警惕過多攝入果糖，引起一系列代謝疾病的真兇

Hello 大家好 歡迎收聽我們的播客 然後今天我們要聊的是果糖 這個食品中的特洛伊木馬 對我們會從什麼是果糖 它的代謝的特點 它的來源 我們會再聊一聊 如果我們吃多了果糖 會有什麼樣的危害 比如說肥胖 或者說一些疾病的風險 最後我們也會給大家分享一些 科學的去控制果糖 攝入的一些飲食的策略 OK 那我們就開始今天的討論 咱們先來聊第一個話題 就是果糖的真面目 OK 那這個咱們就先拋給大家一個問題 果糖到底是怎麼被我們的身體 吸收和代謝的 果糖其實它是一種單糖 然後它主要是在我們的小腸裏面 被吸收 它的吸收是要靠一種 叫做GLUT5的轉運蛋白 把它帶進去 這個過程是一個被動擴散 它是要順着濃度梯度來的 所以它的吸收速度是有限的 而且它很容易受到 你吃進去的量的影響 所以如果我們一下子吃太多果糖的話 是不是身體就沒有辦法全部都吸收 對 就如果說你吃進去的果糖 超過了轉運蛋白的能力的話 它就沒有辦法全部都吸收 沒有吸收的部分 就會跑到你的大腸裏面 然後被你的腸道菌群發酵 這個時候你就會產生很多氣體 同時你也會出現一些腹瀉 脹氣這種不舒服的感覺 OK 被吸收進去的果糖 它會通過門禁脈 進到我們的肝臟 在肝臟裏面進行代謝 這個時候它是不依賴胰島素的 但是如果說你一次性吃太多的話 它就會在肝臟裏面轉變成脂肪 這個時候就會有一些健康隱患 我想問一下 我們平常吃的東西里面 哪些是果糖的大戶 其實果糖它是廣泛存在於 水果和一些蔬菜當中 比如說蘋果 梨 然後葡萄 藍莓 還有一些比如像甜菜 地瓜這些根莖類的蔬菜 當然蜂蜜裏面也有很多果糖 是不是就是說 加工食品裏面也會有很多果糖 對 沒錯 像比如說你喝的甜飲料 然後糖果 烘焙的點心 甚至包括一些你以爲很健康的 比如說粗糧餅乾什麼之類的 它可能都會添加高果糖玉米糖漿 或者是一些其他的甜味劑 這些東西里面的果糖 它是屬於遊離糖 它的吸收速度 會比水果裏面的要快很多 所以說你平常光靠吃水果的話 其實很難達到這個量 但如果你喝很多飲料 或者是吃很多這種甜食的話 你的果糖的攝入 就會非常容易超標 就是說這個果糖 進到我們身體裏面之後 到底會給我們帶來哪些 獨特的生理上的變化呢 果糖它的代謝 是主要在肝臟裏面進行的 它在肝臟裏面會被分解 消耗到大量的ATP 同時它會產生AMP 那這個AMP 又會促進我們體內尿酸的生成 所以說它是會讓你的尿酸升高的 這也是爲什麼 高果糖的飲食 會容易誘發痛風的原因 原來連痛風都跟果糖有關係 對 然後另外就是說 果糖它還會 刺激我們肝臟裏面脂肪的合成 那這個時候就會導致 血脂的升高 也會讓你容易形成脂肪肝 它也不會像葡萄糖一樣 讓你產生飽腹感 所以說你就很容易吃多 就體重就一路飆升 那我們現在要聊的就是 過量的果糖攝入 跟肥胖之間的關係 那這個果糖到底是怎麼讓我們 體重一路飆升的 其實果糖它被我們身體吸收之後 它會快速的在我們的肝臟裏面 被轉化成脂肪 那這個脂肪 它不光是會堆積在我們的肝臟裏面 它也會進到我們的血液裏面 變成血脂 然後它會儲存到我們的腹部 或者是說身體的其他部位 那時間長了之後 你肯定就胖了 所以就是說喝甜飲料 吃甜食 這種飲食習慣真的很危險 對 而且果糖它是不會像葡萄糖一樣 給你帶來飽腹感的 所以說你喝果汁 吃這些加工的甜食 你就很容易吃多 那你吃多了之後 日積月累 你體重就增加了 而且你腹部的脂肪也會越來越多 那這個就是直接會增加你 患代謝性疾病的風險 那我現在就是想問一下 就是說這個過量的果糖 到底會給我們的身體 帶來哪些具體的疾病的風險 就你如果是長期的 吃進去太多的果糖的話 它會讓你的胰島素變得不敏感 然後你的血糖就會很難控制 那你慢慢的就會出現 二型糖尿病前期 甚至二型糖尿病 那同時你血脂也會跟着升高 那你血壓也容易上去 那這些加在一起 就是你患心血管疾病的風險 就會飆升 聽起來對肝臟也很不友好 對 果糖它主要就是在肝臟裏面代謝 那如果說你量多的話 它就會在肝裏面直接轉變成脂肪 那時間長了之後 你就會出現脂肪肝 那再嚴重的話 可能會發展成肝纖維化 甚至肝硬化 然後另外就是說 果糖它還會讓你 體內的尿酸生成增加 同時它也會抑制你腎臟排尿酸 所以說你如果是大量的 喝甜飲料的話 你是很容易誘發痛風的 另外就是說 果糖還會擾亂你的腸道菌群 讓你的腸道嚴重增加 甚至會影響到你腸道的屏障功能 那時間長了之後 你不光是肚子不舒服 你可能全身的健康 都會受到影響 我們其實平時在生活當中 怎麼去做 才能夠真正的去避免果糖 吃多了帶來的這些麻煩呢 其實最應該就是限制的 就是各種甜飲料 果汁 奶茶 然後蜂蜜 還有各種包裝食品裏面的添加糖 這些是我們最應該限制的 水果的話 其實我們是建議大家吃新鮮水果 而且要適量 因爲新鮮水果裏面 它是有膳食纖維的 這個東西會讓你果糖的吸收變慢 就沒有那麼容易一下子吃進去太多 是不是就是說 只要我這個東西是標着健康 或者是無糖 我就可以放心吃呢 也不是 就是說有很多號稱健康的食品 其實它裏面也是會加很多果糖 或者是果葡萄糖漿的 所以說你在挑的時候 你要看一下它的配料表 和營養標籤 尤其是像有一些人 比如說他有肥胖 或者有脂肪肝 或者有痛風 或者有糖尿病 它可能更需要控制果糖的攝入 普通人的話 其實我們也是建議 儘量的多吃完整的水果 然後少碰這些加工的甜食和飲料 咱們現在來切入到科學控攝入主題 這個我就特別想知道 怎麼去科學的去區分 天然的果糖和添加的果糖 然後怎麼去理解限量建議 其實天然的果糖 它主要是存在於新鮮水果 和一些蔬菜裏面 它是跟膳食纖維 和多種維生素在一起的 這個時候它的吸收速度就會比較慢 對我們的身體影響也比較小 但是添加果糖 它是通過工業的方法加進去的 比如說像高果糖漿 這個東西它是經常會出現在飲料 糖果 然後各種包裝食品裏面 它是不含有這些纖維和營養物質的 所以它會被我們的身體快速的吸收 對代謝的負擔也很大 所以說平常我們除了看 這個包裝上面寫的是含糖量 我們還要特別警惕的是 它裏面加的這些其他的甜味劑 對 沒錯 像什麼果蒲糖漿 然後什麼玉米糖漿 結晶果糖 這些都是屬於遊離果糖 它是要比水果裏面的天然果糖 要危險的多的 世界衛生組織的建議是 每天的添加糖不超過50克 最好是在25克以下 中國的膳食指南也是類似的一個建議 添加糖裏面就包括了 我們所有吃進去的遊離果糖 所以說大家一定要看清楚配料表 科學的去限量 我們具體在日常生活當中 有哪些比較實用的方法 可以幫我們去控制果糖的攝入 最直接的就是少喝甜飲料 然後奶茶 運動飲料 果汁這些東西都要控制 最好的就是喝白開水或者是淡茶 如果說你想喝一點有味道的 你可以自己去泡一些檸檬片 或者是自己做一些無糖的茶 這樣的話你就可以自己去把控甜度 然後零食和主食裏面 是不是也藏着很多果糖 對 麪包 蛋糕 然後包括一些膨化食品 甚至一些調味品裏面都可能有 你在挑選的時候 就要多注意一下它的配料表 優先選擇那些低糖或者是無糖的 另外就是說水果 我們每天吃大概200到350克就可以了 你可以去選擇一些低糖的水果 比如說草莓 藍莓 用水果去代替一些甜點 另外就是說烹飪的時候少放糖 你可以用一些比如說紅棗 或者是說一些肉桂 這種天然的食材來幫你提味 這樣的話也可以減少 你不知不覺當中吃進去太多的果糖 這裏面有沒有一些 比如說不同的人群 在控制果糖攝入的時候 要特別注意的一些細節 像兒童 青少年 或者是說有一些代謝問題的人 他們最好是能夠遠離這些 含糖的飲料和甜食 然後多喝白開水 吃新鮮的水果 如果是有一些消化不好 或者是說有腸道炎症的人 你可能水果也不能一次吃太多 你可以分成小份多次吃 另外就是說如果是肥胖的人 或者是說有脂肪肝的人 或者是說有肛尿酸的人 你可能除了要減少這些 高果糖的食物之外 你可能還要配合一些 飲食的均衡和運動 如果是說腫瘤患者的話 你可能就更需要 根據醫生的建議來嚴格的控制了 對 就是要根據自己的情況 來進行一些個性化的調整 對 這樣才能夠真正的 把健康掌握在自己手裏 好吧 今天我們聊了很多 關於果糖的隱藏的危害 然後也給大家分享了很多 非常實用的小的技巧 可以幫大家去減少涉入 希望大家都能夠 從現在開始能夠多留一個心眼 別再讓果糖悄悄的 損害我們的健康了 感謝大家的收聽 然後大家一定要 管住嘴 脈開腿 健康飲食 咱們下期節目再見 拜拜