Hüftbeuger dehnen gegen Rückenschmerzen - 5 Expertenübungen zum Nachmachen!

Verkürzte Hüftbeuger führen oft zu Rückenschmerzen. Wie der Name schon vermuten lässt, sind die Hüftbeuger dafür zuständig, die Hüfte zu beugen und das Bein an- und abzuheben sowie die Lendenwirbelsäule zu stabilisieren. Wenn man jetzt längere Phasen von Bewegungsmangel hat und längere Sitzphasen hinter sich hat, dann verkleben auch die Faszien rund um den Hüftbeuger und vermindern deren Elastizität. Zusätzlich neigt man mehr dazu, in ein Hohlkreuz zu kommen, was auch wieder eine schlechte Körperhaltung begünstigt. Nur flexible Hüftbeugermuskeln tragen zu mehr Stabilität und Flexibilität deines Rückens bei. Darum zeigen wir dir jetzt 5 einfache Übungen, wie du deinen Hüftbeuger dehnen und einen positiven Einfluss auf deine Rückenschmerzen nehmen kannst. Wir wünschen dir viel Spaß bei den Übungen. Lege dich in Rückenlage auf deine Matte und ziehe jetzt dein linkes Knie insoweit es geht in Richtung Brust und umfasse dein Knie mit den Händen und ziehe so das Knie noch etwas weiter in Richtung Brust. Das rechte Bein kannst du in die Unterlage drücken, um die Dehnung noch etwas zu intensivieren und halte die Position insgesamt für etwa 15 Sekunden. Wechsel die Seiten und ziehe das rechte Knie in Richtung Brust. Verstärke auch hier wieder die Dehnung, indem du dein Knie umfasst und etwas weiter in die Dehnung gehst und das linke Bein in die Unterlage drückst. Gehe auf deine Knie und stell dein linkes Bein vor dir auf. Das Gewicht liegt noch auf dem rechten Knie und kippe dein Becken etwas nach vorne und verlagere jetzt das Gewicht nach vorne auf das linke Bein, so dass du eine Dehnung im rechten Bein spürst und zur Verstärkung nimm deine Arme nach oben, strecke dich nach oben und halte die Position. Halte gleichmäßig ein und aus und löse die Position langsam auf, stelle dein rechtes Bein vor dir auf, Becken etwas nach vorne, das Gewicht geht nach vorne auf das rechte Bein und die Arme schön lang nach oben strecken und noch kurz halten und löse wieder langsam auf. Bleibe für die nächste Übung in Bauchlage und lege jetzt deine Hände unter deinen Schultern ab und achte darauf, dass dein unterer Rücken geschützt ist, indem du dein Becken etwas nach hinten kippst und das Spleißbein sozusagen nach unten Richtung Unterlage zieht und jetzt stütze dich mit den Händen ab und drücke dich nach oben und mit dem Ausatmen wieder nach unten und wiederhole das Ganze 10 mal, mit dem Einatmen nach oben und mit dem Ausatmen nach unten und achte darauf, dass deine Ellenbogen schön nah am Körper bleiben, Atmen nach oben und mit dem Ausatmen langsam nach unten und überprüfe immer für dich, ob du deinen unteren Rücken weiterhin geschützt hast. Bleibe für die nächste Übung in Bauchlage und lege jetzt deinen Kopf, also deine Stirn auf deinem linken Arm ab, das Schambein drückt wieder Richtung Unterlage und hebe jetzt dein rechtes Bein an, also winkle dein rechtes Bein an und umfasse mit deiner rechten Hand deinen rechten Fuß. Das Bein kannst du jetzt von der Unterlage abheben, also dein Oberschenkel kommt von der Unterlage weg, aber achte darauf, dass deine Hüfte auf dem Boden bleibt. Mit dem Arm kannst du die Dehnung etwas verstärken und achte darauf, dass dein unterer Rücken geschützt ist und halte die Position und löse dann langsam wieder auf und wiederhole das Ganze für die andere Seite. Rechter Arm kommt unter den Kopf, das linke Bein wird angewinkelt mit dem linken Arm, um deinen linken Fuß greifen und das Bein von der Unterlage abheben. Die Hüfte bleibt auf der Unterlage und nimm hier einige Atemzüge und löse die Dehnung langsam auf. Komm für die letzte Übung in Rückenlage auf deine Matte. Wenn du dort angekommen bist, kannst du dein rechtes Knie zu dir hinziehen und jetzt das rechte Knie links neben deinem Körper ablegen. Zur Unterstützung kannst du die linke Hand nehmen und Sand an deinem Knie in Richtung Unterlage, Boden ziehen. Achte darauf, dass deine Schulterblätter auf dem Boden bleiben und bleibe hier gerne schon mal für ein paar Atemzüge und nimm dann dein linkes Bein etwas nach hinten. Du kannst dazu dein linkes Bein anwinkeln und deinen linken Fuß mit der rechten Hand umgreifen. Wenn dir das zu weit ist, kannst du gerne auch eine Schlaufe, einen Gürtel oder ein Handtuch zur Unterstützung nehmen und so etwas Zug an deinem linken Bein ausüben. Also das linke Bein etwas mehr in die Dehnung bringen und achte darauf, dass du immer für dich eine angenehme Dehnung hast. Nicht zu weit gehen. Löse dann langsam die Position wieder auf und wiederhole das Ganze für die andere Seite. Das linke Bein zieht zu dir hin und lege das linke Bein auf der rechten Seite ab. Das linke Knie zur Unterstützung kannst du gerne mit deiner rechten Hand nehmen und dann bleibe hier für ein paar Atemzüge. Schulterblätter sind wenn möglich auf der Unterlage und jetzt bringe langsam das rechte Bein etwas nach hinten. Greife wenn möglich deinen rechten Fuß mit der linken Hand und bleibe auch hier wieder für ein paar tiefe Atemzüge und dann löse die Position langsam auf. Ich hoffe, dir hat das Video gefallen. Du hast gerade fünf Übungen gesehen, wie du deinen Hüftbeuger flexibel halten kannst. Führe sie also am besten regelmäßig durch, gerade wenn du mal länger gesessen hast. Wenn dir die Übungen gefallen haben, dann abonniere auch gerne unseren Kanal und schau mal auf unserem Blog vorbei. Dort gibt es regelmäßig kostenlose Tipps rund um das Thema Gesundheit und Produktivität im Arbeitsalltag. Bis bald und schönen Tag noch!