Bauchtraining für Fortgeschrittene - 15 MIN extrem effektive Übungsroutine!

Hallo und herzlich willkommen auf dem Ergotropia YouTube-Kanal und heute zu einem Bauchworkout für Fortgeschrittene. Fortgeschrittener heißt, das wird ein bisschen anstrengender, wir haben einige Übungen, insgesamt gibt es drei Übungsrunden mit jeweils fünf Übungen, die wir jeweils 45 Sekunden lang durchführen. Dazwischen haben wir immer 15 Sekunden, da zeige ich dir die Übung, die danach kommt. Übrigens, es gibt immer vier Übungen, die in Rückenlage auf der Matte stattfinden und die letzte Übung ist immer eine Stützübung. So haben wir alles rund um die Körpermitte trainiert. Bevor es losgeht, gerne abonniere unseren YouTube-Kanal, aktiviere die Glocke, um uns kostenlos zu unterstützen und keine weiteren Videos mehr zu verpassen. Und dann würde ich sagen, genug gequatscht, es kann auch schon losgehen, ab auf die Matte. Übung Nummer eins ist das Boot. Komme schon mal in die Ausgangsposition, die Beine angewinkelt, die Unterschenkel quasi parallel zum Boden, die Arme nach vorne gestreckt. Wir geben ganz langsam nach unten nach, ziehen uns kraftvoll nach oben. Mach dich bereit, los geht's. 45 Sekunden, schön kraftvoll, Spannung bis in die Fingerspitzen, sehr gut. Die Herausforderung ist, bei der Bewegung nach oben, sich wirklich kraftvoll zu bewegen. Hier kein Schwung, sondern mit der Kraft aus der Körpermitte heraus ziehen wir uns hier nach oben. Alles ist fest, der ganze Körper, der Blick bleibt nach vorne gerichtet. Halte durch, halte die Spannung und führe die Bewegung weiterhin langsam durch. Zehn Sekunden noch, sehr gut. Leg den Oberkörper ab in die Rückenlage, Reverse Crunches, also kleiner Hopser nach oben. Wenn du das gut kannst, senke die Beine Richtung Matte aus der Hüfte, kraftvoll ohne Schwung geht's hoch und mach dich bereit, los geht's. Wenn der kleine Hopser nach oben nicht ganz so groß ist, ist das überhaupt kein Problem. Mach das so gut, wie du kannst. Du kannst natürlich hier bei dieser Übung auch den Oberkörper anheben, dann hast du noch mehr Spannung in der Körpermitte, hast aber dann natürlich immer das Thema mit dem Nacken, also entspanne ruhig kurz den Nacken, leg den Kopf hier locker auf der Matte ab, konzentrier dich auf die Beine, gib langsam die Beine nach unten Richtung Matte ab und kraftvoll ohne Schwung geht's nach oben für unsere Bauchmuskeln. Sehr gut, wir halten noch kurz durch. Perfekt, die Beine bleiben oben, auseinander in die Kretsche, diesmal heben wir den Oberkörper an, bleiben auch die ganze Zeit oben, machen eine kleine, schnelle Crunchbewegung hier ganz oben durch die Beine durch, kommen in die Startposition und los geht's, perfekt. Hier geht es wirklich darum, eher eine schnelle Bewegung durchzuführen, wir sind hier schnell, versuchen alles aus den geraden Bauchmuskeln anzuheben, Oberkörper bleibt oben, die Schulterblätter berühren die Matte nicht. Das solltest du hier relativ schnell in deiner geraden Bauchmuskulatur spüren, wir versuchen auch hier ein Brennen zu erzeugen in den Bauchmuskeln, halte durch, 15 Sekunden noch und leg den Kopf wieder ab. Sehr gut, der Nacken kann entspannen, Beine senken im Wechsel, also der ganze Rücken liegt ab und wir senken im Wechsel rechts und links das Bein relativ tief, halten die Spannung in der Mitte, in die Startposition, los geht's, auch hier 45 Sekunden, achte etwas auf deinen unteren Rücken, wir haben hier ja immer das Thema, dass wenn die Beine sich nach unten bewegen, sich der untere Rücken etwas von der Matte löst, versuche den auf die Matte zu drücken, also Bauchnabel reinziehen, der ganze Rücken ist fest auf der Matte und wie immer hier kraftvoll das Bein wieder anheben, mach die Bewegung so groß, wie es für dich geht, vielleicht berührt die Ferse kurz die Matte. Das ist auch unsere vierte Übung von fünf im ersten Übungspäckchen, also gleich kommt die letzte Übung und danach eine kleine Pause. Nächste Übung, Downward Dog & Crunch, also wir starten gleich im herabschauenden Hund, ziehen diagonal rüber, dann geht's in den Seitstütz, der wird dann gleich dynamisch sein, komm schon mal in den herabschauenden Hund, wir führen die Übung gleich zusammen durch. Also, in den herabschauenden Hund, die linke Hand zieht zum rechten Fuß, diagonal, jetzt verlagere dein Gewicht langsam weit nach vorne, bewege dich in den Seitstütz, Hüfte senken, Arm auf den Oberschenkel, tief, wieder hoch und dann zieht die Hand wieder diagonal zum Fuß, also unsere linke Hand berührt jetzt hier kein einziges Mal den Boden, dafür ist der rechte Arm schön stark, gar nicht so einfach die Übung, man merkt sie auch ziemlich schnell, danach ist noch die andere Seite dran, also halte hier durch und immer große Bewegungen, wirklich tief, kraftvoll hoch und auch diagonal, super für den Bauch, super für die ganze Körpermitte, gleich hast du es auch schon geschafft, danach haben wir Seitenwechsel, sehr gut, perfekt, sortier dich kurz, schüttel vielleicht die Hände kurz aus, wechsel in Ruhe die Seite in den Stütz, in den herabschauenden Hund, wir lösen die rechte Hand, die zieht diagonal nach links, verlagere dein Gewicht nach vorne in den Seitstütz, Hand auf den Oberschenkel, Hüfte senken, kraftvoll geht es nach oben und diagonal im herabschauenden Hund wieder rüber, perfekt, immer viel Gewicht auf die Hand, denk an die Fingerspitzen, drück die Feste in die Matte, vielleicht mit dem Ausatmen diagonal rüber ziehen, mit dem Einatmen hier Brust rausstrecken, Ausatmen, Hüfte tief, Einatmen hoch, Ausatmen diagonal, sehr gut, 10 Sekunden noch und gepackt, sehr gut, ein kleines Päuschen. Kennst du schon die neue Ergotopia App? Ganz einfach im App oder Play Store herunterladen und öffnen, hier wartet ganz viel Content zum Thema Ergonomie am Arbeitsplatz auf dich, Infos rund um unsere Produkte und auch individuelle Kurse, an denen du teilnehmen kannst. Schau einfach mal vorbei, probiere es aus und sei zusammen mit uns ein bisschen mehr happy, healthy and productive. Weiter geht's, Übungsblock Nummer 2, Übung Nummer 1 ist Oberschenkel umarmen in Rückenlage, die Arme über Kopf, ruhig jetzt schwungvoll nach oben, umarme die Oberschenkel im Wechsel, komm schon mal in die Rückenlage, Arme über Kopf, los geht's, schwungvoll geht's nach oben, zieh das Knie Richtung Brust, du kannst dir ruhig etwas rund werden am Ende der Bewegung und bring auch Spannung in den ganzen Körper, auch bis in die Fingerspitzen. Die Übung können wir ruhig etwas schneller durchführen. Versuch dein Tempo zu halten und vor allem halte durch, bring nochmal Spannung hier rein, schwungvoll, kraftvoll geht's nach oben, wir ziehen uns rund zusammen, 10 Sekunden noch und leg den Oberkörper ab bzw. heb den Oberkörper wieder an, wie vorhin. Wir haben hier Reverse Crunch Kombi, Beine auch wieder senken, aber Oberkörper angehoben, noch anstrengender, mach dich bereit und los geht's. Der Oberkörper ist ganz fest, die Schulterblätter berühren möglichst nicht die Matte, wir haben einen kleinen Hopser, den spüren wir auch direkt gut in den Bauchmuskeln und dann senk die Beine so weit, wie du es kannst. Und wie immer auch hier, bring Spannung in die Arme, bis in die Fingerspitzen hinein, halte durch, wenn die Bewegung kleiner wird, ist das überhaupt nicht schlimm. 10 Sekunden noch und wir legen ab. Seestern diagonal, also rechte Hand, linker Fuß, rechter Fuß, immer große Bewegung, leg immer kurz komplett auf der Matte ab, die Beine sind ein bisschen in der Kretsche, mach dich bereit und los geht's auch hier, sehr gut. Wichtig, vom Anfang an der Bewegung, zieh direkt diagonal rüber, also nicht erst anheben und dann eindrehen, sondern direkt der erste Impuls der Bewegung ist direkt diagonal rüber zum Fuß, es geht um unsere schrägen Bauchmuskeln, die wollen wir hier erwischen und die Übung eher langsam und kraftvoll durchführen. Ist gar nicht mal so einfach, nicht so einfach, wie es aussieht, wir geben aber alles. Große Bewegung, kraftvoll, fast geschafft, 10 Sekunden noch. Sehr gut, nächste Übung, wir paddeln. Leg die Unterarme neben die Abstützdiche ab, die Bewegung findet in der Hüfte statt, das ist wichtig. Komm in die Startposition, Stützdich ab, gerader Rücken, los geht's. Die Beine paddeln aus der Hüfte, achte darauf, nicht aus dem Kniegelenk, das macht man ganz oft, dass man automatisch sich im Kniegelenk bewegt, aber nein, wir wollen hier die Bewegung in der Hüfte stattfinden lassen, in den Knien passiert hier nichts. Gleichzeitig bleibt die Obermitte natürlich schön feste, angespannt, der Blick ist nach vorne gerichtet, achte etwas auf deinen Nacken, die Schultern, komm weg von den Ohren, wir schieben den Boden immer von uns weg und hängen hier nicht einfach durch. Fast auch schon geschafft, halte durch, noch 10 Sekunden und gepackt. Nächste Übung, wieder eine Stützübung. Seitstütz, unteres Bein angehoben, Knie knapp über der Matte, zieh hier wieder diagonal Ellenbogen und Knie zusammen, auch anstrengend, komm in die Startposition und los geht's. Auch hier haben wir das gleiche Thema wie vorhin, wir brauchen starke Arme, starke Handgelenke, denk an deine Fingerspitzen, schieb die in die Matte und vor allem für diesen Crunch langsam und konzentriert durch, auch den Teil der Bewegung, in der du hier wieder öffnest, versuch dein Brustbein etwas rauszustrecken, dass wir von einer gestreckten Wirbelsäule hier zu einer eher eingerundeten Wirbelsäule kommen, um optimal unsere Bauchmuskeln, auch die schrägen Bauchmuskeln zu erwischen. Anstrengende Übung, halte noch kurz durch und ablegen. Wir wechseln die Seite. Vom Stütz in den Seitstütz, Position finden, Knie lösen und wieder zueinander ziehen, sehr gut. Vielleicht merkst du bei dieser Übung auch deine Oberschenkelinnenseite, das kann gut sein, wir müssen hier wirklich generell viel Spannung im Körper aufbauen, also wirklich eine super Übung, die wir jetzt noch konzentriert durchführen, danach gibt es nämlich auch schon wieder eine Pause, also jetzt noch mal konzentriert, noch mal kraftvoll, Fokus auf unsere Muskulatur und lösen, sehr gut. Atme kurz durch. Der letzte Übungsblock, Übung Nummer 1, Oberschenkel umarmen, in Rückenlage, Beine angewinkelt, umarme beide Oberschenkel gleichseitig, hier wollen wir weit nach oben und rund werden, mach dich bereit und let's go. Große Bewegung, kraftvoll und vor allem wirklich rund werden für unsere Bauchmuskeln, sehr gut. Die Bewegung können wir ruhig langsam durchführen und dafür eben mit einem großen Bewegungsradius. Das ist hier unsere letzte Übungsrunde, gib hier noch mal alles, versuch alles aus deinen Bauchmuskeln herauszuholen und deine Bauchmuskeln wirklich zum Brennen zu bringen und lösen. Es geht in die Kerze, also erst mal in die Ausgangsposition in der Kerze, langsam Wiebel für Wiebel abrollen, wenn möglich die Beine ganz tief senken und hier wieder zack, hoch in die Kerze. Rücken kurz stabilisieren, mach dich bereit und los geht's. Ausgangsposition finden, streckt die Arme, gib langsam mit rundem Rücken nach, wenn möglich Beine senken aus der Hüfte möglichst tief und zack, kraftvoll wieder hoch. Sehr gut, auch diese Übung langsam und kraftvoll ausführen, hier geht es nicht um Geschwindigkeit, hier geht es um Konzentration, um die Ansteuerung unserer Muskulatur. Gar nicht so einfach, aber wir halten durch, zehn Sekunden noch und sehr gut. Nächste Übung Russian Twists, wir können sie, Ausgangsposition im Boot, Rotationsbewegung rechts und links, der Rücken darf ruhig rund werden, komm in die Ausgangsposition im Boot und los geht's. Jetzt geht es hier eher um Schnelligkeit, also rückschnelle Bewegungen, so spürst du deine Bauchmuskeln auch besser bei dieser Drehbewegung, also hier auf Geschwindigkeit, wir geben alles. Versuch nochmal was rauszuholen hier gegen Ende, zehn Sekunden, jetzt werden wir nochmal schnell, nochmal große Bewegungen, die allerletzten paar. Und ablegen, Füße aufgestellt, Oberkörper angehoben, Arme neben dem Körper, wippende Bewegung aus der Schulter, die Körpermitte bleibt natürlich hier feste, du kannst die Beine auch lösen. Komm in die Ausgangsposition, heb den Oberkörper an, los geht's. Genau, ruhig ein bisschen weiter nach oben, lieber ein bisschen höher und weiterhin wippen, schnelle Bewegungen, Spannung hier rein, wir halten wieder durch. Das ist unsere vorletzte Übung, danach haben wir nur noch eine Übung im Stütz, wo wir nochmal alles rausholen können, aber auch hier geben wir natürlich alles, halte die Spannung in der Mitte, halte die Geschwindigkeit, sehr gut. Und nochmal Gas geben, zehn Sekunden noch. Und letzte Übung, unsere Runnings sind dran, also perfekt, um hier alles nochmal rauszugeben und uns auch vom Herz-Kreislauf-System nochmal zu beanspruchen, komm in die Ausgangsposition, wir starten gleich zusammen, Gewicht weit auf die Hände und Knie zwischen die Ellenbogen, sehr gut. Hier jetzt gerne nochmal schnell, achtet drauf, viel Gewicht vorne auf den Händen, die Fingerspitzen drücken in die Matte, wir schieben den Boden kraftvoll vor uns weg, halten Spannung in der Mitte, der obere Rücken darf ruhig rund sein, die Knie gehen schnell nach vorne, der Popo bleibt hier eher tief. Also Geschwindigkeit hier rein, wir geben nicht nach, powern uns nochmal aus hier am Ende, geben nochmal alles, nochmal Knie schnell weit nach vorne, sehr gut, halte durch, zehn Sekunden noch. Und noch einmal kurz Gas geben und gepackt, sehr, sehr gut. Wie ist es dir ergangen? Schreib es mir doch mal unten in die Kommentare und wenn es dir gut ergangen ist, dann like dieses Video, abonniere unseren Kanal und wenn du noch nicht genug von uns hast, hier sind wie immer zwei weitere Video-Empfehlungen von uns und dann sehen wir uns beim nächsten Mal wieder. Bis dann!