14個最好的槓鈴訓練動作，你都練過幾個？

想要練得好 槓鈴少不了 槓鈴可以使用很大的重量 最大化的帶動肌肉的增長 今天分享14個最好的槓鈴訓練動作 看看你都練過幾個 一 槓鈴深蹲 下半身最好的增肌動作 挺胸 核心手緊 在屈膝的同時屈寬 下蹲至大腿與地面平行即可 新手剛開始 也可以做史密斯一的深蹲 二 硬拉 這個動作能夠很好的發展我們的整個後練肌群 國生肌 臀部 背闊肌 斜方肌 以及我們的股四頭肌 挺胸背部挺直 核心手緊 通過雙腿用力的蹬地 來讓槓鈴離開地面 當槓鈴來到膝蓋處時 向前挺寬完成鎖定 三 羅馬尼亞硬拉 和上一個動作不同的是 這個動作起點是在動作頂端 這個動作更側重的是我們的國生肌和臀部 膝蓋保持微彎 背部挺直 屈寬 將你的臀部向後推 然後將槓鈴貼著腿部往下放 感受到國生肌獲得了充分的拉伸就停下 然後向前挺寬完成鎖定 四 架窗硬拉 將槓鈴設置在膝蓋處的位置 這個動作可以減少下半身的參與 更好地訓練到我們的背部肌肉 五 槓鈴箭步蹲 這個動作能夠給兩側腿部帶來均衡的刺激 單側訓練可以很好的預防和矯正 兩側肌肉發展不均衡的問題 在蹲下來時先彎後腿再彎前腿 註意你的膝蓋和腳尖要保持在同一方向 六 平板槓鈴臥推 這是發展胸肌整體最好的動作 臥距比嚴略寬 挺胸肩部下沉 核心手緊 主部微微內收些 在推起來的時候 嘗試將你的主部和宮二頭肌向內夾 這能給你的胸肌帶來更強的收縮 七 上斜槓鈴臥推 這個動作針對是我們的上胸 一個發達的上胸 能讓你的胸肌看上去更加飽滿 註意在做動作時 主部不要朝外打開太多 八 下斜槓鈴臥推 這個動作側重的是我們的下胸 能夠幫助我們打造出清晰分明的胸肌下沿 九 槓鈴彎舉 這是發展宮二頭肌最好的動作 挺胸肩部下沉 彎舉起來時 嘗試讓你的小臂去觸碰你的宮二頭肌 在動作的頂端頂峯收縮 然後有控制地完成下放 採用寬臥 更多練到是位於內側的短頭 採用窄臥 更多練到是位於外側的長頭 如果在用直槓做彎舉時 你的手腕會不舒服 也可以採用曲槓來做 十 慕斯弄彎舉 這個動作能夠很好的避免身體晃動接力 很好的孤立刺激我們的宮二頭肌 十一 仰臥槓鈴必須伸 這是發展宮三頭肌最好的動作之一 注意你的大臂要保持固定不動 唯一活動的只有你的小臂 有控制地下放到頭頂的位置 然後向上伸直手臂 十二 槓鈴推舉 這是發展肩部整體最好的動作 能夠很好的同時練到我們的整個肩膀 註意在推起來時不要鎖定肘部 有控制地下放到我們下巴的位置 下放得太低 只會給肩關節帶來壓力 十三 槓鈴聳肩 這是發展斜方肌最好的動作 這個動作最常見的錯誤是 動作節奏太快 沒有進行充分地收縮 要適當地放慢動作節奏 感受每一次肌肉充分地收縮 十四 槓鈴划船 槓鈴划船是發展背部厚度最好的動作 也可以採用正握 也可以採用反握 身體前傾背部挺直 通過驅動肘部 將槓鈴拉向我們下腹的位置 如果你的下背有傷 做不了槓鈴划船 也可以像這樣 趴在上斜凳上來做 這樣能夠在不給你的腰部 帶來壓力的同時 更好的練到我們的背部