Rinforzare i GLUTEI può farti sparire la LOMBALGIA: prova questi esercizi!

quando si parla di allenamento dei glutei se ne parla quasi sempre in termini di allenamento estetico benissimo ma in realtà l'allenamento dei glutei può fare tantissimo anche per la nostra postura in particolar modo per la colonna lombare in questo video vediamo cinque esercizi per i glutei che possono veramente aiutare tantissimo chi soffre di dolori o anche soltanto rigidità lombari andiamo a vedere prima di tutto quando possono essere utili qualche raccomandazione iniziale e poi vediamo gli esercizi veri e Pro propri prima ancora però mi presento per chi non mi conosce Io sono Marcello Chiapponi sonoo fisioterapista e trainer da ormai più di 20 anni e da più di 10 anni Aiuto decine di migliaia di persone ogni giorno attraverso i miei contenuti on sull'allenamento sicuro e sull'esercizio terapeutico a che possono essere utili gli esercizi che vediamo adesso ma fondamentalmente a tutti Sono esercizi privi di controindicazioni quello che andremo a fare è proprio un rinforzo di tipo posturale dei glutei e non c'è caso in cui questo non aiuti perché fondamentalmente rinforzando i glutei Noi aiutiamo la stabilizzazione del bacino miglioriamo i movimenti dell'anca e migliorare i movimenti dell'anca rinforzare l'anca vuol dire togliere carico Dalla colonna lombare quando si dice Piega le gambe e non piegare la schiena si dice Proprio perché la muscolatura dei glutei la muscolatura dell'anca è più forte rispetto a quella della schiena è più predisposta diciamo a sollevare carichi quindi quindi il lavoro dei glutei ci può essere molto molto utile raccomandazione iniziale gli esercizi che vediamo sono abbastanza in progressione quindi se hai una schiena che è molto molto in difficoltà molto molto dolente magari ti puoi limitare ai primi esercizi e altra raccomandazione alcune persone noi cerchiamo sempre di tenere la colonna ben ferma perché vogliamo lavorare sui glutei in questo caso Ma alcune persone quando per esempio Fanno degli esercizi dove la colonna si inarca hanno dolore da inarcamento della colonna noi non vogliamo Durante gli esercizi provocare evocare dolore minimino fastidio ci sta ma semplicemente se hai questo tipo di sensazione Riduci Il range di movimento ok Quindi non tirare Al massimo si riduce il Range di movimento gli esercizi che vediamo Sono praticamente tutti degli esercizi isometrici dove andiamo a tenere la posizione per 30-45 secondi in termini posturali terapeutici in termini lombari questo ci è sicuramente più utili primo esercizio Anzi prima di vederlo una raccom azione questi esercizi Funzionano molto meglio quando sono inseriti all'interno di un programma posturale generale quindi non andare a lavorare soltanto sui glutei ma cerca sempre di lavorare su tutta la postura e per farlo Ti raccomando il mio manuale con video lezioni allegate gratuite si chiama sblocco posturale totale lo trovi nei link che sono nella descrizione del video e grazie a quello puoi seguire una metodologia veramente molto molto efficace che ha aiutato tantissime persone puoi vedere l'anteprima assolutamente gratuita di questo tipo di programma dicevamo primo esercizio rinforzo del gluteo Allora tipicamente si vede fare spesso nelle palestre spesso con le cavigliere poi questi movimenti con tantissimo inarcamento della schiena non è assolutamente Quello che cerchiamo quello che cerchiamo è posizione di quadropolis addominale vado su fino al mio punto più alto e e da questa posizione quando ho raggiunto il mio punto più alto senza andare in crampo Naturalmente un pochettino di crampo All'inizio ci sta ma spesso sono abbastanza sopportabili tengo la posizione appunto 30-45 secondi poi vado dall'altra parte e ripeto un tre quattro volte per lato sentirai una bella contrazione del gluteo la colonna deve essere assolutamente ferma i primi tempi magari ci può stare un po' di campetto ok Questo è il primo esercizio secondo esercizio rimaniamo in posizione di quadrupedia Questo esercizio è molto utile perché non solo rinforza i glutei ma vince anche le tensioni della parte anteriore dello psoas i muscoli attorno ai quali Ci chiudiamo è è un ottimo rinforzo dell'articolazione sacro eliaca Infatti si tende spesso a sentirlo un po' a livello del bacino se è una sensazione fastidiosa la teniamo al minimo ok È la stessa posizione di partenza di prima la gamba stavolta è diritta e non va su completamente dritta Ok fai questa prova sollevo la gamba ok E poi la porto giù e poi apro leggermente e sempre tenendo la schiena ben ferma la sollevo la porto nel punto più alto e la tengo su vedrai che più Apri la gamba più sollevarla diventa difficile Io voglio arrivare a un punto voglio fare unapertura tale per cui Ok sollevarla mi sembra difficile ma riesco a tenere su la gamba e riesco a tenerla per la mia trentina di secondi Ok vado su su su su tengo la posizione una trentina di secondi vado dall'altra parte e ripeto un tre quattro volte per lato in termini di miglioramento posturale i glutei non vanno soltanto rinforzati è ottimo anche andare a distendere la le fibre soprattutto quelle di gluteo ma anche del Pieri Fore perché sono muscoli che si attaccano al bacino sono muscoli sui quali ci sediamo sono muscoli molto in connessione con il pavimento pelvico tutte cose che li rendono potenzialmente più rigidi in questo caso quindi classica distensione gamba accavallata lascio scendere il ginocchio mani dietro esercizio veramente molto conosciuto piego fino a quando non ho una tensione ragionevole modesta nella parte posteriore della coscia della gamba che ho accavallato da lì vado a tenere una trentina di secondi un 34 volte per lato andiamo poi al penultimo esercizio anche questo molto famoso meno famoso però in ambito terapeutico è anche qua abbastanza utilizzato molto utilizzato nell'ambito del Fitness generale Ottimo ma anche in ambito terapeutico è molto utile ovvero il ponte monopodalico versione Diciamo meno carico con la gamba accavallata versione più carico con la gamba diritta quello che voglio fare è sollevare far partire la spinta dal tallone sollevare fino al punto più alto che riesco a raggiungere e da lì tenere trentina di secondi la prima volta può essere tanto quindi anche una ventina di secondi un tre qu 34 serie va bene tengo nel mio punto più alto questo il discorso del punto più alto è molto interessante Perché dal punto di vista posturale È lì che abbiamo le maggiori azioni è lì che stiamo vincendo maggiormente le rigidità che abbiamo accumulato e ultimo esercizio non coinvolgo soltanto i glutei in questo caso coinvolgo più il medio gluto ma coinvolgo molto anche gli obliqui però è un esercizio veramente molto molto interessante sulla colonna lombare sia per chi ha problemi sia per chi non ne ha è quello di questa sorta di Side Plank ovvero vado in appoggio sul gomito vado a sollevare e spingere in avanti ho azionato gli obliqui e ho azionato il medio gluteo per stabilizzare il bacino da questa posizione che tengo la mia trentina di secondi posso tra l'altro anche aggiungere qualcosa di molto interessante ovvero allungo la gamba spingo verso il basso il più in basso possibile allungo il braccio spingo lontano il più lontano possibile e sopra sto creando un effetto di decompressione sotto sto creando un effetto di stabilizzazione tengo una trentina di secondi respirando profondamente e questo lavoro è veramente molto molto interessante perché da una parte rinforzo che è una cosa che sicuramente la nostra colonna ama ma ama anche le forze di decompressione Questo esercizio quindi è veramente molto potente trentine di secondi tre quattro volte per lato ed ecco EC qua Questo è sicuramente una ottima serie di esercizi che coinvolgono direttamente e indirettamente i glutei in senso molto più posturale non c'è carico di peso che è quello che magari si ricerca di più nel lato estetico ma anche dal lato di vista punto di vista posturale È molto importante soprattutto per chi ha lombalgie ma anche dal punto di vista estetico già questo è un allenamento che dà un certo carico ma se poi voglio dare carico per fare anche l'allenamento estetico è molto meglio Ovviamente se le cose funzionano bene e questi questi esercizi ci aiutano a Farle funzionare bene così come ci aiuta a funzionare bene a 360° un bel programma di allenamento generale Allora ti invito ancora a scaricare il mio manuale gratuito sblocco posturale totale ci sono le video lezioni allegate ti accompagna passo dopo passo a ridurre tutte le rigidità che si possono essere accumulate e a rinforzare i muscoli che vanno rinforzati per migliorare la postura a 360° link nella descrizione del video video che giunge al termine se ti è sembrato interessante non dimenticare di lasciare un mi piace non dimenticare di iscriverti al mio canale Grazie mille dell'attenzione Ci vediamo alla prossima [Musica] [Musica]