►ЛЕЧЕНИЕ ОСТЕОХОНДРОЗА: 6 простых упражнений гимнастики при остеохондрозе с Александрой Бониной

Здравствуйте! Я Александра Бонина. Я нахожусь на даче и хочу вам показать несколько упражнений для вашей спины. Я вам покажу по два упражнения на шейный отдел позвоночника, на грудной и на поясничный. Эти упражнения очень простые в выполнении, поэтому вы сможете их делать на работе, дома, на отдыхе, в частности на даче. Итак, давайте начнем с шейного отдела позвоночника. Итак, первое упражнение для шейного отдела позвоночника. Для него нам понадобится стулчик. Исходное положение будет сидя. Я сначала вам его покажу и объясню, как делать, а потом вместе с вами его выполню. Значит, смотрите. Буду показывать вам профиль, чтобы вам было понятнее. Значит, смотрите, сидите вы ровно. Руки можно положить на колени. Ноги стоят параллельно друг к другу, не напряжены. Значит, вы сидите. Спина расправлена, но при этом расслаблена. То есть сидите спокойненько, ровненько. Дышим спокойно, не напрягаясь и не задерживая дыхание. Значит, это упражнение будет выглядеть следующим образом. Сначала покажу, потом объясню. Смотрите. Делаем вдох. Подбородком пытаемся достать до грудины. Медленно-медленно поднимаемся обратно, не разгибая обратно шею. Это упражнение будет направлено на то, что наши мышцы шеи растягиваются и тем самым расслабляются. Итак, смотрите, еще раз покажу. Делаем медленный вдох. Немножко задержались. Медленно поднимаем выдох. Не забывайте, что темп должен быть, конечно, медленный. Поэтому давайте начнем. Это упражнение нужно делать пять раз. Давайте вместе. Первый раз. Вдох. Немножко задержались. Выдох спокойно. Еще разок. Вдох. Выдох. Третий раз. Не торопимся. Вдох. Выдох. Четвертый. Вдох. Выдох. И последний, пятый раз. Вдох делаем. И выдох. После этого упражнения, в принципе, можно почувствовать, как у нас мышцы немножко стали даже теплыми. И шея ощущает такую легкую усталость и при этом расслабление. Итак, теперь второе упражнение для нашего шейного отдела позвоночника. Так же, то есть в положении мы сидим на стуле. Ноги, руки абсолютно пока так же. Но здесь что меняется? Мы ложимся корпусом на наше колени. Благодаря чему спина до шейного отдела позвоночника полностью расслаблена и отдыхает. Поэтому, чтобы задействовались только мышцы шеи. Будет упражнение выглядеть следующим образом. Я покажу, потом объясню. Вы полностью лежите на коленях. Голова расслаблена. Мы делаем вдох и голову поднимаем. Вдох. И выдох. Так же не забывайте, что это упражнение нужно делать в медленном темпе. Дыхание мы не задерживаем с вами. Теперь вместе ложимся. Ложимся, спину полностью расслабляем. Потому что она должна пока отдыхать. Потому что мы сейчас будем заниматься только шеей. И теперь вместе. То есть голову тоже кладем. И на раз сейчас будем поднимать. И раз. Вдох. Выдох. Вдох. Выдох. Третий раз. Вдох. Выдох. Четвертый. Вдох. Выдох. И последний, пятый раз. Вдох. И выдох. При этом упражнении у нас мышцы наоборот не растягиваются, а сокращаются. И я вам напомню основное правило. Когда мышцы у нас хорошо сократятся, они хорошо расслабятся. Это упражнение, как и предыдущее, делаем пять раз. Потому что мышцы шеи у нас маленькие и быстро устают. Поэтому делаем только по пять раз на шейный отдел позвоночника. Итак, теперь упражнение на грудной отдел позвоночника. Сейчас я вам покажу, как оно выполняется. Поднимаем руки вверх и начинаем тянуться к небу. Тянемся так, чтобы от самых кончиков пальца рук до лопаток, до плечей и до спины грудного отдела позвоночника мы чувствовали напряжение мышц. После этого сверху начинаем расслаблять мышцу. Сначала кистью. Понимаете, она у меня полностью расслаблена, становится напряжена. Кисти немножко так пошатали. Потом расслабляем предплечья. Можно вот так перед собой. То есть полностью должно быть расслаблено. А вот теперь уже после этого мы расслабляем плечи следующим образом. Мы вот так хорошенько-хорошенько руки встряхиваем. При этом расслабляются и плечи, и лопатки, и грудной отдел позвоночника. После этого упражнения вы должны почувствовать, как притекает кровь к рукам, к плечам, к грудному отделу позвоночника. Это упражнение дает очень хорошее расслабление от рук до самого позвоночника. Теперь техника. Поднимаем руки вверх, делаем вдох. Нужно выдохнуть, расслабиться немножко. Теперь руки напрягли. Дышим спокойно, дыхание не задерживаем. Дышим спокойно, расслабляем руки. Раз, два, и хорошенько три. Это упражнение давайте сделаем семь раз, потому что это очень эффективное и очень хорошее упражнение. Давайте начнем вместе. Итак, первый раз поднимаемся. Раз, два, три, четыре, пять, шесть. Теперь раз, два, три, четыре, пять, шесть. Хорошенько расслабляем, прям чувствуем, как руки, как веревки у нас вот так вот болтаются. Замечательно. Третий раз. Раз, два, три, четыре, пять, шесть. Четвертый раз. Раз, два, три, четыре, пять, шесть. Пятый раз. Раз, два, три, четыре, пять, шесть. Шестой раз. Раз, два, и три, четыре, пять, шесть. И последний раз хорошо тянемся. Тянемся, тянемся, тянемся. Руки. Раз, два, и три, четыре, пять, и шесть. Вот после этого упражнения вы просто обязаны почувствовать такое хорошее расслабление между лопатками, в грудном отделе позвоночника, в руках. Это очень хорошее, расслабляющее упражнение, и в то же время тренирующее для наших мышц. Теперь второе упражнение для грудного отдела позвоночника. Теперь мы уже принимаем позу сидя, обязательно используемся стулчиком, садимся ровно, ноги параллельно друг к другу, руки пока лежат на коленях, это исходное положение. Показываю, какое будем делать на самом упражнении. Итак, мы делаем вдох, а потом мы опускаемся вниз. И делаем медленно выдох. Делаем выдох, полностью уделили на наши ноги, и даже пару секунд можно поезжать отдохнуть. Пина при этом полностью расслабляется. Потом делаем снова. Тихонечко поднимаемся, вдох. И медленно опускаемся, делаем выдох. И снова ложимся на ноги, расслабляемся, чувствуем, как спина отдыхает. Значит, какие нюансы этого упражнения. Во-первых, конечно, мы делаем это все медленно, в спокойном темпе. Дышим ровно, спокойно. Нюанс какой. Когда вы опускаетесь и поднимаетесь, спина не должна быть круглой. Потому что вы так будете большую нагрузку для позвоночника принимать. А вы должны быть ровненькие. И когда опускаетесь и встаете, то вы опускаетесь именно, когда спина у вас вот в таком положении. Вот вы сначала лежите полностью, а потом только расслабляйте мышцы спины. И точно так же обратно. То есть вы сначала напоминаете, а потом поднимаетесь. Теперь делаем вместе, делаем так же 7 раз. Давайте начнем. Делаем вдох. И опускаемся медленно, хорошо спрогнутой спиной вниз. И два. Полежали немножко. Поднимаемся. Опускаемся. Расслабились. Хорошо, расслабились чувствами, напрягаем мышцы, поднимаемся. Опускаемся. Вдох делаем. И выдох. Опускаемся, расслабляемся. Пятый раз. Вдох. Вы должны почувствовать, как у вас мышцы спины работают. А потом выдох. А теперь вы должны почувствовать наоборот расслабление мышц спины. Делаем снова вдох предпоследний раз. И выдох. У меня это был шестой раз. И теперь последний. Делаем хорошо. Делаем вдох. И выдох. Можно даже здесь побольше немножко полежать, расположиться у себя на коленках, чтобы спина отдохнула, мышцы расслабились. И тихонечко возвращаемся в исходное положение. А теперь мы с вами переходим к упражнениям для нашего поясничного отдела позвоночника. Для этих двух упражнений единственное, что вам понадобится, это коврик. Потому что мы будем с вами выполнять эти упражнения на четвереньках. Значит так, давайте приступим к первому упражнению. Я думаю, это упражнение вы хорошо знаете. И оно очень эффективно для нашего позвоночника. Встаем с вами на четвереньки. Упираемся на руки. Стоим, чтобы было удобно. Встали. И теперь мы с вами медленно прогибаемся. Прогибаемся. Сильно, конечно, прям не надо, чтобы прям больно там было. Спокойно, чтобы это упражнение доставляло вам и удовольствие, и в то же время не напрягалось. Тянемся. А потом наоборот, выгибаем спину. Голову опускаем. И тянем, тянем вместе. Потом еще разочек. Как мы дышим при этом упражнении? Когда мы прогибаемся, то мы делаем вдох. А потом выдох. Ну, я думаю, вы поняли это упражнение. Поэтому давайте выполнять вместе. Выполняем так же 7 раз. Итак, начинаем вместе. Вдох. Выдох. Вдох. Выдох. Вдох. Выдох. Это упражнение полезно для того, чтобы мы с вами осуществили разгрузку нашего поясничного отдела позвоночника и также расслабили наши мышцы. И теперь еще одно упражнение. Второе. На поясничный отдел позвоночника. Выполняется он так же на четвереньках. Это вот именно заключающее упражнение на расслабление и на растяжение поясничного отдела позвоночника. Значит, выполняется оно так. То есть находимся так же мы на четвереньках. И потихоньку вот так опускаемся вниз на ноги. Можно даже ноги чуть-чуть расставить, чтобы было удобно. И вот так вот тянемся, тянемся, тянемся, чтобы спина была полностью расслаблена. То есть не надо ее прогибать. А наоборот. Вот так вот легли на ноги. Тянемся, так тянемся. Голову при этом лучше вот так вот опустить. И руками стараемся вперед тянуться. И спокойненько, тихонько возвращаемся в обратное положение. Этим упражнением лучше и заканчивать вот этот комплекс. Так что давайте сделаем вместе так же 7 раз. Не так? А, да, про дыхание я вам не сказала. Дыхание произвольное и спокойное. Дышим спокойно. То есть это не зависит от вдоха, выдоха. Потому что это делается все достаточно медленно. Так, давайте начнем. 7 раз. Итак, первый раз. Садимся и растягиваем наш позвоночник. Не торопясь. Растягиваем. Поднимаемся. Это был первый раз. Второй раз. Тянем, тянем. Второй раз. Третий раз пошло. Четвертый. Вы прямо должны почувствовать всю свою спину, как она растягивается, расслабляется. Четвертый раз. Сейчас пятый. Видите, я спину скругляю, а не зажигаю наоборот. Шестой. И сейчас, когда будет последний раз, можно подольше полежать немножко в таком положении. Это поможет еще больше расслабить нашу спину. Так, и седьмой раз. Ложимся. Можете ноги расставить даже поширше, как позволяет вам растяжка, можно сказать. И просто чуть-чуть полежать. И тихонечко возвращаемся спокойно в наше обычное положение. Это упражнение будет заключающим. Оно очень хорошо расслабляет поясничный отдел позвоночника, как мышцы, так и растягивает позвоночник сам по себе. Кроме того, конечно, он влияет и на грудной, и на шейный отдел в том числе. Выполняйте этот комплекс упражнений каждый день, и вам спина обязательно скажет спасибо. С вами была Александра Бонина. До новых встреч!