Một trong những thực đơn hiệu quả nhất cho các bạn gái là thực đơn giảm cân theo chế độ low-carb. Đây là phương pháp ăn uống hoàn hảo khi giảm tối đa lượng Carbohydrate nạp vào cơ thể mà không gây vấn đề về sức khỏe như nhiều biện pháp ăn uống khắc nghiệt khác. 1. Chế độ ăn low-carb là gì? Chế độ ăn low-carb thường được sử dụng với mục đích chính là giảm cân. Một số chế độ ăn low-carb có thể mang lại những lợi ích sức khỏe nhất định do giảm cân, như làm giảm yếu tố nguy cơ của tiểu đường type 2 và các hội chứng chuyển hóa. Low-carb là cụm từ viết tắt của low-carbohydrate, ít đường và tinh bột. Khi bạn áp dụng chế độ ăn này, sẽ hạn chế các thực phẩm có đường và tinh bột, trong khi ăn nhiều hơn các thực phẩm giàu protein, chất béo và rau quả. Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện cho thấy với chế độ ăn low-carb, sẽ giúp ích rất nhiều cho việc giảm cân và cải thiện sức khỏe mặc dù bạn ăn rất nhiều, không hạn chế số bữa ăn và lượng thức ăn nạp vào cơ thể. 2. Những thực phẩm nên ăn và hạn chế trong thực đơn low-carb 2.1 Những thực phẩm nên ăn (giàu protein và chất béo, ít carb): Trứng: nguồn cung cấp protein với lượng carb bằng 1, cả lòng trắng và lòng đỏ đều chứa rất nhiều dinh dưỡng, giàu protein và vitamin, ít calo nên rất thích hợp cho những người muốn giảm cân khi kết hợp ăn uống và luyện tập phù hợp. Thịt: ức gà, thịt bò,…đều là những thực phẩm giàu protein và ít calo. Cá và hải sản: đều cung cấp nguồn chất đạm và bổ sung axit béo Omega-3 tốt cho tim mạch, phổi và thị giác. Rau củ quả: Đa số những loại rau củ đều có hàm lượng carb cực thấp, chúng chủ yếu chứa chất xơ như bông cải xanh, nấm,… Các loại hạt: chúng có hàm lượng carb cực thấp, chứa nhiều chất béo, nhiều chất xơ, protein và các vi chất dinh dưỡng khác. Bạn có thể sử dụng các loại hạt như một món ăn vặt lành mạnh trong ngày. Các loại đậu: đậu đen, đậu xanh, đậu phộng,… đều nguồn cung cấp protein có thể thay thế cho thịt, cá và sữa, chứa chất xơ cao giúp no lâu hơn. Mỡ tự nhiên (bơ, dầu olive,…): bơ thực vật và dầu olive giúp giảm lượng chất béo “xấu” cholesterol trong máu, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất. Sữa: Sữa và các sản phẩm từ sữa là những sản phẩm chứa một lượng carb cực kỳ thấp, bạn cần đọc kì nhãn để tránh những loại được thêm đường là được. Chất béo và dầu ăn: Có rất nhiều chất béo và dầu ăn tốt mà bạn có thể dùng, chúng chứa một lượng carb rất thấp. Các loại đồ uống không đường: nước lọc, cà phê đen, trà, rượu vang đỏ. Bạn không cần phải kiêng những món đồ uống yêu thích đâu, chỉ cần không thêm đường là được. 2.2 Những thực phẩm nên hạn chế (tinh bột và có đường): Bánh kẹo ngọt: Bánh kẹo ngọt và bánh nướng chứa nhiều carb hơn so với các loại thực phẩm khác nhưng lại không có giá trị dinh dưỡng gì. Trái cây giàu đường và rau củ giàu tinh bột: trái cây sấy khô và chuối là những loại có lượng carb cao. Nước ép trái cây lấy xác hay không đều không chứa nhiều chất xơ, đặc biệt là nước ép hoa quả đóng hộp sẽ chứa lượng carb khá nhiều. Ngô, bí ngô, khoai tây, trứng cá hồi, rau bó xôi là những loại rau nhiều tinh bột. Một số loại dầu ăn: dầu đậu nành, dầu ngô và một số loại dầu khác. Đây là những loại dầu không lành mạnh và không được khuyến nghị sử dụng cho người ăn theo thực đơn low-carb. Sốt Salad bán sẵn: những loại sốt này sẽ làm tăng năng lượng và chất béo, không làm cho bạn giảm cân hiệu quả được. Ngũ cốc nguyên hạt và đậu: là những nguồn cung cấp chất xơ và chất dinh dưỡng quan trọng, do đó bạn chỉ nên hạn chế ăn, chứ không bỏ hẳn các loại này. Sữa tươi nguyên kem, nước sốt và mứt: đều chứa lượng carb khá nhiều nên hãy bạn kiểm soát lượng carb bằng cách xem qua trên bao bì để tránh trường hợp vượt quá chỉ số carb tiêu thụ hằng ngày. 3. Chế độ ăn low-carb có hiệu quả trong giảm cân hay không Ý tưởng của chế độ ăn low-carb là làm giảm lượng carb sẽ làm giảm lượng insulin tiết ra, khiến cơ thể phải đốt cháy lượng chất béo dự trữ để lấy năng lượng, và cuối cùng sẽ đạt được mục đích giảm cân.
Một trong những thực đơn hiệu quả nhất cho các bạn gái là thực đơn giảm cân theo chế độ low carb.
Đây là phương thức ăn uống hoàn hảo khi giảm tối đa độn carbon hirax khi nạp vào cơ thể
mà không gây vấn đề gì về sức khỏe cũng như là nhiều biện pháp ăn uống khắc nghiệt khác.
Vậy thì các bạn hãy cùng Blognew tìm hiểu xem chế độ ăn low carb là như thế nào
và cách thực hiện có dễ hay không nha.
Đầu tiên là tìm hiểu về chế độ ăn low carb.
Chế độ ăn low carb thường được sử dụng với mục đích chính là giảm cân.
Một số chế độ ăn low carb có thể mang lại những lợi ích sức khỏe nhất định do giảm cân
chẳng hạn như làm giảm yếu tố nguy cơ của tiểu đường tiếp 2 và các hội chứng chuyển hóa.
Low carb là cụm từ viết tắt của low carbon hirax, ít đường và tinh bột.
Khi các bạn áp dụng chế độ ăn này sẽ hạn chế các thực phẩm có đường và tinh bột
trong khi ăn nhiều hơn các thực phẩm giọt protein, chất béo và rau quả.
Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện cho thấy với chế độ ăn low carb
sẽ giúp ích cho rất nhiều trong việc giảm cân và cải thiện sức khỏe
Điều thứ 2 các bạn cần nên biết là những thực phẩm nên ăn và hạn chế ăn trong thực đường low carb.
Đầu tiên là những thực phẩm nên ăn là những thực phẩm giọt protein, chất béo, ít carbon hirax.
Như là trứng. Trứng là nguồn cung cấp protein với lượng carb bằng 1.
Cả lòng trắng và lòng đỏ đều chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, giọt protein và vitamin.
Ít calor nên rất thích hợp cho những người muốn giảm cân khi kết hợp với ăn uống và luyện tập phù hợp.
Thịt, ức gà và thịt bò đều là những thực phẩm giọt protein và ít calor.
Cá và hải sản đều cung cấp nguồn chất đạm và bổ sung acid béo omega 3, tốt cho tim mạch, phổi và thị giác.
Rau củ quả. Đa số những loài rau củ quả đều có hàm lượng carbon hirax cực thấp.
Chúng chủ yếu chứa chất sơ như là bông cải, nấm.
Các loài hạt chúng chứa hàm lượng carbon hirax cực thấp, chứa rất nhiều chất béo, rất nhiều chất sơ, protein và các vi chất dinh dưỡng khác.
Các loài đậu như đậu đen, đậu xanh, đậu phộng đều là nguồn cung cấp protein có thể thay thế cho thịt, cá, sữa, chứa chất sơ ca và giúp các bạn no lâu.
Những loài mỡ tự nhiên như là bơ, dầu ô liu.
Bơ thực vật và dầu ô liu sẽ giúp cho giảm lượng chất béo xấu cho létalone trong máu, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất.
Sữa và các sản phẩm làm từ sữa cũng là một trong những sản phẩm chứa một lượng carbon hirax cực thấp.
Chất béo và dầu ăn.
Có rất nhiều chất béo và dầu ăn tốt mà các bạn có thể dùng vì chúng chứa một lượng carbon hirax rất thấp.
Các loài đồ uống không đường như là nước lọc, cà phê đen, trà, rượu vang đỏ.
Với chế độ ăn low carb thì các bạn không cần phải kiên tất cả những món đồ yêu thích đâu, chỉ cần không thêm đường là được.
Và đây chính là những thực phẩm các bạn nên hạn chế ăn, là những loài tinh bột và có đường.
Bánh kèo ngọt.
Bánh kèo ngọt và bánh nướng chứa một lượng rất lớn carbon hirax so với các thực phẩm thông thường khác nhưng lại không có giá trị dinh dưỡng gì.
Trái cây dầu đường và rau củ dầu tinh bột.
Như là các loài trái cây sấy khô và chuối là những loài có carbon hirax cao.
Nước ép trái cây lấy xác hay không đều chứa rất nhiều sơn, đặc biệt là nước ép hoa quả đống hợp sẽ chứa một lượng carbon hirax khá nhiều.
Ngô, bí ngô, khoai tây, trứng cá hồi, rau bó xôi cũng là nhiều loại rau có tinh bột.
Một số loài dầu ăn như là dầu đậu nành, dầu ngô và một số loài dầu khác.
Đây là những loài dầu không lành mạnh và không được khuyến nghị sử dụng cho người ăn theo thực đơn low carb.
Sốt xà lách bán sẵn.
Vì những loài sốt này sẽ làm tăng năng lượng và chất béo, không làm cho các bạn giảm cân hiệu quả được đâu.
Ngũ cốc nguyên hạt và đậu là những nguồn cung cấp chất sơ và chất dinh dưỡng quan trọng, do đó các bạn chỉ nên hạn chế ăn, chứ không nên bỏ hẳn có loài này.
Sữa tư nguyên kem, nước sốt và mứt đều chứa một lượng carbohydrate khá nhiều,
nên các bạn hãy kiểm soát lượng carbohydrate bằng các xem qua trên bao bì để tránh trường hợp vừa quá sỉ số carbohydrate tiêu thụ hằng ngày.
3. Chế độ ăn carbohydrate có hiệu quả trong giảm cân hay không?
Ý tưởng của chế độ ăn low carb là làm giảm lượng carbohydrate, làm giảm lượng insulin tiết ra,
khiến cho cơ thể phải đốt cháy lượng chất béo dự trữ để lấy năng lượng, và cuối cùng sẽ đạt được mục đích là giảm cân.
Vậy thì kết quả của chế độ ăn low carb là gì?
Đầu tiên là giảm cân. Đa số mọi người có thể giảm cân nếu giới hạn số lượng calo hấp thu và tăng mức độ của các hoạt động thời chất.
Để giảm từ 0,5-0,7 kg một tuần thì lượng calo hằng ngày cần giảm là từ 500-750.
Chế độ ăn low carb có thể đạt được mục đích giảm cân ngắn hàng hiệu quả hơn so với chế độ ăn ít chất béo.
Tuy nhiên, đa số các nghiên cứu cho kết quả rằng ở các thời điểm 12 và 24 tháng, lợi ích từ chế độ ăn low carb là không lớn lắm.
Các giảm calor và carbon dioxide có thể không phải là lý do duy nhất khiến cho cân nặng giảm.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng protein và chất béo khiến cho cơ thể cảm thấy no lâu hơn, từ đó ăn ít đi và cuối cùng là dẫn tới cân nặng giảm.
Các lợi ích sức khỏe khác của chế độ ăn low carb là gì?
Chế độ ăn low carb có thể giúp cho các bạn phòng tránh hoặc là cải thiện một số vấn đề về sức khỏe.
Chẳng hạn như là hội chứng chuyển hóa, đải thao đường, tăng huyết áp và bệnh lý tim mạch.
Trên thực tế, hầu hết các chế độ ăn mà giảm được cân nặng đều có ích trong việc làm giảm nguy cơ của bệnh tim mạch và đải thao đường,
cải thiện nồng độ deterol trong máu, đường máu, dù có thể chỉ là tạm thời.
Tuy nhiên, nếu các bạn cắt giảm carbon hiraz một cách đột ngột và quá nhanh, một số tác động tạm thời có thể xảy ra,
bao gồm như đau đầu, khó thở, yếu cơ, đau cơ, mệt mỏi, mẫn đỏ, táo bón hoặc là tiêu chảy.
Thêm vào đó, một số chế độ ăn low carb giới hạn quá nghiêm ngặt lượng carbon hiraz ăn vào,
khiến về lâu dài, cơ thể sẽ bị thiếu vitamin và khoáng chất, lãng xương, rối lãng tiên hóa và có thể làm tăng nguy cơ của nhiều bệnh bản tính.
Chế độ ăn low carb cũng không cân bằng về mặt dinh dưỡng, nên không khuyến cáo áp dụng cho trẻ em, bởi trẻ em cần đủ nguồn dưỡng chất để phát triển.
Các nghiên cứu hiện nay chưa đủ kích luận về lâu dài, chế độ ăn low carb có thể gây ra mối nguy hại nguy cơ như thế nào.
Trước khi tiến hành bất kỳ chế độ ăn kiên nào, hãy tham vấn ý kiến của bác sĩ để có thể chặn được chế độ phù hợp cho được trường hợp nhé.
Dù là có rất nhiều ý kiến trái chiều, nhưng chế độ ăn low carb vẫn là chế độ ăn kiên giảm cân đều rất nhiều chị em phụ nữ ưu chuộng, bởi vì dễ thực hiện.
Vậy thì các bạn hãy cùng Block News thử thách với thực đơn chế độ ăn kiên low carb trong 7 ngày, xem hiệu quả như thế nào nhé.
Thứ 2
Vì thứ 2 là ngày quan trọng nhất trong tuần, cho nên hãy khởi đầu với một năng lượng tích cực nhất.
Đối với thứ 2 thì bạn có thể dùng những món xong.
Bữa sáng với trứng úp la và dưa chuột.
Bữa trưa đùi gà rán, canh rau cải xanh, giá xào mướp.
Bữa tối, rau ngót nấu tôm, măng xào thịt bò.
Thứ 3
Vào ngày thứ 3 thì các bạn có thể chịu chuộng bản thân mình một chút bằng thực đơn bổ sung thêm cá và thịt.
Các bạn có thể dùng những thực phẩm sau trong ngày.
Bữa sáng thịt lợn rán, trưa cá rán, bắp cải luộc, bông bí xào tôm nõm.
Tối, canh sườn nấu bí, thịt bông viên, giá đỗ xào thịt.
Khi các bạn giảm tối đa lượng carbohydrate nạp vào cơ thể thì lúc này cơ thể sẽ sẵn sinh ra cơ chế đốt chất béo để làm năng lượng.
Thứ 4
Vào ngày thứ 4 thì các bạn nên ăn những thực phẩm thanh đạm hơn như rau, đồ luộc để cơ thể đẩy nhanh quá trình giảm cân.
Các bạn cần nắm rõ nguyên tắc quan trọng nhất trong thực đơn low carb là hạn chế dùng tinh bột và đường.
Vào thứ 5
Vào giữa tuần rồi thì các bạn có thể thay đổi khẩu phần ăn với những món hải sản như mực, tôm, hến.
Trong ngày, các bạn hãy thử ăn những món sau.
Sáng, thịt lợn, muối sông khói và trứng.
Trưa, mực xào, canh cải thịt nạc.
Tối, chả lá lốt, canh bầu nấu hến.
Thứ 6
Vào ngày thứ 6 thì các bạn có thể dùng những món ăn sau.
Thứ 6 thường là ngày xả hơi của nhiều người vì công việc đã kết thúc và cuối tuần đã tới.
Tuy nhiên các bạn nên nhớ rằng những loài đồ ăn nhanh như KFC, xúc xích, thịt hộp lẩu tuyệt đối không thể có mặt trong thực đơn low carb.
Ngoài ra thì các loài hạt như hạt điều, hạt vừng, hạt lạt, hạt đậu thì các bạn cũng không thể tiêu thụ vào khoảng thời gian này.
Thứ 7
Vào ngày thứ 7 thì các bạn có thể nuôn chiều bản thân của mình một chút.
Buổi sáng với salad bơ, dâu tây trộn với kem tươi không đường.
Buổi trưa thì su su luộc, nấm xào thịt.
Buổi tối ăn rau muống luộc, móng giò hầm chín với muối tinh.
Chủ nhật
Vì là cuối tuần rồi, sau 6 ngày thì cân nặng của các bạn chắc chắn đã giảm đi một số lượng.
Nhưng đừng chủ quan, các bạn còn cả một chặng đường dài phía trước.
Vì vậy hãy cố gắng duy trì ăn uống theo chế độ low carb để có cân nặng mong muốn nha.
Ngày cuối tuần thì các bạn có thể thay đổi bữa ăn của mình một chút như sau.
Buổi sáng súp rau củ.
Buổi trưa canh thịt xay nhỏ, nấu cùng rau cải, ăn kèm với thịt ba chỉ luộc.
Buổi tối măng nhồi thịt rán, ăn cùng với gà xé phay.
Khi thực hiện chế độ ăn low carb hoặc bất kỳ chế độ ăn kiên nào,
các bạn cũng cần phải tìm hiểu rõ thật kỹ cơ thể của mình
hoặc tham vấn ý kiến của bác sĩ và các chuyên gia thể hình để biết chế độ ăn kiên đó có phù hợp với bản thân hay không
để tránh được những hậu quả đáng tiếc về sau.
Chúc các bạn sẽ sớm có được cơ thể như ý muốn với chế độ ăn kiên low carb này nha.
Chúc các bạn thành công, xin chào và hẹn gặp lại ở những video sau.
