498: 12 Wege zu mehr Fitness für zuhause – die ultimative Checkliste | Fitness mit Mark [Audio]

Wie bleibst du in deinen eigenen vier Wänden an deinen Fitnessroutinen dran? Ganz ohne kommerzielles Gym, ohne Sportverein, einfach nur du dort, wo du gerade bist. Vielen Menschen fällt es leichter, in einem kommerziellen Fitnessstudio zu trainieren, weil sie da weniger Ablenkung haben als zu Hause. Und natürlich kannst du es genauso wie viele, viele andere von uns da draußen zu Hause hinkriegen, genauso gut an deiner Fitness dran zu bleiben. In vielen Fällen ist es auch einfach ein schöner Plan B, wenn du es nicht ins Fitnessstudio schaffst, dann einfach zu Hause was zu machen. Und da solltest du ein paar Dinge bedenken. Hier sind zwölf Dinge, die dir dabei helfen, deine Form in den eigenen vier Wänden aufzubauen, sie zu halten und an einem fitten, gesunden Lebensstil dran zu bleiben. Dies ist Fitness mit Marc und du hörst Folge 498. Herzlich willkommen zu Fitness mit Marc, wo sich alles darum dreht, dass du nackt gut aussiehst. Und hier ist dein Gastgeber. Sein ältester Freund heißt Hasimann, Marc Maslow. Werbepartner dieser Folge ist Kobo. Bei Lebensmitteln achte ich auf drei Dinge. Punkt Nummer eins ganz vorne, gute Qualität. Punkt Nummer zwei, Einfachheit beim Einkaufen. Und Nummer drei, ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis. Koro bietet alles drei. Du bekommst dort online ein gutes Sortiment von Lebensmitteln, die du dir ganz einfach nach Hause bestellen kannst. Und das Ganze auch zu einem guten Preis-Leistungs-Verhältnis, gerade wenn du, so wie ich, gerne größere Mengen bestellst. Ich bin da eher so wie bei L'Oreal, Papa & Deporters, derjenige, der immer gleich ganz viel bestellt, damit ich dann nicht so häufig nachbestellen muss. Eines meiner Lieblingsprodukte bei Koro sind die Ingwer-Shots. Im Gegensatz zu anderen Produkten ist hier kein Zucker drin, sondern einfach nur Ingwer pur. Am besten schmecken die Shots, finde ich, wenn du sie mit Mineralwasser verdünnst und noch etwas für den Geschmack dazugibst. Zum Beispiel den großartigen Bio-Sencha-Tee aus Japan. Auch den gibst du bei Koro. Klick dich durch das Sortiment durch bei korodrogerie.de und mit dem Code FMMWITHFITNESSMITMARK bekommst du nochmal 5% auf deine Bestellung. Die Adresse ist korodrogerie.de. Werbung Ende, zurück zur Folge. Wenn du meinen Newsletter liest, dann hast du es vielleicht mitgekriegt. Ich habe kürzlich unser Home-Gym hier ein bisschen auf Vordermann gebracht, noch ein bisschen neues Equipment eingebaut. Und tatsächlich habe ich in den letzten Wochen und Monaten ziemlich viel zu Hause trainiert. Das hängt mit einem noch geheimen Projekt zusammen. Wie du weißt, habe ich ja schon zwei Bücher geschrieben und es könnte sein, dass ich gerade an einem dritten dran bin. Aber darüber möchte ich heute noch gar nicht reden. Ich möchte mit dir über das Training in den eigenen vier Wänden reden. Es ist nämlich durchaus ein bisschen anders. Ich merke das an mir selbst auch. Und ich möchte hier mit dir ein paar Gedanken teilen, die dir dabei helfen, wenn du zu Hause trainierst oder zu Hause trainieren möchtest. Möglichst gut dabei dran zu bleiben. Ich musste kürzlich daran denken, wie ich vor einiger Zeit einen Vortrag vor einer Gruppe gestandener Hamburger Unternehmer gehalten habe. Das war ein ziemlich gediegener Rahmen direkt an der Binnenalster. Sowas mache ich natürlich nicht ohne Vorbereitung. Also plane ich alles, was nötig ist für so einen Vortrag. Nicht auf dem Plan hatte ich allerdings die Sache mit der Vollsperrung. Die Route wird neu berechnet, sagte mir mein Navi. Den Weg, den ich mir rausgesucht hatte, der ist blockiert. Und auf die neue Route wäre ich nicht gekommen. Aber sie führt zum Glück auch zum Ziel. Okay, es waren vielleicht ein paar Minuten mehr als der perfekte, der direkte Weg. Aber kein Problem. Ich war rechtzeitig da. Solche Situationen, die kennen wir doch alle. Beim Autofahren sind Umleitungen so normal für uns, dass wir uns darauf ohne zu zögern einlassen. Wir rechnen eigentlich schon im Voraus, damit das so was passieren könnte. Und in anderen Lebensbereichen? Tja, da kommt auch manchmal was dazwischen. Und dann ist es eine gute Idee, wenn du genauso flexibel reagieren kannst und sagst Okay, nehme ich einfach einen anderen Weg. Für mich ist das Home Gym so ein anderer Weg. Das ist meine Umleitung, wenn was dazwischenkommt. Und ich sage dir Fitness für zu Hause funktioniert. Ich habe in den letzten Jahren gut auch bedingt durch die Pandemie da ging es uns ja allen so. Die einen haben gar nicht trainiert. Die anderen haben zu Hause trainiert, viel Zeit im Home Gym verbracht. Ich habe es auch schätzen gelernt. Ja, diese Folge ist so eine Art Home Gym Checkliste für dich, so wie jeder Pilot vor jedem Start eine Checkliste abhakt. Kannst du die folgenden zwölf Punkte einfach für dich abhaken, sodass du die ideale Flugroute zu deinen Fitnesszielen und zu deinen Gesundheitszielen findest? Unter Berücksichtigung der aktuellen Wetterlage versteht sich. Ich habe die zwölf Punkte einfach mal anhand der Marktformel einsortiert. Wir beginnen also mit dem M der Marktformel, enden dann am Ende mit dem K der Marktformel, einfach um dem Ganzen ein bisschen Übersicht und Struktur zu geben. Und es hilft dir auch bei der Priorisierung der einzelnen Punkte. Bei uns Menschen steht und fällt ja alles mit dem, was wir denken. Das, was wir tun im Außen, was wir im Training tun, das haben wir vorher erst mal gedacht. Deswegen ist für mich das M, das mentale Training, das mentale, was bei dir im Kopf passiert, die Grundlage für Gesundheit und Fitness. Und deswegen beginne ich mit Punkt eins, dem Identitätscheck. Bist du ein Dranbleiber? Zu allen, die jetzt hier zuhören, sage ich, wir sind Dranbleiber und Dranbleiber tun, was Dranbleiber nun mal tun. Wir hadern nicht mit unserem Schicksal, sondern wir suchen Lösungen. Egal, ob es dir früher mal so ging wie mir und du dich für unsportlich gehalten hast, wer du bist, welcher Mensch du sein wirst. Das entscheiden weder deine Gene noch deine Vergangenheit. Du bist ein Dranbleiber und du kannst Lösungen finden, wo andere Ausreden suchen. Diese Entscheidung hat was Magisches, denn deine Identität und das, was du für möglich oder für unmöglich hältst, beeinflusst dein Handeln ganz automatisch. Du bist nicht dein Verhalten und du musst nicht perfekt sein. Dranbleiber dürfen Fehler machen. Wir müssen sogar Fehler machen und was Neues auszuprobieren, bedeutet zu riskieren, dass es eben nicht sofort funktioniert. Ich sehe es gerade bei unserer kleinen Tochter. Wer lernen will zu gehen, der darf eben auch akzeptieren, auch mal hinzufallen oder mal umzukippen. Und wer nicht bereit ist, das zu akzeptieren, der sollte am besten gleich aufhören, sich Ziele zu setzen. Und das bringt mich zum zweiten Punkt, den Zielen. Braucht dein Fitness Ziel ein Update? Ich mag diesen Spruch Wenn du keine Ziele hast, dann ist jeder Schuss ein Treffer. Aber der Haken daran ist, dass die Veränderung dem Zufall überlässt. Ziele sind wie ein Navigationssystem für dein Unterbewusstsein. Wenn du weißt, wo du hin willst, dann erkennst du Kursabweichung und dann kannst du eben auch nachjustieren. Mit klarem Ziel sitzt du am Ruder und ohne Ziel bist du der Spielball deines Umfelds. Deswegen ist es von Zeit zu Zeit gut, wenn du dein Ziel einem Realitätscheck unterziehst. Realistisch gesehen, wo stehst du heute in drei Monaten? Nicht alles, was sich Ziel nennt, ist in der Realität auch eins. Ich will abnehmen, ist zum Beispiel kein Ziel, sondern Nebel in Tüten. Abnehmen ist ein Prozess und kein Endergebnis. Und da ist häufig auch der Haken. Denn das, was Menschen motiviert, etwas zu tun, sind Endergebnisse. Endergebnisse motivieren Prozesse häufig nicht. Es sei denn, es ist gerade mal ein Prozess, an dem du wirklich Freude hast. Und wenn wir über das Abnehmen reden, dann kenne ich nicht so viele Menschen, die da wirklich Bock auf den Prozess haben. Aber sie haben Lust aufs Endergebnis. Als ich mein erstes Buch schrieb, Looking Good Naked, hatte ich ein Bild, das für mich damals idealen Körpers an der Wand hängt. Und wenn ich mir vorgestellt habe, wie es sich anfühlt, genau das zu erreichen, dann hat mich das motiviert. Das Endergebnis hatte ich vor Augen. Und der Prozess, auch wenn er mich Energie gekostet hat und vielleicht auch mal anstrengend war, die Reise zum Ziel, die war ich bereit zu gehen. Das heißt, ich möchte abnehmen, ist kein Ziel und das motiviert auch nicht. Ich möchte 20 Kilo abnehmen, wäre schon messbar. Da könntest du immerhin sagen, ob du dein Ziel erreicht hast oder nicht. Aber es ist trotzdem kein Ziel. Ein Ziel ist etwas, wovon du ein Bild malen könntest. Zum Beispiel etwas in die Richtung. Heute in drei Monaten habe ich einen Körperfettanteil von 15 Prozent oder weniger. Und ich fühle mich gut. Das wäre ein Ziel. Es ist immerhin spezifisch, es ist messbar, es ist terminiert. Wenn es jetzt noch realistisch und durch dich selbst erreichbar ist, dann wäre es ein smartes Ziel nach dieser Smart Formel, die du vielleicht auch schon aus anderen Lebensbereichen kennst. Ich finde die ziemlich praktisch und smarte Dranbleiber dürfen sich smarte Ziele setzen. Der Schlüssel ist aber, dass du ein Endergebnis brauchst. Und solange dir das Endergebnis nicht klar ist, brauchst du dir über den Rest häufig sowieso keine Gedanken zu machen. Das ist das Praktische. Ziele setzen sind, wenn du eine Idee davon hast, was du willst, relativ easy. Aber der Schritt wird häufig übergangen. Steht dein Ziel? Dann herzlichen Glückwunsch. Jetzt kannst du ins Handeln kommen. Jetzt geht es um deine Routinen, deine Gewohnheiten, die dich am Ende zu deinem Ziel bringen. Das ist die dritte Sache. Deine Gewohnheiten. Was tust du täglich, das dir hilft? Und was tust du täglich, was dir vielleicht nicht unbedingt hilft, deinem Ziel näher zu kommen? Gewohnheiten sind der Autopilot, der uns durchs Leben steuert. Das Coole dran ist, du brauchst wenig Energie, um an guten Gewohnheiten dran zu bleiben. Ich merke es gerade an der Laufgewohnheit. Ich durfte vor einigen Monaten eine Laufpause einlegen und bin jetzt wieder durchgestartet, also vor so ein, zwei Monaten wieder ins Laufen eingestiegen. Und ich sagte, das ist Arbeit, erst mal wieder eine Gewohnheit aufzubauen. Auch wenn ich das Laufen mag, die ersten Monate sind doch anstrengend. Jetzt habe ich inzwischen eine gute Gewohnheit und jetzt fällt es mir leicht, mich zum Laufen aufzuraffen. Nicht jeden Tag, aber an den meisten Tagen. Diese Arbeit, solche Gewohnheiten aufzubauen, ist gut investiert, denn danach produzierst du mit wenig Aufwand Fortschritte. Anders ausgedrückt, indem du dich regelmäßig aufraffst, dressierst du deinen Schweinehund und machst ihn sozusagen zum Schoßhund oder wenn du es willst, auch zum Jagdhund. Ja, und manchmal kommt einfach das Leben dazwischen. In einigen Situationen sind wir mehr oder weniger zu einem Gewohnheitsreset gezwungen, zum Beispiel, wenn es in den Urlaub geht oder wenn andere Dinge dazwischen kommen. So oder so. Du kannst im Prinzip jede gute Gewohnheit aufbauen, die du willst. Der Trick ist, dass du dich für drei Wochen darauf kommittest, die eine Sache rauskriegst und dich auf das Verhalten, das du zur Gewohnheit machen willst, konzentrierst. Vielleicht ist es deine Ernährung. Vielleicht willst du anfangen, dir einen Überblick zu verschaffen und deine Mahlzeiten in einer Ernährungs App zu tracken. Vielleicht ist es auch was anderes. Und falls du dir jetzt denkst, boah, drei Wochen Anstrengung. Denk mal dran, was in den letzten drei Wochen von heute alles passiert ist. 21 Tage vergehen so schnell und es ist wirklich faszinierend. Du fühlst, wie dir das neue Verhalten leichter und leichter fällt. Die ersten drei Wochen sind so die anstrengendsten. Dann fällt es dir leichter. Und meine Erfahrung ist, es kommt auf die Komplexität der Gewohnheit an. Ich habe eben das Beispiel laufen gebracht. Da brauche ich in der Regel zwei Monate und dann bin ich wieder auf Autopilot. Geduld ist also eine gute Idee. Manchmal reichen auch drei Tage. Manchmal brauchst du die drei Wochen und manchmal brauchst du gleich drei Monate. Wenn das Ziel geil ist, dann ist es das auf jeden Fall wert. Und jetzt kommen wir zum A der Marktformel. Lass uns mal über die Ernährung reden. Läuft dein Stoffwechsel rund? Wie sieht es mit deinen Nährstoffen aus? Was brauchst du zum Arbeiten im Büro? Ich tippe mal auf einen Kugelschreiber, Papier, Strom, Internet, vielleicht einen Rechner, Notebook, vielleicht auch Post-its oder einen Textmarker. Und wenn was fehlt, dann kannst du vermutlich weiterarbeiten. Nur eben vielleicht nicht mehr ganz so gut wie vorher. Und darum geht es auch beim A der Marktformel der ausgewogenen Ernährung. Du brauchst einige Tools, um gesund und fit zu leben und auch natürlich zu überleben. Brauchst du Kalorien, brauchst Eiweiß, du brauchst die richtigen Fette. Du brauchst Vitamine und Mineralstoffe. Wenn etwas fehlt, dann feuert dein Motor vielleicht nicht mehr auf allen Zylindern. Du kommst immer noch voran, aber es ist halt ein bisschen mühsamer. Kann sein, dass dein Immunsystem dann mit angezogener Handbremse läuft. Vielleicht entsteht auch Heißhunger, weil der Körper eben signalisiert, boah, da fehlt irgendwas oder die Stimmung geht in den Keller. Wie gut du dich fühlst und wie leicht du dran bleibst, bestimmt auch dein Stoffwechsel. Ich habe letztens mit einem Bekannten gesprochen, der gefastet hat für einige Tage und er hat weiter in Sport gemacht. Und das ist vielleicht ein schönes Beispiel. Fasten bedeutet natürlich auch ein bewusster Nährstoffmangel. Fasten ist ja auch für eine gewisse Zeit zumindest sehr gesund. Und da fühlst du es auch. Ein Nährstoffmangel wirkt, als würdest du mit einem Traktor in der Formel 1 anfangen. Das kennt jeder, der schon längere Zeit nichts gegessen hat und dann versucht, beim Sport Höchstleistung zu bringen. Manchmal reicht es, wenn nur ein Baustein der Ernährung fehlt und du fühlst dich vielleicht platt, krank oder reizbar. Auch Fettabbau oder Muskelaufbau kommen dann ins Stocken. Und ja, das ist irgendwie frustrierend. Das ist ziemlich uncool, aber es ist auch vermeidbar. Denn es ist doch so. Klar erscheint der Blick auf das, was du isst, die Nährstoffe, die du zu dir nimmst, manchmal lästig. Aber wenn du den Rückenwind fühlst, weil du mit allem gut versorgt bist, dann weißt du, das hat sich mehr als gelohnt. Lass uns den Pareto Ansatz des 80-20 Modell mal auf die Ernährung anwenden. Klar, man kann auch aus der Ernährung eine Wissenschaft machen. Und es gibt Menschen, die das mit großer Freude tun. In der Praxis ist es am einfachsten, wenn du dich an Prioritäten orientierst und die für dich mal abcheckst. Fünf Dinge sind in der Ernährung, wenn wir es so runterbrechen, meiner Meinung nach wichtig. Punkt Nummer eins, das steht auch an erster Stelle, sind die Kalorien. Die Energie, die du dir zuführst, isst du genug davon. Ich habe lange Zeit nicht genug gegessen und das habe ich häufig an Heißhungerattacken gemerkt und dachte, was stimmt denn nicht mit mir? Bis ich mal nachgerechnet habe mit im Prinzip meinem eigenen Kalorienrechner, den du auf der Webseite findest, also der Formel, die dahinter steckt. Den Kalorienrechner findest du auch in den Shownotes. Da kannst du mal abschätzen, wo ungefähr dein Kalorienbedarf liegt. Dann kommen wir an Punkt Nummer zwei. Zweite Prio sind die Eiweiße, essentielle Aminosäuren. Isst du genug davon, führst du genug der Eiweißhaltige, vollständige Eiweiße zu dir. So eine Faustregel im Fitnessbereich, wenn du auch Sport machst, sind zwei Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht als grobe Faustregel. Wenn du abnehmen willst, ist Eiweiß auch ein tolles Hilfsmittel. Auch da empfehle ich zwei Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Darf sogar ein bisschen mehr sein. Vielleicht sogar in Richtung 2,4, 2,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht. Punkt Nummer drei Prio drei sind die essentiellen Fette. Tankst du ausreichend davon? Ich möchte da jetzt nicht im Detail darauf eingehen. Du findest weitere Infos in den Shownotes und dann kommen an vierter Stelle die Mikronährstoffe, also Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe. All das, was du viel zum Beispiel in Gemüse, in Obst findest, und man kann auch da im Blut nachschauen von Zeit zu Zeit, ob denn genug im Körper ankommt. Punkt Nummer fünf ist das Wasser. In einem Satz Dehydration lässt nicht nur Pflanzen welken, sondern auch den eigenen Körper. Deswegen genug Wasser ist auch immer eine gute Idee. Das sind sie, die fünf Hauptfaktoren einer ausgewogenen Ernährung, runtergebrochen in Prioritäten, die 20 Prozent, die 80 Prozent deines Erfolgs ausmachen. Wenn du es so willst. Vielleicht ist dir aufgefallen, da fehlt noch ein Makronährstoff, die Kohlenhydrate. Um die geht es jetzt in Punkt Nummer fünf. Lass uns mal den Carb Check machen. Stimmt deine Kohlenhydrat Bilanz? Kohlenhydrate haben lange Zeit nicht den besten Ruf gehabt. Zu Unrecht, wie ich finde. Denn wer Muskeln aufbauen will, der braucht Kohlenhydrate und auch Sportler tun meistens ganz gut daran. Ich bin kein Ernährungs Dogmatiker. Falls du zu denen gehörst, die komplett ohne Kohlenhydrate sich wunderbar fühlen, hast du meinen Segen. Für die meisten Menschen funktioniert das nicht so gut. Meiner Erfahrung nach. Denn Kohlenhydrate sind für unsere Muskeln so was wie Super Plus Benzin. Das ist vor allen Dingen dann hilfreich, wenn du Krafttraining machst, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Umgekehrt, wer keine Muskeln aufbauen will oder auch keine hochintensiven Sportarten betreibt, wo eben hochintensive Leistung nötig ist, der braucht nicht unbedingt Kohlenhydrate. Zumindest nicht physiologisch. Andererseits bedeuten Kohlenhydrate für viele von uns auch Genuss und Lebensfreude. Zumindest geht mir das so. Und das ist ja auch okay. Das Schöne an den Kohlenhydraten ist, du kannst dir deine Kohlenhydrate verdienen. Und zwar, indem du deine Muskeln forderst, intensiv forderst. Zum Beispiel durch richtiges Krafttraining. Das funktioniert richtig gut. Falls du dann mal Phasen hast mit weniger intensiver Bewegung, vielleicht auch Tage mit wenig Bewegung, kannst du das auch über die Ernährung kompensieren, indem du den Kohlenhydratanteil in deiner Ernährung runterschraubst. Den meisten Menschen fällt es dann leichter, ihren Körperfettanteil zu halten. Und das ist auch eine Methode, die ich selbst nutze. Ich verdiene mir immer meine Kohlenhydrate über meine Bewegung, über mein Training. Und ja, wenn ich Tage habe, wo ich mich nicht so viel bewege, dann gönne ich mir auch weniger davon. Wenn du es gern visuell magst, wirf mal einen Blick auf die Flexika Pyramide von dem Dr. Worm. Auch die habe ich dir online in den Shownotes verlinkt. Punkt Nummer sechs. Ding Nummer sechs ist der Küchencheck. Kochen ist sexy. Essen ohne zu kochen ist wie Sex ohne Vorspiel. Den Spruch habe ich mal gehört. Finde ich ziemlich cool. Wer immer auf das Kochen verzichtet, der verpasst halt was. Fitte Dranbleiber haben gelernt zu kochen, auch wenn sie sich selbst nicht für Pulverküs halten, so wie ich. Ich bin kleiner Koch-Banause, aber ich kann auch was Leckeres und was Gesundes zubereiten. Und falls du dachtest, du könntest nicht kochen. Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, um das zu lernen. Erstens, weil Kochen die Intuition beim Essen fördert. Meine These ist, wer selbst kocht, ernährt sich automatisch gesünder. Und zweitens, weil Kochen so viele gesunde Gewohnheiten miteinander vereint. Um zu kochen, musst du deine Mahlzeit nämlich planen. Gehst in den Supermarkt, du selektierst, was du kaufst. Du schaust dir das alles genau an. Kurzum, du übernimmst die Kontrolle über deine Ernährung. Und das bringt mich zum dritten Aspekt, dem Vorspiel. Kochen ist wie das Vorspiel. Es steigert den Genuss beim Essen, weil du schon beim Kochen mit allen Sinnen dabei bist. Du riechst, was du kochst. Du schmeckst es, du fühlst es, du siehst es, du hörst es, ohne tatsächlich dabei etwas zu essen. Und der Höhepunkt, der kommt danach, nach dem Vorspiel. Und ich finde, Kochen muss auch nicht kompliziert sein. Ich habe ein Faible für supersimple, leckere, einfache Rezepte. Einige meiner fitnesskompatiblen Favoriten findest du auf meiner Website. Auch die habe ich dir verlinkt. Oder du kaufst eins meiner Bücher. In den beiden Looking Good Naked Büchern sind viele Rezepte drin, die super schnell und easy zubereitet sind. Und das bringt mich zum Tipp Nummer sieben. Lass uns über Stress reden. Der Stresscheck. Könnte es sein, dass du aus emotionalen Gründen isst? Emotionales Essen nennt man das ja auch. Dazu gehört auch Stress essen. Viele Menschen haben damit ein Thema, hatten vielleicht lange Zeit ein Thema damit, bevor sie es geändert haben. Der Punkt am emotionalen Essen ist, dass es durchaus funktionieren kann. Zum Beispiel, um den Stress Level runterzudrücken. Bestimmte Lebensmittel wirken Stress senken. Sie sind vielleicht nicht ganz so hilfreich, wenn man dann auch noch abnehmen möchte oder schlank bleiben möchte. Deswegen gilt es, hier Alternativen zu finden. Alternative Verhaltensweisen, die die gleichen Bedürfnisse, also zum Beispiel beim Stress essen, das Bedürfnis nach Entspannung genauso gut erfüllen können. Zugegeben, das ist ein komplexes Thema. Es kommt ja darauf an, was genau dein Bedürfnis ist. Hier ist erst mal Achtsamkeit gefragt. Woher weißt du das eigentlich? Indem du dich in dem Moment oder hinterher reflektierst. Worum ging es mir denn eigentlich? Wollte ich entspannen? Habe ich mich allein gefühlt? War ich vielleicht unzufrieden? Es gibt verschiedene Trigger. Und was im ersten Schritt schon mal hilft, ist einfach auf Zeit zu spielen. Wenn du merkst, ich habe jetzt ein unbändiges Verlangen nach Schokolade zum Beispiel, aber eigentlich habe ich gar keinen physischen Hunger, dann wäre das ein emotionaler Trigger für emotionales Essen. Hier sind einige Möglichkeiten, wie du damit umgehen kannst. Zum Beispiel erst mal dreimal tief durchatmen. Dann füllst du dir ein großes Glas Wasser ein und nimmst erst mal einen Schluck. Jetzt fragst du dich, worauf habe ich wirklich Hunger? Ist es der physische Hunger? Vielleicht hast du es am Anfang gar nicht so richtig einschätzen können. Also brauche mein Körper etwas zu essen. Vielleicht gehst du erst mal ein paar Schritte um den Block, hängst die Wäsche auf oder was auch immer, beschäftigst dich. Und der physische Hunger, der bleibt, der wird sogar noch stärker in der Regel. Also es gibt verschiedene Möglichkeiten, damit umzugehen. Du kannst auch dein Lieblingslied anmachen, dein Lieblingspodcast hören. Ein paar Minuten Hausarbeit habe ich eben schon erwähnt. Ein paar Mobilitätsübungen machen. Langfristig sind am hilfreichsten die Dinge, die deine Bedürfnisse erfüllen. Und häufig ist es eben so, dass das Essen dein eigentliches Bedürfnis gar nicht erfüllt. Wer sich allein fühlt und deswegen was isst, der ist dann nachher immer noch allein. Häufig glauben wir einfach nur, dass Essen dieses Problem dann löst. Und sobald du die positive Absicht hinter deinem bisherigen Essverhalten kennst, kannst du bessere Lösungen finden. Um am Beispiel eben zu bleiben, wenn es um Freundschaft oder Nähe geht, dann ist Essen nicht wirklich effektiv. Stattdessen könntest du aber einen Freund anrufen oder einen Verwandten anrufen oder dieser Person einen Brief schreiben. Punkt Nummer acht. Jetzt kommen wir mal ins Training. Lass uns mal den Muskelcheck machen. Forderst du deine Muskeln mit richtigem Krafttraining? Es gibt bestimmte Fertigkeiten, die lernst du einmal und die behältst du auch ein Leben lang. Dazu gehört zum Beispiel der Handstand. Wer einmal einen Handstand gelernt hat, der behält die Grundfertigkeit praktisch lebenslang. Für deine Muskulatur gelten aber andere Regeln. Leider. Use it or lose it. So ist das nun mal mit dem Krafttraining. Bei trainierten Männern und Frauen beginnt der Abbau von Muskeln spätestens ein bis zwei Wochen, nachdem du aufhörst mit dem Training. Dann baut der Körper die Muskulatur ab, ist einfach zu kalorienreich, die zu erhalten. Aber es gibt auch eine gute Nachricht. Solltest du jetzt gerade zuhören und sagen Mensch, ich war schon lange nicht mehr im Gym oder lange nicht mehr trainiert. Kannst du abgebaute Muskeln durch richtiges Krafttraining relativ schnell wieder zurückgewinnen? Memory Effekt nennt sich das auch häufig. Und du kannst jederzeit anfangen. Du brauchst dazu nichts, nur deinen eigenen Körper, also kein Equipment. Du kannst mit Bodyweight Training ein beeindruckendes Kraft- und Muskelniveau erreichen. Langfristig fürs eigene Home Gym ist mein Favorit tatsächlich ein paar verstellbare Kurzhanteln, weil du damit den Widerstand, gegen den du arbeitest, beim Training progressiv noch besser steigern kannst in kleinen Schritten und damit deine Muskeln eben auch immer mehr forderst. Auch das geht mit dem eigenen Körpergewicht. Aber es ist ein bisschen schwieriger, den Widerstand progressiv zu steigern. Dem Muskel müssen wir aber sagen, es ist prinzipiell egal, ob du gegen Hanteln arbeitest, ob du eine Maschine benutzt oder dein eigenes Körpergewicht. Was den Widerstand gegen den Muskel erzeugt, ist dem Muskel letztlich egal. Er versucht, das zu bewältigen. Er versucht, dich zu unterstützen und er wird dann wachsen, wenn du ihn an seine Limits bringst. Egal, ob also mit Bodyweight Training oder mit einer Kurzhantel. Es ist immer gut, wenn du einen Plan B hast, wenn du notfalls zu Hause ein Training durchziehen kannst oder im Hotel oder draußen da, wo du gerade bist, sodass du dranbleiben kannst. Punkt Nummer 9. Lass uns dein Training mal checken. Das ist der Trainingscheck. Hast du einen Trainingsplan? Hast du überhaupt einen Plan? Der Punkt ist wichtig, denn wenn du ein klares, vielleicht auch ein jetzt aktualisiertes Ziel festgelegt hast. Klar, dann kannst du auch einfach drauf los trainieren im Netz und auf YouTube und wo auch immer findest du genug Trainingspläne. Allerdings überlässt du deinen Erfolg damit auch mehr oder weniger dem Zufall. Meist sogar eher weniger, denn ohne klaren Plan, der auf dein Ziel ausgerichtet ist, trittst du schnell auf der Stelle. Bestenfalls wie der perfekte Plan für dich aussieht. Das hängt von deinem Ziel ab und es hängt auch von deinen individuellen Rahmenbedingungen ab. Lass uns das mal am Beispiel deines Krafttrainings konkretisieren. Wie viel Zeit willst du eigentlich pro Woche ins Training investieren? Das ist eine Stunde, sind es zwei, drei, vier Stunden, vielleicht sogar mehr. Für optimale Fortschritte empfehle ich etwa drei Stunden pro Woche. Aber du kannst auch mit nur einer Stunde Krafttraining pro Woche gut vorankommen. Und mal im Ernst, selbst drei Stunden pro Woche gehen ziemlich schnell rum. Denk an deine Lieblingsserie. Davon drei Folgen. Die sind sehr, sehr schnell rum. Wie häufig möchtest du pro Woche trainieren? Das ist die zweite Frage. Auch das bemisst sich nach deinem Zeitbudget und anderen Verpflichtungen deinem Terminkalender. Für Krafttraining wären drei bis vier Workouts pro Woche meist optimal. Aber auch das kann man sich anders einteilen. Du könntest sogar jeden Tag ein bisschen was machen. Also diese drei bis vier Workouts auf sieben Tage die Woche aufsplitten oder auch sechs Tage die Woche das gleiche Trainingsvolumen unterbekommen und dann dich vielleicht wohler fühlen, weil du jeden Tag ein bisschen machst, aber dafür nie so lange. Also auch da gibt es verschiedene Möglichkeiten, die im Detail zu besprechen hier den Rahmen sprengen würden. Aber dafür gibt es ja auch andere Folgen von Fitness mit Marc und die schon uns. Dritte und letzte Frage, welches Trainingsequipment hast du eigentlich verfügbar? Wenn du zu Hause trainierst, je mehr Möglichkeiten du am Start hast, desto abwechslungsreicher kannst du dein Training gestalten. Zum Anfang, ich hatte es eben schon erwähnt, ist ein paar Kurzhandeln super. Wenn du ein paar Kurzhandeln hast, dann kannst du auch direkt einsteigen, zum Beispiel über die Trainingspläne in meinem ersten Buch Looking Good Naked. Und auch ganz ohne Equipment kannst du dranbleiben. Da mag ich die Bücher von Marc Lauren, der auch schon mal hier zu Gast war, der sich nur auf Training mit dem eigenen Körpergewicht spezialisiert hat in seinen Büchern. Es ist doch so, wenn du ein Ziel hast, aber keinen Plan, dann ist es ein Wunsch. Es ist kein Ziel, dass du irgendwie erreichen würdest oder realistisch erreichen würdest. Ohne Planung, kein Feedback, kein Fortschritt und keine Verbindlichkeit. Wenn es dir geht wie mir und du manchmal im Gym trainierst und manchmal zu Hause, dann ist es eine gute Idee, wenn dein Plan beides abdeckt. Bei mir ist es so, ich habe meinen Plan so definiert, dass ich ihn zu Hause trainieren kann und ich kann ihn im Fitnessstudio trainieren. Ich kann ihn auch wunderbar unterwegs durchziehen. Auch da finde ich immer eine gute Möglichkeit. Punkt Nummer 10 Check deiner Mobilität. Bist du geschmeidig? Bleibst du geschmeidig? Krafttraining ohne Mobilitätstraining, zumindest als Warmup, kann gut gehen, ist aber eine riskante Nummer. Es ist also eine gute Idee, wenn du Mobilisation einbaust, zum Beispiel vor dem Training deine Gelenke mobilisierst. Dadurch bereitest du deinen Körper auf das Training vor. Verteilst die schmierende Gelenkflüssigkeit in deinen Gelenken und beugst so Verletzungen und Gelenkverschleiß vor. Hier gibt es verschiedene Möglichkeiten. Eine Möglichkeit hast du schon in unserer Folge über Warmup kennengelernt. Hier lernst du eine andere Möglichkeit kennen, die auch ziemlich praktisch ist, weil du sie universell vor jeder Belastung durchführen kannst. Und zwar gehst du alle wichtigen Gelenke einmal durch. Eins vorweg, dieses Mobility Workout ist altersbezogen. Für jedes vollendete Jahrzehnt führst du zehn Wiederholungen für jedes Gelenk, das ich dir gleich vorstellen werde, durch. Wer also 35 Jahre alt ist, macht 30 Wiederholungen. Wer 55 Jahre alt ist, 50 Wiederholungen pro Gelenk. Wir fangen an mit deinen Fingern. Du balzt deine Hände mit Kraft zur Faust und öffnest sie wieder kraftvoll. Danach sind die Handgelenke dran. Du rotierst deine Handgelenke in beide Richtungen. Übrigens, du kannst natürlich immer zwischendurch auf Pause drücken, wenn du das hier mitmachen willst. Wir waren bei den Handgelenken. Also du rotierst deine Handgelenke in beide Richtungen und während sich die Gelenkflüssigkeit verteilt, kannst du immer größere Kreise durchführen und die Knackgeräusche, die du vielleicht hörst, die nehmen ab. Danach sind deine Arme dran. Du streckst beide Arme nach rechts und links aus, sodass die Arme eine Linie mit deinen Schultern bilden. Die Handflächen zeigen jetzt nach oben. Und jetzt rotierst du die Handflächen nach unten und wieder nach oben. Kommen wir zu deinen Schultern. Rotiere deine gestreckten Arme nach oben, über den Kopf, seitlich, hinter den Körper und wieder nach vorne, wie eine Windmühle. Vier Gelenke haben wir schon. Jetzt kommen wir als fünftes zum Nacken. Schau nach oben, schau nach unten, schau nach links, schau nach rechts. Nimm dabei jeweils den vollen Radius mit, also den vollen angenehmen Radius. Das heißt, ohne dass dein Nacken dabei überdehnt wird. Jetzt kommen wir zur Hüfte. Hände in die Hüften und du rotierst deine Hüfte in kreisender Bewegung. Links, vorne, rechts, zurück und so weiter. Dann sind deine Knie dran. Du siehst schon, wir arbeiten uns von oben nach unten durch. Beuge deine Knie leicht, greife die Knie mit beiden Händen. Und jetzt rotierst du beide Knie mit natürlichen, kreisenden Bewegungen. Als letztes, als achtes haben wir deine Fußgelenke. Rotiere beide Fußgelenke in alle Richtungen, sodass du sowohl die volle Beugung als auch die volle Streckung mitnimmst. Alternativ kannst du, wenn dir nach mehr Abwechslung ist, auch einfach versuchen, das Alphabet mit den Füßen in die Luft zu schreiben. Falls du jetzt denkst, Mark, wie soll ich mir das denn alles merken? Gibt einen einfachen Trick. Wenn du die Hände über Kopf hebst, dann erinnerst du dich immer an die Reihenfolge. Du beginnst einfach ganz oben und gehst Gelenk für Gelenk von den Händen bis zu den Füßen vor. Klingt gut. Punkt ist der Mobilisierung ist wichtig. Vor allen Dingen dann, wenn du viel Zeit im Sitzen verbringst. Du wirst merken, das tut auch richtig gut. Du fühlst dich danach besser. Ich komme zum elften vorletzten Punkt Bewegungscheck. Jetzt kommen wir schon zum Kader Marktformel. Gehörst du zum Club der 10.000? Im Zoo fragen wir uns noch zurecht, ob die Gehege alle artgerecht sind. Tiere brauchen Bewegung und das Gleiche gilt auch für uns Menschen. Menschen brauchen Auslauf, sonst leiden sie psychisch und physisch. Trotzdem leben und arbeiten die wenigsten von uns wirklich artgerecht. Was tun wir also? Nun, ich komme wieder zurück zu den alten 10.000 Schritten. 10.000 Schritte am Tag zu gehen, ist ein guter Anfang. Auch ich. Mir geht es genauso wie den meisten von uns. Ich arbeite überwiegend im Sitzen. Ich lebe auch ziemlich sesshaft und aktuell. Ich habe ja eben von so einem kleinen Projekt gesprochen, dass ich gerade hier vor der Nase habe. Verbringe ich auch noch mehr Zeit zu Hause als sonst. Meine Apple Watch track meine Schritte und ich weiß, wenn ich nicht aktiv etwas dafür tue, dann komme ich, selbst wenn ich Krafttraining mache, auch vielleicht 3500 Schritte am Tag. Artgerecht ist anders. Deswegen ist mein Ziel im Durchschnitt 10.000 Schritte am Tag zu schaffen. Das ist mein Ziel seit vielen Jahren. Und das tut mir auch gut. Und ich bin trotzdem jeden Tag wieder ein bisschen stolz, wenn ich sehe Ziel erreicht. Jawohl, 10.000 Schritte erreicht. Meine Empfehlung. Nimm einfach irgendwas, was deine Schritte zählt. Es kann Smartwatch sein. Es kann irgendein Tracker sein und die 10.000 Schritte am Tag. Und du kannst dabei auch ruhig kreativ sein. Ich habe mir angewöhnt, Telefonate häufig im Gehen zu führen, Einkäufe zu Fuß zu erledigen. Podcasts und Hörbücher höre ich häufig auch in Bewegung. Ja, und ganz klar für diejenigen von uns, die vielleicht gerne schwimmen oder Rad fahren. Die Schritte sind sozusagen ein Symbol. Du kannst natürlich auch aufs Rad steigen und da deine Bewegung bekommen oder ins Schwimmbad springen und da deine Bewegung bekommen. Noch ein Tipp für diejenigen, die Schritte sammeln wollen. Ein Laufbandschreibtisch ist auch eine Option. Punkt Nummer 12. Der Cardio Check hoch mit dem VO2 Max. VO2 Max, vielleicht schon mal gehört, klingt erst mal kompliziert, ist aber ganz easy. VO2 Max ist ein Maß für deine Ausdauer Leistungsfähigkeit. Wir hatten es in der Atmungsfolge auch schon mal vor einigen Folgen. Überatmung Menschen mit einem hohen VO2 Max, die kommen beim Treppensteigen nicht so schnell aus der Puste wie im Menschen mit einem niedrigen VO2 Max. Du kannst deine Ausdauerleistung ziemlich schnell nach oben treiben durch hochintensives Intervall Training, zum Beispiel durch Zirkeltraining, durch intensive Cardio Trainings. Warum funktioniert das nun ganz einfach? Wenn du an Aerob trainierst, also hochintensiv trainierst, steigt deine Aerobe Kapazität. Du kannst dir so ein hochintensives Intervall Training vorstellen wie ein Cardio Training, bei dem du teils oberhalb und teils unterhalb der sogenannten Lactatschwelle trainierst. Nehmen wir mal ein Beispiel. Wenn du gehst, dann bist du deutlich unterhalb deiner Lactatschwelle. Wenn du sprintest, dann bist du oberhalb deiner Lactatschwelle. Auch Krafttraining findet übrigens häufig oberhalb der Lactatschwelle statt. Das merkst du, wenn du zehn Wiederholungen schwere Kniebeugen machst. Danach reicht es auch. Da bist du ganz schön außer Atem. Gehen und Sprinten sind nur Beispiele hier. Also wie gesagt, du kannst es auch gut mit Gewichten erreichen, mit Bodyweight Übungen, Springseilspringen und so weiter. Boxen ist auch eine schöne Sportart, die eben viel von solchen Intervallen hat. Dein Körper stellt übrigens auch in Ruhe eine kleine Menge Lactat her, aber er baut parallel die gleiche Menge wieder ab. Deswegen hast du da ein Gleichgewicht. Nach einem hochintensiven Training, also dem hochintensiven Teil zum Beispiel eines HIIT. Ich mache so ein Training manchmal auf dem Peloton Bike, dass ich hier bei mir im Gym, also im Home Gym stehen habe. Die haben wunderbare Intervall Trainings. Nach so einem hochintensiven Teil schnappst du nach Luft. Und das ist auch eine Intensität, bei der dein Körper mehr Lactat produziert, als du abbauen kannst. Das ist eben die Lactatschwelle, die du dann überschritten hast. Deine VO2 Max, die liegt übrigens deutlich über deiner Lactatschwelle. Je nach Trainingsstand kannst du noch mal 25 bis 100 Prozent an Intensität draufsatteln, bevor du dieses Limit erreichst. Nachdem du die Schwelle überschritten hast. Da jetzt habe ich den Begriff noch gar nicht erklärt. VO2 Max steht für das maximale Sauerstoffvolumen, das dein Körper den Muskeln zur Verfügung stellen kann. In vier einfachen Worten. Je Sauerstoff, desto Power. Und noch was. Ausdauer macht die Fettverbrennung leichter. Also wer eine gute Ausdauer hat, der baut auch leichter Fett ab. Denn wer eine gute Ausdauer hat, hat eine höhere VO2 Max und Menschen mit einer höheren VO2 Max verbrennen beim Training mehr Fett und bekommen dadurch mehr Return on Invest beim Training. Wenn du mich fragst, meine Empfehlung ist die hier. Wer schlank sein will, der kann sich keinen niedrigen VO2 Max leisten. Und hier kommt die beste Nachricht. Du kannst wunderbar deine Aerobe Fitness, egal wo du gerade bist, trainieren. Das ist überhaupt kein Ding. Es gibt viele, viele Möglichkeiten, wie du das machen kannst. Hier sind nur einige davon. Du kannst zum Beispiel ein Bodyweight Circle trainieren. Du kannst ein Cardio Gerät benutzen. Du kannst laufen gehen. Du kannst Springseil springen, Kettlebell Swings machen, Walking Lunges machen, Boxen. Viele Kampfsportarten sind super für sowas. Du kannst draußen laufen gehen, schwimmen, Rad fahren. Und wenn du mehr Möglichkeiten, Beispiel Trainingspläne dazu haben möchtest, schau einfach in mein Buch Looking Good Naked, das erste Buch im Kapitel Cardio Training findest du sie. Und das bringt mich zum Ende der heutigen Folge. Reicht, glaube ich auch, oder? Einmal der Husan Ritt durch die komplette Marktformel. Und es kann gut sein, dass du zugehört hast und sagst ja am Markt eh schon alles Routine für mich. Vielleicht bist du die zwölf Punkte durchgegangen, hast zwölf mal gesagt Jawoll, check, mache ich. Glückwunsch, dann bist du der super Dranbleiber. Und einige von uns haben vielleicht auch bisher gar keinen Punkt davon umgesetzt. Und auch dann sage ich dir, macht überhaupt nichts. Du bist trotzdem ein Dranbleiber. Fang einfach bei Punkt eins an. Setz dir ein Ziel und von da aus gehst du Schritt für Schritt weiter. Fang einfach an dem Punkt an, der dir leicht fällt. Schließlich musst du ja nicht gleich alle Punkte auf einmal umsetzen. Und das ist eine Sache, die diese Liste von der Checkliste, die Piloten im Cockpit durchgehen, unterscheidet. Du kannst die Liste für dich so anpassen, dass sie sich für dich gut anfühlt. Vielleicht fehlt auch ein Punkt, der für dich persönlich besonders wichtig ist. Den ergänzt du dann, sodass dein Navi irgendwann sagt Du hast dein Ziel erreicht. Falls du diese Folge hörst und noch nicht abonniert hast über Apple Podcasts, Spotify oder andere Plattformen, dann solltest du das schleunigst ändern. Denn die beste Möglichkeit, dran zu bleiben, ist, wenn du dir diesen Podcast kostenlos auf deinen Phone oder dein Lieblingsgerät liefern lässt. Du kannst ganz einfach abonnieren, indem du auf Apple Podcasts gehst und dort nach Fitness mit Marc suchst. Oder du gehst auf www.marathonfitness.de schrägstrich Podcast und klickst dort auf Abonnieren. Wenn dir dieser Podcast gefällt, dann kannst du auch was zurückgeben. Geh auf Apple Podcasts oder auf Spotify. Gib mir deine 5 Sterne Bewertung und schreib was Nettes. Ich lese das und ich werde dir ewig dankbar sein. Versprochen. Der Punkt ist der mit deiner Bewertung hilfst du, dass dieser Podcast leichter gefunden wird von Menschen, denen diese Infos auch helfen könnten, um ihren Körper zu verbessern, um nackt gut auszusehen. Also kennst du jemanden, dem dieser Podcast helfen würde? Denn das beste Kompliment, das du mir machen kannst, ist eine weitere Empfehlung.