Abnehmen: 500 Kalorien an einem Tag verbrennen – So schnell geht's! (oder doch für Dich schwer?)

ich kann es ihnen sagen 500 Kilokalorien sind so schnell gegessen aber nicht mal so einfach durchs Joggen wieder verloren und deshalb dieser wichtige Tipp hilft enorm wussten Sie dass wenn Sie nach einem Jahr 5 kg an Gewicht zugelegt haben dann bedeutet das dass sie jeden Tag ca 100 Kilokalorien mehr zu sich nehmen als sie verbrauchen also wenn sie täglich einen Kalorienüberschuss von nur 100 Kilokalorien haben dann haben sie am Ende des Jahres 5 kg Gewicht mehr und das ist wenig oder wenn sie mal einfach so eine Chipstüte Essen mal so richtig da rein zugreifen dann können das manchmal bis zu 500 Kilokalorien sein die man einfach mal so ist da hat man vielleicht dann ein schlechtes Gewissen möchte mit einem schung die 300 oder 500 Kilokalorien wieder weg haben was kann man da tun sollten Sie jetzt eine Runde joggen gehen lieber vielleicht Gewichte stemmen um diese 500 Kilokalorien wieder zu verlieren wie viel ist eigentlich notwendig wie viel Minuten muss man eigentlich joggen gehen damit man wieder diese 500 Kilokalorien verliert darum geht es jetzt was kann man tun um die zu verbrennen was ist realistisch worauf sollten Sie achten wichtig natürlich essen sollte nie mit schlechten Gewissen zu tun haben gerade auch nicht wenn sie mal alle Jubel Jahre so ein Ausrutscher passiert das ist kein Weltuntergang wenn sie dann mal ja eine Tüte Chips essen aber erster Tipp erhöhen sie ihren Grundumsatz z.B durch mehr Muskulatur zweiter Tipp verbrennen sie mehr Kalorien ohne dass es ihnen weh tut und sie dann z.B gleich joggen gehen müssen also ohne dass man es merkt und wie man das macht das sage ich jetzt hallo mein Name ist Dr Tobias weig ich arbeite seit Jahren als Arzt im Krankenhaus und basierend auf diesem Wissen möchte ich für sie medizinisch verständlich und korrekt über wichtige Themen zu Gesundheit Krankheit und vor allem auch Prävention aufklären und jetzt kommen einmal fünf ja Aktivitäten fünf Tipps Alltagstipps mit denen sie einen tägliches Kaloriendefizit schaffen können und wenn sie nämlich täglich nur ich hatte es gerade gesagt 100 Kilokalorien im Defizit sind dann haben Sie nach einem Jahr schon 5 kg abgenommen vereinfacht kann man sagen nämlich 1 kilgamm Fett entsprechen so ca 7000 Kilokalorien und bei 350 Tagen im Jahr sind das also 100 Kilokalorien pro Tag Aktivität Nummer 5 Hit ich fange von hinten an und beginne mit der Aktivität Nummer 5 und ein kleiner Hinweis vor wegimal für die beste Vergleichbarkeit gehe ich jetzt in jedem Szenario also 54321 mit von einer Person aus von einer männlichen Person 85 kg schwer 180 groß eine Chipstüte hat ca 500 Kilokalorien die sie mit der jeweiligen Aktivität die ich jetzt nenne verbrennen müssen das bedeutet wer jede Woche eine Tüte Chips ist hat bei 50 Wochen im Jahr ca 25 000 Kilokalorien nur durch Chips zugenommen und das entspricht ca 3inhb Kil Kilogramm Fett eine Menge und die erste Aktivität ist wie gesagt Hit Hit ist Intervalltraining mit sehr kurzen intensiven Belastungsphasen hohen Puls geringen Erholungsphasen starke Intensität z.B machen sie einen Sprint und danach gehen Sie ganz entspannt eine kurze Strecke zum Ausruhen dann wieder ein Sprint Hit lässt sich auch noch bei verschiedenen Sportarten einführen oder nutzen lässt sich auch kombinieren kann man machen beim Radfahren beim Schwimmen beim Joggen wie gesagt meine Lieblingsübung ist fünf Liegestütze drei Kniebeugen und danach 100 m sprinten dort angekommen wieder fünf Liegestütze drei Kniebeugen und dann 30 Sekunden Pause jetzt das ganze wieder insgesamt 15 mal natürlich ich empfehle Ihnen vor jedem Hit trraining auch eine Aufwärmphase sie können sich z.B mit einem lockeren zehminütigen Lauf Aufwärmen ein paar langsamere Sprints da machen noch vielleicht auch gerne etwas dehnen was und wie Sie es mögen aber denken Sie bitte ans Aufwärmen passen sie das Training auch an ihr Niveau an und übertreiben Sie es nicht mit der Dauer weil derärtige Einheiten sind manchmal nur 10 20 Minuten lang bei Anfängern und Sie sollten die auch ja einmal im Monat machen maximal vielleicht einmal in der Woche nun konkret zu dem Szenario mit der Tüte Chips nach sechs Intervallen inklusive einer Aufwärmphase würde die beispielperson so ca 220 Kilokalorien verbrennen insgesamt müsste die Person ca 19 Intervalle also machen um die 500 Kilokalorien zu verbrennen die nur durch die extraatüte Chips kam dafür benötigt man ca 25 Minuten ja Hit ist eine effektive Methode um Fett und Kalorien zu verbrennen aber 25 Minuten können gerade für Anfänger ja überfordern sehr herausfordern sein als Vergleich ein fortgeschrittener hitsportler kann manchmal 30 bis 45 Minuten trainieren wenn Sie Anfänger sind dann ist es unwahrscheinlich dass sie so lange durchhalten natürlich schafft man das alles aber erstens geht der Tag danach ja noch weiter zweitens will man auch nicht die nächsten zwei bis drei Tage ja übelsten Muskelkater haben denn dann und das ist bei dieser Rechnung immer entscheidend essen sie ja trotzdem vielleicht haben Sie sogar Heißhunger weil ihr Körper sich noch an die harte hitinheit quasi erinnert aber sie haben Muskelkater und sind weit davon entfernt noch mal Sport zu machen das heißt sie sitzen dann zi D Tage liegen sie vielleicht auf der Couch i tut alles weh aber sie essen weiter etc sie verbrennen nicht mehr Kalorien selbst wenn Sie also die Chipstüte nicht ganz verbrannt bekommen unabhängig vom Kalorienverbrennen ist Hit toll sie werden sich schneller fit und dementsprechend auch leistungsfähiger fühlen das sind die Vorteile ihr Herzkreislaufsystem passt sich an die erlebten Leistungen an wird effizienter und das kann dabei helfen Krankheiten wie Bluthochdruck Herzinfarkt und so vorzubeugen also sportmedizinisch gut allgemein kann Ihr Körper effiziente Fettreserven nutzen und so das Abnehmen wesentlich leichter machen denn sie bauen Muskulatur auf durch das hitraining Muskeln erhöhen den Grundumsatz das heißt mit mehr muskeln verbrennen sie mehr Kalorien auch beim nichtsun auch wenn sie auf dem Sofa rumliegen ebenso lässt sich Hit gut in den Alltag integrieren da es nicht so zeitintensiv ist das ist auch ein guter Punkt warum ich es manchmal mache jetzt ist aber Menschen die gesundheitlich vorbelastet sind sollten nicht auf eigene Faust einfach so trainieren sondern sich professionell hilf und Rat mal bei Ihrem Arzt so machen sie vorher mal ein Checkup denn hitinheiten belasten sehr den Körper wichtig noch mal wenn Sie eine Tüte Chips essen kann hitraining helfen ganz verbrennen sie die Kalorien dadurch wahrscheinlich nicht auch wenn es noch ein Nachbrenneffekt gibt insgesamt ist aber Hit für den Körper gut so und bevor es weitergeht hier einmal mein Ratgeber zum muskelaubau und Abnehmen welche Nährstoffe sind wichtig wie viel Proteine brauchen wir z.B welche Rolle spielt Kreatin was macht uns fitter was macht uns stärker schauen Sie also gerne einmal meinen Shop rein denn man sagt dar immer das Training die Aktivität die Bewegung beginnt in der Küche Aktivität Nummer 4 Alltagsbewegung das wird total unterschätzt ist aber der Grund warum die einen am Ende des Jahres 5 kg mehr wiegen und die anderen nicht und aufgepasst für jeden Sportmuffel jetzt kommt der wichtigste Punkt die alltägliche Aktivität zu steigern ist ein super Mittel um ohne Sport effektiv Kalorien zu verbrennen und was gutes für die eigene Gesundheit zu tun verzichten Sie z.B öfter mal auf die Autofahrten zur Arbeit gehen Sie zu Fuß jetzt zu unserem Beispiel mit dem Chips die beispielperson also habe ich gerade gesagt 180 groß 85 kg geht ca 4 bis 5 km/h und verbrennt dabei ca 5 Kilokalorien pro Minute wenn sie geht nach einer Stunde verbrennt die Person damit also etwa 300 Kilokalorien haben sie z.B auf der Strecke noch einen Anstieg verbrennen sie noch mal mehr als bei einer flachen Strecke lange Spaziergänge können sie gut in Ihren Alltag integrieren indem sie z.B gleichzeitig anstehende Telefonate führen und jetzt das Gute und auch der große Unterschied z.B zum vorherigen Hit trraining zu der Aktivität Nummer 5 die ich davor genannt hatte sie sind am nächsten Tag wieder fit sie können wieder spazieren gehen bzw wieder ihre Strecke zur Arbeit oder zum Einkauf zu Fuß machen kein Muskelkater keine Verletzungen und vor allem auch keine so starke Heißhungerattacken in den Tagen danach weil sie ja nicht so extrem ja herausgefordert wurden ihr Körper der kper Körper wurde ja nur leicht belastet im Gegensatz zur extremen Belastung beim Hit für alle von ihnen die sich für Gartenarbeit begeistern können habe ich noch eine gute Nachricht es lohnt sich um Kalorien zu verbrennen und für Ihre Gesundheit und hier reicht die Spanne von 120 Kilokalorien bis hin zu 400 420 450 Kilokalorien schon fast die Tüte Chips und daneben bewirkt es auch positiv sie aus auf ihre Muskelkraft Ausdauer Koordination durch das Schleppen der Gießkanne aber auch durch das Rasenmähen beanspruchen sie ihre Muskulatur und steigern ihre Ausdauer ich weiß tatsächlich auch dass mein Nachbar sagt ich meähe weiterhin immer den Rasen selbst und nicht mit so einem elektrischen oder automatischen Rasen mir Rasenroboter weil ich mich dann noch bewege weil ich noch Sport mache ist auch gut für die Koordination ebenso bedeuten mehr Muskeln für Sie dass Sie mehr Kalorien verbrennen das hat ja davor schon gesagt denn ihre Muskeln benötigen viel Energie und das auch in Ruhe ein weiterer Vorteil ist dass die Gartenarbeit sehr abwechslungsreich ist und einem nie langweilig wird und bezogen auf unsere beispielperson die 500 kokalorien verbrennt oder verbrennen sollte wegen der Tüte Chips dann könnte Sie folgendes machen durch 45 Minuten Rasenmähen kann sie ca 250 bis 270 Kilokalorien verbrennen und danach können Sie noch 30 Minuten Unkraut dieäen was noch mal ca 120 bis 130 Kilokalorien verbrennt zusätzlich können Sie etwas umgraben oder Pflanzen neu eingraben das würde bei einer Dauer C 15 Minuten noch mal so 100 Kilokalorien verbrennen und so sehen sie jetzt kommen sie bei so ungefähr ja 90 Minuten Gartenarbeit fast auf die Tüte Chips mit den 500 Kilokalorien also man muss schon eine Menge tun damit diese Chips wieder abgearbeitet sind die man ja zusätzlich mal so einfach so genascht hat damit die nicht hier als fetzi ansetzen ich denke das ist vielleicht realistisch machbar mit den 90 Minuten aber wer jede Woche eine Tüte Chips ist bedeutet dass jede Woche diese Garten Arbeit machen und denken sie wieder dran Alltagsbewegung Treppe nutzen statt den Aufzug bewegen sie sich während sie Zähne putzen egal was sie machen bewegen sie sich und das können sie egal auch ob sie übergewichtig oder normalgewichtig sind ob indoor oder draußen schluss mit den Ausreden Aktivität Nummer 3 Kraftsport so weiter geht's was man tun muss um 500 Kilokalorien eine Packung Chips quasi zu verbrennen auch Kraftsport sollte nicht aus acht lassen um Kalorien zu verbrennen je nach Intensität verbrennen sie so pro Minute ca 4 bis 8 Kilokalorien je intensiver desto mehr klar und so benötigt die beispielperson mit ihren 85 kg Gewicht ca 1 Stunde 50 Minuten fast 2 Stunden um 500 Kilokalorien Chipstüte zu verbrennen und hier spreche ich jetzt von einer moderaten Einheit bei einem intensiven Krafttraining sind es nur so vielleicht eine Stunde bis eine Stunde 20 Minuten oder so der große Vorteil für Sie ist dass Sie beim Krafttraining natürlich Muskeln aufbauen das heißt wie schon gerade davor erwähnt brauchen Muskeln viel Energie und erhöhen ihren Grundumsatz an Kalorien Krafttraining bietet Ihnen zusätzlich auch positive Effekte auf ihre Gesundheit so kann Krafttraining ihr Risiko an kardiovaskulären Krankheiten zu leiden zu reduzieren und wir wissen Hauptursache Herzinfarkt Haupt Todesgrund es lässt sie auch variabel gestalten und muss nicht zwangsläu im Fitnessstudio stattfinden ganz wichtiger Tipp nehm traditionellen gewichtthen klar gibt es z.B auch das funktionelle Training oder zu Hause was machen und beim funktionellen training will ich einmal sagen werden nicht die Muskelgruppen isoliert trainiert sondern zusammenhängende Bewegungsabläufe gemacht alle Beteiligte Muskelketten werden da trainiert ganz Körpertraining eine Übung als Beispiel für Sie sie machen ein Ausfallschritt nach vorne und anschließend rotieren sie nacheinander ihren Oberkörper auf die linke und auf die rechte Seite und diese Art des Trainings kann ihre Kraft ihre ausdauerkoordination verbessern Ganzkörpertraining ist immer super achten Sie auch auf folgendes um mehr Kalorien noch zu verbrennen trainieren Sie die großen Muskelgruppen quatrizeps dadurch verbrennen sie mehr machen sie z.B Kniebeugen und dadurch beanspruchen sie viele Muskeln ihres Unterkörpers auch auch die Kombination aus Kraft und aussauersport hilft Ihnen mehr zu verbrennen hierfür eignen sich unter anderem burpies super Sache ma ich auch gerne sie stehen dabei aufrecht und wechseln schnellst möglich in die Liegestützposition danach machen sie ein Liegestütz gehen in die Ausgangsposition zurück springen hoch vielleicht noch kennen Sie wahrscheinlich das ist eine anstrengende Übung vielleicht am Anfang muss man sich da ein bisschen dran gewöhnen steigert aber Fitnesslevel und hilft dabei die 500 Kilokalorien zu verbrennen ist eine effektive Methode um Gewicht zu verlieren und vor allem wirkt es sich positiv wieder auf ihre Gesundheit aus darum geht es mir ja immer nicht nur die 500 Kilokalorien der Chipstüte zu verbrennen sondern was dauerhaft für die Gesundheit zu tun und wer mir folgt weiß dass ich immer für eine Balance bin nie für extreme das heißt nicht nur Hit machen nicht nur Krafttraining sondern auch Ausdauertraining ich nenne das hybridtraining also eine Kombination von allem Aktivität Nummer 2 Ausdauersport und da sind wir jetzt auch und die beispielperson mit dem 85 kg verbrennt beim Laufen in einem moderaten Tempo von ca 8 kmh 9 Kilokalorien pro Minute das bedeutet dass sie für die Chipstüte mit den 500 Kilokalorien ungefähr 53 Minuten laufen muss bzw ca 7 kg miterweit je schneller die Person läuft logisch desto mehr Kilokalorien verbrennt sie und benötigt weniger Zeit für die 500 Kilokalorien aber das ist eine Menge alternativ können Sie einen moderaten Lauf auch wieder mit einem Intervalltraining kombinieren wie ich vorhin schon beschrieben habe achten sie auch hin wieder darauf mal so lockeren Lauf zu machen vielleicht auch mal schnelleres gehen zwischendurch Aufwärmen wichtig wiederholen Sie den intervallzyklus aus Sprints und entspannten gehen so sechs bis acht Mal falls sie sowas machen zum Schluss auch wieder wichtig natürlich egal ob sie lockeres Ausdauertraining machen oder Sprints dazwischen Cooldown wieder machen generell man braucht relativ viel Anstrengung relativ viel Zeit beim Jog um die 500 Kilokalorien der Packung Chips zu verbrennen das sollte man wiederum wissen und wenn Sie Anfänger sind dann fangen sie nicht mit dem Intervalltraining an machen sie auch nicht Bergläufe sondern erst einmal entspanntere Läufe das heißt im sogenan dann quasseltempo damit sich Ihr Herzkreislaufsystem auch ihre Muskulatur Bänder Sehnen Fasen an die Belastung des Joggens gewöhnen sind sie nicht vom Laufen begeistert geht ja vielen vielleicht so dann wäre auch eine gute Alternative beim Ausdauer schwimmen auch Radfahren natürlich zum Schwimmen beim moderaten Brustschwimmen das machen ja die meisten verbrennt die beispielperson hier 5inhb Kilokalorien pro Minute benötigt bei 500 Kilokalorien ca eine Stunde und 10 Minuten je nach schwimm Stil Intensität natürlich variierter Kalorienverbrauch logisch zusätzlich können auch kältere Wassertemperaturen dafür sorgen dass mehr Kalorien verbraucht werden das liegt daran dass der Körperenergie benötigt natürlich um die Körpertemperatur aufrechtz halten wissen wir ja schwimmen das ist das Gute beansprucht viele Muskeln ihres Körpers so haben Sie den Vorteil dass Ihre Muskulatur auch wieder wächst und zwar ganz Körper zusätzlich schwimmen eine gelenkschonende Sportart im Gegensatz z.B zum Joggen auch wichtig zu betonen aber Achtung wer viel Ausdauersport macht generell kann auch Muskeln verlieren oder haben Sie schon mal zum einen Top Marathonläufer gesehen die Muskelberge haben zu extremes ausdauertraining ist generell nicht gut habe ich früher ja ehrlich gesagt natürlich nicht so immer gesehen und bin immer mehr und mehr und länger gerannt gerade beim Triathlon Langdistanz Alen aber ist nicht gut wenn man übertreibt nicht gut fürs Immunsystem nicht gut für die Knochen wahrscheinlich auch nicht fürs herzkreisl System wie so oft gilt die Dosis macht das Gift auch hier wie gesagt wer sehr viel Ausdauertraining macht hat meist weniger Muskulatur und Muskeln wiederum erhöhen den Grundumsatz wie ich gerade erklärt hatte Aktivität Nummer 1 langsam aber effektiv wandern und die Natur genießen ist als Ausgleich zum oft stressigen Alltag sehr beliebt und zusätzlich hilft es Ihnen effektiv Kalorien zu verbrennen und ich möchte es echt auch explizit als eine Aktivität hier nennen gerade nordic Walking ist besser als viele denken manchmal noch verpöt nein das ist spitze ein langsames Tempo reicht sogar völlig aus kommt ein Anstieg hinzu steigt auch der Kalorienverbrauch inorm auf einmal an die 80 kg schwere beispielperson oder 85 kg schwere beispielperson braucht so 7 bis 8 Kilokalorien pro Minute so ca eine Stunde 10 Minuten um die 500 Kilokalorien zu verbrennen das ist tatsächlich wie beim Schwimmen aber nicht so anstrengend und vor allem es kann jeder von uns machen tatsächlich spazieren gehen kann jeder von uns und die Muskulatur wird dabei auch beansprucht es steigert die Ausdauer in der Natur sein ist auch gut für den Geist für die mentale Gesundheit wandern Yoga Nordic Walking alles top entscheidend erhöhen Sie Ihre alltägliche Aktivität und versuchen Sie bewusst D zu essen dann ist es mal nicht schlimm wenn Sie eine Tüte Chips vielleicht essen und auch gesunde Snacks können Ihnen helfen Kalorien einzusparen denken Sie daran 100 Kilokalorien pro Tag mehr macht am Ende des Jahres 5 kg mehr Gewicht anders gesagt hinten kackt die Ente und deswegen überlegen Sie sich wie Sie in Ihren Alltag mehr Aktivität einbauen und ich hatte ihn einmal jetzt fünf Tipps genannt welche Aktivitäten gut sind um einmalig die 500 Kilokalorien der Chips zu verbrennen aber auch dauerhaft dafür zu sorgen fitter und leistungsfähiger zu werden vielen Dank und bleiben sie mir treu