5大食物狂降膽固醇，血管年輕20歲！

大家好 我是林慧君醫師 今天節目一開始 我想先講一個案例 我有個老病號 張大哥 今年才58歲 半年前 他因爲心肌梗塞放了支架 好不容易把命撿回來 出院那天我千叮嚀萬囑咐 要一定要按時吃 煙一定要戒 結果上個月他又被救護車送進急診室 還是心肌梗塞 家屬問我 林醫師 他都有在吃藥啊 爲什麼還會這樣 其實 這就是很多人的盲點 張大哥雖然吃了藥 但他覺得自己好多了 飲食上就開始放縱滷肉飯 炸雞排照吃不悟 覺得有藥擋着就沒事 結果抽血一看 他的壞膽固醇飆到了一八十 血管裏全是新生成的斑塊 再次毒死了 其實面對膽固醇 藥物只是最後一道防線 你每天放進嘴裏的食物 纔是第一道關卡 很多人問我 林醫師不靠藥物真的能把膽固醇降下來嗎 答案是肯定的 哈佛大學曾經做過一項非常震撼的研究 只要透過特定的組合飲食法 在短短28天內 也就是一個月的時間 就能讓壞膽固醇大幅下降 甚至達到媲美服用降血脂藥物的效果 今天我就要把這套救命的飲食策略 還有哈佛認證的五大類超級食物完整的分享給你 這一集的內容滿滿的乾貨 建議你一定要把影片看到最後 爲了你自己 也爲了家人的健康 在介紹食物之前 怎麼說呢 我們得先搞清楚敵人在哪裏 大家去做鑑檢 拿到報告單 通常只看有沒有紅字 如果膽固醇那一欄沒有紅字 你就覺得天下太平了 這就大錯特錯了 膽固醇分好壞 這點大家都知道 高密度膽固醇HDL是好的 它是血管的清道夫 低密度膽固醇LDL是壞的 它是製造垃圾的元兇 但是醫學界現在更關注一個隱形殺手 叫做超壞膽固醇DLDL 如果把一般的壞膽固醇比作是一個輕飄飄的海灘球 那這個超壞膽固醇就是一顆小石頭 海灘球很大 碰到血管壁可能就彈走了 但這顆小石頭又小又硬 非常容易卡進血管壁的縫隙裏 引起發炎反應 最後形成斑塊 導致動脈周狀硬化 這也是爲什麼有些人的LDL指數看起來還可以 卻照樣心肌梗塞的原因 因爲他體內的小石頭太多了 所以我們要對自己嚴格一點 現在的醫學標準 壞膽固醇的合格線不是一刀切的 而是要看你有多少風險因子 這些風險因子包括 高血壓 吸菸 年齡 男大於45 女大於55 好的 膽固醇過低 早發性心臟病家族史 請你現在對號入座一下 如果你沒有任何風險因子 身體很勇健 那你的壞膽固醇只要低於160毫克DL就算及格 如果你有一個風險因子 比如你有高血壓 那標準就要降到130毫克DL以下 如果你有兩個以上的風險因子 比如又抽菸又有高血壓 那必須控制在115毫克DL以下 最嚴格的一組 如果你已經有糖尿病 腎臟病 或者曾經發生過心血管疾病 像開頭提到的張大哥 你的目標死線是100毫克DL 甚至按照最新的歐美指引 我們希望你能降到70毫克DL以下 好 搞清楚標準後 我們來講怎麼吃 哈佛大學提出的這套組合飲食法 核心邏輯就是透過五種不同機制的食物多管齊下圍絞膽固醇 第一類超級食物 我稱之爲血管的吸塵器植物性蛋白 代表食物就是黃豆 黑豆 毛豆 也就是我們常說的豆類製品 很多中老年朋友一聽到豆類馬上就搖頭 林醫師不行了 豆類有普林 會痛風 說實話 這真的是一個被誤解很久的觀念 現代醫學研究已經證實植物性的普林其實不太容易誘發痛風發作 只要你不是在痛風急性發作期 適量吃豆製品是完全安全的 爲什麼豆類能降膽固醇 因爲它裏面含有豐富的膳食纖維和大豆蛋白 你可以把它想象成一把吸塵器 當這些植物蛋白進入你的腸道後 它會把腸道里的膽固醇給吸住 不讓它被身體吸收 直接跟着便便排出體外 而且黃豆裏還有一種好東西叫類黃酮素 它具有很強的抗氧化能力 能保護我們的血管壁不被自由基攻擊 那要吃多少纔夠呢 我建議大家每天至少要有一餐 把你的紅肉豬肉牛肉換成豆製品 比如早餐到超商買一杯無糖的高纖豆漿 或者晚餐切一盤豆乾海帶 或者吃個涼拌毛豆 光是這一個動作 如果能堅持下來 你的血脂數據就會好看很多 第二類超級食物是植物固醇 這類食物的代表是堅果種子 像芝麻杏仁核桃腰果 這個植物固醇非常有意思 它的化學結構長得跟我們體內的膽固醇非常像 當你在吃飯的時候 如果同時也攝取了植物固醇 它就會在腸道里跟真正的膽固醇玩大風吹的遊戲 去搶佔身體吸收膽固醇的受體通道 因爲植物固醇長得像膽固醇 腸道就會誤以爲它是膽固醇而把它抓進來 但其實它不會危害血管 而真正的壞膽固醇因爲搶不到位置就只能無奈的被排泄出去了 這就大大降低了膽固醇的吸收率 所以我常跟病人說堅果就是腸道的守門員 但是吃堅果有兩個大機會 大家一定要記好 第一絕對不能過量 堅果雖然好 但熱量極高 每天的建議量就是你的一手掌心那麼多 大概也就是七到十顆杏仁的量 不能抱着罐子一直吃 那樣血脂還沒降 體重先上去了 第二 一定要選無調味的 千萬不要買那些裹了糖霜 蜂蜜或者是油炸過的堅果 那些加工過程中的壞油和糖完全抵消了堅果的好處 要買就買低溫烘焙原味的那種 第三張王牌是我們非常熟悉的水溶性纖維 代表食物有燕麥 大麥 還有帶皮的蘋果 秋葵 木耳 這些黏乎乎的蔬菜 水溶性纖維降膽固醇的機制跟剛纔的吸塵器又不一樣 它進入腸道後會跟一種叫做膽酸的東西結合 膽酸是什麼 膽酸是肝臟用膽固醇做出來的消化液 當水溶性纖維把膽酸結合並排出體外後 我們的肝臟就會發現 庫存的膽酸怎麼不夠了 爲了補充膽酸 肝臟就不得不從血液裏抓取更多的膽固醇來作爲原料製造新的膽酸 這一來二去 血液裏的壞膽固醇就被消耗掉了 我在門診遇過一位陳阿姨 她的壞膽固醇大概一五十左右 她不想吃藥 我就建議她每天早餐把稀飯換成大燕麥片 吃蘋果一定要帶皮吃 結果三個月後回診 她的數值降到了125 這就是食物的力量 但是要注意吃燕麥要選那種需要煮的或者大片原本形狀的 不要買那種泡下去就化掉的 或者加了奶精糖精的即溶包 那個升糖指數太高對身體沒好處 第四類是植物性單元不飽和脂肪酸 這幾年大家健康意識抬頭都知道要吃好油 大家最熟悉的可能是橄欖油或者是苦茶油 但我今天要特別推薦這一款 酪梨油爲什麼特別點名酪梨油 當然橄欖油非常棒 它能降低壞膽固醇同時保留好膽固醇 但是酪梨油在某一個指標上是完勝橄欖油的 那就是我們剛纔提到的植物固醇含量 研究發現酪梨油裏面含有的植物固醇竟然是橄欖油的二倍以上 這意味着它在腸道里阻擋壞膽固醇吸收的能力更強 很多媽媽們問我林醫師這些油都不耐高溫不適合炒菜吧 其實酪梨油的發煙點非常高 甚至比一般的沙拉油還高 拿來炒菜是完全沒問題的 所以如果你的經濟條件允許 不妨把你家廚房裏的調和油 大豆沙拉油換成酪梨油或橄欖油 如果覺得太貴 哪怕是半對半的使用或者涼拌菜用好油都能起到好油驅逐壞油的效果 第五類是Omega-3多元不飽和脂肪酸 這個大家耳熟能詳了 主要來源就是深海魚 比如鮭魚 青魚 秋刀魚 還有白鈔 鰻魚 Omega是我們人體沒法自己製造的 必須靠吃 它能抗發炎 保護血管內皮 降低三酸肝油脂 但是這裏有個小陷阱 很多痛風或者膽固醇高的患者不敢吃海鮮 覺得膽固醇高 其實魚肉裏的膽固醇大部分分佈在魚皮和內臟 我們在吃的時候儘量吃魚肉 少吃內臟和魚卵 而且哈佛的研究指出 雖然魚肉本身含有膽固醇 但因爲Omega的保護作用太強大了 功大於過 所以還是建議大家每週至少吃兩次深海魚 講完五大食物 我要特別提一個保健品界的最強外源紅蛆 如果你的膽固醇真的很高 但又對西藥過敏或者很排斥吃藥 紅蛆是目前科學證據最強的天然替代品 爲什麼 因爲紅蛆裏的有效成分monoclon K 它的化學結構跟第一代降膽固醇西藥statin幾乎是一模一樣的 所以它不僅僅是輔助 它是真的有藥理作用的 不過吃紅蛆有兩個重點要小心 第一 因爲它是發酵產品 如果製成控制不好 容易產生菊梅素citrinine 這會傷腎 所以大家在選購紅蛆保健品的時候一定要看清楚有沒有檢驗報告 確認菊梅素零檢出纔行 第二 因爲它的成分跟西藥很像 如果你已經在吃降膽固醇的藥了 千萬不要自己亂加吃紅蛆 這樣劑量會過重 反而傷肝傷肌肉 一定要先問過你的主治醫師 至於魚油必須要釐清一個觀念 很多人買魚油是爲了降膽固醇 其實魚油主要降的是三酸甘油脂 它對降低壞膽固醇LDL的效果非常有限 甚至有些人吃了反而LDL會微幅上升 所以 如果你是單純的壞膽固醇高 吃魚油可能沒打到痛點 但如果你是三酸甘油脂高 那魚油就是神隊友 講了怎麼吃 接下來我要糾正兩個非常嚴重的誤區 誤區一 飲食只佔膽固醇來源的20% 所以吃什麼不重要 我不止一次聽到病人跟我爭辯臨時 我看網路上說 體內膽固醇80%是肝臟自己合成的 吃進去的才佔20% 所以我少吃一口紅燒肉也解決不了大問題呀 這個邏輯聽起來很有道理 但其實是個大坑 爲什麼 因爲我們身體有一個精密的回收機制 當你的血液流進肝臟時 肝臟會把血液裏的壞膽固醇回收處理掉 但是如果你飲食中攝入了過多的飽和脂肪和反式脂肪 這些壞油會讓肝臟的這個回收受體活性下降 甚至罷工 這就好比雖然垃圾主要是工廠肝臟製造的 但如果你把負責運垃圾的卡車回收機制給破壞了 垃圾不就堆滿全城血管了嗎 所以飲食控制絕對不僅僅是那20%的問題 它是關乎你整個代謝系統能不能正常運轉的關鍵 正好相反 三酸甘油脂是血液指標裏最聽話的一個 它對飲食極其敏感 我有個病人原本三酸甘油脂高達三八十 正常要低於一五十 血抽出來上面都浮着一層油 他很慌張 我問了他的飲食習慣 發現他雖然不吃肥肉 但他是個麪包控加手搖飲控 每天下午都要吃個蔥花面包 喝杯半糖奶茶 我告訴他三酸甘油脂的原料就是糖和澱粉 我只要求他做兩件事 戒掉含糖飲料 麪包改成全麥且減半 你猜怎麼着 三個月後 他的三酸甘油脂從三八十直接降到了一二十 就這麼簡單 所以如果你是三酸甘油脂高 先別急着吃藥 先把你的甜食精緻澱粉 水果量給砍下來 效果立竿見影 最後我要討論一個非常有爭議 但我必須說實話的話題 生酮飲食 現在很多人爲了減肥推崇生酮飲食 也就是大口吃肉 喝油完全不吃澱粉 有些早期的短期研究說 這樣做似乎沒有增加動脈硬化的風險 但是我要非常嚴肅的引用2023年的一項最新研究 以及針對遺傳性高膽固醇血癥的長期觀察數據 這些證據都指向一個令人擔憂的事實 生酮飲食可能會導致壞膽固醇劇烈升高 這篇最新的研究指出 長期進行生酮飲食的人 他們罹患心血管疾病的風險是普通人的2.28倍 這是非常可怕的數據 原理很簡單 當你攝入過量的飽和脂肪 像是椰子油 奶油 肥肉 你的肝臟就會瘋狂製造膽固醇 所以身爲醫師 我不建議任何有血脂問題或者有心血管家族史的人貿然嘗試生酮飲食 如果你一定要做 一定要爲了減肥而短期嘗試 那你必須每個月都去抽血監測 你的血脂變化 一旦發現LDL標高 立刻停止 千萬不要拿自己的血管開玩笑 說了這麼多 最後我想跟大家共勉 不管是哈佛的五大類食物 還是戒糖 運動 這些生活方式的改變 效果都是真實的 也是強大的 但是對於那些屬於高風險族群的朋友 比如你已經裝過支架 有過中風 或者是遺傳性的高血脂 請記住飲食是基礎 藥物是保鏢 你可以在醫師的指導下 透過嚴格的飲食控制 嘗試減少藥物的劑量 觀察三個月看看 如果數值穩定 那是皆大歡喜 但絕對絕對不要自己覺得感覺不錯 就擅自停藥 因爲血管的堵塞是悄無聲息的 等到你感覺到不對勁的時候 往往已經是無可挽回的悲劇了 健康是吃出來的 也是管出來的 希望大家從今天開始就把這五張王牌 豆類 堅果 燕麥 酪梨油 深海魚加入你的菜單 如果你覺得今天的影片對你有幫助 請在評論區留言 我要血管通暢 給我一點鼓勵 也給你自己一個承諾 我是林慧君醫師 請記得按贊訂閱 把這個救命的知識分享給身邊需要的朋友 我們下次見 祝大家健康平安