Rachel Pichler Yoga 2024.01.09 【Rachel Pichler Yoga】柔韌瑜伽｜全身流｜第8天

大家好,歡迎回來 今天是第八天 我們今天要做的是全身運動 我希望昨天的力量和彈性訓練對你們有所幫助 你們可能會注意到我們一開始的一週比較激烈 然後慢慢地就變成一整天的放鬆訓練 所以這是我個人最喜歡的一週訓練方式 所以今天我們的流程 我有一塊墊子 以防萬一有些彈性訓練需要 有些空間可以移動 就像平時一樣 我們開始吧 我們先站起來 如果你可以把墊子放到旁邊 那會很棒 找一個上山姿勢的方式 雙腳合起來或雙腳膝蓋分開 你可以把肩膀往後傾 把手臂轉向前 吸氣 把你的手舉起來 吸氣 讓你的手放到旁邊 吸氣 再次舉起 或許再往上看 吸氣 讓你的手放到旁邊 再一次 吸氣 伸展 吸氣 我們慢慢地往前傾 往下傾 吸氣 半蹲 吸氣 伸展你的膝蓋 吸氣 半蹲 舉起你的肩膀 吸氣 伸展你的膝蓋 再一次 吸氣 半蹲 吸氣 往前傾 吸氣 找一個站立姿勢的方式 伸展 吸氣 讓你的手放到旁邊 把肩膀轉向前 吸氣 伸展 吸氣 往前傾 吸氣 三個半蹲 每次伸展你的肩膀 吸氣 伸展你的膝蓋 吸氣 再一次 半蹲 吸氣 往前傾 再一次 吸氣 半蹲 吸氣 往下傾 吸氣 找一個站立姿勢的方式 伸展 吸氣 讓你的手放到旁邊 如果你想要一個肩膀轉動 吸氣 往上傾 吸氣 往下傾 吸氣 這次只要做一個半蹲 吸氣 把手放在地上 我們要把腳踝踏回到向下的狗狗 把手推進去 或許踢腳幾次 深呼吸 我們要開始把肩膀往前傾 變成一個椅子 你可以蹲在腿上 或是躺在椅子上 但把肩膀向後傾 把肩膀往前傾 然後開始把肩膀往下傾 當你深呼吸的時候 把肚子往下傾 或許你會往上傾 把肩膀向旁邊擁抱 給肚子一個搖擺 嘗試用肩膀搖擺 搖搖你的肚子 搖搖你的背 深呼吸 當你深呼吸的時候 我們要把自己推回到桌子上 然後往下傾 把腳踏在地上 向下傾 深呼吸 向前看 深呼吸 把腳踏在桌子上 深呼吸 當你到達桌子上 深呼吸 向下傾 深呼吸 站立的姿勢 伸出身體 深呼吸 向前傾 向下傾 深呼吸 向下傾 深呼吸 向前傾 把手放在地上 把腳踏在地上 向下傾 小狗 把手推向地上 把臀部提高 深呼吸 向前傾 無論是桌子上或是椅子上 保持肩膀向前傾 伸出肩膀 向下傾 往你的肚子傾 把肩膀往下傾 確保你的腳踏在地上 如果你是小狗 或者 可能是小狗 你可以 把臀部提高 把腳踏在地上 把臀部提高 嘗試用肩膀 深呼吸 把自己推向椅子上 或是向下傾 向前傾 小狗 深呼吸 用深呼吸向前傾 深呼吸 把腳踏在地上 深呼吸 半蹲 深呼吸 向前傾 深呼吸 站立 伸出肩膀 深呼吸 把手放在旁邊 用肩膀擺動 如果你想要 深呼吸 再次伸出肩膀 深呼吸 向前傾 深呼吸 半蹲 深呼吸 我們來抬起雙手 把左腳往後傾 放下膝蓋 深呼吸 進入戰士一 肩膀向前傾 或許雙手提高 伸出前腿 推進後腿 深呼吸 伸出戰士二 腳踏正確 伸出雙手 或許把前臀向上傾 然後稍微向後傾 用右手指尖 向後傾 嘗試感受一下旁邊的伸展 你伸出身體 或許向後傾 用深呼吸 再次回到戰士二 雙手向下傾 深呼吸 然後深呼吸 把手放下 把後腿提高 讓你做一個深蹲 從這裡向前看 深呼吸 把後腿向上傾 深呼吸 半蹲 深呼吸 向前傾 深呼吸 把身體向上傾 向前傾 深呼吸 把身體向後傾 向下傾 深呼吸 半蹲 向上傾 深呼吸 向前傾 雙手放下 右腳向後傾 把後腿放下 深呼吸 進入戰士一 雙手向上傾 把肩膀和屁股向前傾 深呼吸 很漂亮 深呼吸 把身體向上傾 進入戰士二 雙腳稍微向後傾 把肩膀和屁股向右傾 把前臀向上傾 雙手向後傾 向上傾 稍微向後傾 向前傾 向後傾 戰士一 深呼吸 回到戰士一 雙手向下傾 深呼吸 雙手向後傾 把後腿向上傾 深呼吸 向前傾 深呼吸 把後腿放在身體的頂端 深呼吸 半蹲 深呼吸 向前傾 深呼吸 來到站立姿勢 深呼吸 把手放在身體旁邊 我們要保持站立姿勢 做一點平衡 上個星期我們看到樹 還有站立姿勢的戰士四 我們要開始 你可以站在你的左腳 雙腳稍微向前傾 讓我們再做一次 我甚至不會把桌子拿過來 但你可以在你面前 你可以拿著一些東西 樹姿 雙腳放在腿內 任何地方 我喜歡避開膝蓋 但腿內 留在樹上 這是一個很棒的地方 留下來練習平衡 如果你要把你的腳 放在站立姿勢的戰士四 或許在肩膀的前面 臀部 然後你可以 把你的站立腳抬起來 如果你的腳是在你的臀部 你可以抬起來 找到彎曲的地方 或許嘗試向前傾 然後按住一些東西 也許是地面 也許是其他東西 然後我們可以留在這裡 或者我們可以繼續 穿過我們的腿 或許你的腿碰到 穿過你的腿 伸展你的膝蓋 鷹 你也可以在你的腳上飄 你可以把你的手伸出來 穿過你的腿 然後也許你的右手 可以穿過你的左手 你的鷹的手 呼吸 做得好 大家彎曲你的手 然後彎曲你的腿 給它們一個好小的搖擺 有時候我們的平衡不好 有時候不是 記得你的呼吸和眼神 對你的平衡有著巨大的作用 開始在你另一邊的樹上 沒有時間思考 只是享受 嘗試一些不同的東西 新的東西 或許留在你的舒適區 你今天需要的任何東西 你的樹姿 或許轉到你的四肢 或許你的膝蓋在你的膝蓋上面 你的腳依然在地上 很棒的地方 我們還在平衡 當我們雙腳靠在一起 我們雙腳靠在一起 這仍然是一個非常挑戰性的方式 去平衡 你可以稍微移前一點 觸碰一些東西 找回你的方向 起來 或許繼續移動雙腳 靠近 使用你的腳趾作為一邊站立 或不做 將雙腳緊緊地緊緊地緊緊地繃起 把你的手伸出去 左手可以站在右邊 可能握著你的肩膀 或者你可以用你的蝸牛肩膀 緊緊地呼吸 拉開你的手 然後雙腳 搖一搖 找到地板的頂端 把肩膀搖回來 深呼吸 伸展 深呼吸 向前抬 深呼吸 半蹬 深呼吸 抬起手 向下靠 向前移動 再次向前移動 抬起膝蓋或膝蓋 向下靠 臀部向下靠 深呼吸 伸展 找到地板的頂端 深呼吸 抬起手 深呼吸 向下靠 深呼吸 伸展 抬起膝蓋 腳步合一 深呼吸 右腳踝往上提 看前面 腳步提起來 膝蓋放在地板的頂端 深呼吸 再次做戰士II 腳步調整 膝蓋向左 手指向前 從這裡 向前提起 然後向下提起 長距離 腳步 指尖 左腳提起來 看前面 腳步放在地板的頂端 深呼吸 抬起膝蓋 回到戰士II 然後抬起膝蓋 抬起膝蓋 看前面 深呼吸 手指向下 手指向後 深呼吸 看前面 手指向上 深呼吸 抬起膝蓋 手指向前 抬起膝蓋 手指向後 向下提起 深呼吸 再次向前提起 抬起膝蓋 從地板的頂端 腳步調整 膝蓋放在地板的頂端 深呼吸 抬起膝蓋 看前面 腳步放在地板的頂端 手指向後 深呼吸 再深呼吸 從地板的頂端 看前面 深呼吸 腳步調整 深呼吸 看前面 深呼吸 抬起膝蓋 深呼吸 抬起膝蓋 看前面 深呼吸 再次向前提起 放鬆膝蓋 再次向前提起 抬起膝蓋 再次放鬆膝蓋 看前面 抬起膝蓋 看前面 深呼吸 抬起膝蓋 看前面 And then exhale, bend the front knee, warrior two Inhale here, exhale, bringing your hands down again Spin your back heel up, your lunge Inhale, look forward, exhale Bring your back foot to the top of your mat Inhale, half lift Exhale, fold forward Inhale, come all the way up to standing, reach up Exhale, let your arms fall to your sides Alright you guys, we're gonna take a wide stance I'm gonna bring my block to the middle of my feet You might turn on your mat We're gonna turn our toes forward, maybe even in slightly Wide stance though, strong straight legs You can have your hands on your hips and you can stay here You can start to fold forward and maybe reach for something So the block just brings the ground closer to you Maybe it is a coffee table or something else Maybe you don't need anything, your hands come down You can let your upper body tip forward more, more And then you can hang out here where you are folding forward Or we can try to twist from here So you might want your hand to be on something or the ground But whatever it is, see if it can be in between your shoulders In between your feet So maybe your left hand can rest on it And then we can turn our chest towards the right side And bring some length into our spine and maybe take a twist Your hand, your right hand can find your hip Or you could reach up and look up Stay for an inhale As you exhale, come back down Bring your right hand where the left one was And then twist the other way Maybe reaching up Another inhale And then let the exhale bring you back down One more chance to fold a little further if you'd like And then you can use an inhale to lift all the way back up to standing Maybe heel toe your feet in or step them in And turn to face the top of your mat again if you did rotate like I did Row the shoulders back and down low And inhale to reach your arms up One last time today Exhale, fold forward Inhale, for a half lift Exhale, fold Planting your hands Let's step our feet back and into downward facing dog Pushing into your hands Sending your hips high One more inhale As you exhale, let's bring our knees down Cross your ankles Have a seat Legs coming out in front Your left leg out long Your right foot can be on the inside of your leg Or you can cross it over top of the left leg Your left leg can stay long or you can bend it in We just want to hug our right knee And then twist the right side So hug your knee maybe with your left arm As you turn your chest to the right Take your right hand behind you for support Find your twist And letting an inhale bring you forward You can unwind your legs if you did wind them all up Right leg out, left foot either to the inside or the outside And maybe you're bending your right leg in too Just optional Take an inhale to lengthen your spine though As you exhale, twist to the left Maybe hug your knee And then push into your left fingertips too Enjoy a few breaths On this side And this twist And then let an inhale bring you back Facing forwards You can unwind your legs Give them a hug or a squeeze From rock side to side We're gonna lay down on our backs Bend your knees Slowly lower yourself down Scoot your feet a little bit closer towards your hips Arms at your sides Taking an inhale to lift up into your bridge Squeeze your glutes Lift your chest Maybe walking your fingertips down towards the bottom of your mat A little more That might help tuck your shoulders under your chest a little bit more Stay for an inhale And then as you exhale, release Bring your back down, your hips down And maybe taking your knees for a gentle sway side to side You can hug your knees towards your chest if you'd like Give them a big squeeze You can make your way into happy baby if you'd like Open the knees, reach for the feet Slowly bringing your legs back together Your feet back down if they're lifted Maybe swaying your knees side to side just a few more times And let's widen our feet, widen our knees Let your legs tip over towards the left side Let them hover Maybe you'll cross your left foot over top of the right leg Keep your shoulders down Your hips can rotate a little bit But you might be feeling some love through that right leg And if you did cross your legs, you can uncross them Lift your knees up again Maybe take a sway side to side first Before you let them fall over to the right And maybe hover there Just the option to cross your right foot over top of the left leg It's kind of a twist, kind of a hip and leg stretch You can uncross your legs if they're crossed Lifting your knees back up again Sway side to side if it feels good And then eventually sending your legs out long Your feet out wide Resting your arms at your sides And making your way into Shavasana A few short sweet moments here Slowly starting to wiggle your fingers, your toes Maybe reaching your arms above your head for a big stretch And then bending your knees so that you can roll over to one side Finding your way up and into a comfy seat when you're ready Maybe bringing your hands together in front of your heart Awesome practice you guys All my friends have decided to join us I look forward to seeing you guys again tomorrow Thank you so much Namaste Have a great rest of your day