醫學真相 早餐真相【含商業推廣】：“早餐最重要”竟是資本騙局？不吃早飯究竟有沒有危害？如何吃才算健康？

我怎麼會這麼瘦? 我看著自己吃的東西 就像早餐的餅乾 它是一部分你最喜歡的早餐 給它們每天的獎勵 早餐中的麵包 不知道大家有沒有吃早飯的習慣 從小到大我們就被灌輸 早餐是一天當中最重要的一餐 吃早飯可以幫助我們提高新陳代謝 不吃早飯會導致肥胖 增加罹患心腦血管疾病等各種疾病的風險 但你有沒有想過這樣的說法 這樣的誤導離不開約翰·哈維·凱洛格的苦行不易 他原本是巴特爾克里克療養院的主任 這是一個所謂的健康中心 幫助富人們解決了錢太多 沒有地方花的困擾 比如讓他們穿著尿布騎在機械馬上馳騁 比如不開窗戶 卻用管道連接窗戶內外 讓他們呼吸新鮮的空氣 又或者可以花錢找抽 美其名曰按摩 還可以使用電機探索自己生命的極限 總而言之一句話 只要你有錢 就可以天天在這裡花錢買最瘦 365天都不帶重藥的 這位天才的發明家同時還是一位極端虔誠的醫生 他認為性衝動是一種罪過 且會引發各種疾病 他認為一個人的飲食會對他們的慾望產生很大影響 糖果肉桂丁香薄荷 以及所有類似的香料 都會刺激人類的慾望 所以在1898年 他發明瞭最平淡無味的食品玉米片 以此來抑制人們的渴望 為了起到廣而告之的作用 1917年約翰·哈維在自己編輯的雜誌《健康》中寫道 從很多方面來說 早餐是一天當中最重要的一餐 並大力推廣玉米片作為美國人的早餐 這樣的做法簡直是提了一壺開水 澆在了其他商家的天靈蓋上 他們立即將健康早餐的理念 鞏固到了諸多廣告之中 並且清除欲蘭而勝於蘭地 附加了諸多早餐本身不具備的價值 Data shows women who eat breakfast tend to weigh less than those who don't 早期保釋的早餐麥片更強 他聲稱可以穩定一個人的神經 並清理他的大腦 是現存最科學的大腦和神經食物 不僅如此 他還聲稱夏天吃了可以更加涼爽 感覺太上老君的九轉還魂丹 都未必能夠與之媲美 而在這些廣告裡 最被人熟知的應該是與減肥相關的內容 吃早飯能夠提高新陳代謝 加速減肥的說法 似乎傳得煞有介事 更關鍵的是 與此同時 大量研究好像開始聲援這一觀點 比如我國臺灣省 2010年就發表了一項 涉及15340個人的大型調查 發現那些每週吃早飯次數 低於一次的人 肥胖的機率會更高 同年1月 一項涉及歐洲59000名兒童 和青少年的研究顯示 吃早餐與降低歐洲兒童 和青少年超重或肥胖風險有關 但需要大家尤其注意的是 相關不一定是英國 這項研究的結尾 也明確提示了 幾乎所有的調查數據 都是從觀察性研究中收集的 因此不應該根據這些發現 假設因果關係 當然這並不是說 這類調查沒有價值 而是他們的結果 容易受到大量混淆因素的影響 比如吃早飯跟不吃早飯的人 是不同的人群 兩者家庭條件 健康意識 運動頻率 享有的醫療條件 都存在較大差異 再比如一些不吃早餐的人群 餓久了到中午 可能會出現報復性飲食 導致膳食總量提升而變胖 有些人中午如果能夠保持正常飲食 就不太容易變胖 如果說此前的調查 還算較為中立 那麼接下來出現的研究 就有些令人安慰了 2003年一篇題為 早餐類型對每日總能量攝取 和體重指數的影響的調查 指出 不吃早餐 並不是控制體重的有效辦法 與不吃早餐 或早餐吃肉和雞蛋相比 早餐吃穀類食品 或素食麵包 與顯著降低體重指數有關 不僅踩了不吃早飯一腳 還踩了肉和雞蛋一腳 有意思的是 資助這項研究的 正是美國一家生產穀物和零食的公司 2014年一項隨機對照試驗顯示 在超眾人群中 不吃早餐與早餐吃燕麥粥 或磨砂玉米片相比 會導致總膽固醇濃度增加 巧合的是 資助研究的 正是主打燕麥的某個早餐製造商 運動員上場當裁判這事兒吧 2005年 有好事者查看了美國13項 關於早餐對減肥影響的 最高質量證據的隨機對照試驗 發現沒有證據支持 吃早餐有助於減肥的觀點 知道了資本在早餐問題上 偷奸耍滑的伎倆 我們可以省下吃早飯的飯錢了嗎 很抱歉 並不行 早餐距離上一餐 往往間隔12小時以上 吃夜燒的同學請不要講話 體內儲存的糖原幾乎消耗殆盡 大腦主要依靠補到糖運行 供給不足可能會出現反應遲緩 注意力不集中 影響工作和學習效率 一些同學還可能因為低血糖 出現頭暈昏倒的狀況 再者我們的幹細胞會不斷地分泌膽汁 在非消化期間 膽汁會流入膽囊內儲存 長時間空腹 膽囊可能會過度吸收 膽汁中的水分 使其進一步濃縮 進而引起膽固醇沉積 增加膽囊結石或膽囊吸肉的風險 所以長期不吃早飯 不吃午飯 不吃晚飯 都可能增加罹患膽結石的風險 當然膽結石的成因還包括 遺傳 肥胖 不健康的飲食問題的 這裡的不健康飲食是指高熱量 高碳水化合物 低膳食纖維的飲食習慣 比如剛剛提到的 約翰·卡爾維·凱洛格 發明的玉米片 儘管主要的功能還是靠碳水 或者傳統的中式早餐裡的 油餅 油條 油老鼠 米粉 米線 大米粥 都會增加肥胖 糖尿病 胰島素抵抗等風險 那早餐如何吃纔算健康的呢 首先不要過度神話早餐 早餐跟其餘兩餐相比 並無太多不同 其次我們需要在進食 總量不變的情況下 讓早餐豐富起來 除了碳水和脂肪以外 我們還需要補充 肉蛋奶 大豆等蛋白質 蔬菜 瓜果 堅果等維生素和纖維素 這也是最新版的 中國居民膳食指南中 反復強調的 同時我們也可以看到 無論2016版 還是2022版的 中國居民膳食指南 都強調蔬菜 牛奶 與大豆要多吃 牛奶自不必強調 蘊含豐富的蛋白質 鈣質維生素 而大豆 為什麼也能在膳食指南中 經久不衰呢 這是因為大豆是植物界 極其稀少的完全蛋白 所謂完全蛋白 是指富含人體 所有必需的胺基酸 且數量充足 比例合適 與肉蛋奶相比 大豆還具備一個天然優勢 不含膽固醇 且含有豐富的膳食纖維 對腺導血管疾病 腫瘤等慢性疾病 具有預防作用 這也是為什麼 國民營養計劃 雙蛋白工程中提出 要提高植物蛋白攝取量 豐富優質蛋白來源的原因 所以早飯還是應該要吃的 且因豐富而全面 只不過部分廣告裡 誇大早餐價值的部分 就可以略過了 有朋友可能會說 廣告必然存在誇大的成分 不然如何吸引消費者呢 這一點我不同意 假如我們來做廣告的話 我們會先選取一間靠譜的產品 譬如豆本豆 有機純豆奶 中國居民膳食營養指南 建議每人每日攝取25克 到35克大豆及堅果 豆奶就是一種非常好的 攝取大豆營養的方式 我們先來看一下它的大豆產地 來自國家非轉經 大豆高標準壯志示範區 九三農場裡的有機大豆 由此保證了大豆的品質與質量 我們再來看一下它的配料表 只有有機大豆和水 這意味著 除了大豆本身還有的少量碳水 這款豆奶沒有添加任何額外的糖分 所以有機純豆奶的含糖量極低 血糖高的患者可以適量飲用 它的含鈉量為0 高血壓患者可以選用 它的熱量較低 減肥健身人群可以選用 與我們平時喝的豆漿相比 有機純豆奶採用特殊的乳化工藝 和滅菌工藝 吸收性更好 保持期更持久 普通人群可以放心選用 牛奶中豐富的鈣質 是豆奶中欠缺的 豆奶中豐富的大豆齋醇 膳食纖維也是牛奶中具備的 牛奶中鉀鎂的含量較為豐富 但其中銅鐵含量較低 豆奶中鐵的含量較高 且更容易吸收 牛奶中含有維生素A 維生素D 豆奶中維生素E 則更為豐富 消費者可以根據自身情況 取長補短 兩者搭配飲用 最後我們再回到早餐這個話題 事實上早飯是否有益健康 不該單看早飯這個話題 我們要捋一下早餐背後的邏輯 大多數人不吃早餐是因為不餓嗎 不是 是睡得太晚 熬夜通宵 作息不規律 是愛吃夜宵 高熱量飲食 吃飯不控制 由此帶來的是一系列問題 肥胖 代謝綜合徵 腸道菌群紊亂 心腦血管疾病等等 我們倡導吃早飯 不是去誇大早餐本身的價值 是想諸位可以以此為基礎 均衡飲食 規律作息 適量運動 新的一天 讓我們從好好吃早飯開始