Alimentation & Ménopause - Perte de poids, humeur, sommeil...

Bonjour à toutes et bienvenue dans cette nouvelle vidéo. Oui, bonjour à toutes, parce qu'aujourd'hui, on va faire un focus sur tous les aliments sains à intégrer dans notre alimentation, en particulier pour soutenir l'équilibre féminin. Donc Newton, tu es vraiment le seul petit gars autorisé aujourd'hui dans cette vidéo. Tout au long de la vie d'une femme, et en particulier en période de périménopause ou de ménopause, on a tout intérêt à se rappeler les bases importantes d'une alimentation saine et équilibrée. Alors, quels aliments sélectionner dans ces différents groupes alimentaires ? Quels sont ceux qui ont le plus d'intérêt pour nous ? C'est ce qu'on va voir ensemble dans une première partie de la vidéo. Et ensuite, à quoi ça ressemble au quotidien dans notre assiette, dans une deuxième partie de la vidéo. Je vous montre comment j'ai réalisé des recettes en appliquant ces conseils sur toute une journée. Avant de rentrer dans le vif du sujet, il faut que je vous parle du partenaire de cette vidéo. Il s'agit de Beers with Benefits. Ce sont des compléments alimentaires sous forme de guemises. Vous savez, des petits bonbons. Alors moi, franchement, je n'aurais jamais cru être intéressée par ce genre de compléments alimentaires. Mais lorsque la marque m'a contactée, ils ont vraiment éveillé ma curiosité. Déjà, c'est une marque holistique qui a été créée par deux femmes avec l'aide de médecins experts en nutrition. Et en général, moi j'attache beaucoup d'importance à la composition de tous ces compléments alimentaires. Et lorsque j'ai pris le temps de vérifier, j'étais vraiment surprise par la qualité des ingrédients. Déjà, ils sont véganes, sans gluten, sans lactose. Vous avez toute une gamme sans sucre ajouté. Et quand je voyais certains noms que je ne connaissais pas, je me demandais qu'est-ce que c'était. Je suis allée vérifier et c'était tout simplement à chaque fois des vitamines. Les formules sont hautement dosées. Donc par exemple, j'ai choisi celui-ci qui est spécial Ménopause. C'est un complexe multivitamine. Alors je n'avais jamais essayé ce genre d'association de plusieurs vitamines à la fois. Et en fait, j'ai été extrêmement surprise. Au début, j'avais l'habitude de les prendre au moment de la collation. Mais j'ai dû les décaler au moment de la pause déjeuner. Tellement c'est efficace et que leur effet est assez instantané. J'avais un regain d'énergie. Et en fait, le soir, je me disais mais je n'ai pas du tout envie d'aller me coucher. Alors que j'avais repris toutes mes bonnes habitudes pour ma routine du soir. Là, je me suis dit ok, c'est vraiment efficace. Autant que j'en profite plus tôt dans la journée. Donc je prends ces compléments alimentaires plus tôt au moment où je suis en train de préparer ma pause déjeuner. Et je prends aussi celui-ci spécial pour les cheveux. Pareil, au niveau de la composition. Comme je vous dis, c'est des formules hautement dosées. Ils contiennent de la biotine avec une dose qui est à 10 000% de nos besoins journaliers. Donc je m'étais déjà renseignée sur tout ce qui est les compléments alimentaires. Et ceux qui sont vraiment les plus efficaces, c'est ceux qui contiennent cette quantité-là au niveau de la biotine. Mais pas seulement, ils sont aussi associés avec de la vitamine C et de la vitamine B6. Du zinc aussi. Donc on est sur des compléments alimentaires complexes qui leur permettent d'avoir une réelle efficacité. On sent vraiment les bienfaits rapidement. D'ailleurs, la marque s'engage à un remboursement. Si vous n'êtes pas satisfaits tellement ils sont sûrs de la qualité de leurs produits. C'est vraiment malin parce que franchement, on n'oublie pas de les prendre. Ils sont vraiment gourmands. Moi qui n'aime pas trop tout ce qui est le sucre, je vous en parle souvent. J'aime pas que ça pique dans la gorge. Là, ça ne fait pas du tout cet effet-là. C'est bien dosé. Ils sont sans sucre ajouté. Il y a de la stevia pour donner ce petit goût sucré très agréable. Un petit peu de friandise assez fruitée. Et je vous assure qu'on n'oublie pas de les prendre. Je vous mets le lien vers leur site où vous pourrez aller découvrir toute la gamme qu'ils proposent. D'ailleurs, vous pouvez faire aussi un test beauté en même pas 2 minutes pour savoir ce dont vous avez vraiment besoin. Leur gamme est vraiment très large. Que ça soit pour les cheveux, la peau, les ongles, le sommeil, un anti-âge avec du collagène, des complexes pour le bien-être intestinal et la détoxification, pour le système immunitaire, le syndrome prémenstruel ou la ménopause. Il y en a même pour les enfants. Je vous laisse aller voir. Vous verrez, il y a vraiment un choix exceptionnel. Bien entendu, je vous partage un code promo que je vous mets juste ici Donc maintenant que je suis pleine d'énergie, on va pouvoir reprendre nos cours de nutrition. Alors, dans nos fameux groupes alimentaires, quels aliments on va favoriser plus que d'autres ? Déjà, vous le savez, je vous le répète tout le temps, un maximum de fibres, vitamines et minéraux grâce aux fruits et légumes. Surtout les légumes. Dans votre assiette, il faut qu'ils soient vraiment bien présents. Essayez de varier les couleurs. Mangez l'arc-en-ciel et favorisez tout ce qui est les légumes verts. Ça vous permettra de faire le plein d'antioxydants et de lutter contre le vieillissement des cellules. Ça favorisera aussi un bon transit, ce qui vous évitera de vous sentir un petit peu gonflé ou ballonné. Pour les protéines, on va veiller à en avoir suffisamment tout au long de la journée. On va plutôt choisir des protéines qui ont une très bonne biodisponibilité, donc c'est-à-dire que vous allez pouvoir assimiler au mieux les protéines contenues dans l'aliment, comme par exemple les œufs. Ensuite, on va favoriser les protéines qui sont source de phyto-ostrogènes, pardon, tout ce qui est à base de soja. Ça permettra d'équilibrer le manque d'ostrogènes qu'on peut avoir à ce moment de la vie d'une femme. Et bien sûr, on va favoriser les protéines riches en bons gras et en vitamines D, comme par exemple le saumon, le mackerel, la sardine, les anchois. Toutes ces protéines soutiendront votre masse musculaire. On a parlé de poissons gras, donc ça nous fait penser aux lipides. Alors surtout, on ne supprime pas tout ce qui est les matières grasses. On pense par exemple à l'huile d'olive. On peut en mettre une cuillère à soupe dans son assiette à chaque repas. Tout ce qui va être les graines et les oléagineux, donc graines de lin, graines de chia, les amandes, les noix. L'avocat aussi en bonne quantité, par exemple un quart à un demi avocat par jour. Tout ça représente de bonnes graisses qui vont en fait nous aider à nous débarrasser des mauvaises graisses qu'on va avoir stockées. Donc du coup, ça va soutenir votre système cardiovasculaire. Et elles peuvent aussi réguler l'humeur, donc ça serait vraiment dommage de s'en passer. Enfin, on n'oubliera pas les glucides ou les féculents qu'on va consommer dans des quantités raisonnables. Forcément, on ne peut pas manger quand on a 40 ans ou 50 ans. On ne peut pas manger comme quand on avait 20 ans. Utilisez votre point, ça vous permettra d'avoir une idée du volume de ce que vous pouvez manger. Essayez de respecter cette quantité-là, c'est ce que vous avez vraiment besoin. Et puis ne restez pas que sur les pâtes, le riz, le pain. Essayez aussi d'intégrer par exemple dans votre alimentation du quinoa, du sarrasin, de la patate douce, les légumineuses. Tous ces glucides sont sans gluten et ça favorisera aussi votre transit. Vous vous sentirez mieux à l'intérieur. Et si vous avez vraiment besoin de perdre du poids, vous pouvez aussi adopter une alimentation dissociée. Alors l'alimentation dissociée, ça veut dire qu'on ne va pas manger des féculents en même temps que des protéines. On peut appliquer ce régime alimentaire sur certains jours de la semaine. Ça vous permettra de perdre plus facilement du poids. Le matin, au petit déjeuner, ça sera moins gênant parce que vous allez avoir toute la journée pour dépenser l'énergie que vous aurez consommée même si vous avez associé par exemple du saumon ou des œufs avec du pain. Par contre, après le midi, par exemple, manger une belle part de protéines avec beaucoup de légumes. Quand je dis une belle part de protéines, ça peut être de 120 jusqu'à 150 grammes. C'est tout à fait normal. Et le soir, vous allez manger à nouveau beaucoup de légumes avec une portion de féculents. Et pour respecter vos besoins dans la journée, vous pouvez tout à fait faire une collation où là, vous allez peut-être profiter de manger des fruits avec des oléagineux ce qui vous permettra de faire le plein de bon gras avec une source de glucides. Donc, on a vu toute la théorie. Maintenant, je vous partage à l'image la pratique. Je vous donne des idées sur une journée. Mais tout au long de la vidéo, j'en profite pour vous glisser encore quelques informations. Allez, c'est parti ! On commence avec le petit déjeuner et on va faire les bonnes élèves parce que dès le premier repas de la journée, on va utiliser pas mal de fruits et de légumes. Donc, j'ai utilisé une belle poignée de jeunes pousses d'épinards, de la banane, des graines de chia, de la cannelle. Je vais rajouter un petit peu de lait d'avoine et je l'allonge avec de l'eau. Ça, c'est en fonction de la texture que vous voulez avoir. Je mixe tout ça quelques secondes et ensuite, je vais préparer des oeufs pochés. C'est ma petite passion du moment. Donc, je porte de l'eau à ébullition. Je laisse à peine frémir. Je crée un petit tourbillon et je vais venir déposer délicatement les deux oeufs au centre du tourbillon. Je laisse cuire une minute et pendant ce temps, je fais toaster deux petites tartines de pain. Donc là, c'est du pain de seigle. C'est un pain qui est complet, on n'est pas sûr du pain blanc. C'est plus intéressant. Il y aura du coup beaucoup plus de fibres et ça permettra de réguler la glycémie. J'écrase l'équivalent d'un quart d'avocat sur les deux tartines. Ça fera une bonne source de lipides et ça sera tellement gourmand. Je rajoute par-dessus les deux oeufs pochés. Je termine avec de la crème de balsamique et du sel. Pour accompagner ce petit déjeuner, je serre le smoothie qu'on vient juste de préparer. Et regardez tout ce vert de bon matin. Si là, on ne fait pas le plein d'antioxydants. Et si vous êtes un bec sucré, je vous assure qu'avec ce smoothie, ça permet d'équilibrer les saveurs de ce petit déjeuner. Avec la banane, il a vraiment une touche bien sucrée. On continue avec la pause déjeuner. Et vous allez voir, on va se préparer une assiette pleine de couleurs et de goûts. Je commence par faire cuire un sachet d'épinards. Parce que quand ils sont frais comme ça, après ça réduit complètement. Je le mets dans une poêle avec un petit peu de sel et une gousse d'ail. Pendant ce temps, je vais préparer une salade de quinoa. J'en avais fait cuire la veille. Je vais rajouter un petit peu de pois chiches. Une carotte que je coupe en lamelles avec l'économe. Des aromates du jardin, ça va apporter beaucoup de goûts. Il y a du basilic, de l'origan, de l'estragon, de la ciboulette. Je coupe tout ça et je le rajoute au saladier. J'assaisonne avec du jus de citron et de l'huile d'olive. Je sale et je poivre. Je vais mélanger tout ça. Et vous allez voir déjà, avec le jus de citron justement, on a vraiment une belle sauce. Ça permettra vraiment d'apporter de la gourmandise. Ça relèvera bien le plat puisque c'est un exhausteur de goût naturel. Ça sera une salade pleine de peps. Je rajoute une tomate séchée qui était dans de l'huile d'olive à la poêlée d'épinards. Comme ça, ça lui donnera un petit peu plus de goût. Et puis vous voyez, ça leur apporte ce petit brillant qui ne fait pas de mal parce que je n'avais pas mis du tout de matière grasse. Donc ça sera plus gourmand. On va pouvoir dresser l'assiette. Je mets d'abord une portion généreuse de salade qui correspond vraiment à mes besoins. C'est à peu près l'équivalent d'un point de féculent. Je rajoute ensuite les épinards. Et je termine avec du macro fumé au poivre. Je trouve ça très bon. C'est une excellente source de protéines et en plus de bon gras. Je termine avec 20 g de feta. Ça permet d'avoir aussi un petit peu de produits laitiers. Pensez-y, il faut à peu près 2 produits laitiers par jour. C'est un maximum. Moi, je ne les tolère pas énormément. Donc voilà, j'en mets un petit peu de temps en temps sous forme de fromage comme ça dans mon assiette. Ensuite, je termine toujours mon repas du midi avec une chicorée lattée et un carré de chocolat noir. Et bien sûr, je fais partie de la team qui aime trampouiller le carré de chocolat noir et croquer dedans. J'anticipe pour plusieurs jours les desserts et collations. Donc là, je fais cuire des pommes et des poires au four avec de la cannelle. Des raisins secs que je rajoute dans le plat. Ça apportera en fait un petit côté sucré naturellement. Parce que comme je rajoute de l'eau chaude, ils vont se réhydrater et apporter un parfum. Ce fond d'eau que je mets dans le plat et justement ça permettra de faire comme un petit sirop léger. Je vous parle de mes 3 produits chouchous que j'utilise pour la collation. Alors si je n'ai pas mangé de produits laitiers dans la journée ou si je sais que je ne vais pas avoir assez de protéines selon le repas que je vais faire le soir, je vais utiliser ou ce skirt de brebis nature. Il est vraiment bon, il a un goût très doux. Ou alors je vais utiliser celui-ci, le ziguiz ou zigiz, je sais pas du tout comment on dit. Voilà, qui est déjà aromatisé à la vanille et sucré avec un petit peu de sirop d'agave. Sinon, si j'ai eu suffisamment de produits laitiers et que je sais que le soir j'aurai aussi des protéines, j'utilise le alpro coco, il est vraiment très bon, il n'est pas trop sucré. C'est un dessert végétal peu calorique, c'est parfait pour la collation. J'en mets dans le fond d'un ramequin, je rajoute le fruit cuit avec quelques amandes et ça nous fait une collation vraiment gourmande, rassasiante. Regardez les petits raisins qui se sont réhydratés. Ils ont vraiment un goût bien sucré, ça fait un petit jus en plus dans le yaourt. C'est vraiment délicieux. C'est une collation qui va vous permettre de tenir jusqu'au repas du soir. Et comme ça, ça évitera de manger des produits transformés ou des petits gâteaux. Tout ça, on essaye d'éviter. On termine avec le repas du soir. Je vous partage une recette ultra simple. On va tout mettre dans un plat, laisser cuire tranquillement au four. Et ça nous laisse une heure devant nous pour finir les différentes activités de la journée. C'est une recette low carb, ou justement comme je vous ai dit, qui ressemble un petit peu à une alimentation dissociée. Parce que je vais utiliser seulement une patate douce pour toute la recette. Et j'ai quand même à peu près l'équivalent de 4 portions. Donc on comprend qu'il n'y a vraiment pas beaucoup de glucides dans cette recette. C'est le genre de recette à intégrer peut-être 2 ou 3 fois dans la semaine, le soir par exemple, si vous voulez perdre du poids. Vous voyez, c'est une recette hyper simple. J'ai fait un mélange de tous les légumes que j'ai trouvé dans mon frigo. Je les coupe en petits morceaux. Et j'ai rajouté 2 tomates jaunes, des tomates ananas que j'avais trouvé dans mon petit carrefour market du coin. Comme ça, ça apporte beaucoup de jus à tous ces légumes. J'assaisonne avec un petit peu d'ail, de l'échalote, de la sauce soja et de l'huile d'olive. Je vais bien mélanger tout ça. Et déjà ça sentait tellement bon, ne serait-ce que le poivron, l'échalote, l'ail, la tomate aussi. Ça sentait vraiment encore des parfums d'été. Mais voilà, on bascule un petit peu en associant les pleurotes que j'ai rajoutées dans toute cette préparation. Et là, vous voyez, on fait vraiment le plein de fibres, vitamines, minéraux. On aura un max d'antioxydants. Et la recette est vraiment super facile à préparer. Vous mettez tout au four pendant 1h à 180°C pour pas que ça brûle, mais que ça ait vraiment le temps de confire tout doucement. Et je prends juste le temps de mélanger à mi-cuisson. Pour accompagner cette recette, je vais préparer des dés de tofu nature que je fais mariner tout simplement aussi avec de la sauce soja et de l'ail en poudre. Ça apporte un goût super bon, c'est tout simple. Je vous ai proposé ça aussi la dernière fois avec du sétane. Mais c'est vraiment délicieux cette association sauce soja et ail en poudre. Il n'y a pas plus simple. Et ça apporte vraiment du gourmand dans votre assiette. Je vais utiliser de la roquette pour apporter une petite touche de crudité et de fraîcheur à cette assiette. Et ensuite, il n'y aura plus qu'à servir. Une fois que les légumes ont bien cuit, rôti, bien confit, légèrement caramélisé, je rajoute aussi le tofu. Et pour monsieur, j'ai rajouté un peu de riz basmati parce que forcément on n'a pas les mêmes besoins. Je termine avec un filet d'huile d'olive pour faire le plein de bon gras. Et bien sûr, ça aussi c'est une passion du moment, la crème de balsamique. Je trouve que c'est super bon. Voilà, ça nous faisait une recette qui reste quand même équilibrée. Il y a un petit peu de glucides mais beaucoup moins qu'une portion entière. Ce qui vous permettra de perdre du poids sans restriction, sans rentrer dans un régime. Faites ça juste 2-3 fois par semaine et c'est largement suffisant pour retrouver un poids de forme facilement. Je termine toujours ma journée avec une infusion. Là, c'était de la verveine du jardin avec un petit peu de menthe. Et bien sûr, mon carré de chocolat. Je vous mens pas quand je vous dis que c'est midi et soir. C'est vraiment mon dessert préféré. C'est rare que je prenne un yaourt de soja avec du miel. Bon, de temps en temps, je le fais. Mais sinon, le carré de chocolat, c'est parfait. C'est la fin de cette vidéo. J'espère que ces recettes vous donneront des idées pour manger équilibré sur toute une journée. Et en particulier quand on veut prendre soin de nos petites hormones pour favoriser l'équilibre féminin. Je vous dis à très vite et prenez soin de vous.