覺得肩頸痠痛、腰痠背痛、膏肓痛嗎？脊椎疾病只要多做前後彎曲的運動，讓肌肉放鬆，就能有效換解痠痛，還能保護脊椎健康！| 健康養成記 with Amber

歡迎來到健康養成祭 我是Amber 今天我們要講的是脊椎的保健運動 脊椎的保健最主要就是要放鬆 將脊椎拉到錯誤姿勢的緊繃肌肉 同一個姿勢的肌肉緊繃了 它就會讓那個地方的肌肉先是僵硬 那僵硬就會讓血液循環還有神經傳導不佳 久了以後這個痠痛麻的症狀就會上來 如果這個姿勢是錯誤的話 它還會將骨頭拉到錯誤的地方 這就是中醫所謂的筋出槽骨錯縫 就是筋骨先錯了骨頭就會跟著錯 所以讓自己的肌肉不僵硬 放鬆甚至維持彈性跟柔韌性 這就非常的重要 但是我們的脊椎其實非常的長 它包含了頸椎、胸椎、腰椎、腱椎還有尾椎 那其實我在採訪這個陳朝龍醫師的時候 他也說過去媽媽那一輩的脊椎 大部分的病變是發生在下半部 但是現在的人很多都移到胸部跟頸椎的部分了 那當然主要就是因為3C產品用的太多 然後再加上姿勢不正確 所以今天的脊椎保健 我們主要是針對整條脊椎來幫自己做舒緩 那這個運動它非常適合早上起牀 還有晚上睡覺前幫自己的脊椎做伸展開來 那第一個要教的是屈膝轉腰 這個動作其實它就是一個輕柔的方式 在幫我們的腰椎的部分做一個伸展 屈膝轉腰怎麼做呢 我們就是平躺 在牀上或在地上在瑜伽墊上面都可以 接下來我們把手張開了以後 兩隻腳屈屈 接下來就是往右邊轉 然後再往左邊轉 這個動作要非常的慢 因為主要是要讓你腰部這邊的脊椎的肌肉能夠有活動 所以它不是在鍛鍊肌肉 它其實是在幫你這個腰椎附近這邊的肌肉 做一個伸展跟舒緩的動作 接下來我們要針對的就是胸椎的部分 那胸椎的話我們可以把一隻腳 例如說我們先把左腳屈屈 然後呢 左手跟左腳同時往右邊 接下來我們要展胸 就是把你的左手跨過你的上面的頭頂 然後轉到另外一邊 兩隻手打開180度 那這時候你的頭呢 也要朝向左邊看 那這時候你就會把你的胸椎 整個把它拉開來 那每一個運動呢 這個至少我們要停留十秒鐘以上 好 接下來 換右腳屈屈 右手跟右腳同時轉向左邊 然後我們的右手跨過頭頂 到我們的右邊 然後頭也同時往右看 這時候兩隻手呢 呈180度 然後停留個十秒鐘 這個姿勢呢 它主要是在開展我們的胸椎的這個部分 好 再一次 第三個姿勢呢 我們要整個伸展我們背部的整個脊椎的曲線 有一個很好的招式叫做牛貓式 我們踩四足跪姿 然後開始的起始動作呢 我們先做一個骨盆後傾 然後慢慢的把你的胸腰拱起 最後把你的頭往下沉 然後讓你背部的脊椎還有背部的肌肉做一個伸展 然後接下來呢 我們做一個脊椎的前傾 然後慢慢的把肩胛骨下放了以後 頭再抬起來 在這個過程當中呢 你要感覺到脊椎骨是一節一節的在活動 骨盆後傾 然後再拱胸 最後頭一下去 骨盆前傾 腰椎慢慢的一節一節往下放 然後最後到肩胛骨 下去了以後 頭再抬起來 這個是第三個 就是我們在伸展我們的脊椎骨 還有它旁邊的一些肌肉 那第四個呢 也是非常好的 就是撐地轉貓式的伸展 我們趴在地上了以後呢 雙手把上半身撐起 這個是撐底 撐起來的時候呢 其實要注意的就是 你的肩膀不可以聳肩 我們把肩膀往下放 那你會用到的是 你能夠撐得起來是因為你的腰椎 我們幫它做了一個反向的舒展 然後接下來 轉貓式的時候呢 我們把屁股慢慢的翹起來 然後手往前伸 盡量胸腰的地方 往地板上貼 然後頭呢 可以抬起來 它會增加背部的那個 拉長的線條 好 再一次 撐起 好 慢慢轉 貓式 那接下來呢 我要教的兩個呢 是物理治療師常常會用的兩種方法 第一個物理治療師常用的呢 就是威廉式屈曲運動 它有幾個動作 第一個就是抱膝 那我們平躺了以後呢 抱膝就是單腳膝蓋上來了以後 讓它往身體的方向靠 如果可以的話呢 你的頭還可以抬起來 這個姿勢呢 它可以拉長你的背部 那其實就是在把脊椎的線條 整個做延伸 好 換另外一隻腳 這叫單腳抱膝 那另外我們也可以做雙腳抱膝 就是兩隻腳往身體的方向了以後 頭抬起來 這個姿勢的主要目的呢 它就是在延伸背部的肌肉 那同樣的這個概念 這個威廉式的屈曲運動呢 還有另外一個 就叫做坐姿挺前彎 就是說我們可以坐在地板上面 或者是瑜伽墊上 然後雙腳直了以後呢 盡量在背打直的情況之下往前 它這個動作呢 其實也是在拉長伸展你的背部 那非常有趣的是 還有另外一種運動呢 叫做麥肯式運動 就是我們剛剛說的一個撐地 跟我們剛剛做的那個其實是一樣的 那這個運動呢 它被認為是反向的 在活動腰椎的部分 所以麥肯式運動呢 它就是趴在地上了以後 它只是單純用手的力量把背推起來 目的呢 就是透過這樣子的推起方式 去活動你腰部的這個肌肉 但是呢 這個姿勢啊 我們以前在教的過程當中 常常會把這個姿勢 就是手放開了以後呢 就是我們健身所說的超人式 但是我們在做腰椎保健運動的時候呢 我們先不做超人式 因為超人式的主要目的呢 它是練背部的肌肉 那這個麥肯式的這個運動呢 它其實只是在用伸展的方式 在伸展你的背部肌肉 所以兩個的概念呢 其實是有一點點不太一樣的 那其實我想分享的是呢 在我規劃這個脊椎保健的議題的時候呢 我覺得非常有意思 就是特別是後面這兩個 就是物理治療的這個運動 其實它是不同的方向的 在運動這個脊椎 那我其實在採訪醫師的過程當中呢 其實真的有醫師說 不要做麥肯式運動 要做威廉式屈曲運動 那也有人說不要做威廉式屈曲運動 要做麥肯式的這個運動 所以呢從這裡我們看得出來 怎麼樣子的運動 只要是有運動 它都是可以幫助到脊椎的健康 重點是要在脊椎無痛的情況之下 你不管是透過屈曲 或者是伸展的方法 其實都可以增加脊椎肌肉的這個柔韌性 因為脊椎呢 它之所以會痠痛 其實就是因為它是在一個緊繃 沒有辦法活動的情況之下 所以它才會造成痠痛 所以如果說我們在脊椎健康的情況之下 增加自己肌肉的柔韌性 再逐步的增加我們腹背的這個力量的話 讓它成為你的一個強力的護腰 那接下來呢 你的這個腰椎跟脊椎呢 就會非常的健康了 那我們今天的分享呢就到這邊 下次再見囉 掰掰