熬夜過度，入睡焦慮，我們為甚麼會失眠？如何科學改善？【失眠真相】

在明星們還把社交平臺當朋友圈的年代 主持人何炅經常發文失眠 凌晨五點鐘一句 睡不着彆着急該起的時候就會困了 道盡了失眠人的心酸 演員楊子稱自己整夜整夜的睡不着覺 演員劉濤不堪失眠折磨 甚至向網友求助偏方 謝霆鋒更是自曝 已經吃了六年的安眠藥 在我國存在失眠問題的人群超過三億 如果你在有合適的睡眠機會和環境下 入睡時間總是超過三十分鐘 或是睡眠質量差整夜覺醒次數大約兩次 或者容易早醒 睡眠總時長少於六小時 這白天總是精神萎靡疲憊不適的 請把是我打在共鳴上 這說明你可能存在失眠問題 長期的熬夜失眠與皮膚老化 抑鬱焦慮三高肥胖 異地免疫等問題息息相關 具體的危害咱們就不談了 爲什麼呢因爲沒有必要 看完本期視頻 你將有極大的概率改善睡眠問題 本期內容我們不但邀請了 還將與你分享目前國際上公認 最科學最好用的非藥物治療 失眠的方法 希望同學們可以多多點贊收藏轉發 相信會對大家有所幫助 要解決睡眠問題 就先要弄明白 我們爲什麼會失眠 目前學術界解釋失眠的原因 比較有影響力的是三批模型 即易感因素誘發因素和持續因素 易感因素主要是指容易產生 失眠的個人體質 比如失眠家族史 年齡性別和敏感焦慮的性格等 比如敏感性格的人 一點點的噪聲或者輕微的身體感覺 都會讓你醒來 而焦慮性格的人 往往一上牀就開始擔心自己睡不着 睡前總想上廁所 怕入睡的時候有尿意 總和自己說別胡思亂想 別胡思亂想 卻更加焦慮煩躁 而誘發因素 是指觸發失眠的應激事件 比如失戀失業 工作學業壓力過大 意外禍病等等 而持續因素是指在失眠以後 所採用的不良睡眠習慣和錯誤的想法 所導致的失眠持續 比如對睡眠有過高的期望 覺得只有睡得好 明天才能考得好 發揮好 無形之中增加了睡眠的壓力 比如爲了能夠睡着 早早上牀使勁睡 先想這一下總能早睡了吧 結果睡的比前一天還晚 比如晚上睡不好 就想着晚點起牀 白天補覺 夜裏喝酒等等 這裏的三批原因 不知道你站了哪一條 不過沒有關係 知道了問題出在哪裏 再難解開的真結 我們也能像亞歷山大大帝一樣 一刀斬斷成爲睡眠的王 目前國際上公認 其中非藥物治療失眠最好用的療法 叫做CBTI 即認知行爲療法 研究發現CBTI對慢性失眠的短期療效 與藥物相當 而長期療效優於藥物治療 且無明顯不良反應 CBTI主要包括認知重組 刺激控制睡眠限制和睡眠衛生等主要模塊 一認知重組 失眠其實是一個極爲正常的生理現象 但我們對它的錯誤認知 放大了焦慮和恐慌的情緒 從而增加了入睡的難度和失眠的週期 比如你有沒有聽說過 每天要睡足8小時 失眠會嚴重危害身體健康等等 首先,每個人的睡眠時長是不一樣的 沒有一定要8小時的說法 其次,失眠對身體是有一定的影響 但這裏有一個重要的前提 長期 這個長期是以三個月半年爲週期的 偶爾的失眠對於已經演化了千萬年的人體來說 根本不是問題 只是因爲我們過於專注 失眠後的萎靡,疲憊,精神不集中的各種不適 纔會覺得身體受到了很大影響 而在這些誤區中 我們最大的誤解就是覺得自己可以 控制睡眠 比如有些人會想 今天我一定要睡個好覺 這樣明天才會有個好精神,考個好成績 完成好項目,有個好身體 殊不知,睡眠是不可控的 你把不可控的睡眠當作好好生活的前提 就好像將高樓建立在搖晃的地基之上 你期望的越大 樓建的越高 坍塌的時候就會越崩潰 還有一些失眠者會想 我沒有什麼壓力,也沒有什麼煩心事 工作生活也都挺順遂的 爲什麼會失眠呢 殊不知正是這種覺得我該睡好 卻沒有睡好的壓力 成爲我們持續失眠的原因 我們總在試圖解決失眠問題 躺在牀上分析失眠的原因 告訴自己不要焦慮,不要胡思亂想 嘗試各種偏方,甚至連高數 新型代數都看上了 但得償所願者寥寥無幾 歸根結底就是睡眠是不可控的 你逼着自己做本就做不到的事情 只會有一種結果 越努力越焦慮 那我們該如何做呢 兩個字,接受和躺平 不要試圖讓自己平靜 反正失眠也沒有什麼太大的問題 就那樣難受的躺着 像一個旁觀者一樣任由那些情緒喧鬧 他強,任他強,清風扶山崗 你中書人睡不睡得着 幫我魯迅什麼事呢 一旦放棄抵抗,任情緒自然流淌 入睡會比你想象的要簡單得多 二,刺激控制 不知道同學們有沒有經歷過如下的場景 當你在書桌前學習的時候 困得不要不要的 但是一上牀就精神的不行 本來躺在沙發上看電視都要睡着了 到牀上一蓋被子就睡一全屋 這很可能是因爲你已經建立了 牀等於失眠的條件反射 而刺激控制則是幫你建立 牀等於睡覺的新反射 首先是不要在牀上做吃喝玩樂 耍手機等於睡覺無關的事情 牀就只能用來睡覺或者性生活 性生活可促進男性的睡眠 其次是不要硬睡 如果你躺在牀上一直沒有空意 那就起來做點不相關的事情 等有了空意再上牀 如果睡不着就繼續重複 但要固定起牀時間 以此來重新建立睡眠與牀的關係 三,睡眠限制 你輕易的時間越長 疲憊的信號就會不斷累積 空意就會不斷提高 大腦中一種名爲線杆的化學物質 被證明與此相關 不斷累積的線杆會與神經元上的線杆受體結合 降低神經元的興奮 從而抑制神經傳導促進睡眠 當進入睡眠時 線杆數量就會開始逐步降低 睡眠限制就是基於此設計的療法 因爲操作不那麼簡單 所以建議有條件的同學 前往睡眠科或者使用相關的APP 我們這裏給大家準備了家庭簡易版 方法如下 一,先做一週的睡眠日記 包括幾點上牀,幾點睡着,幾點醒 或者可以買一個監測睡眠的手環或者手錶 二,根據日記計算出該周每晚平均的睡眠時間和睡眠效率 睡眠效率就是用估計睡眠時間除以總臥牀時間 例如一個人每晚臥牀10小時 只睡着5小時,睡眠效率就是50% 三,當上周的平均睡眠效率低於85% 且平均睡眠時間大於5小時的時候 需要以上週平均每晚睡眠時間減少15分鐘 作爲本週每晚可躺在牀上的時間 比如你上週平均睡着時間是5小時 那你這周每晚只可以臥牀4小時45分鐘 且要固定起牀時間 比如7點半起牀 那你就要在凌晨2點45上牀 白天也不要補覺,避免消耗線杆 四,如果你這周平均每晚的睡眠效率達到90% 則增加在牀上的時間15到20分鐘 如果睡眠效率低於85% 就減少在牀上的時間15分鐘 睡眠效率在85%到90% 則在牀上的時間保持不變 重複上述治療直到達到足夠的睡眠時間 或自己滿意爲止 如果你覺得還是有點複雜的話 我們還有一個超級建議版 縮短在牀上的時間 無論你晚上多缺覺都要按時起牀 白天和週末也不要補覺 這樣就能讓線杆慢慢積累 等到睡眠的慾望攀至巔峯 大腦再焦慮也非常容易睡着 而睡眠衛生的內容之前也跟大家講過 今天就不再多做贅述 具體的原理和做法我們整理出瞭如下文字 沒有看過的同學可以暫停保存 相信會對你有一定的幫助 而在我們重新恢復睡眠之前 可能還是會有同學擔心因爲 熬夜失眠出現的記憶力差 注意力不集中 皮膚差等問題 特別是皮膚問題 因爲皮膚暗沉 挫騷暴鬥都寫在臉上 這主要是因爲睡眠不足 導致的皮膚氧化糖化問題 除了恢復睡眠 多喝水 多運動之外 一般還可以通過護膚品進行修護 但市面上的護膚產品琳琅滿目 很多都聲稱自己具有抗糖抗氧的功效 那我們該如何挑選分辨呢 其實在國內外護膚品行業中 對抗氧化抗糖化的人體檢測 一直缺乏高效統一的標準 爲此 葡萄牙聯合國內知名檢測機構SGS 制定了國內外首個 化妝品抗氧化人體檢測方法 和化妝品抗糖化人體檢測方法團體標準 所謂團標 是指在有國家標準時 必須高於國標 否則就是無效的 在沒有國標行標時 團標的制定可以快速響應市場需求 填補現有的標準空白 一般由行業頂尖的團隊來制定相關標準 而葡萄牙的氧糖雙抗團標 一舉打破了過往多數產品 只能基於產品原料的體外實驗 來驗證功效的困境 比如在抗氧化方面 葡萄牙團標建立的氧化紅斑等級圖譜 給每種程度的紅斑 賦予明確的判定依據與分數 在抗糖化方面 建立了一種通過檢測皮膚中的AGS含量 或者皮膚黃度 來評估皮膚糖化程度的人體測試標準方法 解決了國內此前缺少化妝品 抗糖化檢測人體標準方法的行業難題 爲行業抗氧化抗糖化領域的研究提供參考依據 極大的提高了檢測精準度 規範了檢測維度的統一性 減少小作坊內生產貼牌的亂象 讓行業可以以規範競爭 方便了監管部門對產品質量進行監管 保障了消費者的權益 有了勃萊雅團標 暫時失眠擔心皮膚問題的同學 就可以少一個後顧之憂了 最後 作爲一個焦慮性失眠患者 再分享一點寶貴的鬥爭經驗 樣本量太低 請供大家參考 第一 睡前一小時 切記做思考類工作 以免將焦慮和壓力帶入睡眠 第二 翻身打斷法 如果你在牀上總胡思亂想 試一試用翻身打斷 就相當於刷新了一下 但如果你旁邊有人的話 儘量少使用這招 因爲到時候被打斷的就不只是思緒了 第三 在CPTI的實踐過程中 我對刺激控制進行了個人改良 一般的刺激控制 是讓人睡不着就起牀 等有空意識再睡 如果一直不睡就一直重複 但我發現 這個重複的過程會加重我的焦慮 也放大了失眠的存在感 所以我改成一直平躺 哪怕再焦慮再難受 我也不起來 也不試圖讓自己放鬆放空 就這樣感受着難受 再配合着翻身打斷法 每天固定起牀時間 確實幫助了我重獲睡眠 如果同學們在嘗試傳統的刺激控制後 不滿意的話 可以試一試我的改良版 第四 也是最重要的一點 脫單 原因 略 最後 我們還需要和失眠的同學說的是 雖然CPTI能夠改善失眠 但也不是適合所有人 因爲導致失眠的原因有很多 比如過度憂慮敏感的性格 抑鬱症焦慮症等精神障礙 疼痛呼吸困難等軀體疾病 倒班時差造成的晝夜節律紊亂 短期失眠者應積極尋找 並消除可能的優化因素 長期失眠的人群 可向精神科 睡眠科 或者神經內科的醫生尋求幫助 因爲很多失眠往往伴隨着其他疾病 需要根據實際情況對症下藥 醫生們也可能會根據不同的情況 搭配藥物治療 切不可因爲過分擔心副作用 而因噎廢食 最後 祝所有看到這裏的同學 都能睡個好覺 做個好夢 好了 以上就是本期的全部內容 如果你覺得有點好看 或者對你有點幫助的話 可以關注我們 這樣就可以瞭解更多的醫學知識