무릎 초기 재활(접기, 펴기)

누워서 두 다리를 폈을 때 오금이 바닥에 닿지 않는 분들 쭈그려 앉거나 앉았을 때 무릎이 잘 잡히지 않으시는 분들 공을 굴리거나 무릎을 가슴으로 당겼을 때 무릎이 안 접히는 ㅠㅠ 무릎이 접히 거나 펴지는 데 불편하신 분들은 이 영상을 끝까지 확인해 주세요 안녕하세요 물리치료사 PT재석입니다 오늘은 무릎 재활운동 시작에 대해서 이야기하려고 합니다 무릎에 단순히 통증운동이랑 (각도)재활운동은 조금 다를 수 있어요 무릎 재활운동의 가장 큰 핵심인 사람은 무릎이 너무 아파서 움직임 자체가 덜 나오시는 분들이에요 무릎이 다 안 펴지거나 아니면 무릎이 안 접히시는 분들 나는 아직 그 정도까지는 아니다 하면 오늘 영상은 그냥 가볍게 봐주시면 좋을 것 같아요 도움은 될 겁니다 여러분들 무릎의 수술 전 후 많이 수술을 고려하는 분들이랑 수술을 한 사람들의 가장 중요한 사항들이 뭐냐 하면 뭐를 생각하냐? 무릎을 이렇게 접는 거예요 무릎을 접었다 폈다가 편하게 되어야지 쭈그려 앉는 것도 의자에 편히 앉는 것도 걷는 것도 자연스럽게 나올 수 있습니다 때문에 저희가 무릎 접는 거를 무릎 재활에서 굉장히 중요하게 많은 분들이 생각을 하는데 그것보다 더 중요한 게 있습니다 무릎을 펴는 겁니다 무릎이 이렇게 쫙 펴지지 않는다면 우리가 서 있을 때 서 있을 때 이렇게 제 무릎이라고 생각할게요 무릎이 딱 있으면 살짝 접히면 살짝 접히면은 힘을 계속 주게 돼요 쫙 펴지면 다리가 쫙 펴지면 힘이 별로 안 들어요 근데 이거를 살짝 접어놓잖아요 그러면 이렇게 팔꿈치가 접혀있을 때 힘을 계속 주듯이 힘이 계속 들어가요 그래서 끝까지 펴주는 게 무릎이 끝까지 펴주는 게 대퇴사두근 우리 허벅지 전면의 힘에 스트레스를 덜 주게 되고 이 허벅지 전면에 스트레스를 덜 받아야지 무릎이 아프지 않습니다 그렇다면 무릎 펴는 거 접는 거 첫 번째 재활 뭐로 시작할까요? 바로 짐볼 등을 이용한 겁니다 많은 도구들도 좋지만 제가 딱 한 부류 분들에게 무릎 재활하는 분들에게는 짐볼을 추천드립니다 사실 짐볼이 집에 좀 애물단지긴 해요 하나 사 놓으면 그래서 무릎 재활 때만 잠깐 사용되는데 이 짐볼을 이용해서 살짝 접었다 폈다를 시작하는 거죠 접었다 폈다 접었다 폈다 하면서 접을 때 살짝 벌어지는 거예요 이렇게 우리 골반뼈가 역삼각형이니까 그 라인대로 살짝 벌렸다가 놨다 벌렸다가 놨다 이렇게 벌어지죠? 벌어지면서 접으면 우리가 무릎뼈가 굉장히 부드럽게 움직이면서 접히게 돼요 많은 분들이 저희 병원도 바로 위에 여기 CPM이라 해가지고 무릎을 접어주는 기계가 있습니다 그런데 이 무릎 접는 기계 많은 분들이 의지하는데 특히 수술 후에 근데 그거는 수동적으로 접어주는 거예요 그래서 초반에 어느 정도 접히는 것까지는 도움이 되지만 그다음에는 도움이 좀 적습니다 내가 의지적으로 운동하면서 이 각도를 만들어 줘야지 그래야지 힘을 주면서 내 거가 되는 거예요 CPM 하시는 분들 무릎 꺾는 기계 하시는 분들도 그래요 오전에도 꺾고 오후에도 꺾고 다음 날도 꺾고 계속 꺾어도 생각보다 효과가 적다 왜? 내 근육이 적응하는 게 아니라 관절만 움직임을 주는 것이기 때문에 그래서 짐볼을 이용해서 접었다 폈다 접었다 폈다 하다가 무릎이 안 펴지시는 분들 이게 다 안 펴집니다 이렇게 세워놓고 다리 살짝 꼬아줘요 여기로 살짝 눌러줘요 여기를 눌러주면 더 좋기는 하겠죠 그래서 여기다가 뭘 올려놓는 겁니다 어떤 거? 모래주머니 같은 거 올려주고 이렇게 계속 눌러주는 거예요 이런 느낌처럼 계속 눌러주는 겁니다 그래서 눌러주고 있어야지 그래야지 무릎이 펴져요 이게 무릎이 접히는 이유가 원인들이 굉장히 많아요 가장 많은 게 제가 무릎 접히는 고객분들 엄청 많이 봤거든요 그분들 중에 가장 많은 케이스가 여기에 봉공근이라 해가지고 제기차기 때 쓰는 제기차기 여러분들 알죠? 제기차기 때 쓰는 근육이 있어요 그 근육을 굉장히 많이 사용하고 긴장돼 가지고 무릎이 접혀있는 분들이 엄청 많았습니다 그거를 마사지 방금처럼 무릎을 그냥 단순히 눌러서 눌러서 펴주는 것도 좋지만 이렇게 손을 뒤로 대고 옆으로 이렇게 아마 무릎이 다 안 펴지시는 분들은 이 자세가 굉장히 어렵고 짐볼이 계속 굴러다니네 여기서 이렇게 왔다 갔다 하면 이 무릎이 생각보다 여러분들 바닥에 잘 안 닿는 분들이 많아요 왜? 봉공근 또는 다른, 외회전하는 근육들이 짧아서 이 내회전 할 때 얘가 잘 안 옵니다 살짝 기대서 엉덩이 좀 떠도 돼요 무릎이 바닥에 닿는 게 중요합니다 무릎이 바닥에 먼저 닿은 상태에서 엉덩이를 내린다면 무릎이 뜨려고 할 거예요 뜨기 직전에 팽팽한 상태에서 주먹을 쥐고 이 봉공근 라인 이렇게 있는 봉공근 라인을 주먹으로 때려주는 거예요 이 골반 앞에서부터 허벅지 앞에 그리고 안쪽까지 근육 마사지해서 풀어줍니다 이거를 풀어주면 제가 허벅지 정면을 많이 풀어주면 무릎이 펴지는 분들이 엄청 많이 있습니다 무릎이 펴지지 않는다면 운동이 잘 안돼요 어떤 운동이 안 되느냐? 무릎 펴는 거는 어떤 운동? 이 내측광근의 운동 때문에 그래요 무릎에 내측광근이라 해가지고 대퇴사두근의 가장 안쪽 근육이 있어요 걔를 사용해야지 결국에는 무릎이 끝까지 펴지고 안정적으로 부드럽게 사용이 되고 그러면서 근육이 힘이 빠지고 잘 사용되면 접히는 것도 더 잘돼요 무릎을 접는 거를 우선 하는 게 아니라 펴는 거를 우선 해주면 잘 펴지면 내측광근에서 근육이 잘 사용되면 이 허벅지 앞뒤를 덜 써요 적절하게 써요 적절하게 쓰면 근육이 늘어나고 접힐 때 훨씬 더 편하다는 얘기예요 우리가 무릎 재활운동할 때 무릎 펴는 운동을 크게 두 가지를 해요 하나는 무릎 바닥을 누르는 거예요 바닥을 누르는 거 이거를 우리는 Q-setting이라고 합니다 그래서 무릎으로 바닥을 지그시 누르세요라는 지그시 누르세요 운동을 많이 배웠을 거예요 근데 이 무릎 바닥으로 지그시 누르세요가 생각보다 무릎이 접혀 있는 분들 무릎이 긴장돼 있는 분들 효과가 적은 분들이 엄청 많습니다 이 영상 제 영상들을 보면 근전도로 제가 확인을 해봤어요 무릎이 이미 긴장되니까 무릎이 잘 안 펴지는 분들 근전도를 이용해서 확인해 봤더니 내측광근 활성화가 아예 되지 않고 있었어요 그래서 우리는 어떻게 한다? 마사지로 근육 이런 거 펴주고 나서 무릎 어느 정도 펴주고 나서 운동 SAQ라 해서 Short Arc Quad라고 해서 얘를 누르면서 펴주는 거예요 그냥 단순히 바닥을 누르는 게 아니라 누르면서 펴줍니다 누르면서 펴줘요 누르면서 이렇게 펴준다면 발등 젖힘까지 같이해서 펴준다면 허벅지 내측이 굉장히 강하게 사용할 수 있어요 굉장히 강하게 허벅지 내측을 사용할 수 있는 운동 여기 SAQ라 해서 오금 아래에 뭘 깔고 베개라든지 폼롤러를 깔고 누르면서 다리를 펴주는 거 그래서 내측광근 활성도를 굉장히 많이 높여줄 수 있는 거 대신 이 운동하기 전에 무릎을 어느 정도 펴놓고 나서 해야 된다는 거 그리고 근전도를 확인해 봤을 때 내측광근 무릎의 제일 중요한 근육 활성에 굉장히 차이가 컸다는 겁니다 그래서 크게 두 가지 접는 거 펴는 거 크게 두 가지가 아니라 두 가지밖에 없죠 그래서 각도가 잘 안 나오시는 분들은 정말 무릎 재활을 심각하게 고려하고 따라 하셔야 돼요 근데 그분들이 아니라 우리가 무릎에 그냥 불편감 통증이 나오시는 분들도 생각해 보셔야 되는 겁니다 그래서 내가 강화 운동한다고 바닥 누르는 운동보다는 이런 SAQ 움직임 자체가 나오면서 결국에는 움직임과 힘, 강화되는 걸 한 번에 시킬 수 있는 이런 운동들을 해주셔야 된다는 거죠 그래서 무릎이 펴지는 게 재활에서 굉장히 중요합니다 항상 생각하셔 가지고 무릎이 내가 잘 펴져 있는지 보통은 잘 펴져 있을 겁니다 그래서 움직임 힘 잘 들어가는지 확인하면서 재활하시면 좋을 것 같습니다 이 짐볼을 이용해서 살짝 접었다 폈다를 시작하는 거죠 접었다 폈다 접었다 폈다 하면서 접을 때 살짝 벌어지는 거예요 이렇게 우리 골반뼈가 역삼각형이니까 그 라인대로 살짝 벌렸다가 놨다 벌렸다가 놨다 이렇게 벌어지죠? 벌어지면서 접으면 우리가 무릎뼈가 굉장히 부드럽게 움직이면서 접히게 돼요 하나는 무릎 바닥을 누르는 거예요 바닥을 누르는 거 이거를 우리는 Q-setting이라고 합니다 그래서 무릎으로 바닥을 지그시 누르세요라는 지그시 누르세요 (이런)운동을 많이 배웠을 거예요 SAQ라 해서 Short Arc Quad라고 해서 얘를 누르면서 펴주는 거예요 그냥 단순히 바닥을 누르는 게 아니라 누르면서 펴줍니다 누르면서 펴줘요 누르면서 이렇게 펴준다면 발등 젖힘까지 같이해서 펴준다면 허벅지 내측이 굉장히 강하게 사용할 수 있어요 굉장히 강하게 허벅지 내측을 사용할 수 있는 운동 여기 SAQ라 해서 오금 아래에 뭘 깔고 베개라든지 폼롤러를 깔고 누르면서 다리를 펴주는 거 오늘 영상 이렇게 무릎 영상 마무리하도록 하겠습니다 다음에도 좋은 영상들로 뵙겠습니다 감사합니다