l'in si leur goût vous plaisent autre aliment à éviter ce sont les céréales contenant du gluten comme le blé l'orge et le seègle pour certaines personnes le gluten peut déclencher une réaction inflammatoire surtout chez ceux qui ont une sensibilité au gluten ou une maladie céliiaque il y a des études qui montrent que le gluten peut augmenter la perméabilité intestinale et permettre aux protéines et autres substances de pénétrer dans la circulation sanguine et à ce moment-là de provoquer une réaction immunitaire et par la suite une inflammation donc si vous vous sentez souvent ballonné fatigué ou si vous avez des douleurs digestives après avoir manger des produits qui contiennent du gluten essayez peut-être de réduire ces alimentsl dans votre alimentation pour voir si ça pourrait vous aider à mieux gérer ses symptômes type d'aliments suivants qui sont proinflammatoires ce sont les glucides à index gcémique élevé alors pourquoi parce que ces aliments comme les pommes de terre les biscuits le pain blanc et cetera provoquent un pic rapide de sucre dans le sang et ces pics déclenchent une cascade d'événements inflammatoires dans le corps en augmentant les niveaux d'insuline et puis en stimulant aussi la production de molécules inflammatoires donc à nouveau l'idée c'est de mieux choisir ces glucides et puis d'adapter les quantités donc on opte pour des glucides à faible index glycémique comme le quinoa le Sarasin ou encore les légumineuses l'alimentation IGB elle permet vraiment d'avoir un niveau de sucre dans le sang plus stable et donc de réduire l'inflammation systémique mais je vous l'ai dit au tout début de cette vidéo même si l'alimentation joue un rôle clé un rôle majeur il y a aussi d'autres facteurs qui peuvent jouer contre vous et c'est notamment le cas du sommeil les études montrent que le manque de sommeil augmente les marqueurs principaux de l'inflammation et à l'inverse le rétablissement d'une seule nuit de sommeil dans une étude a montré que ça réduit chez les femmes de moitié l'activation du chef d'orchestre de la réaction inflammatoire la protéine nfkab alors si vous avez des difficultés à vous endormir ou que vous vous réveillez fatigué le matin je vous conseille cette vidéo pour découvrir cinq astuces concrètes pour mieux dormir et lutter contre l'inflammation chronique moi je vous dis à très bientôt et en attendant prenez bien soin de vous