邁向百歲時代 你吃的對嗎？世衛組織官方健康飲食方案：糖、鹽、脂肪該怎麼吃？

世界衛生組織WHO官方發佈的 健康飲食指導方案中提到 健康飲食有助於預防所有類型的營養不良 以及包括諸如糖尿病 心臟病 中風和癌症在內的眾多非傳染性疾病 而不健康的飲食和缺乏體育運動 則是全球範圍內最主要的健康風險 世界衛生組織官網 然而隨著加工食品數量不斷增多 快速城市化以及不斷演變的生活方式 人們的飲食模式發生了改變 現在人們食用更多富含能量 脂肪 油離糖和鹽鈉的食品 許多人沒有食用足夠的水果 蔬菜 以及其他膳食纖維 特別是在中國 鹽和油的攝入過多 正在損害著成年人的健康 中國成年人每日攝入的鹽 是推薦量的兩倍多 食用油的攝入也過量 世界衛生組織官方發佈的 成年人健康飲食方案 應包括 一 水果和蔬菜 每天至少食用400克或5種水果和蔬菜 和豆類 堅果和全豆類 保證充分攝入膳食纖維 二 脂肪 脂肪攝入佔總能量的30%以下 會有助於防止體重過重 用不飽和脂肪代替飽和脂肪和反式脂肪 建議將飽和脂肪攝入量 減至總能量的10%以下 將反式脂肪降至總能量攝入的1%以下 不飽和脂肪優於飽和脂肪 和所有工業生產的反式脂肪 還有哺乳動物反式脂肪 如何減少脂肪攝入 做飯時採用蒸或煮的方式 而不是油炸 用豆油 菜籽油 玉米油 紅花油和葵花油等 富含多不飽和脂肪的油類 來代替奶油 豬油和酥油 食用減脂的乳製品和瘦肉 或烹飪前去掉過肥的肉 減少食用烘焙或油炸食品 以及含有工業生產的 反式脂肪的預包裝零食和食品 世界上大多數人通過食鹽 攝入了過多的鈉 而鈉的攝入量則不足 鈉攝入量過高與鈉攝入量不足 會導致高血壓 增加心臟病和中風發生的風險 選擇典化的食鹽 且每日食鹽量低於5克 如果每日食鹽量低於5克 每年就可避免全球170萬例死亡 無論是成人還是兒童 遊離糖的攝入量 應減至總能量攝入的10%以下 這對於每天消耗約2000卡路里 體重正常的個人而言 相當於50克 不過 在理想情況下 應低於總能量攝入的5% 食用遊離糖會加劇蛀牙 從含有大量遊離糖的食物和飲料中 攝取多餘熱量 還會造成體重增加 可能會導致超重和肥胖 同時 遊離糖會對血壓和血脂造成影響 降低遊離糖的攝入 可減少心血管疾病的危險因素 如何減少糖的攝入 減少食用糖含量較高的零食 糖果和飲料 用新鮮水果和生蔬當作零食 代替含糖零食