Schmerzen unterer Rücken? Diese 4 Übungen entlasten spürbar!

Hast du Schmerzen im unteren Rücken, aber du weißt einfach nicht, was du so wirklich dagegen tun sollst? Das ist auch gar kein Wunder, denn die Schmerzen können sehr unterschiedlich sein. Es kann zum einen sein, dass die Ursache eher nerval ist, also zum Beispiel etwas auf den Ischiasnerv drückt und dann zieht der Schmerz vielleicht auch so ein bisschen runter in dein Bein. Aber es kann natürlich auch sein, dass einfach ein Muskel an der Seite der Wirbelsäule verspannt ist und der einfach so ein bisschen Druck ausübt. Oder vielleicht gibt es auch Probleme im Hüftbeuger, also der Muskel, der durch deinen Körper von der Wirbelsäule nach vorne zieht und einfach so ein bisschen verkürzt ist vom langen Sitzen. Oder du hast vielleicht auch Probleme in der Gesäßmuskulatur. Du merkst schon, irgendwie gibt es sehr viele mögliche Ursachen für das Ganze und wir wollen dem Ganzen heute mal auf den Grund gehen. Deswegen zeige ich dir meine vier effektivsten Übungen, die wir machen können gegen die Schmerzen. Mein Name ist Markus. Ich bin Sportwissenschaftler bei Aerotopia und neben mir steht die Alina und wir zeigen dir zusammen die Übungen. Bei einer Übung empfiehlt es sich, dass du dir vielleicht ein Handtuch nimmst, damit du das unter dein Knie legen kannst, damit du nicht so Schmerzen hast in dieser Position. Und ansonsten brauchst du eigentlich gar kein Equipment und wir können schon loslegen. Viel Spaß! Achtung! Wenn du extrem starke Schmerzen haben solltest oder eine Verletzung haben solltest, dann empfiehle ich dir entweder einen Arzt oder einen Physiotherapeuten aufzusuchen, um dir erstmal Rat zu holen. Und wenn du auch bei den Übungen merkst, dass die Schmerzen immer stärker werden, dann hör erstmal lieber auf. Ansonsten wünsche ich dir aber sehr viel Spaß bei den Übungen. Für die erste Übung kommen wir runter auf den Boden und dann kannst du, Alina, dich schon mal flach mit dem Bauch auf den Boden legen. Die Füße sind lang, den Fußspann kannst du entspannt ablegen, genau, und dann wollen wir erstmal hier kurz liegen. Und was wir jetzt machen ist, uns einmal auf die Ellenbogen hochzustützen. Ungefähr so, dass die Ellenbogen hier wirklich dann unter den Schultern sind. Dann hast du so einen 90-Grad-Winkel im Ellenbogen und damit kommen wir in so eine Rückbeuge. Falls das schon zu viel ist, dann mach lieber ein bisschen weniger. Du kannst auch dich auf den Bauch ablegen, mach das noch einmal, Alina, und die Hände aufstützen und dich nur ganz leicht mal so ein bisschen hochdrücken, nur so ein bisschen. Das kannst du auch machen. Wenn es geht, komm ruhig auf die Ellenbogen und dann wollen wir hier unser Schambein Richtung Boden drücken und das Becken quasi so kippen, dass wir tendenziell eher einen langen Rücken haben, anstatt zu sehr in dem Hohlkreuz zu sein. Wir wollen ja auch rückenschonend arbeiten. Und dann wollen wir das Ganze hier halten für eine Minute. Falls das für dich gut geht, dann achte hier nochmal darauf, dass du wirklich die Schultern aktiv eher runterbringst. Die sollen hier nicht, Alina, zeig mal das Gegenteil, genau, die sollen nämlich nicht hier so in den Nacken reinkommen, sondern entspannt runterhängen. Und wenn das für dich noch nicht so schwer ist, kannst du sogar dich auf den Händen abstützen und nach ganz oben kommen. Kannst du auch kurz einmal zeigen, die schwere Variante, das wäre dann für die Profis, aber da du sehr wahrscheinlich Schmerzen im Rücken hast, wird das hier gar nicht verlangt, dann lieber runterkommen auf die Ellenbogen und hier verweilen. Das Ganze halten wir für eine Minute, um dem Rücken hier wieder Zeit zu geben und wir achten wirklich darauf, dass wir hier einfach so ein bisschen aktiv in der Hüfte bleiben, das Schambein Richtung Boden drücken und das Becken tendenziell so kippen, dass der untere Rücken eher lang ist. Genau, das Ganze halten wir noch ein bisschen und dann atmen wir ganz entspannt und immer beim Ausatmen noch mal so ein bisschen reinfühlen da, wo du es gerade spürst und lockern lassen. Okay, und dann kannst du auch langsam wieder rauskommen aus der Dehnung. Wir machen jetzt weiter mit der Vorwärtsbeuge, das heißt einmal genau die gegensätzliche Richtung. Alina, dafür setzen wir uns einmal aufrecht hin und dann wollen wir unsere Fußsohlen ganz zusammenbringen in so einer Schmetterlingsposition, genau, und dann wollen wir uns nach vorne lehnen. Wichtig ist jetzt hier darauf zu achten, dass es sein kann, dass du gar nicht so weit kommst. Vielleicht hältst du dich erst mal nur am Knie fest oder am Unterschenkel oder wenn du schon weiterkommst an den Füßen, Hauptsache du lehnst dich jetzt nach vorne und dann bringen wir nämlich jetzt hier diese Erector Spinae Muskulatur in die Streckung, das ist der Rückenstrecker, der verläuft nämlich von hinten den Beckenkamm bis oben zur Halswirbelsäule und wenn wir jetzt noch den Kopf hängen lassen, genau, ganz entspannt, dann bringen wir das hier schön in so eine Streckung rein und das wollen wir jetzt halten für eine Minute. Dadurch, dass wir jetzt auch den Kopf hängen lassen, können wir so ein bisschen diese Dehnung noch intensivieren, denn der Muskel zieht wirklich einmal komplett hinten bis zu dem Hals und dann wollen wir hier in die Länge gehen und versuch einfach hier locker zu lassen. Halt da gar nicht so geben, sondern gib dem Ganzen nach, einfach mal reinhängen lassen und entspannen und dann wirst du vielleicht auch merken, dass du Stück für Stück immer noch so ein bisschen tiefer kommst, man sieht das auch ganz gut bei der Alina hier gerade, dass da immer noch so ein bisschen mehr passiert. Stress dich nicht, also es geht gar nicht darum, super tief zu kommen, sondern es geht einfach darum, dass das sich für dich gut anfühlt, der Muskel in diese Länge kommt und du einfach so ein bisschen wieder Entspannung, gerade auch hier in diesem eher unteren Bereich spürst und dann wollen wir das Ganze halten und einfach mal locker lassen und der Schwerkraft nachgeben. Das sieht sehr gut aus hier, gleich hast du es auch schon geschafft, ganz entspannt atmen, tiefe Atemzüge, beim Ausatmen immer noch so ein bisschen tiefer gehen und locker lassen und dann kannst du hier langsam wieder auflösen und zurückkommen. Sehr schön. Mit der nächsten Übung wollen wir jetzt unsere Gesäßmuskulatur dehnen, denn die ist oft so ein bisschen verspannt und wenn die verspannt ist, dann sorgt das dafür, dass das auch dann nach hinten Richtung Rücken Auswirkungen hat und die Übung ist ein bisschen komplizierter, aber wir schaffen das bestimmt, da reinzukommen. Alina, setz dich einmal so hin, dass du beide Füße an den Mattenkanten einmal aufstellst. Genau, du drehst dich einmal zur Seite und dann stellst du genau Fuß an der Mattenkante auf. Was wir jetzt machen ist, wir lassen beide Knie einmal zur Seite fallen, zur gleichen Seite fallen. Jetzt sind wir schon mal relativ gut in der Ausgangsposition, denn wir wollen jetzt einmal hier im 90-Grad-Winkel im Kniegelenk sein und dann hier auch im Fußgelenk im 90-Grad-Winkel, das Ganze dann auch nochmal hinten, das Bein können wir so ein bisschen noch weiter nach hinten nehmen, dass wir auch hier wieder 90 Grad und 90 Grad haben. Dann kannst du dich genau einmal abstützen an der Seite, jetzt ist es wichtig, dass wir uns im Körper lang machen und dann wollen wir uns jetzt hier nach vorne lehnen, du kannst auch die Hände mit nach vorne nehmen, also dich hier auch abstützen, auf den Finger gucken. Genau, und dann wollen wir hier in diese Dehnung reinkommen und achte wirklich darauf jetzt hier am hinteren Rücken lang zu sein und nicht zu sehr einzurunden und dann wollen wir das Ganze halten für 30 Sekunden. Falls du jetzt in diese Position noch nicht so gut reinkommst, kannst du auch sehr gut mit der linken Hand ein bisschen weiter hier außen stützen, das hilft manchmal so dem einen oder anderen, der nicht so beweglich ist, da reinzukommen. Wenn das aber geht, kannst du dich hier nach vorne lehnen und dann Stück für Stück immer weiter noch in diese Dehnung reinkommen und dann merkst du, dass hier wirklich außen am Gesäß, dass du hier diese Dehnung hast und genau da wollen wir auch gerade arbeiten. Genau, das Ganze halten wir hier noch ein bisschen und dann wollen wir einmal wieder zurückkommen, du kannst die Beine einmal wieder zurückbringen, dann drehst du dich einmal um, du kannst einfach so sitzen bleiben, wir machen das nur für die Kamera einmal so rum und dann lassen wir die Beine wieder zur anderen Seite fallen, auch hier achten wir nochmal daraus, dass wir wieder hier unsere 90 Grad, um 90 Grad haben, das Ganze auch wieder da und dann kannst du wieder hier die Arme nach vorne bringen, achte darauf, wirklich gerader Sitz, hier hinten möchtest du gerade sein am Rücken und lehnst dich dann nach vorne rein und wenn du merkst, das ist irgendwie so ein bisschen nicht so mein Ding, kannst du dich hier wirklich an der Seite abstützen und mit der rechten Hand dich so ein bisschen auch da rein schieben, das ist für die, die vielleicht nicht so beweglich sind, bei mir wäre das zum Beispiel auch so der Fall, die, die beweglicher sind wie die Alina, die schaffen das auch schon, die Hände nach vorne zu nehmen und dann hier zu halten für diese 30 Sekunden. Genau, das sieht sehr gut aus und das Ganze halten wir einfach und wir nehmen auch hier wieder unsere tiefen Atemzüge und beim Ausatmen immer so ein bisschen nochmal nach vorne kommen und richte dich nochmal auf, versuch wirklich diesen unteren Rücken lang zu haben, nicht zu sehr einzurunden und dann spürst du, wie diese Dehnung in der Gesäßmuskulatur stattfindet. Sehr gut und dann kannst du auch hier wieder lösen und damit haben wir auch die Gesäßmuskulatur gedehnt. Mit der letzten Übung wollen wir jetzt noch unseren Hüftbeuger dehnen und das ist ein Muskel, der verläuft so hinten von der Wirbelsäule durch unseren Körper durch und setzt dann vorne an dem Oberschenkelmuskel an und der ist quasi genau für die Bewegung da, dass wir hier unsere Hüfte beugen können und wie du schon siehst, das ist dann diese Position, die wir im Sitzen haben und dadurch, dass wir sehr viel am Tag sitzen, ist der Muskel immer eher so in dieser verkürzteren Haltung und wir wollen genau das Gegenteil machen und den mal wieder so aufstrecken und das passiert dadurch, dass wir den Oberschenkel eher nach hinten bringen und dann kommt da hier so eine Dehnung zustande. Alina, komm erstmal an der Mattenkante, am besten auf dieser Seite hier in eine kniende Position, dann gebe ich dir einmal das Handtuch, das kannst du dir jetzt nehmen und unter das Knie legen, mit dem wir anfangen, in dem Fall machen wir den rechten Knie an, dann wollen wir mit dem linken Fuß vorne aufstellen und zwar so genau, dass der Fuß so ein bisschen weiter ist als das Knie, also nicht ganz da drunter und hier hinten wollen wir jetzt darauf achten, dass das Knie wirklich unter der Hüfte ist, wir bilden hier eine schöne gerade Linie und was wir jetzt machen ist, das Becken aktiv zu kippen nach hinten, das heißt, du möchtest so tendenziell eher den Bauchnabel reinziehen und dafür sorgen, dass du genau den unteren Rücken so quasi versuchst rund zu machen, das ist die Ausgangsposition und von hier aus schiebst du dich jetzt so ein bisschen nach vorne, Aline, aber nur genau so, dass du trotzdem hier in dem unteren Rücken versuchst rund zu bleiben und nicht in das Hohlkreuz gehst. Wir können einmal kurz das Gegenteil zeigen, wenn du mal rund machst, guck mal, dann kommt die Aline da super weit rein, das sieht mega toll aus, aber das ist nicht mehr so ganz das, was wir haben wollen, dann ist diese Dehnung am Hüftbeuger nicht mehr so richtig die, die wir wollen, deswegen kippen wir das Becken und dann ist die Bewegung zwar nur klein, aber dafür dann auch wichtig, dann gehen wir in diese Dehnung rein und halten hier für eine Minute. Genau, ja, wie fühlt sich das an, merkst du da jetzt einen Unterschied? Es zieht, aber es ist ein angenehmes Ziehen dafür am Fall. Ist ein bisschen anders, wenn man den Rücken dann so in dieses Hohlkreuz geht, dann kommt man da rein, aber irgendwie ist das so, dann fühlt sich das nicht so an wie jetzt. Total. Genau. Jetzt zieht es hier richtig schön. Genau, das ist nämlich dieser Part, den wir aufdehnen müssen, wir sitzen einfach so viel am Tag und das ist immer so diese Stelle, dann wird der Muskel, der wird dann nie so richtig in die Länge gezogen und damit können wir das super genau machen, dass wir den wieder so in die entgegengesetzte Richtung einfach bringen. Ja, genau. Das Ganze halten wir auch hier wieder für eine Minute, du kannst entspannt atmen und dann einfach so Stück für Stück noch ein bisschen tiefer kommen, aber wie gesagt aktiv das Becken kippen, der Rücken soll unten möglichst rund bleiben und dann bist du ansonsten mit dem Oberkörper schön aufrecht, genau, die Schulterblätter hinten unten zusammen und dann wollen wir noch ganz kurz ein bisschen halten. Sieht aber sehr gut aus hier und jetzt kannst du so langsam rauskommen und dann wechseln wir. Leg mal das Handtuch jetzt unter das andere Knie, genau, und dann bringst du wieder das andere Bein nach vorne und hier wieder genau den Fuß so ein bisschen weiter ruhig noch nach vorne. Das Knie ist quasi jetzt noch nicht ganz über dem Fuß, sondern wir schieben uns hier gleich nach vorne und dann haben wir trotzdem noch diesen Halt. Du machst wieder das Becken nach hinten gekippt, genau, der untere Rücken soll hier wieder möglichst rund sein und dann schiebst du dich insgesamt nach vorne unten und gehst in die Dehnung und wir halten auch hier wieder. Achte wirklich darauf, das ist ganz ganz wichtig, hier nicht in dieses Hohlkreuz kommen, wir können das ja noch einmal zeigen, wenn die Alina das Gegenteil macht, wenn das Hohlkreuz geht, dann kommt die super weit hier in diese Dehnung da unten rein, aber das ist einfach nicht mehr das, was wir wollen. Wir wollen genau das Gegenteil, wir wollen einfach, dass das wirklich forciert hier an diesem Hüftbeuger arbeitet und dafür müssen wir eben so aktiv das Becken kippen. Genau, du kannst dich ja auch immer super abstützen an dem Knie, einfach der Oberkörper bleibt gerade, Schultern entspannt, tief entspannt atmen, beim Dehnen immer das Wichtigste und dann einfach Stück für Stück noch so ein bisschen tiefer in die Dehnung reinkommen. Ja, und merkst du es? Auf der Seite ist es noch verkürzter als auf der anderen, das ist spannend, aber es fühlt sich gut an, es löst sich langsam. Ja, genau das ist es, das braucht so ein bisschen Zeit, also das ist nicht in zehn Sekunden schon kommst du tief rein, sondern du musst wirklich diese eine Minute dem Körper geben, weil du merkst einfach so Stück für Stück passiert da trotzdem noch so ein bisschen was, genau, aber es sieht super aus, sehr schön und dann kannst du auch jetzt langsam wieder rauskommen, sehr gut. Das waren auch schon meine Top 4 Übungen gegen Schmerzen im unteren Rücken. Alina, wie fühlst du dich jetzt? Mein unterer Rücken fühlt sich auf jeden Fall schon deutlich entspannter an, danke dir. Ja, gerne, genau. Du merkst vielleicht, dass die eine Übung etwas mehr hilft als die andere und das ist auch ja ganz normal, denn die Ursachen sind doch immer so ein bisschen unterschiedlich. Mach einfach alle Übungen, denn damit bist du schon mal gut versorgt, dass du einfach einen möglichst großen Bereich an Problemen und Ursachen beheben kannst. Wichtig ist jetzt, mach die Übungen wirklich täglich, also mindestens einmal am Tag solltest du sie schon machen, vielleicht einfach morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem Schlafen gehen und ansonsten würde ich sagen, schreib mir mal gerne unten in die Kommentare rein, wie es bei dir lief und ob du vielleicht noch die ein oder andere Übung kennst, die auch noch gut ist, würde mich auch mal interessieren. Ansonsten verabschieden wir uns bei euch, bis zum nächsten Mal. Ciao, ciao.