親身實驗，數據說話，法甜麵包區健身UP主告訴你如何更健康地吃糖，控糖！

嗨 我是喜歡帶你們探討美食的肉仔肉 作為你們的知識區法天博主 還有互聯網嘴替 我呀 會經常被你們問到一個問題 我是如何在經常吃可頌蘋果派法式蛋撻Flan 曲奇閃電泡芙 秋輪泡芙 深度論黑 檸檬塔千層酥 拿破崙蒙布朗 還曾一口氣炫過六個馬卡龍的情況下 保持一個相對勻稱的身材和健康的呢 所以在今天這個新的食品系列裏 我不僅要和你們深度分享美食 我還想跟你們分享 怎麼樣能夠更好的 更健康的去享受美食 那麼作為開篇 今天我們的主題就只有一個字 糖 圍繞著這個話題 我們今天先討論三個問題 什麼是糖 什麼是血糖波動 以及我會用親身體驗 結合動態血糖預測到的數據 實打實的告訴你們一些行動建議 如何更加健康的去吃糖 希望你們能夠在看完這個視頻之後 對糖和血糖有一個新的認知 那我們就廢話不多說 Let's get started 如果你在deep seek中經常問 什麼是糖 那麼你將會得到如下的答案 糖是由碳氫氧構成的有機化合物 我們可以將它們統稱為碳水化合物 其中葡萄糖是單糖 它可以為我們的身體功能 果糖也是單糖 它廣泛存在於水果當中 甜度是葡萄糖的2.3倍 它雖然不能直接為我們功能 但是我們的肝臟 也會將它轉化為脂肪 作為燃料存儲在我們的身體中 一粒葡萄糖加一粒果糖 就是咱們頻道老夥伴 最熟悉的蔗糖了 我們常說的某些法田中的 致死含糖量 通常來說 它指的就是這個東西 而更大分子的多糖 則為我們生活中常見的 存在於麵包 米麵當中的澱粉 存在於肌肉和肝臟中 用於人體儲能的糖原 然後 就是植物細胞壁中 廣泛存在的纖維素了 單糖和雙糖 我們是能夠最直接感受到甜味的 而多糖例如澱粉 只需要澱粉酶 來輔助分解之後 纔能夠被我們利用 這裡 邀請你們跟我一起做一個小實驗 我們要找一塊沒有添加蔗糖 或者蜂蜜的白麵包 麵餅或者白麵饅頭 然後準備一個秒錶 我們舀上一口麵包 在咀嚼的同時 開始計時 慢慢咀嚼 不要吞嚥 此時 唾液中的澱粉酶 就會開始產生作用 將澱粉分解 然後我們繼續咀嚼 當我們感受到甜味的時候 停止計時 如果你在10到30秒之間 就開始感受到甜味了 那麼說明你體內的澱粉酶 活性較高 你攝入的澱粉 就會被更快的分解為葡萄糖 血糖上升速度會更快 但是進食過程中 也會更快的感受到飽腹感 如果你是像我一樣 30秒以上 甚至快接近一分鐘 才感受到甜味 那就說明你體內的澱粉酶 活性偏低 我們這種情況 進食中的飽腹感就來的比較慢 那麼如果再加上狼吞虎嚥 進食速度偏快的話 我們很容易在不知不覺間 就吃很多東西 導致攝入更多的熱量 而在這個實驗過程當中 我們就揭示了糖類的一個重要特徵 甜味 不管是蔗糖麥芽糖還是澱粉 甜味是一種我們人類 對糖類物質的味覺獎賞 是我們的人體試圖在告訴我們 我們現在正在吃的這個東西 它能夠給我們提供很多能量 並且它應該沒毒 但是在食品工業如此發達的今天 糖類它真的沒毒嗎 這裡就將引出我們的第二個問題 什麼是血糖波動 想象一個簡化後的場景 我們的人體就是這樣一個廚房 而我就是這裡的主廚 李導述 每天我的朋友們 都會給我源源不斷的送來各種食材 象徵著我們進食之後 不斷進入我們體內的葡萄糖 而我們的這些食材 則反映了我們血糖水平的高低 作為主廚 我需要將這裡的食材處理切分 或做成小菜存放在冰箱中 這就代表了人體將血糖 轉化為雞湯圓和乾湯圓 並且存儲起來的這個過程 然而冰箱的容量是很有限的 於是我還會把另一部分做成罐頭 放在儲物間裡 而這就代表了人體將血糖 合成為脂肪 並且存儲起來的過程 假如有一天 我們廚房的主人 他剛吃了一頓碳水爆炸的大餐 經過初步的消化 到我這裡就會湧入一大批食材 隨之而來的是人體中的血糖水平升高 這個就是血糖波動 於是我不得不加班加點的 切菜做飯切菜做飯 卻依然抵擋不住食材越多越多 一次兩次還好 次數一多呀 我這個主廚就不堪重負那一趴了 於是在下一次食材大量的湧入的時候 我就只能說我他媽不幹了 這個就叫做一倒數抵抗 那麼積累下來的高血糖 究竟會造成什麼樣的影響呢 首先啊 如果你是愛健康愛美的小夥伴 頻繁且多次的高血糖峯值 會給你的身體帶來持續的炎症反應 進而會讓你的身體進入氧化應激狀態 我們將會觸發以下的關鍵詞 嗜睡 腦霧 無精打採 慢性疲勞 粉刺磋瘡 衰老 如果再不加以控制 它就會慢慢演化為二型糖尿病 而對於健身減脂的小夥伴來講 當體內的一倒數處於較低的水平的時候 身體才會開始燃燒脂肪 所以減脂的大前提 就是一倒數的水平要穩定且低 換句話說 就是要盡量少的出現血糖波動 而如果我們的一倒數啊 持續處於高水平狀態 它還會影響我們人體對瘦數的信號反應 於是我們就會更有食慾 想要主動的攝入更多的熱量和糖分 以上的這些啊 都是我們為什麼要關注血糖波動的原因 而其中最好的方式 就是在我們的廚房裝一個監控 那麼對應到現實中 就是我手臂上的這個動態血糖儀 這裡啊 真的要特別感謝 龜機動感 對本期視頻提供的技術支持 作為國內動態血糖儀的天花板 龜機開啟了我們這種關注健康 以及健身的普通人 數字化管理血糖的時代 初次拿到龜機的動態血糖儀的時候 我發現它就是一個小盒子 裡邊有一個膠囊和一個發射器 按照說明書的步驟 我們只需要將膠囊的傳感器 與發射器組裝好 然後對準手臂 這裡主要還是推薦非慣用手的上臂後側 3 2 1 就這麼輕鬆一按 哇靠 一點感覺都沒有 血糖儀就帶上去了 完全沒有任何感覺 最後 在和APP進行連接配對之後 等待一個小時左右的初始化 我們就可以在手機APP上 看到實時返回的血糖水平了 那我們這14天的血糖之旅 就正式開始了 我和肉嫂 我們倆這麼多天配戴下來的 主要感覺有二 第一 就是它真的非常的方便 很無感 基本上從配戴的第二天開始 我就已經幾乎感覺不到它的存在了 無論是日常起居 健身 洗澡 做家務 工作 都不會受到影響 第二 就是它給我們帶來了非常多有趣的發現 因為本身我和肉嫂 都是屬於血糖條件能力較差的人群 同時我們的二型糖尿病風險 相對普通人也較高 所以我倆平時都還是非常注意飲食 也都有堅持16加8切斷食 和運動健身的習慣 不過 通過龜機動感的動態血糖儀 我們也是第一次直觀的發現了 原來我倆可以因為一碗牛肉粉 血糖就飆升到一個誇張的地步 我們也更直觀的看到了 運動對於控制血糖的好處 最有意思的是 有一天肉嫂和同事找咖啡 她在空腹的狀態下 吃下了一個巧克力可頌 於是她就這樣開啟了 一整天的血糖過山車 就這樣 從以往我們從書上看到的理論 到如今 直觀的看到可量化的數據 和身體反應 對於我們來說 這也是在自我探索 和對自己身體的進一步瞭解上 走出了非常有意義的一步 那麼回到我們的最後一個問題 如何健康的吃糖 這也是我們這次配戴動態血糖儀 想要去探究和驗證的重點 說實話 讓我放棄吃麵包和甜點 那絕對是不可能的 否則 我也不會成為你們的互聯網嘴替 法天博主了是吧 糖除了給我們供給能量 還有提供甜味這個味覺獎賞之外 它更是我們的一個多巴胺蛋蹦 所以才會有壓力大了 或者不開心的時候 吃一個甜點或者麵包 就能有效緩解情緒的說法 但在這裡我要強調 我們要討論的 是適量的 在合理範圍內 如何用更健康的方式去吃糖 而並非想告訴你 用了這種方法 你就可以無節制的去吃 過猶不及嘛 那麼這個話題 我想分為兩個層面 精神層面 行為層面 首先精神層面 就是我們要正確的看待糖 這裡我認為有一個核心觀點 就是所有糖都是一樣的 去吃你自己想吃的那一份吧 因為單從糖的角度來講 蔗糖和蜂蜜 是沒有本質上的區別的 而蛋白質能量棒裡的糖 和巧克力熔岩蛋糕裡的糖 也沒有什麼區別 所以我們應該做的 並非是去到處挑選 所謂的更健康的糖 而是在給自己設定一個 合理的攝入量的前提下 用運動或者其他行為 去調節糖對身體所帶來的影響 然後就是我們的行為層面 我給你們的行動建議 總結下來就是一句話 兩個點 糖別單獨吃 別先吃 然後吃完別坐著 多動一動 我將用一組對比實驗 展開來給你們講一講 在盡可能的保證 相同的睡眠狀況 和生活狀態的情況下 我用了三天時間 分別來完成了 第一天空腹只是甜點麵包 第二天先吃蔬菜和蛋白質 再吃甜點麵包 第三天先吃蔬菜和蛋白質 再吃甜點麵包 再疊加運動 三組測試 在監控餐後 6小時內的血糖曲線之後 我得到了如下的結果 第一天 在6小時睡眠 加16小時斷食之後的第一餐 我直接空腹吃掉了一個 大號的法式蛋塔富朗 有意思的是 在吃掉一整個這種 既有黃肉酥皮 又有奶油卡士達醬的 高脂高糖的甜品之後 我觀察到的血糖上升的速率 和幅度 卻遠比吃精緻碳水要少很多 但是血糖峯值 仍然在餐後一個半小時左右出現了 達到了7.2 後續的血糖 在下午的時候更是波動不斷 工作時明顯有睏意 並且在晚餐前 我感覺特別的餓 甚至一度出現了低血糖 所以我又不得不喝了一杯熱巧克力 晚餐雖然是少碳水 蛋白質為主 但是血糖依然有著很大的波動 第二天 同樣是6小時睡眠 加16小時斷食開局 我先空腹吃掉了 一大半碗的拍黃瓜 還有兩個水煮蛋 然後就是當天的美其名曰做實驗 實際上是大吃的 吃各種甜品麵包的碳水大餐 在狂炫掉一個可頌 半個蘋果酥 半個巧克力瑞士可頌之後 我觀察到當天的餐後血糖 爬升速度非常的緩慢 餐後兩小時 到達了峯值6.6 離警戒線都還差老遠了 晚飯前去運動之後 晚餐吃的是家庭版的長旺麵 哪怕在吃了精緻碳水的情況下 居然餐後血糖最高也就到了6.6 非常的平穩 第三天 6小時睡眠加15小時斷食開局 空腹第一餐 胡蘿蔔蘑菇醋漬翡魚沙拉 配老朋友水煮蛋 吃完之後呀 又是開開心心 殺到一家想吃很久的麵包店 點了招牌的黑芝麻可頌 和瑞士巧克力麵包 有一說一 擠滿黑芝麻卡士達醬的可頌 吃起來比泡芙還爆漿爽口 外面的黑芝麻奶油也非常的絲滑 但是必須要跳踏一個問題 就是它的黑芝麻做醬前沒有烤夠時間 堅果的香氣弱了很多 著實是很可惜 瑞士巧克力酥脆到位 且性價比極高 又是嫌汽水果格價格太貴的一天 我們15分鐘 炫完這兩個大麵包 說實話 這幾天敞開只是真的挺爽的 好了 那我們就拔不盡旗 繼續我們的實驗 一開始要動起來 餐後的運動 我選擇了對大家來說難度最低的快走 維持心率在100左右 就能有很好的效果了 當然你還可以選擇更搞笑的爬樓梯 或者是原地深蹲 總之需要調動臀腿部的大肌群 纔能有效的降低血糖波動 我們是快走了35分鐘 剛剛爬樓梯 所以現在心率上的有點快 平均心率大概應該有在100出頭 這樣子 關鍵是我現在看我的血糖 它還是在往下走的 也就是說 因為我們吃了蔬菜跟蛋白質 我們吃的那兩個麵包裡的糖 現在還沒有被吸收 運送到我們的血液裡面 結果也是非常的有意思 血糖水平直到晚飯前 都維持一個非常平穩的狀態 對比第一天 下午直至傍晚 也沒有飢餓感和疲勞感 總結一句話 就是先吃蔬菜後吃肉 再來碳水吃管夠 飯後起身走一走 血糖水平穩如狗 好了 看到這裡的小夥伴 恭喜你們解鎖了控糖心知 最後的最後 我要給你們推薦一本書 它將以往我獲得的一些 散落在各地的糖和控糖的知識 系統的組織在了一起 對我有了一些新的啟發 這本書的名字叫 Fête Votre Glucose Révolution 中文譯名叫做控糖革命 它的作者 Jéssy Androspe 這是一位法國的生物化學家 她同時也是號稱控糖女神 全網擁有大幾百萬粉絲的創作者 而這本書也成為了 2020年的全球暢銷書之一 裡邊有部分提到 我們今天講到的內容 還有一些別的有趣的東西 對血糖和控糖這個話題 感興趣的小夥伴 非常推薦你們去讀一讀 好了 不知道你們在看完 今天的視頻之後 有什麼新的感悟 歡迎你們彈幕留言 評論分享給我 也非常推薦你們 把這一期視頻 分享給你身邊 關注糖和控糖 想要了解 如何更加健康的 吃糖的小夥伴們 如果你還喜歡這一期視頻的話 請記得一定要幫我點贊 轉發投幣收藏一鍵三連 如果你還想跟我一起 去探索和製作更多的美食 並且關注 如何更加健康的享受它們 那麼請一定要記得 關注和訂閱我的頻道 那麼我們這一期視頻 就先這樣 下期視頻再見 Peace out