Como Ganar Masa MUSCULAR si Tienes más de 40 años🏃🏽‍♂️💪🏼✅ #masamuscular

Tienes más de 40 años y quieres ganar masa muscular, quédate a ver este vídeo. ¿Por qué es importante la masa muscular? La masa muscular está demostrado, demostrado que es un indicador de riesgo. Mientras más masa muscular tienes, menos riesgo de enfermedades como diabetes, enfermedades cardiovasculares y mortalidad general. Entonces, quédate a ver este vídeo para que desarrolles masa muscular y sobre todo la preserves. Entonces, bueno, puntos importantes. Te voy a estar dando mucha información continuamente de cuál sería la mejor forma de entrenar, qué es lo que tenemos que hacer si tienes más de 40 años. Entonces, punto número uno, hay que aumentar la ingesta de proteína. Esto ya lo has escuchado. ¿Por qué la proteína es muy importante? Porque son los ladrillos que forman nuestros músculos. Nuestros músculos están formados de proteína. ¿Y qué es la proteína? Son literal, imagínate que fuera una pared, son estos ladrillitos. Si yo no tengo estos ladrillos, no puedo formar músculo. Entonces, ¿qué necesitas hacer? Consumir buena proteína. ¿Cuál es la proteína de buena calidad? Proteína que tenga todos los aminoácidos. ¿Y cuáles son estas? Principalmente las proteínas animales. Si tú eres vegetariano, puedes combinar un cereal con una leguminosa para tener mayor cantidad de proteínas. No tiene que ser, perdón, de aminoácidos, un perfil más amplio. No tiene que ser la misma comida, pero idealmente así lo hacemos. Recuerda que si estás gustando perder peso, esto puede limitar un poquillo la pérdida de peso. Punto número dos, frecuencia. ¿Con qué frecuencia hay que comer? Por lo menos tres veces al día. Entonces aquí recuerda que el ayuno no es nuestra mejor herramienta, ni es nuestro mejor aliado en estos momentos. Si tú quieres ganar masa muscular, de tres a seis comidas al día es lo que está demostrado. The American College of Sport Medicine es lo que más recomienda. También que es importante la leucina. La leucina es un aminoácido que, así como la insulina, estimula de forma importante el crecimiento y la preservación de masa muscular. Entonces aumenta el consumo de leucina. ¿Dónde encuentras la leucina? En muchos alimentos como la carne, el huevo, el pollo, los productos de origen animal. Punto también muy importante, el consumo de carbohidratos. ¿Por qué nos sirven los carbohidratos? Por muchas situaciones. Recuerda que estamos hablando de ganancias musculares. Los carbohidratos, uno, van a incrementar la energía adentro del músculo, el glucógeno hepático y muscular. Entonces vas a poder entrenar con más fuerza, más potencia. También los carbohidratos por sí mismos van a ser señalizadores, señalizadores de crecimiento muscular, como por acción de algunas hormonas como la insulina. Y también cuando el músculo está lleno de carbohidratos, ese glucógeno hace que se señalice más para crecimiento muscular. ¿Cuánto se recomienda comer? Bueno, eso depende de tus objetivos, dependiendo si estás queriendo perder peso, preservar masa muscular, pero más o menos 3 o 5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso es una buena opción. ¿Y suplementos? ¿Qué suplementos? Hay muchísimos suplementos que han demostrado efectos muy potentes para las ganancias musculares. ¿Como cuál? Como la creatina, que por aquí tenemos nuestra creatina. Es esta, es una verdadera maravilla. La creatina, como se utiliza en dosis de 3 a 5 gramos todos los días, la creatina es un fosfato de alta energía, entonces se va a dar mucha fuerza y potencia, sobre todo en entrenamiento, como las pesas. Ahorita vamos a platicar un poquito más de qué se requiere para ganar masa muscular. Los suplementos como la creatina van a ser una buena opción. La beta-alanina que se va a convertir en carnosina y el colágeno hidrolisado que va a ayudar a proteger nuestras articulaciones. Recuerda, si tienes más de 40 años, la capacidad de recuperación del cuerpo se disminuirá y es más fácil que te lesiones. Por eso, algunos suplementos como el colágeno hidrolisado van a ayudar a proteger también tendones, músculos y sobre todo cartílago. Aquí tienes el mejor colágeno hidrolisado que puedes buscar. Y bueno, vamos a hablar ahora del entrenamiento. Cinco puntos rápidos. Uno, resistencia progresiva. Recuerda que hay que ir aumentando poco a poco el entrenamiento, el volumen del entrenamiento, los pesos, etcétera. Entonces tiene que ser gradual. No empieces todo de un día a otro. ¿Por qué? Porque te vas a lastimar, te vas a sentir mal. Es más, el dolor, las famosas agujetas, el dolor postentrenamiento no te va a dejar ni siquiera ir a entrenar esa semana. Entonces, llévatela poquito a poco chingón. El segundo punto, ejercicios compuestos. ¿Cuáles son los ejercicios compuestos? Ejercicios en los que utilizamos más de una articulación. Por ejemplo, las sentadillas, los desplantes. Cuando haces curls de bíceps, puedes hacerlo de distintas formas. Por ejemplo, cuando yo solo muevo una articulación, ese es un ejercicio simple y a fin de cuentas no van a generar tanta activación neuromuscular como los ejercicios compuestos. Entonces trata de hacer ejercicios compuestos. No te fijes solo en las maquinitas y pesos libres también son una buena opción. Volumen y frecuencia del entrenamiento. El volumen, acuérdate que es la cantidad total del entrenamiento. Trata de que el volumen sea grande. ¿Cómo calculas el volumen? Número de series por número de repeticiones por peso. Entonces tú te tienes que ir superando a ti mismo chingón. Recuerda que aquí la competencia es contigo, no con el de al lado, no con el vecino, no con la amiga nalgona. Es contigo mismo. Entonces el volumen tienes que irlo incrementando, ir aumentando pesos de forma progresiva, ya dijimos. Y la frecuencia, ¿cuánto es lo ideal? Dos a tres veces por semana por grupo muscular. No te estoy diciendo que vayas dos veces a la semana al gimnasio y te fue bien. Para que haya un mayor estímulo, cada grupo muscular al menos dos veces por semana. Entonces dos veces a la semana hombro, dos veces a la semana pantorrilla, etcétera. Si quieres un crecimiento óptimo, con una vez va a ser suficiente, pero optimizamos con dos. Ahora los descansos, ¿cuándo es importante descansar? Por lo menos cada grupo muscular dejarlo descansar 48 horas. Entonces, por ejemplo, si hoy hago pierna, dejo que pasen dos días para volver a hacer pierna para que la pierna se recupere. Recuerda que los músculos crecen cuando descansan, no cuando trabajan. Y el siguiente punto súper importante, ¿cuánto hay que dormir? Esto varía porque cada quien tiene distintos tipos de ciclos de sueño, pero de siete a nueve horas es una excelente opción y también puedes hacer siestas por la tarde que ayudan a la recuperación de forma importante. Y bueno, el entrenamiento funcional. Recuerda que si tienes más de 40 años vamos perdiendo flexibilidad, vamos perdiendo fuerza, potencia. Entonces puedes apoyarte además del entrenamiento con pesas, de entrenamiento funcional para disminuir el riesgo de lesiones. Muchas veces pasa que sólo hacemos pesas, pesas, pesas, nos vamos volviendo poco elásticos y obviamente al aumentar el riesgo de lesiones, que acaba pasando, que en el momento que nos lesionamos volvemos a tirar todos los avances que ya llevábamos. Entonces apóyate en estos diez puntos. Dime si tienes alguna duda. También si quieres una asesoría individual con todos te podemos apoyar. Y esto está indicado para diabéticos, hipertensos y personas con problemas de salud. No tienes por qué dejar de hacerlo. Yo he oído por ahí ese mito de que si eres diabético no puedes hacer pesas. Un error total. Cualquier duda déjamela aquí abajo. Un abrazo. Saludos.