Livestream Body Transformation: Typische Fallstricke und meine Tipps für den Erfolg

So, könnt ihr mich hören? Die Seite kam hier ein bisschen vor alles. Die ersten kommen ja auch schon. Dahinten ist auch der Oliven. So, jetzt mal Rückmeldung, ob man mich hören kann. So. Gut, da brudeln sie langsam ein. Und hier der Herzgewehr ist lauter geworden, sehr leise. Ja. So. Gut, dann gibt mal Rückmeldung, ob es jetzt besser wird. Mit dem Ton. Das ist mal ein großes Ding hier, oder? Oh, die ersten Fragen. Ja, also wie ihr seht, wir arbeiten dran. Und da ist ja jetzt tatsächlich auch, helfen mir dann andere jetzt mittlerweile dabei, eine Evakuationswerkstatt und ein paar Parkplätze zu bauen. Genau. Oh, bleibt schon der erste, zweite Laden da draußen. Die Christina Rosa versteht, das finde ich gut. Ja, das müssen wir so machen. Also, Ton ist gut. Natürlich besser, bei den anderen, bei Nicole ist der Ton super. Also, vielleicht liegt es an euch. Macht ihr mal einfach mal die Lautstärke richtig hoch. Und, ja, genau. Und dann starten wir jetzt nämlich. Ansonsten wird es wieder spät, 19 Uhr. Also, das Thema heute ist einmal Body Transformation. Also, ja, mit dem Ziel sozusagen, wie kann man seinen Körper verändern. Und vor allem, das wisst ihr ja auch gut, auf Instagram, TikTok, überall seht, ist vor allem das Äußerliche verändert. Und ich glaube, zwei Aspekte sind wichtig. Äußerlich, ja, aber innerlich auch. Oder anders gesagt, ich habe mich ja immer darauf hingewiesen, die Tochstraft, die Brust gemacht, das Sixpack gemacht, aber innerlich sind die Arterien verkarrt und brauchen die oder andere Werkstatt. Also, ich glaube, beide Sachen sind wichtig, gerade wenn man mit einer Body Transformation beginnt. Und dieser Aspekt, glaube ich, kommt sehr, sehr selten beziehungsweise wird oft eben völlig vernachlässigt. Genau, darauf gehen wir jetzt mal ein. Jeder, der meinen Ratgeber hat, ich habe hier so ein bisschen was vorbereitet, so ein paar Stellen, die ich vielleicht dann mal vorlese. Ansonsten zeige ich euch auch mal was aus dem PDF. Ich habe mal versucht, hier so eine Art Lese, wie nennt man das, so einen Ausschnitt hier zu zeigen quasi. Vielleicht kriegt man das auch hin. Also gerne nehmt mal den Ratgeber mit dazu. Und ja, was ist eine Body Transformation? Also, das bedeutet im Prinzip eine krasse Veränderung. Nämlich abnehmen und Muskeln aufbauen. Die zwei Sachen. Und dann drittens, was ich gerade gesagt habe, auch dafür sorgen, dass der Körper von innen gesünder wird. Also diese beiden Aspekte, oder diese drei Aspekte. Und dann Body Transformation, ja, nehmen sich ja oft welche vor, man wiegt 140 Kilo und auf einmal wiegt man nur noch 70 Kilo. Oder man war vorher sehr unsportlich, wiegt 90 Kilo und dann auf einmal 60 Kilo. Und da gibt es ein paar Sachen, die man halt falsch machen kann. Und die werde ich euch jetzt erwähnen. So typische Falschdrücke, die man sehr oft sieht. Genau, und dann gebe ich euch noch ein paar Tipps, worauf man achten sollte. Und auch da ist es ziemlich oft sehr einseitig. Und ihr seht dann irgendwie die schönen Bilder von YouTubern etc. Aber wisst dann vielleicht, was sie im Background alles haben. Und welche Unterstützung die euch bekommen und worauf man alles achten soll. Genau, also darauf gehe ich jetzt ein. Meist sagt man, dass eine Body Transformation in einem relativ kurzen Zeitraum stattfindet. Das heißt so sechs, zwölf Wochen, bis zu sechs Monaten. Eine Body Transformation ist also in kurzer Zeit. Und da gibt es schon das erste wichtige für euch, meine Empfehlung, nicht eine Body Transformation zu machen, sondern dauerhaft den Körper zu verändern. Und das heißt, dass es länger dauert. Also prinzipiell finde ich, aus ärztlicher, medizinischer Sicht, ist eine Body Transformation nicht sinnvoll oder nicht gut, weil es so schnell geht. Natürlich hat die Vorteile, man wird fitter, man macht Sport, man nimmt Gewicht ab etc. Aber dieses schnelle Machen, im kurzen Zeitraum, das birgt extrem viele Gefahren. Und das ist im Prinzip auch mit die wichtigste Message hier. Weil viele Gefahren heißt vor allem, ihr seht ja danach nicht, auf Youtube vielleicht, oder auf Instagram, wie die Person Wochen, Monate nach der Body Transformation vielleicht langsam wieder an Gewicht zwingt. Wie die Person vielleicht Sportverletzungen bekommt. Wie die Person vielleicht sogar eine Art Körperunwohlsein entwickelt, eine Marasche leicht entwickelt, leicht eine Art Burnout kommt, Sportburnout reinkommt. Das sind alles Aspekte. Es gibt ja so ein, zwei bekannte Influencer, wie Theo Kiel als Beispiel, wo man sieht, da ist es natürlich über einen längeren Zeitraum, aber wie sozusagen Veränderungen auch aus negativen Gründen kommen. Und Body Transformation, im kurzen Zeitraum nochmal, es ist gut, wenn man auf die bestimmten Sachen achtet, aber es ist vielleicht ein Gefahr, dass der Schuss von hinten losgeht, bzw. wie ich in meinem Video sage, hinten kacken endet. Also das schon mal als ganz wichtige Message. Ich gucke ab und zu mal hier rüber, denn da habe ich den Livestream, und dann sehe ich sozusagen auch das, was mir schreit. Der Heidemann in Aschadi zum Beispiel sieht da ein Kleid, man hört das. Ja, da weiß man es auch nicht. Also, krasse Veränderungen, wie gesagt, in kurzer Zeit, das ist wichtig, die Grundidee ist gut, bessere Ernährung, mehr Sport, Muskeln aufbauen, das heißt dann auch, man lebt gesünder, das ist erstmal positiv, aber es ist ein Extremprogramm und der Schuss kann nach hinten losgehen. Also, was ist sozusagen der häufigste Fehler, der häufigste Fehler ist, man weiß, man heiratet auf einmal in 6 Monaten und beginnt damit. Und ich meine, viele von euch, wenn ich jetzt mal nachdenke, wie viele versucht haben, vor der Hochzeit, in den Wochen, Monaten davor, nochmal ordentlich abzunehmen und ins Kleid zu passen und was in den Monaten, 1, 2, 3 Jahren danach passiert ist. Unabhängig davon, dass man gleich dann verheiratet ist und sich auf dem Sofa entspannt und ich sage das mal so, wenn ihr bisher sozusagen normal gegessen habt und euch normal ernährt habt und jetzt macht ihr eine Bodentransformation, also ihr versucht extrem, zum Beispiel abzunehmen, indem ihr die Kalorienzahlen reduziert und macht das über 4, 5, 6 Monate. Zum Beispiel 6 Monate, weil danach die Hochzeit ist oder ihr euch 6 Monate vornehmt, weil dann das Jahr um das Wasser kommt. Dann ist sozusagen der Körper in diesen 6 Monaten mehr oder weniger Oh, ich hatte 6 ganz harte Monate gehabt, wo ich weniger bekommen habe, wo ich mehr Sport gemacht habe, mehr Energie verbraucht habe. Jetzt ist scheinbar hier ein bisschen Entspannung und die Person hat ja die Bodentransformation gemacht, hat die Hochzeit geschafft, jetzt achtet die Person nicht mehr so sehr drauf und schon fängt der Körper extrem an, die Sachen dann einzulagern, also muss ich dafür gewandt werden. Das ist, glaube ich, ganz logisch und das ist für euch sozusagen das Allerwichtigste, das ihr im Prinzip merkt. Also Planung ist oft schwierig, weil man von heute auf morgen beginnt und das bedeutet eine Überforderung, eine Überlastung für den Körper. Da muss man sich eigentlich erst einmal dran gewöhnen. Also erhebliche Verletzungen sind ganz typisch. Sehenden, Bänder, die anfangen mit dem Joggen zum Beispiel und sagen dann nach vier, fünf Monaten oh, mir tut das Schienbeinweh, dieses Schienbeinkanten-Syndrom, also hier oben, das tut mir irgendwie weh oder mir tut irgendwie die Achillessehne weh etc. Das ist also alles ganz typisch, weil man einfach zu stark anfängt und in den ersten Tagen, in den Wochen, wenn man beginnt, ist der Körper quasi noch fit. Man merkt gar nicht, dass es eine starke Belastung für den Körper gibt. Also diese Probleme, die kommen erst mit der Zeit. Also Verletzungsgefahr, deswegen wichtiger Punkt und das seht ihr auch und das weiß man auch, wenn man mit denen spricht, die Promis, die Kampen-Influencer, die arbeiten meist mit Personal Trainern zusammen und die machen gezielte Trainingspläne. Die passen die Trainingspläne auch an, nämlich nach dem Bedarf und die begleiten den Prozess. Das kostet viel Geld, aber das ist eine große Aufgabe, die Body Transformation. Es gibt aber auch ein paar Tipps, dass man nicht gleich einen Personal Trainer braucht und die nenne ich euch jetzt gleich. Also der erste Fehler, der oft gemacht wird, ist, es fehlt eine Planung. Deswegen nehmt euch einen Zettel, einen Stift zur Hand und macht eine Planung, wie die nächsten 6 Monate im Prinzip aussehen sollen und zwar schrittweise, d.h. von wenig auf die Belastung aus. Der zweite wichtige Fehler, der oft passiert, ist die falsche Ernährung. Ziel ist ja, Fett abbauen und gleichzeitig auch Muskeln aufbauen. Das Problem ist, dass es oft zu krasse Kalorienreduktionen gibt. Das heißt, ihr reduziert auf einmal vielleicht extrem, ihr esst viel, viel weniger als vorher. Und das darf quasi nicht passieren. Das heißt, ihr müsst die 50 bis 100 vielleicht sogar 500 Kilokalorien pro Tag weniger essen. Aber nicht tausend. Das ist gefährlich. Genau. Also der Fehler wird oft gemacht, der Fehler wird also oft gemacht, dass man sozusagen zu stark die Kalorienzahl reduziert. Da wieder auch, wenn der Körper danach irgendwann wieder mehr Essen bekommt, dann speichert der das sofort ein, weil die Reduktion der Kalorien viel zu stark war. Und der Stoffwechsel fährt sozusagen runter, wenn man zu stark ist, Kaloriendefizit hat. Das heißt, die Maschine sozusagen, der arbeitet gar nicht mehr. Also man muss dem Körper Energie geben. Man ist ansonsten auch unmotiviert mit der Zeit, hungrig, schlapp, gereizt und essen ist dann kaum möglich. Und vor allem es gibt Heißhunger. Also ganz wichtig, die falsche Ernährung ist sozusagen oft ein Problem und ich sage euch auch gleich, worauf man dabei dann achten sollte. Der nächste Punkt ist, in dem Zusammenhang dann natürlich falsches Training. Also was heißt das? Ich habe es eben gesagt, wenn ein Plan oft fehlt, dass man planen muss, irgendwas macht, weil man den falschen Körper haltet hat, all das führt ja zu Verletzungen. Viel hilft viel, wird oft gedacht, das geht nicht, also sollte man vermeiden. Wenn man keinen persönlichen Trainer zum Beispiel hat, oder nicht die Möglichkeit hat, oder früher nicht den Sportabend gemacht hat, ja dann ein Fitnesstrainer vielleicht fragen, Freunde fragen, ich sage euch auch gleich, wie ein gutes Training aussieht, da empfehle ich natürlich, sich einen Plan zu machen. Das Stichwort Abwechslung ist extrem wichtig, also Abwechslung empfehlen. Und dann auch ein Aspekt, das hat ein bisschen was mit den Erwartungen generell zu tun, also den Aspekt, es gibt falsche Erwartungen. Viele denken, ich schaffe das genauso, wenn ich einen Sitzplatz habe. Ich zum Beispiel habe keinen Sitzplatz, da kriege ich einfach nicht hin, weil ich halt im Krankenhaus arbeite und dort mittags leider die Suppe essen muss, weil ich manchmal abends esse, also das ist wirklich extrem viel Wissen fliegend und ist auch die Frage, ob das überhaupt lebenswert ist. Und dann ist natürlich generell noch die Frage, die Bilder die man sieht im Internet, die Bilder die man auf YouTube sieht sind die Älteren oder sind die Künstler und ist nachgefragt. Also generell, schraub die Erwartungen ab. Das hilft dabei natürlich danach nicht den Fäuschen zu machen. Jeder Körper ist individuell ganz, ganz wichtig. Ob man nach 90 Tagen wie jemand auf YouTube aussieht, ist halt vielleicht unrealistisch. Das kann länger dauern für ähnliche Ergebnisse. Wichtig also, keine Wunder erwarten und vor allem langfristig denken. Was ich empfehlen würde, ist für jeden einmal mit einem Maßband den Bauchumfang auszumessen. Das ist eine gute Orientierung zu sehen, wie sich der Bauchumfang sozusagen entwickelt. Das dazu. Jetzt einmal gerne schreibt mir eure Fragen. Darauf gehen wir jetzt ein. Ich gebe euch jetzt mal ein paar Tipps. Wie gesagt, Fehler werden oft gemacht bei der Erwartung, keine Planung, falsches Training, falsche Ernährung und auch mal falsche Fleischsupplementierung. Das heißt ja auch ein bisschen Ernährung und Nährstoffe. Aber das erkläre ich euch in meinem Rat hier. Und deswegen wies es zu einem perfekten Start aus. Da hilft viel natürlich am Anfang also die Zettel in die Hand nehmen auch wenn das vielleicht total langweilig klingt, aber das ist wichtig. Welches Ziel haben? Das so konkret wie möglich aufspalten. Ist mein Ziel gesünder zu sein? Ist mein Ziel 20 Kilo abzunehmen? Ist mein Ziel ein Sixpack zu haben? Ist mein Ziel, weiß ich nicht, den dicksten Bizeps von Köln zu haben oder was es auch immer ist? Das Ziel aufspalten, weil man schafft nicht alles. Das ist einfach nicht möglich. Wenn man auf YouTube geht, das sind auch, muss man echt sagen, Profis. Da sind ja auch wenige, die machen ja auch YouTube und verdienen dann mit ihrem Geld. Die sind halt auch vielleicht gut, muss man sagen. Das muss man sich selbst auch klar machen. Das ist glaube ich ganz wichtig. Also so konkret wie möglich den Tipp aufschreiben und das auch dabei macht einen Chatterback. Was ganz anderes geht zum Arzt und macht einen Chatterback. Besonders nämlich dann, wenn man lange keinen Sport gemacht hat. Nicht unüberlegt drauf loslegen, weil wie ich gesagt habe, Verletzung, Demotivation und deswegen geht doch einfach einmal dahin, nutzt das als Chance. Gerade wenn ihr sagt, ich mache eine Bodytransformation, ich will jetzt 20 Kilo, 30 Kilo abnehmen, 10 Kilo, 5 Kilo, dann nutzt es auch zwar, okay, dann gehe ich jetzt auch mal zum Arzt und dann soll er mich einmal durchchecken, ob mein Herz funktioniert, meine Organe gut sind und meine Glückwerte sind verbessert. Gerade hier sehe ich gerade eine Frage zu Kreativität, auch wenn man sowas mit Kreativität anfängt. Auch wenn man dann nämlich anfängt zum Beispiel Proteine zu holen. Ich gehe da auch für meinen Ratgeber ein über Proteine. Generell kann man sagen, 1 bis 1,5 Gramm Proteine pro Körpergewicht ist unbedenklich. Man weiß auch, dass 4 Gramm zu 4 Gramm Körpergewicht unbedenklich ist, wenn man keine Probleme hat, zum Beispiel mit den Nieren. Das weiß man aber oft nicht als 25-Jähriger. Ich gebe euch mal ein Beispiel. Bei mir ist es zum Beispiel so, hat der Arzt, als ich bei Uwe Leben war, hat er gescheit, und der hat gesagt, meine rechten Nieren liegen nicht hier, unter dem Rippenboden. Also, obwohl er nie wusste, meine Nierenwerte sind alle spitze, aber die liegen ganz anders. Ja, passiert halt so. Da muss man halt dann wissen, wenn jemand irgendwie an der Niere operiert, dass er sie dann hoffentlich auch findet. Also es gibt manchmal Sachen, die weiß man sozusagen. Deswegen geht echt zum Arzt, macht einen Check-up und nutzt es da als Möglichkeit. Dann zweitens, optimiert euer Training. Nochmal, Bodytransformation ist ja ein krasses Ziel in kurzer Zeit. Der Trainingsplan muss also effektiv sein, und zwar auf Fettabbau und Muskelabbau optimiert werden. Das ist ein guter Sportmix, das ist da wichtig. Von welchen empfehle ich euch? Ich empfehle euch, einzuwählen zwischen ein, zwei, drei Mal in der Woche eine Ausdauereinheit zu machen, zum Beispiel Joggen, Fahrradfahren und zwar, dass wir die Grundlagen nicht überlasten, sondern so, dass ihr dann nach Hause geht und sagt, ich hab was gemacht. Und dann ein, zwei Mal dazu in der Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Und das könnt ihr anfangen und dann halt, wie gesagt, euren Trainingsplan machen und langsam steigern. Vielleicht aus zwei Mal in der Woche ins Fitnessstudio, das ist zur Zeit eine extreme Veränderung. Viele von uns schaffen das nicht, auch wegen der Zeit, auch wegen dem Leben, was man sonst noch hat, genau, wegen der Arbeit, wegen den Kindern. Also nochmal, nicht jeder soll jetzt eine Bodytransformation machen, das wäre für mich keine gute Idee, aber wenn man eine macht, bedeutet das halt, dass man dann auf einmal anfängt, in kurzer Zeit sehr viel Sport zu machen. Vielleicht auch gar nicht so viel Geld. Die arbeiten vielleicht auch im Fitnessstudio oder machen halt Fitness. Das muss man halt wieder wissen. Beginnt also mit einem Mix aus Ausdauer und Krafttraining und dann baut langsam das Krafttraining aus und das bedeutet dann auch nicht mehr Ganzkörpertraining machen jeden Tag, sondern dann Muskelgruppenspezifisch. Weil man dann am Montag zum Beispiel Schultern und Bizeps trainiert, Schultern und Brust trainiert, Bizeps, vielleicht Beine und am Mittwoch vielleicht Rücken und Bizeps und am Donnerstag wieder Brust und Schultern und Bizeps trainiert. Also solche Muskelgruppen. Deswegen seht ihr da schon, wie wichtig es eigentlich ist, einen Trainer zu haben, damit man daran den Spaß nicht verliert. Und nochmal, wie ihr seht, die so einen krassen Wechsel haben oder auch manchmal Promis aus dem Fernsehen, die haben so einen Trainer. Also, Training optimieren ist ganz, ganz wichtig. Fatal ist es nochmal, heute anzufangen, von 0 auf 100 zu starten, eine Sportart nur zu machen und die jetzt krass durchführen. Das wird zu Verletzungen führen und dauerhaft werdet ihr keinen Spaß mehr haben. Stattdessen macht ein Mix aus Ausdauer und Krafttraining ein Mix aus zwei, drei verschiedenen Sportarten. Ich finde, dass sie auch immer quasi fremd gehen. Man legt noch eine andere Sportart dazu. Genau. Und dann der nächste, dritte, wichtige, extrem wichtige Punkt, der dann viel zu kurz kommt und auch wieder dazu führt, dass man mehr Verletzungen hat, dass man an sich gar nicht gesünder wird als Körper, dass man vielleicht auch demotivierter wird, dass man auch einen Burnout vielleicht bekommt, ist, ihr gönnt euch keine Pausen. Regeneration. Regeneration ist A und E. Das ist wichtig. Ihr braucht Regeneration, dann weiß ich in der Pause, dann müsst ihr hören, wie in Verletzungen vorzutreffen. Also Regeneration. Und da ist für mich wieder der Grund, warum ein Plan wichtig ist, warum vielleicht auch ein Coach wichtig ist, weil der einen zu dieser Regeneration zwingt. Und wann sollte man die Regeneration machen? Das vielleicht auch als Tipp für euch. Regeneration dann machen, wenn es quasi am besten ist. Dann, wenn ihr merkt, dass es am besten geht, dann nehmt euch mal einen Tipp. Ich sage immer so für mich, ich höre dann mit dem Training auf, wenn ich sage, ich könnte noch mehr machen und freue mich dann darauf, morgen wieder zu trainieren. Dann ist es ja sicher. Und dann seid ihr so zu einem Tipp und habt eine tolle Kraft für den nächsten Tag. Das ist quasi entscheidend. Also das ist wichtig. Was kann man machen? Aktive Regeneration kann man auch machen. Das bedeutet, man macht leichte Mobilitätsübungen zum Beispiel. Spaziergänge. Ein leichtes Radfahren. Leichtes Schwimmen. Das heißt, aktive Regeneration. Und was total wäre, auf dem Sofa liegen und nichts machen. Sondern in einem ganz niedrigen, leicht angespannten Puls sozusagen, wie wenn man spazieren geht, weil das natürlich Hüten fördert, die Muskeln entspannen etc. Also das ist ganz wichtig. Aktive Regeneration. Viel zu kurz, wird völlig vernachlässigt. Und meines Erachtens auch die ganzen vielen Beiträge, die man findet, gar nicht erwähnt oder so. Ich kann nur sagen, viele Fußballvereine haben mittlerweile einen Schlafcoach, der das Akten fördert. Ich habe schon mal gesagt, der Cristiano Ronaldo in seiner Saisonstrategie schläft bis zu 12-14 Stunden am Tag. Also der schläft richtig viel, das ist halt wichtig. Und generell, so eine Zeit, was sagt man da, man sagt 7-8 Stunden, das ist wieder individuell anders. Alles unter 6 Stunden, ist krass zu wenig. Jetzt kommt aber wieder die Realität, wir müssen arbeiten, wir haben Kinder und das geht natürlich nicht immer und auch ich frage auch mal 4-6 Stunden oder weniger. Das ist keine krasse Bodytransformation mit 6-8 Stunden. Also deswegen muss man das wieder relativieren. Hier kommt die Frage, ob auch zu viel Schlaf ungesund ist. Hier kann man eigentlich nicht sagen, ich habe zumindest keine Studienlage. Natürlich gibt es Krankheiten, die zu viel Schlaf sozusagen dahinter stecken, das wäre ungesund, aber per se ist zu viel Schlaf ungesund. Dann wichtig auch, natürlich so als Kleinigkeit, ganz anderes, weil hier auch die Frage kommt, ja, Handy weglassen, man sagt 1-2 Stunden vor dem Schlafen gehen weg, gar nicht mehr, was mache ich, ich gehe immer noch mit dem Tiago mit dem noch eine Gassi rum und dann bin ich halt 23.30 Uhr draußen, frische Luft, man entspannt nochmal und dann geht es quasi wieder los. Also das ist ganz wichtig. Ja, und dann ein wichtiger Aspekt, Transformation, Body Transformation, jetzt kommt, beginnt in der Küche. Also Body Transformation beginnt in der Küche. Das heißt, ja, was wir essen. Was wir essen, ist unbezüglich, wir kommunizieren ja und merken eben, das ist natürlich herausfordernd. Gerade dabei, wollen natürlich zum Beispiel auch der Ratgeber helfen. Ich zeige euch mal, was ich mit dem Ratgeber sozusagen mache und was es da geht. Ihr könnt ihn ja mal aufschlagen, wie wir ihn alle haben. Da erkläre ich euch zum Beispiel, welche Nahrungsergänzungsmittel oder Nährstoffe zum Beispiel wichtig sind und welche Rolle die spielen. Welche Rolle Kreativ spielen. Da kam auch gerade die Frage hier von euch. Die Studienlage zeigt eigentlich, dass Kreativ sinnvoll ist. Bei einer Body Transformation, um die Hartformen durchzuführen, sollte man tatsächlich Proteine und Kreativ supplementieren, um diese Ziele zu erreichen. Aber auch welche Rolle spielen andere Stoffe, wie zum Beispiel L-Carnitin, Omega-3-Benzoylen zum Beispiel. Auch Taurin. Welche Rolle spielt Taurin? Ist es gut mit der Kohlenfeuer zu trinken für den Sport oder wie ich Energie trinke? Darauf gehe ich ein und erkläre natürlich auch, welche Wirkungen die haben, welche Nebenwirkungen und welche Gefahren dastehen, wenn man zu viel trinkt. Das zum Beispiel ist der Ratgeber und das würde ich euch empfehlen. Man muss nicht meinen Lufthansa haben und das ist ein Problem. Informiert euch und schafft euch selber ein bisschen am Ruhm, weil es darum geht, dauerhaft nach einer Body Transformation dran zu bleiben und dauerhaft seinen Körper zu verändern, um eine Struktur dabei zu haben. Das macht man nur, wenn man Sachen versteht und wenn man sich aus den ganzen Windeln, die es gibt, die man Lust hat, genau. Also das ist ganz wichtig. Deswegen solche Sachen wie ein Coach, ein Trainer, natürlich Übungen sich anschauen, aber auch Wissen über Nährstoffe, über Ernährung sich aneignen. Genau. Was beantworte ich im Ratgeber? Da geht es mal darauf ein, welche Funktion hat der im Nahrungsergänzungsmittel enthaltene Wirkstoffkörper? Was macht das? Was macht ein Puttenhimmel zum Beispiel? Was macht das Kopfhimmel? Was macht L-Carnitin bei uns? Hilft es mir, meine Fitness zu verbessern oder ist es besser zum Atmen? Baue ich im Nahrungsergänzungsmittel schneller Muskeln ein? Wie muss ich die Nahrungsergänzungsmittel einnehmen? Auch ein ganz wichtiger Aspekt. Welche nimmt man vor dem Sport ein? Welche nimmt man nach dem Sport direkt ein? Genau. Darauf gehe ich quasi ein. Wer das schon hat, der weiß das. Da gebe ich auch ein paar Tipps, die will ich euch einmal zeigen. Nämlich, wer Muskeln aufbauen will. Was ist da für wichtig? Bei der Nährung. Für Muskelaufbau ist es wichtig, ausreichend Proteine zu rechnen. Es gibt aktuell neue Untersuchungen, die das ein bisschen in Frage stellen. Auch ein kritisches Paper von der Verbraucherzentrale. Weil natürlich viel Werbung gemacht wird und man muss sagen, es lohnt sich wahrscheinlich einen Milliarden Mark Proteinpulver zu verkaufen. Viel kann man auch schaffen, indem man sich ernährt. Der Extrembodybuilder will natürlich nicht am Tag zwei Kilo Hähnchen essen oder fünf Dosen Thunfisch mehr essen, sondern bei dem macht das natürlich auch Sinn, mit Proteinpulver nachzuhelfen, um den Belüftstoff zu bekommen. Aber die Frage ist immer, braucht man selber das? Also, meine Empfehlung, greifen Sie zu fettarmer Proteinquellen zurück. Magerquark zum Beispiel, Hähnchenquellen, Fischquirlen, Lachs, Torellen. Aber es gibt auch andere Möglichkeiten, zum Beispiel Soja. Es gibt auch vegane Proteinquellen, wobei man da sagen muss, veganes Protein ist nicht so gut. Wenn man sich das mal anguckt, einmal ich habe mir, ich zeige euch das mal, wenn man sich das hier einmal anschaut, in dieser Übersicht, da sieht man, ich schiebe mich mal einmal hier, da sieht man, das Weltprotein, also das Ei ist sozusagen am meisten wertvoll, das Weltprotein, das ist sagen wir mal darüber hinaus, und wenn man dann Casein zusätzlich nimmt oder Sojaproteine oder Erbsen, das hat sozusagen eine geringere psychologische Wert, das heißt, der Nutzen sozusagen für unseren Körper ist die Chemie. Also das ist ganz wichtig, sollte man halt auch wissen. Deswegen sind es hier wieder der Weltprotein, da gibt es noch andere Proteine, aber was ich sagen will ist, man sollte sich da auch kümmern, es gibt da unterschiedliche Werte. Zurück zum Ratgeber einmal, also verschiedene Proteinarten werden unterschiedliche Stoffnutzungen bezahlt. Creatin und Proteingeneration dienen dem größten Nutzen für den Nutzen. Also auch Creatin macht Sinn und wenn man mal im Ratgeber aufschlägt, da gehe ich zum Beispiel auf Creatin explizit ein und erkläre auch, wie man Creatin zum Beispiel einnehmen sollte. Soll ich das machen? Oh ja. Gehen wir mal auf Seite 22 und Seite 23. Das rollt da einmal hin für alle, die jetzt jederweise keinen Ratgeber haben. Genau, da erkläre ich wie man Creatin also Creatin wie nutzen wir Creatin beim Nutzenausbau in Seite 23. Ah ja. Krass. Also man sieht hier zum Beispiel es gibt jetzt auch neue Schemata wie man das machen kann. Das ist Fastload, Slowload das ist auch noch so ein bisschen teilweise überaltet, aber es gibt halt verschiedene Mechanismen wie man zum Beispiel Creatin aufnimmt. Viele Bodybuilder auch in Dauer mittlerweile bestimmen an Creatin also diese Phasen mit Loading und so aber nochmal wir sprechen ja hier von Leuten die vorher gar nichts gemacht haben vielleicht auch wenig beim Sport machen. Generell dabei zu empfehlen ist oder es ist nicht zu empfehlen wieder was ich meinte bis heute gar nichts gemacht zu haben morgens Fitnessstudio rennen jeden Tag ab jetzt jeden Tag Fitnessstudio zu machen und dann noch Creatin zu schicken. Das ist einfach zu viel auf einmal. Trotzdem aber wer halt zum Beispiel Sport machen will weil was macht Creatin? Creatin gibt seinem Körper Energie oder hilft dabei Energie zu bearbeiten und deswegen bekommt man sozusagen mehr Muskeln. Außerdem sorgt auch ein bisschen dafür dass man mehr Volumen bekommt bei Wassereinlagerungen. Wie das genau alles ist also das erkläre ich hier zum Beispiel in meinem Ratgeber und da sage ich euch halt genau was man machen kann mit Creatin. leistungssteigerende Anziehensentwickler der Sportlerinnen zur Verfügung steht. Dieser Perspektive schließen wir uns an Creatin kann sie bei direkter Verwendung effektiv bei ihren Trainingszielen unterstützen. Also auch wenn wie gesagt im Gegensatz zu Supplementierungen oder so noch mal Creatin kann sinnvoll sein habe ich das mal genommen bin fast 20 Jahre bei und genau da habe ich das mal für 3 Monate genommen man hat ja früher man ist auch früher geworden der Muskel ist mehr gewachsen aber das sollte man auch wissen wenn man dann wieder aufhört bei Creatin wenn man weniger Sport macht dann geht das alles auch wieder zurück also das ist nicht was was man irgendwie sie anschafft und damit sie immer bleibt ein Muskel verbraucht sehr viel Energie im Vergleich zur Fettmasse verbraucht er mehr Energie und wenn ein Muskel also nicht mehr genutzt wird dann sozusagen schwimmt er das ist auch eine ganz wichtige Sache was oft irgendwie falsch passiert und was passiert dann sogar das Muskelgewebe wird auch dann durch Fettgewebe ersetzt anders gesagt die Leute die so mega kräftig waren mega durchtrainiert waren vielleicht einen ganz hohen Körperfettanteil haben werden danach eher so es geht Schwabbelig ich übertreibe jetzt mal absichtlich aber damit man das Bild nicht versteht genau also so bin ich jetzt einmal kurz auf Creatin eingegangen was habe ich noch als Tipps für euch also zum Muskelaufbau halten Sie sich bei der Creatin nochmal an die unterschiedlichen Zufuhrphasen die habe ich ja jetzt gerade erklärt achten Sie auch auf ausreichend Kohlenhydrat oft ist Abnehmen ein Grund dafür mit dem Krafttraining anzufangen Kohlenhydrate um Energie zu gewinnen ein ganz häufiger auch wieder Fehler der gemacht wird man hat zu wenig Kohlenhydrate man will ja abnehmen das heißt man verändert seine Ernährung man isst ganz viel Protein man macht ganz viel Sport und schmeißt Kohlenhydrate raus erlebt man so oft hört man das das ist nicht richtig was sollte man machen ja Zucker rausschmeißen schlechte Kohlenhydrate rausschmeißen das heißt Toast essen Kohlenhydrate Wildreis Dinkelmedeln das sollte man weiter essen und gerade auch vor dem Sport essen um Energie zu verdienen also das ist ganz wichtig ich zeige euch mal hier eine Übersicht der Makronährstoffe für den Muskelaufbau also da sieht man einmal das ist einmal wie sich eure Ernährung zusammensetzen sollte und da sieht man 20-25% von euren Kalorien sollten sozusagen Proteine sein und 45-55% also immer noch die Hälfte also Kohlenhydrate und Kohlenhydrate werden dann sozusagen dadurch Power bekommen also auch Kohlenhydrate spielen eine wichtige Rolle beim Thema Muskelaufbau zurück zum Ratgeber nochmal was sag ich dann noch die Dinge können sinnvoll sein vor dem Training um Power zu kriegen um Energie zu verdienen was mache ich zum Beispiel ganz typisch wenn ich wie gestern zum Beispiel nach dem Krankenhaus nach Hause komme um 18 Uhr bei mir bin dann trinke ich erstmal einen Kaffee einen schönen Kaffee den trinke ich und danach mache ich Sport danach mache ich wenn ich Krafttraining mache dann trinke ich auch 54-55% nicht gesundheitsschädlich eher im Gegenteil auch da habe ich in meinem Ratgeber wenn ihr da einmal reinschaut eine Übersicht und dann da sieht man zum Beispiel welche Nährstoffe oder Supplements sind wichtig also nochmal Proteine, Kreativen und auch DHA man sieht auch da Koffein und Eisen kann auch sinnvoll sein also ganz wichtige Message halt die Ernährung spielt im Prinzip die Hauptrolle Sport beginnt in der Küche und mit Ernährung macht ihr einen zum Großteil aus der typische Fehler bei der Bodytransformation beginnt mit dem Sport aber der Aspekt Ernährung und der zweite wichtige Message noch einmal mitgeben möchte ist dabei auch dass oftmals sehr gesagt wird was soll ich verändern und dass viele das ist ja gut die Veränderung machen ihre Ernährung anpassen zum Beispiel abends mal was gesünderes essen oder am Wochenende wieder gesund gekocht aber der große Fehler oder das große Problem wenn ich Dienst habe ich werde am Montag wieder Dienst haben nächsten Samstag habe ich Dienst und dann bestellt man natürlich Pizza oder was auch immer ich mache es nicht so dass ich konsequent immer nur Salat bestelle ich glaube seit Jahren bestelle ich immer nur Salat und nichts anderes auch wenn ich auch was anderes will sondern dann sage ich mir dann esse ich das zu Hause oder wenn ich mit Freunden essen gehe aber nicht sozusagen weil es dann nicht gesund wird also die große Gefahr ist dass man dann während der Arbeit während des Alltags ungesund ist und nicht das nur gesund gemacht das können viele sondern das Problem ist diese Halshungerattacken und im Alltag Wege zu finden auch da gibt es Möglichkeiten wie man das machen kann ja das einmal zum Thema Ernährung also Ernährung die Body Transformation beginnt in der Küche und ein ganz anderer wichtiger Aspekt dabei ist immer noch der sehr oft gehört kommt was ist also möglich mein Tipp schon mal wer mit einer Body Transformation beginnen will wer abnehmen möchte wer wirklich seinen Körper transformieren und verändern möchte das wichtigste ist überhaupt lass alle Getränke weg außer Wasser Limonade alles weg also wirklich Wasser ist so kaltes Wasser ist das einfachste wenn wir das mal hochrechnen an Kalorien wie man sozusagen eine Differenz hat wenn man Wasser trinkt versus einen normalen Fruchtsaft z.B. hat man knapp zwischen 50 bis 200 Kilokalorien pro Tag Differenz in 7 Tagen 1400 das heißt 1400 Kalorien in der Woche weniger zu sich nehmen nur weil man Wasser trinkt wenn man mal vergleicht ich weiß nicht ob ihr das wisst wie lange man joggen muss um gleich 400 Kalorien abzunehmen wenn ihr eine halbe Stunde joggen geht dann schätzt es so dann braucht ihr so knapp 300 bis 400 Kalorien viele denken oftmals jetzt habe ich irgendwie voll die Kalorien verbrannt 300 bis 400 Kalorien das ist nicht viel wenn man eine Stunde joggen muss 1000 Kalorien aber so lange joggen also das ist ganz wichtig zu wissen gut zur Ernährung habe ich somit jetzt genug gesagt letzter Punkt mit den Nahrungsergänzungsmitteln da habe ich auch ein paar die sind auch nicht viel generell die Regel 0,8 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht also 1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht das heißt wenn ihr 70 Kilo wiegt dann sind das 70 Gramm pro Kilo pro Tag kann auch 100 sein das macht mit Kohle alles nicht fertig wenn ihr signifikant mehr nehmt z.B. 4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht also wenn ihr 70 Kilo wiegt dann nehmt ihr auf einmal 70 mal 4 280 Gramm Proteine das ist schon richtig viel wenn man bei eurer Ernährung hinten drauf 280 Gramm Proteine man dazusehen noch ganz wichtig es geht um eine Dauer der Ernährung es geht um Dauer was zu verändern