跳躍膝三招自我復健

跳躍膝大部分發生在運動員上面 但是到底運動員發生了什麼問題 他才會產生跳躍膝呢 膝蓋的穩定性 或者是他的肌力相對的比較不足 那但是肌力不足有兩種情況 一種是他很沒力 第二個是他非常非常的緊 以至於他沒有辦法在適度的情況下去 提供一個穩定或者是膝正的力量 那我們就現在來做放鬆的運動 第三個力量是往前推 對 好痛哦 這一招很厲害 這個強度會蠻 這個強度蠻高的 大腿又會再把最後那一趴逼出來 有有有 醫生每一次來這邊 我都覺得好像在做這個肉活宅 歡迎來到健康養成記 我是 Amber 運動的人呢 最容易發生的膝蓋痛 就是跳躍膝的問題 那如何知道自己是不是跳躍膝的問題呢 那如果發生跳躍膝的問題的話 我們應該要如何解決呢 今天請到的是物理治療師 潘家豪醫師 潘醫師,你好 大家好 我是DUKE物理治療師 跳躍膝 你要膝蓋這麼多的範圍 但是我知道膝蓋只要偏一點點 就可能不是跳躍膝了 所以真正的跳躍膝 它到底應該是在哪裡 好,如果站在病理學上面分析 我們通常找這個範圍 我們可以先找膝蓋、屁股 因為以屁股來講 就是膝蓋骨的下緣 然後到這個 我們自己都可以摸一下 看到小腿 最前面這個是頸骨 頸骨這邊會有一個粗隆 一個骨突處 在膝蓋的併骨下緣 到骨突處的中間 這一個區域裡面 這個區域裡面 當然它有可能 有我們的膝蓋的併骨韌帶 然後再往裡面有關節囊 還有一些支持帶 在這個區域裡面產生的疼痛 通常我們都會覺得 會合理的懷疑 是不是跳躍膝這樣 所以其實這個區塊 滿小一塊 就只有這個地方 而且其實你也許跑步、跳躍 衝刺、打籃球等等 或排球選手 常常需要激烈的跳 或橫移、側移的情況下 你去問他 他的疼痛範圍就是在這裡 他也不會跟你說痛到小腿 或痛到大腿 不會 他的疼痛會很明確 但我常常會碰到很多人說 我跳躍膝我好痛 所以我不能運動了 是真的是這樣嗎 還是說它有哪一種程度 纔是不可以 對 OK 因為以在分類上面來說 其實以跳躍膝 我們可以簡單分成四個等級 第一個等級就是 你在運動的過程中 你會發現 好像有一點點不太舒服 一點點卡卡 對 我有點痠 或有點刺痛 我有點痛 這種情況下是屬於第一期 第二期的情況下 就是你在運動的過程中 其實已經感覺得到疼痛 運動後也會感覺到疼痛 可是它不會影響你的表現 就我今天我要做個動作 我還是做得完 我並不會做不完 這是屬於第二期 第三類 他的疼痛的程度已經達到 就是你已經沒有辦法 正常的表現 或者是想要用多少力量 它會有點幹擾到這樣 第四個階段就是很明顯 就是他已經不能動 已經可能造成 病骨韌帶的斷裂 撕裂了這樣 當然以這些程度上面 去做區分的時候 就可以知道說 OK 那他的程度大概到哪邊 可以做的哪些運動 通常我會建議是 如果你現在發生疼痛的情況下 我們就可以先去測試一下 你是屬於哪一類 通常在第二類別以下 一或二 我覺得它是可以適合的 去做一些運動訓練 如果到第三類 就是你在運動的過程中 它已經會影響到你的表現 我覺得這個可能要搭配治療 並不是說可能放著 休息一段時間 它就會自己好 所以第三個以上 就不會是自己可以修復的 對 就不要等 通常我們說急性的跳躍期 它的那個急性是指 就是從你從不會痛到痛 這件事情 就只要有一點痛 我就可以做出急性 假設我今天跑步 跑一跑 我就開始發現 我怎麼開始痛了 那這樣這個情況下 就已經進入急性期了 所以要用PRICE 有辦法來處理嗎 也可以 如果說正在急性期的話 可以用到PRICE 但是這邊剛好有個機會 可以提供給大家 現在來講會有推行一個 叫做 那當然它有延續一些 PRICE的概念 這應該是教練太兇 所以他們是要peace and love 希望不要太兇 這個名字我覺得取得蠻厲害的 T的話 其實跟之前的P一樣 它都還是一個叫Protect 就是要給予換處的保護 E的話就是Elevate 就是我們希望它把換置抬高 讓它不要造成腫脹 或者是那個體液 或者是像 我們會有一些循環 對 循環的問題 讓它可以迴流 那消腫 不要讓它過度腫脹 那A的部分就是 避免這個抗發炎的藥物使用 不用抗發炎 因為很多時候我們就說 我現在很疼痛 吃一個消炎止痛進去好了 其實很多時候 我們是希望它降下來 但是並不是抑制它 因為發炎其實是一個 重生的過程 在生長的過程 所以你一下子太快服用這些藥物 當下會比較好啦 但是修復完之後 不見得會比較好 就像發燒是在 對抗外來病毒的時候 你把那個燒降下來 它就沒有辦法去殺了 就沒有辦法提升我們的免疫力 然後再來C的部分 當然就是給予一個 加壓叫Compress 然後再來E的部分就是 最後一個E就是Education 就是給它一些衛教 通常我們會告訴它說 在這個情況下 你可以做些什麼事情 或是類似像說 我們接下來要怎麼保護它 L來講它是一個很新的一個觀念 它叫做Loading 就是我希望要在這個狀態下 給它一些負載 給它一些適度的訓練 適度的承重 像我們雖然說患部要抬高 可是我們也會適度的希望 它有一些承載 像它的重心承重 或者是重心轉移 這件事情其實在 很多時候在患部受傷 需要藉由這件事情 來刺激這件事情的修復速度 所以Loading這件事情是 目前來講滿新的概念 很多人都說我們受傷就是休息就好 但是不是不是 休息的情況下 還是要搭配一些適度的訓練 所以等一下醫生要教我們 怎麼Loading對嗎 是這個概念嗎 可以 然後再來 那O的話 O就是比較樂觀 這個也是一個心理學的進來 因為我覺得現在醫療 我知道 因為他們這樣子弄 他會覺得很痛很害怕 所以會很沮喪 然後可能會引發 那個心理上的休克這樣 所以現在其實會強調到一個 樂觀的狀態 所以他會希望說 你要保持一個很好的音樂 很健康很正向的力量 我突然覺得那個 可能治療的那個人 一直被咳嗽 說你弄得太痛了 所以 對 所以這個部分要加進去是這個O 就樂觀的部分 V的部分來講 就是一個重要的部分 就是強調在於 循環血流的部分 叫Vasculation 所以他是要強調就是 血流的部分 讓血流保持好暢通 然後進行這個消化 代謝掉的部分 那最後一個E呢 就是Exercise 這個就是跟Loading 其實有點像 那Exercise是針對這個患部 做一些不影響他受傷的情況下 做的輕度訓練 Loading就是重心沉重 所以會有一點點不太一樣 但是我覺得比較奇怪的是 那個血流 為什麼要強調那個血流 因為血流這件事情是 影響的是後續的修復速度 因為像假設我們現在腫脹 其實血管會受到壓迫 這個壓力他會變大 所以他的經過的血流 他會把這個腫脹代謝掉的速度 就會變慢 那他是有什麼樣的手法 讓這個血流速度變快嗎 有 像一般來說 我們可能藉由一些比較輕度的 像筋膜或者是淋巴引流的處置 第二個是可以用一些Tap 就是肌內下貼布 然後肌內下貼布 他可以減一些分支 然後去達到這個患部的 那個腫脹引流 對 這個倒是有一些辦法 那請問一下像跳躍膝 大部分發生在運動員上面 但是到底運動員發生了什麼問題 他才會產生跳躍膝呢 通常來說可能都是造成 第一個可能我們覺得是膝蓋的穩定性 或者是他的肌力相對的比較不足 那但是肌力不足有兩種情況 一種是他很沒力 鬆鬆的做不太起來 第二個是他非常非常的緊 就可能是肌肉非常的緊繃 以至於他沒有辦法在適度的情況下去 提供一個穩定或者是膝震的力量 第一步我們就會先去檢查 他是不是大腿的肌肉很緊 還是是他的膝蓋結構很鬆動 很不穩定 那用這兩個方向下去 在協助病人做處理 我能不能說是因為他事前沒有做好 足夠的暖身 所以他才會讓他的肌肉變得很緊 或是他的運動過量 他沒有自己去做放鬆 才會讓他變得很緊 這個當然是一個因素之一 但是也有可能第二個情況是 他必須維持在這麼緊 纔能夠維持好他可能需要的姿勢 所以有些時候當然您說的是 因素之一 也有可能是我們要去檢查他的姿勢 或者是他的骨頭跟骨頭之間相對的位置 是不是讓這一條肌肉一定要這麼緊 他才比較不會有受傷的風險 所以像這個跳躍 其實他是痛在這個地方的話 大部分的肌肉緊 就是應該是我們的這一條肌肉 通常會是比較像是大腿前側 只是以大腿前側來說 可能我們就會有分成 因為大腿前側最著名的就是股四頭肌 股四頭肌他有分內側外側跟中樞 所以等等也許我們可以來帶大家練習一個 股四頭肌的放鬆的運動 好 那我們就現在來做放鬆的運動 好 OK 如果我們要做 要做這一隻 那這一隻腳好了 對 然後這樣子 然後這隻腳彎起來平放 對 就是你剛剛伸直的長度 然後這樣我們這樣直接放在這個位置上 你可以踩住的位置 然後這邊起來 對 然後身體要有點往前 所以你手可以往前移 手慢慢往前移 對 移到一個這個位置 第一個部分是大腿往下壓 對 然後第二個部分是屁股翹起來 對 讓身體跟大腿一直線 然後第三個力量是往前推 對 好痛 這邊 可以嗎 然後再來第二個方向是 我們可以把腳往外打開一點點 這裡 然後再往前推一樣 然後大腿往下壓 內側好痛 然後再來就是往中間 往內側靠 然後再往前推 OK嗎 可以 所以這個情況下 當然因為這個動作其實做起來 我覺得對於上肢的負擔會比較重 因為手腕 手肘 肩膀的負擔會比較重 但是這個真的力氣 就是很有力在這個地方 它會比原本一般我們常見 像坊間很常見 我們會這樣拉腳 會扶著 然後這樣伸展 這個會比那個再更有 它的拉扯的力量 因為它兩端都有固定 所以這個情況下 我覺得這個動作做起來 它的伸展的效果 放鬆的效果會是最好的 但其實不錯 很好玩 對 然後幾個細節 我們再來重複一次 第一個是 你維持在這個姿勢之後 第一個是大腿要往下壓 先往下壓 然後第二個是臀部要有一點點抬 但是不要到過度拱腰 不然它會造成腰的問題 然後下一個部分是 我們身體往前推 對 往前推的力量 這三個動作做完之後 其實這個拉扯的感覺 就會很明確 這樣 然後再來最後一些變化 就是你的大腿可以往外 可以往內 可以維持在水平 先往下 然後再往上 然後再往 對 然後這樣的情況下 它會有不同的大腿的前 或是偏外或偏內的肌肉束縛 獲得一個伸展 拉伸這樣 這一招很厲害 要學起來 這個強度滿高的 因為對我來說 我覺得很常會用在運動員身上 因為他們的肌肉都很大 又很強壯 又很緊 所以通常都會需要 比拉伸效果很明確的這些動作 這樣 很明確 對 大腿放鬆完後 上次有說還是要再加強大腿的力量 針對大腿的力量來說 我覺得像坊間很多時候 我們都會練習深蹲 對 深蹲的時候 我們會膝蓋蹲 不要超過腳尖推屁股 是 那當然對於深蹲來說 它練到的肌群其實很多 但是因為今天假設我們是要強調 是在大腿前側的話 那我們就在做蹲的動作 我們不要刻意推屁股 我們就是一樣 在身體維持直的情況之下 正常膝蓋蹲就好 可是這個情況下 當然膝蓋就一定會超過腳尖 對 如果你側面蹲的話 一蹲它一定會超過腳尖 可是我們希望強調的是骨盆 屁股不要往前 也不要往後 就是直直地蹲下來就好 對 然後接下來你注意的是 你兩個膝蓋 它出去的 對 它出去的角度 要對準你的腳尖 因為很多人蹲下去會變成這樣蹲 對 這樣的話是往內的 或者是不要往外打開 我們是直直地 朝你的腳尖方向出去 好像還是會凸屁股 對 我們再來一次 推屁股 好 踢 在這裡就好 然後稍微往前一點點 前 對 這邊往前 對 這樣 屁股 OK 對 這樣 好 慢慢起來 好 我們再一次 因為到有一個臨界點 你就會很想要推往後 對 差不多到這裡 OK 好 這樣子 這一次很標準 對 然後接下來就是 你注意你的膝蓋 有沒有對準你的腳尖方向 對 然後這樣子蹲 蹲到這個情況之下 然後你試著把重心 放在前腳掌多一點點 那個大腿又會再把最後那一part 逼出來 所以大腿的前側 有 對 大腿前側的訓練量就會多很多 多很多 可以 雖然我們一樣在半蹲 可是你的訓練量 會比別人的訓練量還來得大 醫生是來拆臺的 醫生還要再教第三個動作 是穩定膝蓋的 對於膝蓋來說 我們可以建議的就是在 單腳站的部分 在這個情況下膝蓋穩定性 我們可以讓它抬高之後 再變成有一點點往側邊打開 這個時候其實訓練的穩定性 都是在左腳 對 我們因為練穩定性 通常動作比例不高 但是主要是來自於 它能不能撐住 維持住那個姿勢 OK 好 然後這個時候再把側面打開 好 然後回來之後 當然如果你要再進階一點點 就是我們往前 回來之後不著地 再往側面打開 然後再回來之後 直直膝蓋不彎的往後抬就好 這一隻不彎 對 往後抬 不要偏 往後 對 然後屁股不動太多 我扶著你的骨盆一次 對 這個就會比較難一點點 好 回來 或者是你一開始 可以先做前面兩個 就是抬到這邊 然後回到側面 再往側面打開就好 對 這個就會是比較簡單一點點 好做一點點 難一點點的是 要往後做這個動作的時候 身體會很容易想要往前倒太多 你做慢慢地 用屁股多一點點 因為很多時候會帶到太多 會變成凹那個腰 你會做太多的比例在腰身上 所以你的意思是說 這樣子完了以後 如果我要往後就直接 這樣子就好了 對 然後這邊上身是挺直的 盡量直一點點 所以你要感覺是 我放下來之後 我的屁股抬是這樣子 這樣抬 所以要用到寬比較多 不要用到腰 因為腰這樣子 大部分的壓力就在腰身上 其實動作在做的時候 我們重心就會一直轉移 這個情況下 你的膝蓋都還是一直可以 維持在這個姿勢下 這個我就會統稱 它就是叫穩定性的訓練 醫生每一次來這邊 我都覺得好像在做肉搏在裡面 就是你的實力 運動實力到哪裡 這個完全逃不過於 對 會有點測試出來 對 不過我覺得今天學了這幾招 跳躍膝的復健方法 我覺得非常有用 就是說不管你是不是受傷 平常自己練都滿好的 對 這是有益無害的 所以平常你練起來 其實對於運動表現 對日常生活 甚至預防退化 這件事情其實都是有幫助 因為其實預防退化 最好的辦法就是運動 不是吃藥打針 而且剛剛練的這些地方 真的都是在練我們大腿的肌肉 這個加進去 好 那我們今天非常謝謝潘醫師 謝謝你 謝謝大家