FARTLEK - Il Miglior Allenamento per la Corsa

In questo video voglio approfondire una delle mie metodologie di allenamento preferite, il Fartlek. Si tratta di una sorta di coltellino svizzero che può essere utilizzato in decine di modi diversi e se interpretato correttamente permetterà di migliorare le nostre prestazioni. Partiamo dalle origini, il Fartlek è una metodologia inventata dall'allenatore svedese Gosta Holmer negli anni 30. Significa gioco di velocità, in quanto l'atleta in questo allenamento poteva gestire liberamente i cambi di velocità. Lo scopo era di trovare un allenamento che consentisse non solo di aumentare la velocità ma anche di migliorare la capacità di mantenere un ritmo costante per lunghe distanze. Il modello di Fartlek svedese lasciava all'atleta libero di gestire le variazioni di ritmo sia in termini di durata che di intensità. Questo permetteva un maggior ascolto e la possibilità di utilizzare questa metodologia anche su percorsi collinari dove c'erano delle variazioni in pendenza. Successivamente negli anni il Fartlek viene maggiormente standardizzato utilizzando variabili più oggettive, quali passo al chilometro, numero di intervalli, durata e così via. Questo secondo modello ad oggi è quello più utilizzato in quanto permette sia all'atleta che all'allenatore di gestire una modalità più strutturata e più facilmente analizzabile e confrontabile. Sostanzialmente il Fartlek è un mix tra un allenamento continuo dove non c'è mai una vera e propria fase di recupero di cammino o da fermo ma si continua sempre a correre modulando l'intensità da moderata all'alta e un allenamento di intervalli dove si alternano ripetutamente due o più fasi a diverse intensità. Questo permette di lavorare contemporaneamente sia sulla velocità che sulla resistenza oltre a migliorare la capacità di cambiare ritmo durante la gara per superare un altro concorrente oppure per guadagnare secondi preziosi durante le fasi più critiche. I principali benefici riscontrati a livello scientifico sono un aumento del massimo consumo di ossigeno e una riduzione della frequenza cardiaca a riposo. Il Fartlek è un allenamento che può essere utilizzato per diversi scopi per lavorare sulla soglia, sul ritmo gara, sul recupero o sulla toleranza allo sforzo. Tra i vantaggi rispetto ad altre metodologie ci permette di lavorare qualitativamente su determinati ritmi con intervalli brevi, questo permette di gestire l'attività in maniera tecnicamente migliore e con meno stress. In sostanza il Fartlek è una metodologia che può essere utilizzata durante tutto l'anno in quanto può essere adattata alle varie fasi della stagione. Durante la fase generale per iniziare ad inserire dei tratti di alta intensità, nella fase specifica per lavorare sul ritmo gara e nella fase agonistica per testare la condizione senza affaticarsi. Come anticipato possiamo strutturare il Fartlek in decine di modi diversi ma per renderlo efficace dobbiamo conoscere bene lo scopo dell'allenamento. Partiamo vedendo quali sono le variabili su cui poter intervenire. Come prima cosa andrebbe definito il numero e la durata delle frazioni, il numero degli intervalli di Fartlek dipende dal tipo di gara che stiamo preparando e dal nostro livello di fitness. In linea generale si effettuano tra i 5 e i 12 intervalli di alta intensità, la durata generalmente è medio breve, prendendo come riferimento il tempo si va da 1 a 6 minuti. Basandosi sulla distanza dai 200 metri fino al chilometro. Il rapporto tra alta e moderata intensità solitamente è di 1 a 1 ovvero se corro 2 minuti ad alta intensità recupererò 2 minuti ad intensità moderata. Va detto che spesso si utilizzano anche rapporti diversi ad esempio 2 a 1 o 1 a 2 per aumentare la fase intensa oppure quella di recupero. Infine nessuno ci vieta di gestire intervalli di diversa durata o intensità come ad esempio il famoso Fartlek Moneghetti dove si parte con 90 secondi intensi e 90 secondi facili per 2 volte, 4 volte 60 secondi intensi e 60 facili, 4 volte 30 secondi intensi e 30 secondi facili e si finisce con 4 ripetizioni 15 secondi intensi e 15 secondi facili. Ok ma cosa si intende per corsa forte e corsa facile? Sull'intensità a cui correre il Fartlek si apre un mondo di possibilità per cui vediamo insieme alcuni esempi per comprendere l'importanza e la utilità di questo sistema. Ma prima se ti sta piacendo questo video ti chiedo di supportarci mettendo un mi piace e condividendolo con i tuoi amici e sui tuoi canali social. Se questo video supererà 1000 mi piace prepareremo un approfondimento su un'altra metodologia quindi mi raccomando. Inoltre se non hai ancora fatto ti consiglio di iscriverti al nostro canale YouTube basta cliccare sul bottone qui in basso per restare aggiornato su tutti i nuovi contenuti e le novità. Il primo tipo di Fartlek che vediamo a mio avviso quello più utilizzato è quello che serve a condizionarsi a un ipotetico ritmo gara. Prendiamo ad esempio una gara di 21 km all'inizio della preparazione non saremo in grado di sostenere quelle intensità per parecchi minuti e piuttosto che forzarsi al limite delle proprie possibilità grazie al Fartlek si può suddividere il volume di allenamento su più intervalli. Ad esempio correndo 10 intervalli con 500 metri a ritmo gara 21 km e 500 metri a ritmo gara più 30 secondi al chilometro avremo comunque corso 10 km di cui 5 a ritmo gara riducendo la percezione di sforzo e il carico di allenamento successivamente si potrà procedere aumentando la distanza e la frazione intensa riducendo la frazione di recupero o aumentando il numero di intervalli. Un altro approccio slegato dal discorso gara è quello di utilizzare il Fartlek per migliorare la nostra soia anerobica andando a stimolare il corpo a ricercare una maggiore tolleranza lattacida nella frazione intensa e un miglior smaltimento del lattato durante la frazione di recupero. A livello scientifico si è visto che accumuli rapidi di lattato nel sangue durante sforzi molto intensi tra i 60 e 180 secondi e periodi di recupero di 120-150 secondi permette un'eliminazione più efficace del lattato nel sangue e una maggiore capacità di tampone del lattato. Quindi un esempio di questa metodologia potrebbe essere 8 frazioni da 2 minuti corsi intorno al 90% della nostra propria azione cardiaca massima con un recupero di 2 minuti ad un'intensità intorno all'80%. Un'altra ipotesi è di utilizzare il Fartlek per testare la propria condizione e il ritmo gara. Ad esempio inserire una sessione di Fartlek nella settimana della competizione ci potrebbe aiutare a capire il nostro stato di forma e ad individuare il nostro ritmo gara. Qui possiamo seguire due approcci, il primo è di utilizzare il passo al km con cui vogliamo correre la gara e valutare se la percezione di sforzo è coerente con quella che riusciremo a sostenere. L'altra è di utilizzare la frequenza cardiaca per definire la velocità di riferimento, ad ogni modo non essendo un allenamento di condizionamento non serviranno chissà quante frazioni, meglio lavorare su 4-5 intervalli di durata 2-3 minuti per avere sufficiente tempo di far stabilizzare la frequenza cardiaca. Ripeto il Fartlek è una metodologia eccezionale, attento però a non commettere errori, il principale che vedo commettere troppo spesso è di correre troppo velocemente la frazione intensa, finendo per non lavorare sul ritmo obiettivo e rischiando infortuni a ritmi che non siamo in grado di gestire. Altro errore riguarda l'intensità del recupero, la parte moderata deve permetterci di recuperare, non serve camminare o fare jogging ma allo stesso tempo ridurre il passo al km di 5-10 secondi potrebbe non essere sufficiente e trasformare il Fartlek in una temporanea. Di Fartlek potrei parlare ancora lungo, spero con questo video di averti dato degli spunti subito applicabili nei tuoi allenamenti, come al solito ti chiedo di iscriverti qui sotto nei commenti per farmi sapere le tue considerazioni ed eventuali domande, noi ci vediamo al prossimo video a presto ciao!