INTEGRAZIONE RUNNING e TRIATHLON con Marco Perugini

In questo video approfondiremo uno dei temi più richiesti nell'ambito running e triathlon, ovvero l'integrazione sportiva. Per essere il più sosteni possibile ho chiesto aiuto all'amico Marco Perugini, biologo nutrizionista specializzato in nutrizione sportiva e negli sport di Angolans. Per rompere subito il ghiaccio, Marco ti chiedo quanto è importante integrare gli aminoacidi. Ciao Paolo e innanzitutto grazie per l'invito, questo secondo invito mi fa molto piacere anche perché la prima nostra intervista è andata molto bene a giudicare dalle domande di cui sono stato tempestato. Veniamo all'argomento di oggi, quindi quanto è importante l'integrazione di aminoacidi Io ti direi che rispetto a molti anni fa dove c'era un consumo sfrenato dei ramificati, dei famosi BCAA che tutti prendevano per ammigliorare il recupero, per velocizzare il recupero, oggi chiaramente noi sappiamo dalla letteratura scientifica che questo loro ruolo è stato fortemente ridimensionato. Diciamo che per un atleta se c'è un buon apporto proteico non è assolutamente necessaria alcuna tipologia di integrazione e supplementazione amminoacidica. Nei post, proprio per gli scopi di cui abbiamo parlato, quindi una velocità maggiore nel recupero, un maggior recupero, nonostante alcune persone dichiarino questo, cioè se intervistate dicono che prendendo aminoacidi sentono di recuperare prima, più velocemente, questo è tipicamente effetto placebo sostanzialmente, quindi credere in una qualche integrazione, perché di fatto così non è. Quindi dicevo, se c'è una buona assunzione di quota proteica generale e giornaliera non abbiamo bisogno di alcuna tipologia di supplementazione. E per il mondo dell'endurance, siccome le linee guida ci parlano di 1,7-1,8 grammi pro chilo, è molto complicato non avere di fatto un'ottimale introduzione di quota proteica, anche perché contestualmente la quota calorica di un runner, di un triatleta, è di fatto molto elevata. Quindi è veramente molto difficile non incappare in atleti che hanno quote proteiche insufficienti. Quote proteiche 1,7-1,8 che noi possiamo raggiungere direttamente, quindi con quelle che sono le fonti squisitamente proteiche, ma non dobbiamo dimenticarci di tutte le fonti proteiche indirette, cioè riso, pasta, che contengono comunque una fonte proteica al loro interno. E siccome il nutriente prevalente di questi atleti deve essere proprio la frazione glucidica, in un'alimentazione molto calorica e molto glucidica, la frazione proteica proveniente da questi elementi è assolutamente considerevole. Quindi l'importanza dell'integrazione di amminoacidi è molto ridimensionata, per non dire assolutamente nulla. Grazie mille Marco per la risposta. Altro tema di cui si parla moltissimo in questo periodo è la creatina. Ti chiedo, quando e perché assumerla? Creatina può essere sicuramente utile, io dico sempre in particolare in contesti in cui il nostro run e il nostro triatleta, parallelamente al suo allenamento di corsa, bici, nuoto, segua anche un percorso di forza e di potenza, che dovrebbe essere chiaramente presente in tutti gli atleti. Oggi secondo me un lavoro di forza è imprescindibile, a prescindere dallo sport. Scusate il gioco di parole, però deve essere presente. In questi contesti l'integrazione di creatina può essere assolutamente utile. L'atleta non deve avere il timore dell'assunzione di peso, dobbiamo smettere di vedere il peso corporeo come una variabile così tanto determinante. Se non è determinante per un atleta di elite, e vi assicuro che non lo è, nel triathlon avete un esempio lampante di un campione olimpico, quindi non lo è, figuriamoci per un amatore che ha 2000 marginal gain, il chilo o il chilo e mezzo che prende anche grazie all'assunzione di creatina, non è assolutamente un problema, anche perché stiamo parlando di un peso da legame di acqua, quindi è un peso transiente che con la sudorazione noi perdiamo. Quindi assolutamente non facciamoci problemi, integrazione di creatina molto importante a mio avviso anche nel mondo dell'endurance, chiaramente ci deve essere un razionale, la prendo se il mio atleta contestualmente sta seguendo anche un percorso e un programma di forza-potenza, altrimenti direi che il suo ruolo è fortemente ridimensionato. Un altro argomento discusso e vastissimo è l'integrazione di carboidrati prima e durante l'attività sportiva, quindi ti chiedo quanti grammi assumere, in quali modalità e in che forma? Per quanto riguarda i carboidrati pre e durante, allora io faccio una premessa, per me sono essenziali, quindi per me e per la letteratura scientifica, non tanto e non solo per un discorso di risparmio di glicogeno muscolare, che una volta si diceva che era lo scopo preponderante e determinante, cioè dovevo integrare perché solo così avevo la possibilità di risparmiare il mio glicogeno muscolare. Oggi si è visto che primariamente il ruolo dell'integrazione durante lo abbiamo sul glicogeno epatico, cioè il fegato che ha il ruolo principale di mantenere l'omeostasi glicemica, quindi mantenermi una glicemia stabile. Se io fornisco carboidrati dall'esterno, allora ho la possibilità di annullare addirittura l'output epatico, quindi la fuoriuscita di glicogeno e lo smantellamento di glicogeno epatico, e quindi riesco a mantenere in maniera migliore la mia glicemia stabile durante tutto il mio esercizio. Quindi l'integrazione è fondamentale. 30 grammi già sono meglio di zero, quindi già 30 è meglio di zero. Poi c'è una scala gerarchica, per cui a seconda dell'intensità che il mio atleta è in grado di sprigionare, chiaramente più l'intensità aumenta, più la richiesta del muscolo aumenta, e più eventualmente il fegato deve buttare fuori glicogeno, e chiaramente più io ho la possibilità di aumentare questo mio introito nel during. Oggi arriviamo dall'ineguida anche fino ai 120 grammi, c'è qualcuno che osa 150, ricordiamoci che esiste un plateau, quindi a un certo punto il muscolo non utilizza più questo glucosio, rimane indigerito a livello gastrointestinale e può darci problemi. Quindi ognuno sulla base proprio di prove ed errori deve trovare la propria forma, il proprio quantitativo di carboidrati da inserire durante. Per il pre vale la stessa cosa, anche il pre ha una sua importanza, qui dobbiamo riconoscere però due fasce temporali, un pre immediato, quindi fino a un'ora prima, e allora qui può essere utile un rimbocco, quindi in quantità veramente minimali e sempre in forma più semplice possibile, cioè più il tempo dallo start si avvicina, più la forma di questi glucidi deve essere semplice. Il mio consiglio è quello di inserire un carboidrato a riscaldamento effettuato, quando il muscolo è caldo, abbiamo una massima perfusione, il muscolo è in grado di attecchire proprio a questi carboidrati. Mentre una fascia temporale più ampia, 4-6 ore prima, sicuramente i carboidrati ancora utili, chiaramente più il tempo è distante dallo start, più possiamo aggiungere anche altri macronutrienti, proteine, grassi, escluderei sempre le fibre e i carboidrati possono essere anche complessi, quindi ad esempio 4 ore prima di una gara mattutina possiamo fare una colazione classica, quindi potremmo prendere del pane con della marmellata, una fonte proteica e chiaramente una parte lipidica, quindi una colazione in tutto e per tutto. Più il tempo si restringe rispetto allo start, più dobbiamo abbandonare gli altri macronutrienti e concentrarci sulla parte glucidica per finire su carboidrati molto semplici. Anche per quanto riguarda il during possiamo scegliere tra diversi prodotti, abbiamo le polveri, i gel, i solidi, quindi le barrette, non c'è differenza in termini prestativi tra questi prodotti, quindi tra le barrette, tra le polveri, tra i gel, quindi possiamo decidere noi autonomamente quali andare a prendere, quindi in base anche alle nostre preferenze. È normale, come dico sempre, perché più le gare si allungano, più cercare di variare anche le consistenze che entrano nella bocca è probabilmente una scelta ottimale, per evitare che ci stanchino le barrette, che ci stanchino i gel, che ci stanchino le polveri da bere, quindi differenziare sicuramente potrebbe essere una scelta ottimale, però in termini prestativi sono assolutamente sovrapponibili. Passiamo ad un tema più generale, vitamine e sali minerali. Quando è importante assumerli e quali consigli? Allora, per quanto riguarda le vitamine e i sali minerali, io direi che anche qui la letteratura si è espressa chiaramente in una nutrizione bilanciata, ben organizzata, che non escluda alimenti, l'atleta difficilmente va in carenza di vitamine e di sali minerali, quindi non c'è assolutamente bisogno di una supplementazione. Quelli che dicono, ah ma la frutta di oggi, la verdura di oggi è povera, ok, però non c'è nessuna carenza certificata, cioè parlano per sentito dire. Parlano perché hanno sentito dire che la frutta, la verdura eccetera eccetera, poi però non c'è un esame diagnostico o non si sono mai sottoposti a un esame del sangue che certifichi una loro carenza, perché è veramente molto difficile andare incontro a carenze di questo genere. Se dovessi dare un input su un minerale che potrebbe essere importante, è sicuramente il sodio, soprattutto per quegli atleti impegnati in discipline molto lunghe, quindi che soffrono di una sudorazione molto profusa, in particolare se incontriamo climi caldo-umidi molto importanti. Allora lì in quel caso sì, effettivamente potrebbe esserci la possibilità di un'integrazione di sodio. La stagione verso cui andiamo, quindi quella autunno-inverno, diciamo che esclude questa possibilità, a meno che uno non sia impegnato in attività della durata di 7, 8, 10, 20 ore consecutive dove comunque la sudorazione è molto importante. Magnesio e potassio lasciamoli stare, perché le loro perdite con la sudorazione sono in minime tracce, ribadisco che con una nutrizione bilanciata siamo in grado di ripristinare i loro quantitativi, e ci tengo a dire che nel sodio e nel magnesio-potassio sono implicati nella genesi dei crampi muscolari che ha un'enziologia molto più complicata, molto più complessa, ancora non del tutto chiarita. Ma quello che sembra evidente è che questa deplezione idrossalina non ne sia in parte, in minima parte, responsabile. Prima di passare all'ultima domanda, se ti sta piaciendo questo video ti chiedo di supportarci mettendo un mi piace e condividendolo con i tuoi amici runners e triathleti. Inoltre, se non l'hai ancora fatto, ti consiglio di iscriverti al nostro canale YouTube. Basta cliccare sul bottone qui in basso per restare aggiornato su tutti i nuovi contenuti e le novità, mi raccomando. Ultima domanda, Marco consigliaci tre integratori a tuo avviso indispensabili per l'atleta di Endurance. Ora, per quanto riguarda invece tre integratori che posso consigliare per l'atleta di Endurance, allora mi verrebbe da dire, io vi direi la parte glucidica in generale, anche se faccio fatica a considerarli un integratore perché per me sono un alimento, perché inseriscono energia all'interno del corpo. Chiaramente hanno un'altra forma rispetto alla pasta asciutta o al riso, però rientrano nella schiera integrativa, quindi direi questa come tipologia di integrazione. Abbiamo parlato prima della creatina, la trovo eccezionale, in particolare se l'atleta svolge una parte di allenamento di forza potenza, quindi diciamo che la creatina la mettiamo borderline perché può esserci un se o un no in funzione di come è impostata la propria nutrizione, quindi mi sento di darvene altri due. La caffeina, che è un altro integratore di classe di evidenza A, molto utile perché migliora le prestazioni, perché abbassa la percezione della fatica. Anche qui ci sono diverse modalità per poterla assumere in un'unica dose o in multisplit durante gli eventi, però la caffeina senza ombra di dubbio. Un integratore non direttamente migliorativo della performance, ma cui io tengo particolarmente perché ne siamo molto carenti, anche atleti che passano molte ore al loro esterno, è la vitamina D. La vitamina D, previo chiaramente un esame diagnostico, un esame del sangue dove viene valutata la sua concentrazione, però la vitamina D è estremamente importante, addirittura viene considerato da molti un pro-ormone importante per il metabolismo osseo, in particolare per le donne. La popolazione italiana ne è fortemente carente perché di esposizione ai raggi del sole ne abbiamo poca e sempre meno, visto il fatto che passiamo tante ore al chiuso e comunque le zone predisposte alla sintesi della vitamina D sono, a meno che non passiamo tante ore al mare a prendere il sole, fortemente coperte, quindi ne siamo carenti. Quindi anche la vitamina D è un integratore che mi sento di consigliare in tutto e per tutto. Ecco, quindi questi sono i miei 3-4 integratori. Per questo primo video sull'integrazione abbiamo cercato di toccare i temi principali, se ci sono altri argomenti di tuo interesse che vuoi approfondire scrivilo pure qui sotto nei commenti. Io ringrazio di cuore Marco per la disponibilità e per la sua grande esperienza, noi ci vediamo al prossimo video, a presto, ciao! Grazie a te Paolo e grazie insomma a tutti coloro che ci ascolteranno e un saluto e alla prossima!