強化核心訓練才能腰背健康，強化腰背肌力又是核心力量的基礎，技巧正確還能塑造修長結實的自然肌肉！四招居家徒手核心訓練！減輕下背痛、瘦小腹| 健康養成記 with Amber

我發現中國舞的舞蹈演員 他們的身材 真的就是非常的修長而且結實 他們稱為自然肌肉 他們在訓練肌肉的思維呢 其實是大大的顛覆我們運動健身的這個理論 如果我們能夠掌握自然肌肉的訓練技巧 那就會是你走路也在練 你喫飯也在練 你工作也在練 甚至也你睡覺也在練 哇那真的實在是太厲害了 那我要教大家四招 怎麼樣打造我們的核心力量 其實它的重點就在於拉長跟強化 第一個呢就是 這一集它非常適合就是 你想要有一個結實 但是修長肌肉的人一起來嘗試 歡迎來到健康養成記 我是Amber 開始固定健身呢 其實是為了好看年輕還有健康 那會去考運動教練的原因呢 其實是想要了解運動的原理 然後幫自己如何設計菜單 但是在重訓的過程當中呢 我雖然喜歡肌肉變得結實有線條 但是畢竟還是女生不希望有非常粗大的這個肌肉 當然就有很多運動的男生 這個時候就會跟我講說 欸你們女生又沒有搞固酮 要變壯實在是非常難的 但是我必須老實說呢 你們覺得的壯跟我們女生覺得的壯 這個程度呢真的還是有差距的 所以後來呢我發現 中國舞的舞蹈演員 他們的身材真的就是非常的修長而且結實 所以這個月呢我也學習了有關於中國舞的一些基礎 那接下來呢我希望可以有一系列的 將這個中國舞的一些基礎呢 變成我們一般人可以學習到的方法 來幫自己打造一個美麗而健康的肌肉線條 那他們在訓練肌肉的思維呢 其實是大大的顛覆我們運動健身的這個理論 那今天呢我覺得這一集它非常適合 就是你想要有一個結實但是修長肌肉的人 一起來嘗試這樣子的訓練方法 那在正式跟大家介紹怎麼樣練之前呢 我們要先談到什麼叫做自然肌肉 舞蹈演員在練的這個修長而結實的肌肉呢 他們稱為自然肌肉 自然肌肉的意思是什麼呢 就是你日常生活當中會用到的肌肉 但是你只要加上一點點的訓練 不但可以持久而且習慣了以後呢 日常生活你就已經在練你的肌肉了 而且呢它還可以調整你的骨架跟你的姿勢 以及你身體的柔軟度 哇講到這邊我覺得這一點真的是超級棒的 而且它在理論上面呢完全切中我的需要 為什麼呢因為我們去健身房練肌肉的時候呢 其實我們是有目的性的 而且是針對某些肌肉的肌羣去做鍛鍊 例如說練它的肌力或者是練肌肥大 但是呢其實就有運動的研究發現 這樣子的訓練方式呢如果一個禮拜不練的話 你透過運動所提升的心肺機能 就會降回原來運動前的訓練水準 如果你一個月不再繼續重訓的話呢 你原本練出來的肌肉也就會消失 但是如果我們能夠掌握自然肌肉的訓練技巧 那就會是你走路也在練 你喫飯也在練 你工作也在練 甚至連你睡覺也在練 哇那真的實在是太厲害了 就算我們上班沒有時間也可以去練到這個肌肉 那麼接下來大家就會想要知道了 我們要怎麼樣去練這個修長而自然的這個 結實的自然肌肉呢 其實它的重點就在於拉長跟強化 拉筋是可以讓肌肉拉長的 但是拉長後的肌肉如果你不去強化的話呢 它就會變成像海賊王的魯夫 你沒有辦法去控制它 所以第二個重點就是要強化你拉長的肌肉 那今天這一集呢 我們要先把重點放在強化上面 因為強化是所有中國舞演員的基本功 那大家就會很好奇啦 強化我們到底要強化哪裡啊 要強化的是核心力量 這跟我們健身其實是一樣的 但是不一樣的地方是 我們在健身的時候我們講的核心是指橫隔膜下面 然後下面是骨盆底肌 那再來就是我們中間肚子的這個地方 像是腹橫肌腹直肌以及後面的多裂肌 這一個筒狀的區塊 通常是我們健身上面講到的核心肌羣 但是在舞蹈裡面的核心卻是下背 這個下背是從肚脊的正後方的閉門穴這一點為中心 往上連結的這個筋跟肌肉 它透過這裡來啟動我們上面的脖子啊 手臂啊甚至是上背的力量 那往下下去呢 它就會開始啟動你的屁股大腿小腿 甚至是下面所有的力量 所以這個後背的訓練呢 它就等於像是一個車站的樞紐一樣 你必須要把這個地方練好了 你的身體才會好 那為什麼練這個後背的功能 為什麼這麼重要呢 它有幾個原因的 第一個就是好看 就是說當你的後背練起來了以後 你有力量了以後 不論是你坐著站著走路甚至是跳 都會來的比別人好看 因為它夠挺 那這個部分呢 我覺得在未來的內容當中會再跟大家分享 那第二個呢 就是運動員當他的腰有力的時候 他不管是腳的動作或是手的動作 也都會出現的更有力氣 第三個就是在練這個背的時候呢 他有一個習慣動作就是要縮小腹 所以大家在擔心這個小腹太大的問題的時候 其實在練的過程當中 你就會一直在收縮你的小腹了 第四個呢 就是我們長者呢 其實在年紀大了以後 很容易這個椎間盤就是會狹窄 那其實這個時候呢 通常復健師就會告訴你說 你一定要練這一塊的肌肉 纔能夠幫助你這個骨質疏鬆 不會那麼的快流失 所以呢 這就是練背肌 或者是練這個核心能力呢 很好的這四個地方 那麼接下來呢 我要教大家四招 怎麼樣打造我們的核心力量 其實這四招非常的簡單 第一個呢 就是貼牆站 貼牆站的幾個重點呢 就是第一個 你的腳跟一定要貼到牆對不對 有幾個點一定要貼到牆 第一個是腳跟要貼到牆 第二個就是你的後背的這個 我們說的密門穴的這個地方呢 第三個就是你的肩膀的部分 也要盡量貼到牆 最後一個就是你的頭也要貼到牆 那在這個過程當中呢 有些人就會 他腰就會變成這個樣子不行 所以我們要把小腹縮進去 這個就是在練你的腰力跟你的小腹 然後呢 你的脖子也會往後縮 所以他也會加強就是脖子啊 這邊的這個力量 其實這個姿勢 他不僅僅是古典舞要練的基本姿勢 其實芭蕾的基本動作也是這個動作 而且呢 美國美軍的初期訓練課程 很多是採用了芭蕾的站姿 所以你們會發現 外國的軍人他們站得很直 其實他們也是用芭蕾站姿的原理來做的 就是我們剛剛講的這個貼牆站 每天站30分鐘 你可以不用一次站 例如說10分鐘10分鐘 一天站個30分鐘 第二個我們要練的動作是抬腿 躺在地上呢 把腿抬起來 那跟我們一般的抬腿 差別在哪裡呢 因為我們一般在講運動 在講抬腿的時候呢 我們會講腹部要貼著地 所以是腹部要用力這樣抬起來 這邊是沒有辦法 就是有空隙的 但是有一些初學者 或者是腹部力量還是不是很夠的人 或許你一開始可以用到這邊的力氣 去讓他貼地 但是久了以後呢 你都會用腰椎做代償 所以我們現在把手放在我們的屁股下面 它會有一個比較好的支撐力 那這樣子的話呢 你的背部第一個它可以貼到地板 第二個呢 你的臀部有手的支撐力的話呢 你的腳在抬起來的時候 它會比較好抬 所以它是這樣子的抬腿的方式 但是抬到一定的定速的時候呢 其實你還是會用到你腰部的力量 所以這個時候就是訓練腰部的主要時候 那我們的定速是可以這樣算的 就是說假設你的基本 你可以一次抬二十下 那你下一次的時候呢 你就可以進階讓你一次抬三十下 那再隔天抬四十下 那這樣子有定速的加強你的腰力 它就是可以不斷的提升 我們的這個腰背的這個力量 第三個動作呢 就是仰臥起坐 其實這個動作呢 我相信我在教的時候呢 一定會受到很多的抨擊 因為呢 運動界已經開始在說不要做這個運動了 是因為非常的傷頸椎跟脊椎 但是我覺得傷的原因呢 是因為你錯誤的使用了這個姿勢 只要我們知道應該要做的這個原理的話 其實做這個仰臥起坐呢 它可以訓練到的真的就是我們的腹肌 還有就是我們的臂力 那我先做一個錯誤的姿勢 請我們的同事幫忙一下 通常一般我們會說 做錯誤的仰臥起坐是 你坐起來的時候 你是這樣子彎曲的 所以它很容易傷到你的脊椎 還有你的頭它會往這邊這樣傾 所以為什麼不讓人家做這個姿勢 主要是因為這個原因 但是我們今天要練的這個仰臥起坐的姿勢呢 我們不是要這樣練 而是你在起來的時候 你要用你的是這邊的力量在發力 差別在哪裡呢 你的脊椎你的背是平的 你是這樣子起來 拉穩 你是這樣子起來的方式 跟我剛剛這樣子起來 是完全不一樣的 所以我們在做這個的時候 就是這樣子起來 讓這個背平的 那你就可以練到腰背的力量 最後一個呢 要教大家練的叫做地上撐腰 地上撐腰是這樣子 其實在健康的腰呢 你這樣子練是可以的 除非你的腰有受傷的話 你就不建議你這麼練 撐腰的方式就是 你把手撐起來 先停留個十秒鐘 然後接下來呢 你可以 如果你可以的話 你就繼續把手再往上撐 但是呢用力的地方是這裡 你要覺得是這個地方在出力 而不是你只有你這個腰的地方在出力 你要把意念放在這個地方用力 然後撐了以後呢 大概這邊二十秒 然後接下來你把手放開 做這種 我們運動叫做超人式 或者是用這樣子的方式 做二十下一天 那這個也是練這個 臂力非常好的一個方法 以上介紹的這四招呢 其實是中國舞的舞蹈演員 他們在練核心力量非常重要的 強化的這個功能 那我們第一個站牆就是說 一天站三十分鐘 那其他接下來的這個 不管是仰臥起坐啊 或者是抬腳 甚至是我們剛剛 地面撐腰的這個動作呢 大概都可以做三組 然後一次做二十下 那在這個過程當中呢 我自己覺得自己的身體呢 是更有挺直 然後也會常常在注意 就是縮小腹還有就是挺腰這樣子 那如果有練習的朋友呢 你也可以在下方留言 給我你的練習心得 那我們下次再見囉 掰掰