Knieschmerzen loswerden - 3 Anfänger Übungen (ohne Geräte)

du hast Knieschmerzen willst s natürlich loswerden und wir haben hier ein Format auf dem Sofa für dich anfängerfreundlich du musst nicht auf den Boden wir machen jetzt drei Übungen schau was passiert mit diesen Übungen kannst du genau die Muskeln fastind dehen die für Knieschmerzen meistens verantwortlich sind und wie kommt das zustande wir bewegen uns zu wenig und da hast du vielleicht die Schmerzen bekommen hast dich noch weniger bewegt und diesen negativkreislauf den drehen wir rum in den positiv Kreislauf und du wirst hinterher merken das wird immer leichter du musst halt regelmäßig dann machen damit der Effekt dauerhaft bleibt die erste Übung ist im Stehen und inner wird sie Dir zeigen und ich erkläre dir was du da machst bei der ersten Übung geht's um deine Wade den unteren Teil hier unter dem Knie und die wollen wir jetzt aufdehnen dazu stellst du dich erstmal hier vor die Couchecke weil du willst dich gleich daran festhalten und guck mal runter zu deinen Füßen und schau dass sie nicht nach außen stehen sondern dass sie nach vorne zeigen und jetzt gehst du mit dem WE mit dem du üben willst da wo du die Knieschmerzen hast Ina zeigt mal das linke gehst du ein halben Schritt ein bisschen zurück und dann hältst du dich am besten schon fest und jetzt versuch mal einfach mit dem Becken ein bisschen nach vorne zu gehen das Knie ist ganz gestreckt und dann merkst du dass hier es anfängt zu ziehen und wenn du das merkst dann bist du schon auf dem richtigen Weg jetzt machst du gar nichts groß zu machen als einfach nur dein rechtes also dein vorderes Knie ein bisschen weiter zu beugen und dann merkst du dass der Zug hier sich erhöht und das wollen wir weil das befreit dein Knie vom Zug nach unten ja und und deswegen gehst du jetzt immer weiter da rein und was passiert jetzt die musstel und Fasen die geben jetzt mehr und mehr nach und das wollen wir und es braucht eine gewisse Zeit deswegen warten wir jetzt und du atmest schön ruhig du musst dich sicher festhalten musst ein gutes Gefühl haben im Körper wenn nicht überleg wir woran es liegt stell vielleicht dann den vorderen Fuß ein bisschen anders halte dich ein bisschen anders fest das muss alles sich gut anfühlen und konzentriere dich auf diese Dehnung hier in der Wade und dann steigerst du die langsam ja steigerst die dadurch dass du mit dem vorderen Knie immer weiter beugst dann kommt deine Hüfte dein Becken mehr nach vorne wenn du das Knie gestreckt lässt des hinteren Beins dann merkst Du hier wie es immer intensiver wird und jetzt warten wir einfach bis der Körper sich ein bisschen dran gewöhnt und das war's schon gar nicht schwer ja einfach nur immer mehr ein bisschen Dehnung da reinbringen atme auch schön ruhig Versuch das zu fühlen was da passiert wenn es erste Mal ist ja es ist ja wichtig sich daran zu gewöhnen und dann kommst Du langsam wieder raus und das war's schon ja komm hoch beweg dein Bein ein bisschen und fühl mal rein und bei der zweiten Übung stellst du dich jetzt bitte mit dem Bein was das Problem hat wenn es das linke ist wie bei der Ina dann so wenn du das Problem rechts hast würdest du dich einfach rumdrehen und dann das andere Ende der Couch gehen und dann legst du dein Knie deinen Unterschenkel auf das Sofa drauf und hältst dich fest genau bleib erstm so stehen Ina das ist die Ausgangsposition ja du stellst dich so hin dass du gut das Bein da abstützen kannst mit dem rechten mit dem anderen Bein was außen steht vor der Couch stabilisierst du das und du hältst dich an der Lehne fest also eine ganz sichere Position und jetzt geht's darum dass du mit deinem Gesäß immer weiter runter zur Ferse kommst dann dehnen wir nämlich hier den Oberschenkel und das ist wichtig von oben ist vorhin waren wir an der Wade unten und jetzt sind wir oben am Oberschenkel jetzt gehen mal ganz langsam tiefer Stopp mal inina falls Du da schon was merkst jetzt dass es schon zieht im Knie oder im Oberschenkel vorne dann würdest du so bleiben und einfach die Dehnung jetzt voranschreiten lassen weil da wird jetzt an den Muskeln fastchen gezogen und jetzt geben die nach wenn man dran zieht und zieh aber nur so fest dran dass dein Gefühl der Dehnung gerade noch ein wohlfühlschmerz ist ja dass es sich gut anfühlt du hast eine Spannung einen kleinen Schmerz das zieht dort und genau das das lässt du jetzt ein bisschen länger noch dauern und wenn du merkst es wird weniger dann gehst du ein bisschen weiter zurück wenn es dir zu schwer fällt dich festzuhalten kannst du auch gerne ih nimmer ein Kissen und legst dir mal unter ja dann kannst du ein Kissen was geeignet ist dazwischen legen und kannst dich dann vielleicht sogar ganz entspannt immer weiter absetzen so dass es halt nicht zu viel wird mit der Dehnung und so bleibst Du dann und wartest einfach bis diese Zeit rum ist du atmest schön du fühlst rein wenn dir irgendwas einschläft am Schienbein am Fuß dann ist das bil jetzt diese Dehnung gemacht wird und hinterher fühlt sich besser an also macht dir keine Sorgen dass da irgendwas schiefläuft das ist vollkommen in Ordnung und du atmest schön belastest immer mehr und spürst rein wo es kriegst immer mehr Vertrauen auch in die Position weil du merkst da passiert gar nicht schlimmes ja dann kommst Du langsam wieder raus indem du hochgst stellst dich wieder neben die Couch und beweg mal deine Beine ein bisschen Fühler ein bisschen rein und es kann gut sein dass du schon was merkst und für die nächste Übung die dritte Übung wird's noch bequemer du darfst dich nämlich jetzt wieder setzen ja also setzt dich bitte auf dein Sofa und das Bein wo du das Problem hast im Knie das streckst du vor dich ja und mach dir es bequem manchmal istes Sofa da ein bisschen kantig leg vielleicht ein Kissen unter wenn es sich nicht gut anfühlt du musst sich gut anfühlen ja so und wenn das Bein so steht es soll gestreckt sein ja prüf mal wie das Strecken geht beugst ein bisschen und streck mal und dann merkst du aha da in der Streckung da soll es bleiben und dann machst Du nichts anderes als beide Hände aufs rechte Knie zu legen und dann gehst du mit dem Rumpf nach vorne und je mehr du mit dem Rumpf nach vorne gehst ja umso mehr merkst du meistens in der Kniekehle dass es da jetzt zieht und dieses Ziehen das kann ziemlich heftig sein deswegen begrenze die Dehnung so dass es in der Kniekehle gerade noch gut sich anfühlt es muss positiv sich anfühlen es muss noch ein wohlfühlschmerz sein oder eine wohlfühlspannung und so wie du merkst dass dieses Ziehen in der Kniekehle ein bisschen weniger wird so gehst du einfach ein bisschen weiter mit in die Bewegung rein und atmest schön und spür mal rein das ist gut wenn du ein Gefühl bekommst für dein Bein für dein Knie spür mal rein wie sich das anfühlt und dann merkst Du auch dass du dich immer ein bisschen weiter vorbewegen kannst und das es ungefähr gleich bleibt vom Gefühl her wenn du so übst ja dann ist die Chance ganz groß dass Du hinterher schon dich viel freier im Knie fühlst wir brauchen nur die Zeit mach es nicht zu kurz wir brauchen diese ca 2 Minuten damit es alles schön nachgeht weil das nicht vergessen der Grund für diese Knieschmerzen sind meistens diese Verkürzungen in den Muskel und fastien die sich über Jahre und Jahrzehnte aufgebaut haben ja deswegen mach langsam und so dass dein Körper toleriert und sprich mit deinem Körper hör was dein Körper sagt weil der sagt dir oh das zieht und es zieht heftiger und wenn es zu heftig zieht falls du mal aus Versehen zu viel in diese Dehnung gehst dann gehst du einfach ganz locker wieder ein bisschen zurück fühlst dich wieder rein fühlt sich wieder gut an und bleibst dann so bis diese Zeit rum ist die wir hier zusammen üben ja sind noch so 10 Sekunden jetzt darfst ruhig noch ein bisschen mutiger jetzt vielleicht werden noch bisschen mehr reingehen und schauen wie sich das anfühlt und dann gehen wir langsam wieder raus inf nmer drei Schritte so hin und her und fühle einfach mal rein ist direkt leichter gell das ist in den meisten Fällen so ich weiß nicht wie es bei dir jetzt ist aber es könnte gut sein dass du dich auch besser fühlst ja das war's schon mach diese Übung jetzt unbedingt jeden Tag weil das sind ja gerade 5 6 Minuten länger ist es ja gar nicht und dann wirst du dich wundern was passiert