► 5 РАЗГРУЗОЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ с Александрой Бониной. ЛФК для поясницы

здравствуйте дорогие друзья на связи александра бонина сегодня в этом видео я вам покажу пять разгрузочных упражнений для поясничного отдела позвоночника как вы знаете разгрузочные упражнение обычно мы выполняем либо лежа на спине либо стоя на четвереньках так вот сегодня в этом видео мы с вами выполним 5 упражнений стоя на четвереньках и так поехали ваша основная задача выполнения этих упражнений сделать так чтобы поясница всегда оставалась у нас неподвижной впрочем как и весь позвоночник когда вы находитесь на четвереньках и сейчас я вам покажу итак первое упражнение мы с вами стоим на четвереньки это у нас с вами исходное положение и вот смотрите каком положении нас находится пояснице и вся спина таком положении на у нас и должна оставаться никаких колебательных движений мы не осуществляем что мы первое какое упражнение дело сначала по одной ноге одну ногу отводим назад носочек скользит по полу затем вверх до параллели затем снова на по и обратно видите у меня поясница в это время не выполняет никаких колебательных движений а работая только мышцы ног 1 2 3 4 чтобы не было таких движений то есть прогибов нам сейчас не нужно то есть вот такого движения не нужно только работают мышцы ног а поясница у нас остается неподвижной раз-два-три-четыре меняем ногу другую раз-два-три-четыре дыхание вдох выдох вдох и выдох вдох выдох вдох и выдох и так вы чередуете по очереди начал одна нога и затем другая скользим по полу вверх по полу и к себе еще раз по полу вверх по полу и в себе и то же самое другой ногой еще раз раз два три и четыре и после этого можно допустим сначала сесть на колени и руки встряхнуть если допустим вам тяжело постоянно находиться на четвереньках почему важно учесть эту особенность чтобы поясница у вас не создавала никаких колебательных движений дело в том что если она сейчас работают мышцы ног это не значит что поясница у нас не включена в работу дело в том что используя эти упражнения вы прорабатываете позвоночник изометрическом состоянии то есть когда мышцы у вас естественно все равно напрягаются во время выполнения упражнений и за счет этого укрепляются мышцы стабилизаторы в итоге позвоночник все равно разгружается потому что он не осуществляет никаких движений но в то же время за счет статического напряжения мышц и который окружает позвоночник очень хорошо укрепляются поэтому ваша задача это задержаться в исходном положении и чтобы спина у вас не выполняла никаких колебательных движений не в сторону и вверх и не вниз по тогда будут укрепляться и мышцы-стабилизаторы это же время будет хорошо разгружаться позвоночник второе упражнение встаём также на четвереньки теперь уже работают у нас мышцы рук что мы выполняем отводим поочередно одну руку в сторону до параллели с полом немного задерживаемся в этом положении и возвращаемся в исходное повторяем то же самое с другой рукой раз задержаться и вернуться и здесь тоже главная особенность это не то как у нас рука с вами отводится в сторону а именно включение мышц стабилизаторов и как видите у меня спина полностью остается в исходном положении мы не выполняем никаких колебательных движений и тела у нас никуда не наклоняется и не тянется за рукой вот это у нас и как раз таки есть упражнения на равновесие на укрепление мышц стабилизаторов и в то же время на разгрузку позвоночника задержаться немного в этом положении и повторить другой рукой дыхание у нас с вами произвольная то есть не задерживаем дышим спокойно ровно как обычно опустили и другую сторону также немного задержались опустили буквально 1 2 3 обратно и другой рукой раз два три и обратно и закончены руки также немного встряхнули размяли наши лучезапястные суставы и переходим с вами к третьему упражнению теперь в своем снова на четвереньки теперь немножко усложняем нагрузку выполняем также за счет мышц ног но стараемся опять-таки позвоночник не включать в движении мы отводим одну ногу в сторону примерно на 45 градусов раз и возвращаемся в исходное другую сторону другой ногой раз и обратно как видите спина тоже достается у нас в исходном положении поэтому ногу мы не стараемся максимально вверх отвести хотя бы в сторону 45 градусов и то же самое сделать другую сторону выполняем это на выдохе выдох обратно вдох выдох и вдох выдох вдох выдох и вдох стараемся удерживать поясницу и весь позвоночник в исходном положении и выполняет только за счет работы динамической работы мышц ног и в другую сторону хорошо четвертое упражнение выполняем следующим образом мы остаемся с вами также в этом положении но теперь уже немножко добавляем упражнения на растяжку теперь мы одной рукой тянемся в противоположную сторону растягивая тем самым мышцы спины от самые пояснице и до плеча и тянемся сначала в одну сторону таким вот образом и возвращаемся в исходное положение и затем другую и возвращаемся обратно дыхание у нас ура произвольному что мы это у нас упражнение на растяжку выполняем медленно плавно и обязательно нужно почувствовать как у вас растягиваются мышцы спины потянулась в одну сторону и повторяем тоже самое в другую раз потянулись обратно в другую и обратно и обратите внимание что в это время до нас ноги таз и задняя часть спины все таки стараемся не осуществлять никаких движений только растяжка за счет плечевого пояса и верхней части туловища и после этого возвращаемся в исходное положение и немножко обязательно руки встряхнуть отдохнуть и теперь перейдем с вами пятому последнее упражнение мы выполняем уже всем позвоночником и грудным и поясничным отделом выполняем круги сначала вниз затем в сторону поднимаемся вверх прогибаемся другую сторону и вниз и снова 1 2 3 4 1 2 3 4 5 другую сторону 1 2 3 4 1 2 3 4 повторяем тоже самое обратно 1 2 3 4 и обратно 1 2 3 и 4 и потом мы переходим на коленке руки обязательно с вами разминаем отдыхает не лучезапястных суставов и вы можете повторить снова эти упражнения по два три круга как видите эти упражнения простые и вы сможете выполнить их как после работы для того чтобы отдохнуть и разгрузить тела так и например в утреннюю разминку в утреннюю зарядку для того чтобы постепенно разбудить свое тело и приготовить его будни ну что ж дорогие друзья надеюсь это видео вам понравилось если да то обязательно ставьте внизу лайк и обязательно подписывайтесь на мой канал в youtube потому что я буду выкладывать много еще полезных и интересных видео и вы тогда их не пропустите на связи было александра бонина