Las CLAVES para MEJORAR la COMPOSICIÓN CORPORAL | Cómo mejorar tu cuerpo | Nutrición y Dietética

Hola a todos, soy Mónica Hacha, dietista, nutricionista y tecnóloga de los alimentos. Cuando hablamos de pérdida de peso, ese concepto que muchas veces nos puede llegar a obsesionar, ese numerito que vemos en la báscula cuando nos pesamos, realmente lo que deberíamos hablar es de composición corporal, que es muchísimo más importante que realmente el número que refleja la báscula. Por lo tanto, hoy vamos a ver cómo podemos mejorar nuestra composición corporal. Por eso tenemos que saber, como siempre os digo, empezar por el principio y vamos a ver qué es realmente la composición corporal. Es lo mismo que cuando hablamos de la composición de los alimentos, es todos aquellos compuestos que forman el alimento, pues proteínas, hidratos de carbono, grasa, minerales, todo el agua. Eso también lo podemos trasladar a nuestro cuerpo. Nuestro cuerpo está formado de una composición muy compleja, que si la reducimos a los compuestos principales, tendríamos agua, proteínas, hidratos de carbono, grasa. Pero bueno, eso sería un poco más difícil de medir. Por lo tanto, para medir la composición corporal se suelen medir compartimentos, es decir, zonas de nuestro cuerpo. Pero no zonas como si nos cortásemos así en trozos, sino como paquetes. Nuestro cuerpo está dividido en diferentes paquetes. Un paquete sería, podemos dividirlo de diferentes maneras, en dos paquetes principales, que sería el modelo bicompartimental. Dos compartimentos en los que dividimos nuestro cuerpo. Y en esa división tendríamos un paquete, sería toda la grasa que compone nuestro cuerpo, y en el otro paquete tendríamos todo aquello que no contiene grasa, es decir, nuestra masa libre de grasa, que incluye los huesos, los músculos, la piel, el volumen sanguíneo, el líquido que contiene nuestro cuerpo, es decir, todo aquello que no es grasa. Esta división bicompartimental nos puede hacer pensar que lo que más nos interesa para mejorar la composición corporal es jugar con esos dos compartimentos. Uno que sería la masa grasa y el otro que sería la masa libre de grasa. Cuando queremos mejorar la composición corporal tenemos que tratar de reducir la masa grasa, sobre todo cuando tenemos un exceso de peso, porque ya sabemos que esa masa grasa puede ir aumentando. Estos dos compartimentos se miden en porcentajes. Esos porcentajes de masa grasa tienen unos valores que se consideran los normales o los que irían asociados a un buen estado de salud. Los porcentajes de masa grasa en el caso de los hombres podrían oscilar entre un 15 y un 25% y los porcentajes de esa masa grasa en el caso de las mujeres sería un poquito superior y podrían oscilar entre un 20 y un 35%. Porcentajes superiores a esa masa grasa serían considerados excesivos, es decir, tendríamos que mejorar reduciendo esos porcentajes de masa grasa. ¿Qué ocurre? Que como hablamos de porcentajes, cuando uno disminuye evidentemente el otro aumenta, pero dentro de ese segundo compartimento de masa libre de grasa tenemos algunos componentes que son fijos o más o menos fijos. Por ejemplo, nuestra masa ósea, ahí no podemos trabajar esa composición corporal, no la podemos cambiar, pero sí hay dos compartimentos, dos componentes que sí que podemos modificar. Uno sería el agua corporal que puede estar en exceso, podemos tener retención de líquidos que tendremos que mejorar porque también nos va a afectar al peso. Y el otro sería la masa muscular que también podemos modificarla, podemos hacerla aumentar. ¿Qué ocurre cuando perdemos peso, cuando nos planteamos perder peso? Que si hacemos una dieta de adelgazamiento para perder esa masa grasa pero al mismo tiempo estamos aumentando el ejercicio físico para que nos resulte más fácil perder esa masa grasa, probablemente estamos aumentando también nuestra masa muscular. De manera, imaginaros que yo pierdo un kilo de grasa pero aumento un kilo de masa muscular. Mi báscula me va a decir que no pierdo peso y eso me puede llevar a desesperarme porque pienso que no estoy haciendo lo adecuado para perder ese peso, pero realmente sí que he mejorado mi composición corporal. ¿Y cómo sé si realmente estoy perdiendo grasa, ganando masa muscular, equilibrando la retención de líquidos? Es decir, ¿cómo sé si estoy mejorando mi composición corporal? De manera profesional se suele hacer de dos formas diferentes. Una sería utilizando básculas de bioimpedancia, es decir, aquellas básculas que a través de una pequeña corriente eléctrica nos permiten evaluar los diferentes compartimentos de nuestro cuerpo, principalmente el agua, masa muscular, masa ósea y también la masa grasa. Dependiendo de la sofisticación del aparato de bioimpedancia que utilicemos tendremos más o menos valores. Podríamos incluso hacerlo a nivel de zonas, un brazo, una pierna, bueno, un poco tenemos diferentes aparatos. En casa a nivel casero también existen aparatos muy sencillos que utilizan la bioimpedancia, son menos exactos evidentemente, pero también nos podemos hacer una idea de cómo va mejorando nuestra composición corporal. A nivel profesional se utilizan también los pliegues cutáneos y las circunferencias, es decir, a través de un aparatito que es como una pinza que se llama plicómetro, se van midiendo diferentes pliegues en diferentes zonas, abdominal, escapular, bíceps, tríceps, todas esas zonas a través de diferentes fórmulas matemáticas se puede calcular con bastante exactitud la composición corporal. De manera que a nivel profesional se utiliza muchísimo esa valoración a través de los pliegues y las circunferencias. ¿Qué ocurre a nivel casero? Pues que no tenemos un plicómetro, pero sí tenemos una cinta de medir, una cinta como las de costura, flexible, que nos permita medir diferentes perímetros, circunferencias. Una de ellas podría ser a nivel del bíceps, con el brazo en reposo y con el brazo en flexión, y podemos ir calculando la pérdida de masa grasa y el aumento de masa muscular gracias a esa circunferencia del brazo. Lo mismo ocurre a nivel abdominal, si medimos nuestra cintura y medimos nuestra cadera podemos ser capaces de ir evaluando, de ir viendo también esa pérdida de volumen que suele ir asociada a la retención de líquidos y a la pérdida de masa grasa. El perímetro o la circunferencia de nuestros muslos también sería un buen indicativo, sobre todo de aumento de masa muscular. No es un método muy exacto, pero que sí nos puede ayudar, por supuesto, a evaluar o a hacer un seguimiento de esa mejora de la composición corporal. Y algo que es muy evidente, porque día a día no nos damos cuenta, pero cuando hay un periodo de tiempo más largo es muy evidente, es sacarnos fotografías. Si nosotros nos sacamos una fotografía hoy y otra dentro de tres o cuatro meses, vamos a apreciar perfectamente cuál ha sido esa evolución en la composición corporal. ¿Y qué hago para mejorar la composición corporal? Alimentarme de manera adecuada. Generalmente cuando nos planteamos una pérdida de peso, una mejora de la composición corporal, es porque el origen no es el adecuado, queremos perder parte de esa masa grasa que tenemos en exceso, por lo tanto debemos cambiar nuestra dieta. Si seguimos comiendo exactamente lo mismo que comíamos hasta ahora, no vamos a conseguir mejorar. Así que tenemos que aumentar el consumo de proteínas y el consumo de verduras y también disminuir el consumo de hidratos de carbono, especialmente de hidratos de carbono simples. Dieta equilibrada, dieta saludable. Evitamos el consumo de alimentos ultraprocesados que además nos pueden llevar a retener líquidos que podemos confundir con un aumento de la grasa corporal, sobre todo si no hacemos una evaluación exacta de los diferentes compartimentos, especialmente del de masa grasa. Por supuesto que también nos van a ayudar en esa mejora de la composición corporal el ejercicio físico, que sería la segunda pata de nuestra vida saludable y el adecuado descanso. No dormir o no descansar suficientes horas al día dificulta muchísimo la pérdida de peso corporal y la mejora de la composición corporal porque nos lleva siempre a una mayor acumulación de grasa corporal. Así que ahí tendríamos esos factores en los que tenemos que trabajar para mejorar la composición corporal. Algo a tener siempre en cuenta porque a veces nos olvidamos es las bebidas, aquello que ingerimos en formato líquido a lo largo de nuestro día también es algo que debemos valorar como parte de la dieta que muchas veces se nos va a olvidar. Por ejemplo esa cervecita que tomamos con los amigos después de trabajar o por ejemplo un zumo que nos tomamos a media mañana o un refresco porque hemos salido a tomar algo muchas veces nos pueden distorsionar un poco el contenido real energético de la dieta para poder perder grasa corporal. Os recuerdo que debemos estar en déficit calórico pero como no todas las calorías son iguales tenemos que valorar la calidad de los alimentos que ingerimos a través de la dieta. Espero que os haya gustado este vídeo, por supuesto que le deis al like no dejéis de suscribiros al canal y espero seguir viéndoos a todos en los próximos vídeos.