Corsa - Riscaldamento pre Gara - Dai 10 km alla Maratona

un argomento Dove vedo ancora molta confusione e riscaldamento pregar mi capita spesso di osservare Runners amatori scaldarsi prima di una competizione e vedo commettere diversi errori che potrebbero compromettere le prestazioni c'è chi non si riscalda a sufficienza e chi fa una gara prima della gara con ripetute allunghi macinando chilometri su chilometri in questo video Vediamo di capire le basi dietro riscaldamento efficace come prima cosa vediamo A cosa serve il riscaldamento pregar i benefici di un corretto riscaldamento sono un aumento del flusso sanguigno incremento del vo2 un maggior rapporto di ossigeno ai muscoli coinvolti riduzione del rischio di traumi e lesioni incremento della velocità delle reazioni enzimatiche e della conduzione del segnale nervoso maggior concentrazione In pratica il riscaldamento dovrebbe metterci nella condizione di performare al meglio ovviamente il riscaldamento va adeguato alle esigenze del podista alla distanza e alle condizioni climatiche correre un 10 km richiede un riscaldamento completamente diverso rispetto a un amatura stesso discorso Se corriamo con temperature basse o decisamente alte per massimizzare la performance la durata di riscaldamento deve essere sufficientemente lunga da riscaldare la muscolatura e ottimizzare il consumo di ossigeno ma non eccessiva da consumare le riserve energetiche tendenzialmente più corta è la gara e maggiore sarà la durata di riscaldamento e viceversa hai mai visto il riscaldamento prem maratona dei caniani qualche minuto di corsa blanda mobilità qualche allungo e poi in gara partono a 3 minuti al chmet No non sono pazzi ma sapendo di dover correre 42 km non hanno nessuna intenzione di sprecare energia ma procediamo per gradi la prima cosa che consiglio di fare è qualche esercizio di attivazione come ad esempio il FUT rocker circonduzione della caviglia e del tronco importante soprattutto se veniamo da una trasferta in macchina e siamo stati molto [Musica] seduti successivamente si prosegue con la corsa lenta si può andare da qualche minuto come riscaldamento prem maratona fino a 15-20 minuti prima di 11 10 km l'intensità della corsa di riscaldamento deve essere facile se guardiamo la frequenza cardiaca dovremmo stare al di sotto dell' 80% dell FC Max magari partendo intorno al 70% altrimenti ci possiamo basare Sulla respirazione nasale tenendo la bocca chiusa sulla corsa lenta pregara ci sono due scuole di pensiero chi preferisce mantenere l'intensità sempre molto bassa e chi preferisce gestirla in leggera progressione di ritmo L'importante è rimanere a regime aerobico la durata dipende dalla distanza e dalla temperatura in linea generale consiglio 5 minuti di corsa blanda prima della maratona 10 prima della mezza e 15 minuti prima di una gara di 10 km Ovviamente non è finita qui Dopo una prima fase a bassa intensità procediamo con degli esercizi propedeutici per stimolare la muscolatura tra i miei preferiti in fase di warmup c'è lo step up la corsa calciata e lo [Musica] ski anche qui va bene fare esercizio ma senza stancarsi troppo direi di scegliere due o tre esercizi e ripeterli un paio di volte per 20-30 secondi ultimo step indispensabile per un corretto riscaldamento sono gli allunghi Ne ho già parlato in diversi video In pratica sono delle progressioni di ritmo nel caso del riscaldamento pregara sono sufficienti a lunghi di 80-1 m per 15-20 secondi circa si parte piano e si aumenta la falcata fino ad arrivare al passo gara o leggermente più veloce tre o quattro allunghi sono sufficienti per un buon riscaldamento anche qui consiglio di non esagerare con la velocità e col numero di ripetute prima di proseguire se ti sta piacendo questo video ti chiedo di supportarci mettendo mi P piace e condividendolo con i tuoi amici Runners se questo video supererà i 1000 mi piace prepareremo un altro contenuto dedicato alla gestione gara Quindi mi raccomando Inoltre se non l'hai ancora fatto Ti consiglio di iscriverti al nostro canale YouTube Basta cliccare sul bottone qui in basso per restare aggiornato su tutti i nuovi contenuti e le novità ricapitolando o riscaldamento pregara ideale dovrebbe comprendere qualche minuto di attivazione corsa blanda qualche andatura e terminare con gli allugi facendo due calcoli siamo tra i 10 e 15 minuti prima di una maratona e circa 30 minuti prima di una 10 km dico questo perché il timing del riscaldamento è fondamentale Considera che già 5 minuti dopo aver terminato il riscaldamento la temperatura muscolare scende il consumo di ossigeno torna ai livelli di riposo Quindi è importante arrivare con riscaldamento a ridosso della partenza idealmente qualche minuto prima giusto il tempo per entrare in griglia Purtroppo non è sempre possibile rispettare questa regola soprattutto in gare molto partecipate come ad esempio le maratone Dove bisogna entrare in griglia molto prima e spesso non si ha neanche lo spazio per riscaldarsi in questi casi bisogna anticipare il riscaldamento prima di entrare in griglia e poi mantenersi in movimento con della corsa sul posto con degli esercizi come ad esempio Salt poi eventualmente partire i primi minuti sotto ritmo per non stressare da subito il corpo dopo aver visto queste linee guida Generali ci tengo a ricordare che ogni Runner ha le proprie individualità fisiche e mentali e le regole di cui ti ho parlato vanno adattate alla propria esperienza ed abitudine consiglio di testare il riscaldamento e adattarlo alle proprie esigenze unendo queste nozioni alla tua esperienza troverai il mix ottimale Come al solito ti chiedo di scrivere qui sotto nei commenti per farmi sapere qual è il tuo riscaldamento pregara se hai eventuali domande o considerazioni noi ci vediamo al prossimo video A presto Ciao [Musica]