PERFEKTE GUTE NACHT ROUTINE für JEDEN (15min)

nur 15 Minuten investieren für einen guten erholsamen Schlaf das ist ein guter Deal oder ich zeige dir in diesem Video lieb schon prachtübung mit denen du die Anspannung des Tages gut loslassen kannst am besten du machst direkt mit und spürst und überzeugst dich selbst die gabi hat mir gerade gesagt sie ist auch jemand die sich zu wenig bewegt und deswegen lernt sie jetzt mit dir zusammen quasi diesen Flow kennen um sich auf die Nacht besser vorzubereiten und du brauchst eigentlich nur eine Ecke und eine Wand und und eine matte mehr brauchst du nicht ja oder auch ein weicher Teppichboden der macht's auch wir fangen direkt an Gabi geh mal vor die Ecke bitte und nimm die Arme horizontal und du machst zu Hause am besten direkt mit und jetzt stellst du das linke Bein einen Schritt zurück und zwar so weit dass du merkst dass es in der Wade leicht zieht weil wir machen jetzt eine doppeldehnung sozusagen ja zwei Effekte in einer Zeit jetzt geht die Übung los du gehst bitte dem oberen Ende des Brustbeins immer weiter Richtung Ecke und du merkst gleichzeitig dass die Wade immer mehr Dehnung abbekommt wichtig bei der Wade ma ruhig schon mit ich erkläre trotzdem weiter wichtig bei der Wade dass der Fuß genau nach vorne zeigt und nicht nach außen zeigt und dass die Ferse am Boden ist und du musst halt mit der Dehnung der arme der Schultern und der Wade so das einrichten dass es beides gleich zieht nämlich ziemlich stark zieht aber so dass es gerade noch gut zu ertragen ist und dann atmest du schön tief ein und du atmest aus und immer mitim Ausatmen kommst du weiter in die Dehnung rein wenn du merkst dass du während der Dehnung der Schulter mit der Wade irgendwie zu sehr aus der denung rauskommst oder zu stark ist dann würdest du den Fuß ein bisschen nach vorne setzen bisschen nach hinten setzen würdest es austarieren aber wenn es stimmt dann bleib einfach so achte darauf dass das linke Knie voll gestreckt ist dass die Ellbogen gestreckt sind und hast du eine wunderbare doppeldehnung du atmest D immer weiter rein schön tief ein und aus und wenn du kannst dann kannst du das weitere reindehnen mit dem Ausatmen verbinden ja also immer beim Ausatmen kommst noch ein bisschen weiter in die Dehnung rein und dann wechseln wir das heißt du gehst ein bisschen raus nimmst jetzt den rechten Fuß zurück jawohl und wir gehen mit den Armen in einen höheren Winkel weil dann werden jetzt andere Muskeln von der Spannung befreit Achtung wieder drauf achten dass der rechte Fuß schön unten bleibt mit der Ferse dass das rechte Knie vollständig gestreckt ist du kannst dadurch dass du mit der Hüfte mehr vor oder zurück gehst kannst du das schön so abstimmen dass das dehnungsgefühl in schulternarmen ungefähr gleich ist wie das in der rechten Wade und auch wieder tief einatmen und ausatmen und mit dem Ausatmen immer ein bisschen weiter reingehen in die Dehnung rechtes Knie Strecken ganz wichtig ganz aktiv Strecken die Ellbogen gestreckt lassen und immer weiter in die Dehnung reingehen je tiefer du ein und ausatmest umso mehr kannst du beim Ausatmen davon profitieren dass die Muskeln loslassen weil Ausatmen ist immer loslassen und Spannung sinkend in der Muskulatur und dann gehst Du langsam wieder raus und stellst dich vor die Wand jetzt nimmst beide Hände gegen die Wand und richtest dein Becken ein wie richtest du es ein so dass du den Bauchnabel einziehst und die Leisten nach vorne bringst du kannst ruhig schulterbreit stehen Gabi schulterbreit mit den Füßen ja Bauchnabel einziehen und die Leisten nach vorne bringen und überstrecken und auch hier machen wir eine doppeldehnung nämlich den Kopf gleich zurück s dass du auch die Dehnung hier vorne im Hals hast und jetzt geht's darum bei jedem Ausatmen immer weiter mit den Leisten nach vorne zu gehen die Arme bleiben wo sie sind weil die drücken ja eher zurück dass der Bogen immer größer wird hier größer der Bogen desto befreiter ist der Schlaf weil einfach die Spannung rausgeht wir spannen auch jetzt nicht an wir machen jetzt bei diesem Flow auch kein Krafttraining einfach deswegen weil wir ja gleich schlafen wollen und deswegen keine große Kraftanstrengung einfach nur ganz locker räkeln quasi ja und immer weiter ein bisschen steigern tief einatmen tief ausatmen und immer weiter steigern und auch versuchen immer noch ein bisschen mehr den Kopf nach hinten zu bringen so wie es halt geht ja dass es gerade noch gut auszuhalten ist also fordern aber nicht überfordern ja das ist immer das Motto und dann kommst Du langsam wieder raus du zu Hause auch komm langsam raus bleib aber vor der Wand stehen weil jetzt nimmst du beide Arme senkrecht nach oben voll gestreckt im Ellbogen und gehst mit einem Fuß ein Schritt zurück dass du stabiler stehst und gehst mit dem oberen Ende des Brustbeins wieder Richtung Wand das sind jetzt auch wieder die Schulter aber noch mal mit anderen muskelbündeln anderen Beanspruchungen als vorhin als W in der Ecke waren und da atmest du dich schön auch rein ja obere das obere Ende des Brustbeins immer weiter Richtung Wand die Ellenbogen müssen vollständig gestreckt sein wunderbar immer weiter reinarbeiten und auch versuchen aus dem Hohlkreuz rauszugehen versuch mal den Bauch einzuziehen jawohl jawoh woh jawohl und dann merkst Du gleich du hast mehr Spannung in der Schulter bekommen gell weil das ein bisschen ausweichen heißt wenn du ins Hohlkreuz gehst also möglichst aus dem Hohlkreuz rausgehen und dann schön in die Dehnung rein und wieder denk du würdest schon schlafen ja alle Spannung fließen raus du schaltest runter du lässt einfach los let it go sozusagen ja okay und dann kommst du auch hier langsam wieder raus jawohl du zu Hause machst gleich mit dreh dich mal zum Raum jetzt zur Kamera stell Dich schulterbreit und jetzt machst du folgendes Knie voll durchstrecken jetzt geht's an die Rückseite des Körpers ja wir haben ja viel schon vorne gemacht jetzt geht an die Rückseite du stützt dich auf und gehst immer weiter runter s weit wie du kannst vielleicht kannst du es nur bis hier ist völlig egal ja da wo du merkst oh jetzt langwe zieht in die Knien oder zieht dem Rücken oder wo auch immer da verharst du dann und du kannst die Hände mit nach unten kommen lassen jawohl Knie sind vollständig gestreckt und du lässt dich richtig schön aushängen das zieht in Kind in den Kniekehlen das zieht vielleicht im hinteren Oberschenkel vielleicht ein bisschen im Gesäß ziemlich sicher hier auch im unteren Rücken überall da zieht's und wir lassen jetzt einfach da diese reaktiven Spannung von den Muskeln die vorne zu kurz sind die die den ganzen Tag uns nach hinten ziehen müssen ja da holen wir jetzt die Anspannung raus um uns bereit für einen guten erholsamen Schlaf zu machen und schön atmen wieder atmen je mehr und bewusster du atmest desto besser ist es am besten immer tief einatmen und schön wieder ausatmen und im Ausatmen vielleicht geht noch ein millimeterchen wenn du merkst du hast es übertrieben und warst zu tief und musst raus aus der Übung da musst ein bisschen hochkmen nicht ganz rausgehen nur ein bisschen hochkmen dass es wieder gerade noch gut ertragen kannst schön atmen tief ein tief aus und dann kommst du hoch und wir können uns schon langsam zur Matte bewegen jetzt geh bitte auf die Matte auf alle Viere vielleicht die Hände nach hier vorne Gabi jawohl so und jetzt gehen wir in den Fersensitz also Füße runter und nach hinten kommen und auf die Fersen setzen und gleichzeitig mit den Händen drehen nach außen und soweit nach vorne beugen dass wir gleichzeitig die Handgelenke dehnen können jetzt dehnen wir nämlich hier oben den Oberschenkel und wir dehnen die Handgelenke der Oberschenkel ist wichtig weil wir stehen und laufen den ganzen Tag ohne mal in die tiefe Kniebeuge zu gehen und das macht sich bemerkbar da wird alles zu kurz und zu angespannt und wir machen no was mit den Händen ja wenn wir beugen die Hände immer und überstrecken sie viel zu wenig deswegen überstrecken wir sie jetzt um das auszugleichen wir bleibst schön sitzen und gehst mit den Schultern immer so viel weiter zurück dass die Handgelenke gut ihre Dehnung abbekommen und wieder atmen tief ein tief aus und immer weiter das ganze verstärken und so runter entspannen auch mental ja einfach sagen okay ich lass die ganzen Spannung jetzt raus um gleich viel besser schlafen zu können das macht sich wirklich bemerkbar du wirst bitte schreib auch dann mal Kommentare ja schreib mal wie deine Erfahrungen sind mit diesem Flo ohne Flo schlafen und mit diesem Flo schlafen schön atmen und jetzt setzt dich gerade und nimm beide Hände über den Kopf und zieh den Kopf nach vorne weil jetzt geht's an den Nacken Roll ihn richtig schön ein schön nach vorne einrollen das kin will zum Kehlkopf und der Hinterkopf wird runtergezogen warum ist der Nacken immer so ein Problem ja weil wir immer sitzen in der schlechten Haltung dafürkürzt es immer mehr und wir kriegen hier diesen brettnacken und dieses dauernde ziehen da hinten drin dann ist Stress die Schultern sind hochgezogen und all das holen wir raus jetzt damit du gut schlafen kannst schön entspannt schön atmen wieder und immer ein bisschen weiter in die Dehnung reingehen und du merkst das hinten direkt hier entlang der Halswirbelsäule und das typische für diese Dehnung dort ist dass es ein bisschen brennt ja ist so ein brennender Dehnungsschmerz und die Knie üben in dem Moment weiter ja total beabsichtigt okay und dann gehst Du langsam raus und setzt dich bitte und nimmst die Beine nach vorne Gabi hinsetzen Beine nach vorne nehmen jetzt gehen mal in Schneidersitz jawohl und jetzt nimmst du die Hände wenn möglich nach vorne auf den Boden wenn das nicht geht dann greif an die Knie also wenn du zu unbeweglich bist dann zieh dich an den Knien weiter nach vorne und jetzt geht's darum dich immer weiter nach vorne zu ziehen ruhig die Arme beugen auch oder weiter nach vorne laufen immer weiter vor und dann fängt hier hinten überall anzuziehen bis ins Gesäß rein den unteren Rücken überall da zieht jetzt richtig und entspannt immer weiter nach vorne laufen tiefes Einatmen im Ausatmen weiter rein undmental nicht vergessen auf den Schlaf vorbereiten gleich ist es soweit Genie du auch immer so deinen Schlaf also ich hoffe du genießt die nicht dass immer auffachst oder schlecht schlafen kannst aber probier das aus weil das kann wirklich helfen dabei tief einatmen und wieder ausatmen und immer ein bisschen weiter vorziehen ich schlaf gleich ein merke ich gerade das ist so eine entspannende Stimmung ich würdestens gleich hinlegen tief ein und tief aus okay dann komm langsam wieder hoch und leg dich mal auf den Rücken und die Füße hier vorne hin bitte Gabi jawohl so jetzt nimmst du das Bein und legst es darüber jawohl und nimmst den Arm und legst in die Gegenrichtung und dann zieht es normalerweise hier außen am Becken vielleicht ein bisschen am Oberschenkel vielleicht ein bisschen in die Lände rein einfach loslassen die Rotation machen wir auch viel zu wenig ja machen wir viel zu wenig und deswegen sind die ganzen Muskeln die da nachgeben müssten die das nicht tun die verkürzen immer mehr und haben immer mehr Spannung und das bindegebbe verfilzt die FZE verfilzt ja all diese Geschichten wollen wir auflösen damit und auch wieder schön atmen tief einatmen und ausatmen wenn du das machst gehe ich ein bisschen die zehnehnung tief ein und tief aus und genießen aber nicht wirklich Einschlafen ne falls du diese letzte diese letzte Übung im Bett machst könnte es passieren dass du auf der Seite schon einschläfst vor du fertig bist aber wä ja gar wäre gar kein Fehler und jetzt langsam wieder auf den Rücken legen jawohl und auf die andere Seite jetzt das linke Bein praktisch darüber legen jawohl und den Arm vielleicht ein bisschen niedriger bisschen tiefer so dass du auch ein bisschen Spannung in der Schulter in der Brust vielleicht merkst und da auch noch mal richtig schön reinsinken lassen in diese Dehnung und mit diesem ganzen Ablauf haben wir ziemlich komplett und ziemlich viel am ganzen Körper gemacht wirklich habe vorhin schon mal gesagt ja schreib unbedingt mal ein Kommentar und wenn dir das gefällt was wir gemacht haben dann würde ich dich bitten Teile das auch mit allen Leuten die nicht schlafen können du kannst eigentlich fast jedem schicken weil nicht gut schlafen können ist leider so verbreitet vielleicht können wir damit ein bisschen was beitragen dazu dass du besser schlafen kannst und dass viele andere besser schlafen können immer weiter schön entspannt atmen tief ein tief aus und dann Roll dich langsam wieder auf den Rücken wenn du es am Boden geübt hast oder im Bett könntest du eigentlich direkt einschlafen und ich sage einfach nur gute Nacht so und weil nach dem Schlafen der einen morgen folgt kannst du hier klicken für eine Morgenroutine und dort unten kannst du den Kanal abonnieren ich würde dringend empfehlen aktiviere auch die Glocke dass YouTube dich erinnern kann und dann erinnert Dich YouTube und wir überraschen dich mit irgendeinem Video probier ich würde an deiner Stelle eigentlich alle die wir veröffentlichen zumindest einmal probieren auch wenn du nicht die entsprechenden Schmer Herzen hast weil vielleicht ist es ja trotzdem toll die Übung zu machen du fühlst Dich gut ciao bis zum nächsten Mal