3 Übungen die jeder Ü40 können muss

wusstest du dass mit über 40 das Risiko für Bewegungseinschränkung und Schmerzen extrem ansteigt wir zeigen dir heute drei Übungen damit du deine Lebensqualität enorm verbessern kannst und wichtig zu verstehen wenn du unter 40 bist dann gilt es natürlich erst recht also dann fühl Dich erst recht angesprochen und Versuch diese drei Übungen mitzumachen die eine gute Chance dir bieten dass du wirklich mit deen Schmerzen Bewegungseinschränkung erstens mal dass S vielleicht gar nicht kommen und zweitens mal wenn du schon welche hast dass die langsam aber sicher immer weiter verschwinden stell dich locker schulterbreit hin und drück deine Beine in die Streckung also das Kniegelenk ganz Strecken und dann gehst du mal ganz langsam runter und bei den meisten fängt jetzt an in der kniekehde zu ziehen went auch im unteren Rücken egal wo es zieht geh so weit runter wie du es gerade noch gut erträgst gerade das in der Knie finden viele sehr sehr unangenehm deswegen musst du drauf achten dass es nicht zu viel ist weil du musst ja Spaß an der Übung haben also das muss ziehen das muss ein bisschen weh tun aber es muss ein wohlfühlschmerz noch sein und dann gehst du immer weiter runter und was machen wir jetzt wir machen diese ganze hintere beinl die vom Sitzen auf dem Stuhl total verkürzt und verspannt meistens ist das wird freigemacht der untere Rücken wird freigemacht also also für Knie für Hüfte für Rücken ist das wunderbar sich da langsam immer weiter runter zuarbeiten Ziel sollte ja sein dass du mit den Fingerspitzen auf den Boden kommst aber macht dir überhaupt keine Gedanken wenn du ganz viel weiter oben bist weil jeder Tag 3 4 mm mehr dann hast du nach einer gewissen Zeit das erreicht und du behältst den Spaß an der Sache also überforder dich nicht und mal deinen Punkt wo du bist wo du merkst noch ein bisschen mehr dann wird's zu doll und jetzt hältst du dich fest du kannst um die Beine greifen je nachdem in welcher Höhe du bist du kannst auch mit den Händen hinter die Beine gehen und jetzt ziehst du als wolltest du mit dem Rücken dich aufrichten da dich festhältst kommst du nicht hoch lässt wieder locker und gehst weiter runter dann merkst Du immer du kommst ein bisschen weiter in die Dehnung rein und dieses Krafttraining was in die Übung eingebaut ist ist super effizient dafür schneller vorwärts zu kommen den Körper eher dran zu gewöhnen und Kraft ist immer auch eine gute Sache und diese Übung mit denen und kräftigen die Macht die stärker und flexibler und das brauchen wir um die Schmerzen aus dem Körper immer mehr zu verbannen und dann noch mal du ziehst wieder nach oben lässt locker und gehst ein bisschen weiter runter und noch einmal du ziehst wieder nach oben lässt locker gehst ein bisschen weiter runter und Ziel sollte sein auch wenn du es jetzt noch lange nicht schaffst macht dir keinen Kopf dass du irgendwann unten bist und die die unterf sind die sollten eigentlich schon ganz locker da runter kommen und die sollten dann auch nicht mit dem Fingerspitzen sondern vielleicht mit der Handfläche aufliegen bei der nächsten Übung jetzt machen wir vorne alles frei wirkend dem Sitzen entgegen weil beim sit das weiß eigentlich jeder heutzutage passieren ganz viele schlimme Sachen die Rückenschmerzen auslösen das machen wir jetzt wenn ihr das Knien schwerfällt dann legt ein Kissen oder irgendein Polster unter aber das ist wichtig dass das Knie gebeugt ist und wenn du jetzt vor der Wand bist wähle den Abstand so ein bisschen weiter zurück noch Petra dass du dann die Arme so vielleicht knappe 90° gebeugt hast und wichtiges Detail stell bitte die Füße auf leg sie nicht flach auf den Boden dann ist nämlich ein Muskel noch mehr vorgespannt der ganz ganz wichtig ist auch gedehnt zu werden und in der Position richtest du erstmal dein Becken ein bisschen ein und zwar so dass du den Bauchnabel zurückziehst und die Leisten nach vorne bringst das heißt der obere Teil des Beckens der will zurück und der untere Teil des Beckens der will eher nach vorne dann stellt sich das Becken ein bisschen so nach hinten und dann merkst Du vielleicht schon eine Spannung an der Innenseite deiner Oberschenkel so in die Leiste rein und das das ist der Muskel der da gedehnt werden soll deswegen ist es gut wenn du das merkst so wenn du jetzt die Position hast dann beginnt die Übung indem du das Becken nach vorne schiebst und dich mit dem Rumpf immer weiter nach hinten überstreckst leisten nach vorne und den Rumpf zurück und dann merkst du das zieht hier jetzt mehr rein hier vorne im Bereich der Leisten Oberschenkel und das kann auch in den Rücken ziehen was schon ein Hinweis darauf ist dass du gegen deine Rückenschmerzen was tust das wissen wir aus Erfahrung immer weiter nach hinten gehen das ist gerade noch gut ertrräglich ist wie fühlst du dich Petra ist schon auf Spannung gut ja aber alles gut okay okay so und da versuchst du jetzt das ist wichtig genau den Punkt zu finden den du gerade noch gut aushälst der gerade noch ein Wohlgefühl ist gerade ein wohlfühlschmerz noch ja und dann gibt das ja alles ein bisschen nach mit der Zeit deswegen machen wir das ja und so wie es nachgibt so geht diese Intensität ein bisschen runter und dann steigerst du noch ein bisschen immer weiter Becken nach vorne die Leisten nach vorne den Rumpf zurück und jetzt bauen wir unser Krafttraining ein was super wichtig ist dafür dass der Effekt noch besser wird und es ist ganz einfach stell dir vor du würdest es mit deiner Bauch und hüftkraft die Wand wegschieben wollen nichts bewegt sich weil die Hände drücken ja gegen die Wand aber aus dem Bauch heraus versuchst du deinen Rumpf nach vorne zu drücken der Versuch zählt das ist das wichtige ja dann lässt du wieder locker gehst noch ein bisschen weiter nach hinten weil du merkst jetzt hast gemerkt das war ein ganzes Stück was eben weiter in die denung reinkamst Peter kann es nicht gut sprechen weil der Hals überstreckt ist du kannst den Kopf normal lassen oder auch mit überstrecken da hast du noch mehr von der Übung ja das S nur hinten das ist schon gut und noch mal du drückst noch mal nach vorne aus der bauchkraft heraus schön nach vorne drücken wieder locker lassen und noch ein bisschen weiter Dehnung Teil durch haben es gleich geschafft bleib genau in dem Bereich der gerade noch geht und dann stst du kommst wieder normal und fühlst ein bisschen rein und für die dritte Übung brauchst du eine Ecke oder eine Wand besser ist die Ecke ja wenn du eine hast stell dich mal davor ich zeig bei Petra wie du dich hinstellen sollst du gehst so weit davor dass du die Arme horizontal rausnehmen kannst und gegen die Wand leicht gehen und jetzt sollst du einen Winkel von 45° einstellen das ist horizontal das ist senkrecht und 45° ist genau die Mitte kommt jetzt nicht auf das einzelne Grad an aber plus minus sollte es stimmen so und jetzt wichtig gehst du mit einem Fuß zurück dass ein bisschen in so ein vorlehnen kommst jawohl und dann merkst du wenn du dich mit dem oberen Ende Brustbeins in die Ecke rein beewegst dann zieht es in den Armen rein hier vorne über die Brust ich erkläre gleich warum wir das machen schau mal ich zeig dir mal die Variante an der Wand das gleiche horizontal dann no 45° und jetzt musst du aber deutlich zurückgehen dass du Platz vor der Wand hast damit du jetzt auch dich da reinehnen kannst und jetzt beginnen wir und dennen dort rein und du merkst das Ziehen den ganzen Arme entlang vielleicht bis in die Fingerspitzen rein in die Schulter rein vielleicht vorne in der Brust weil jetzt denhnen wir das alles auf was beim Sitzen am Schreibtisch bei der Arbeit immer sind wir vorne und in der schlechten Haltung eingekrümmt und wir wollen un über aufrichten und wollen das frei machen und das genießen wir jetzt du wirst dich gleich wundern wenn du nach der Übung aus der Ecke rausgehst oder von der Wand weggehst wie sich das anfühlt immer weiter reingehen mit dem oberen Ende des Brustbeins W Zitzen bei dir Petra am meisten in den Oberarm Oberarm Innenseite genau egal wo es bei dir zieht immer so weit reingehen wie es gerade noch sich gut ertragen lässt gerade noch ein wulfelschmerz wie bei den beiden anderen Übungen auch ja immer weiter reinlehnen und nicht mit den Bauch reinlaufen das ist häufiger Fehler sondern mit dem oberen Ende des Brustbeins z.B dieses Brennen hinten im Rücken das ist dann sofortt meistens gelöscht nach dieser einen Übung nur weil das kommt dadurch zustande dass er hinten angespannt werden muss weil vorne alles so kurz ist und jetzt machen wir auch hier das Krafttraining das heißt du drückst mit beiden Händen so fest wie möglich gegen die Wand ohne dich zu bewegen lässt wieder locker gehst weiter rein die Ellbogen müssen v vollkommen gestreckt sein und noch mal du drückst gegen die Wand richtig fest als wolltest du die Wände wegschieben lässt wieder los gehst weiter in die Dehnung rein und noch einmal gleich D haben wir es geschafft halte durch noch mal du drückst gegen die Wände richtig fest du lässt los und gehst noch ein Stückchen rein und jetzt kommst du langsam wieder raus schlenkst mal die Arme bewegt sich ein bisschen und Petra wie fühlt sich an fühlt sich bei dir zu Hause an immer genial frei finde ich das immer welche Übungen fielen dir schwer welche fielen dir leicht war du mit den Finger am Boden schreibt es doch gern mal bitte in die Kommentare rein und macht die die am schwersten Fall ganz regelmäßig am besten alle drei weil das ist eine wunderbare Verteilung auf den ganzen Körper wo du von profitierst und wenn du noch mehr Übungen wissen willst und z.B schon Ü50 oder Ü60 bist dann findest du dieich hier ja