成長·賦能 執行安德魯·休伯曼的晨間習慣100天后，竟讓我無所不能【成長賦能vol.66】（中英校譯）

好的 赫伯曼博士 我該怎麼才能變得無所不能呢 我壓力很大 工作過度 每個人都想知道 有什麼藥丸能讓我變得無所不能呢 什麼技術 我們實際上有這些化學物質 服用300毫克 這會減少降雨 爆炸你的系統 如果你不做足這一點 會以多種方式損害自己 一開始 這些只 ambitious 習慣 事情開始有了變化 我曾視而不見 如今我看得清楚 追求生產力與幸福感是共同的目標 但要在兩者之間找到正確的平衡卻是一大挑戰 我經常發現自己為了另一方而完全犧牲了這一方 一方面 我的生產力高得驚人 但我的健康和福祉卻受到了損害 或者我完全放空了 檢查生活中所有全面的項目 而生產力卻消失了 我嘗試過許多不同的早晨例行程序 並真正努力尋找一種能達到完美平衡的辦法 直到我發現安德魯·哈比曼的早晨例行程序 安德魯·哈伯曼非常有才華 並在 這個主題上記錄了數百小時的內容 但要 在所有影片和相互矛盾的資訊中找到一 個明確且簡潔的方案 這是非常困難的 這個流程可以輕鬆地分成三個部分來理解 早晨、線性和非線性 此外 這個早晨流程中還有四個主要支柱 我會在影片中逐步分享 那些真正改變並對我的生活產生正面影響的事物 對我 的生產力以及我一整天的感受都有_war_ etc 如果你點選了這個影片 你大概已經知道安德魯·赫伯曼是誰 了但對於剩下五位還不清楚他是誰的 人安德魯·赫伯曼是一位神經科學家 並是史丹佛大學神經生物學的終身教授 他因廣受歡迎的播客节 目《Huberman實驗室》而聞名 我認為有很多優秀的學術領袖存在 在播客和撰寫書籍及研究論文中 但真正讓我個人覺得安德魯特別的是 他不僅說得到 做得到 安德魯看起來真的按照自己的建 議行事 他很聰明 也很有成效 這一點顯而易見 那麼 我們來談談第一階段 也就是早晨 早晨階段主要是奠定基調 通 常從早上六點持續到早上十點 第一步是幾乎立刻Turning light into your eyes 和喝鹽水 我早上會在水中加 入一些礦物滴劑 相信我 這味道不太好吃 但這確實能幫助大腦神經立即活躍起來 而且這光線實際上有助於調整你的生理時鐘 所以這將讓你在下午不 會暈眩 並在太陽下 山、你試圖早點睡覺時 真的能入睡並感到疲憊 此外 曬太陽的感覺真的很好 所以這樣做肯定有幫助 接下來 他建議進行令人畏懼的冷水淋浴 或者如果你有的話 來個冷水跳躍 Automate your translation workflow with a powerful flexible and secure platform 現在 這將會讓你一整天都保持穩定的多巴胺水平 他們對此進行了大量研究 巧克力、性愛和可卡因都會提升你的多巴胺水平 短期內大約是基線水平的兩倍 冷水浴或冷水淋浴實際上會使你的多 巴胺水平提高至基線水平的2 5倍 這比強效藥物還要強 冰冷的浸水能激勵你並讓你保持清醒與專注 而這美好的地方在於它是一個漸進的提升過程 所以當你在早上進行冰冷浸水時 你會在一天中完成任務時 更加專注和靈敏 因此他也 建議你將咖啡因的攝取時間 延遲到醒來至少一個小時後 這真的能幫助你降低皮質 醇水平 這是在一天開始時 我認為這個名稱叫做腺苷 這會在你睡覺時累積起來 而且如果你馬上攝取咖啡因 它會暫時抑制它 但到了下午一 切又會再度復發 許多人發現 如果延遲他們攝取咖啡因的時間 (cp) 在起床後90到120分鐘內 他們覺得早上更有精神 而且 完全避開了下午的疲憊感 這一點建議對我來說幫助非常大 例如 我一醒來就能明顯感受到差異 立刻去喝咖啡 而不是等一下 也許喝點不真正含咖啡因的茶 讓一點光線進入我的眼睛 這會帶來全世界的差異 接下來 他建議早上做一些輕度運動 這可能是走路 這也可能是跑步、舉重 我晚上練柔術 這對我的神經系統來說非常激烈且消耗很大 也對我的肌肉和身體造成很大負擔 所以我早上不想要做得太過 所以我在這個階段會稍微輕一點 如果你早上做些運動 那也會在一天中維持多巴胺水平 這將幫助你保持動力、專注和靈敏 接下來是線性階段 線性階段通常從上午10點持續到下午2點 這 個numpy階段是你能 夠專注於深度工作的時候 你將處理大多數日常事務 這些是你在這裡需要 完成的工作 他建議進行 一個90分鐘的工作時段 接下來是愆息 20 分鐘 你也可以使用番茄工作法 也就是工作 25 分鐘 休息 5 分鐘 使用簡單的計時器讓你專注並完成任務 這裡就是我完成大部分工作的地方 我正在與客戶和團隊成員會面 為我的機構策劃並完成專案 我會做的一件事是稍微休息一下 也許走出去 讓陽光照在臉上 重新調整心態 然後跳回 Zoom 世 界在你進行這個階段時我發現將手機設為「請勿打擾」模式非常有 幫助或許可以把它放到桌子另一端 因為在社交媒體上不 斷滑動實在是太容易陷 入其中了 如果你隨時隨手都能接觸到的話 現在最後一個階段是非線性的階段 非線性階段通常在醒來後7到8小 時開始 並持續到晚上2點至10點 這是我一天中最喜愛的時刻 誠實說 這個階段的重點在於專注於創造性的工作 所以在線性階段你會完成所有分析性的任務 以及在非線性階段 這是你可以在工作中靈活且具創造性的地方 所以我實際上已經把我的日曆從下午3點到5點預訂起來了 所以我可以專注於我的創作工作 而不需要參加會議 如果這是一天特別疲憊的話 我會進行一些非睡眠的休息 這一點也受到哈伯曼的大力推薦 對 也就是非睡眠深度休息 NSDR 是我創造的首字母縮寫 因為它涵蓋了許多實踐方法 這些並非冥想本身 而是 讓大腦和身體進入放鬆與 專注狀態的方法 這裡你只需躺下10到15分鐘 你實際上並不會睡著 所以你可以進行某種正念冥想 有像Headspace之類的應用程式 我個人比較喜歡聽Dr Joe Dispenza的冥想 只是為了讓你的大腦重新整理 為自己充電 讓身體休息一下 去面對你正在進行的專案 他也建議在一天結束時到戶外走走 這裡是你進行一些社交互動的地方 去吃晚餐 與朋友和家人見面 我通常透過柔術來獲得社交互動 我在晚上大約每週四次 這是我生活中的重要部分 因此 雖然訓練柔術並不包含在安德魯·赫伯曼的例 行計畫中 但採用其中一些有科學根據的例行程序卻很重要 並真正將其融入你的生活中 無論那對你來說是什麼樣子 所以僅僅因為你看到你最喜愛的影響者每天早上四點起床 這並不表示你必須因為沒有做相同的事而責備自己 這與永續性有關 這與感覺良好和長壽有關 所以我已經將他的教導融入我的早晨例行事務約四個月了 而且我可以告訴你 這真的有幫助 只要養成其中一個習慣 例如延遲攝入咖啡因、 讓陽光照進眼睛 或嘗試 冰水浴 就足以產生影響 你會感受到巨大的影響 當你開始疊加它們時 那才是真正產生驚人效果的開始