《運動必備的5個靈活性鍛鍊-Garage Strength健身教學》

我們將介紹我最喜歡用於運動員的五個 頂尖移動性訓練動作 現在就馬上開始 大家好 有什麼事嗎 這裡是 GarageStrength com 的丹·米 勒如果這是您第一次來到這個頻道 並且想變得更出色 運動員 你想變得更強壯 想更具爆發力 想更有效 地恢復 那就一定要喜歡這內容 訂閱並開啟通知提醒 讓我們的鈴聲響起 助你成為冠軍 因此 來自各個領域的運動員在訓練過程中都會面臨各式各樣的問題 許多運動員都有肩膀的問題 許多運動員都有腰背與髖部的問題 許多運動 員可能腳踝僵硬 這些都是容易出現問題的部位 運動員心中充滿各種疑問 例如：如果我能改善下背部的活動度 如果我能增強肩部的穩定性 我的肩部疼痛會減少嗎 我能否在指定的運動中舉起更重的重量 因此 一開始就必須明白 拉長其實等同於增強力量 肌肉越長 圍繞該肌肉的關節就越穩定 通常所 獲得的力量提升也越大 這是一個非常重要的概念 因此 從整體運動表現的角度來看 我們也必須考慮到 許多舉重動作在多種不同的運動領域中都能很好地轉化運用 因此 高翻舉重有助於進攻截鋒 也能幫助從跳台起跳的泳者 臥推對鉛球選手有助益 就如同它對自由式摔角選手也有幫助一樣 俯卧撐有助於提升游泳者的划水長度與功率輸出 正如它能增強曲棍球運動員的擊球力量一樣 因此 這些動作在不同運動項目之間具有高度的可轉移性 這在討論運動表現時尤為重要 也因而產生了若干問題區域 我們知道有些關節特別容易受損 它們承受的壓力通常比其他關節更大 因此 一開始談到移動性時 我們必須先釐清 那些關節究竟是什麼 移動性到底指的是什麼 很多人喜歡隨口亂用這個詞 卻連它真正 的意思都沒想過 他 們只知道它與彈性有關 彈性是指被動地伸展實際關節的動作 因此 若我們進行靜態伸展 或僅將關節移動至指定範圍內 這就是 這可以展現我們的彈性 但如果我們透過被動的柔韌性 讓關節經過指定區域移動 那麼我們 我們無法真正激活並徵召位於該被動區域的肌肉單元及 肌纖維 因此缺乏穩定性 也就意味著我們沒有活動度 因此 這裡的關鍵事實是 活動能力是由穩定性與被動柔 韌性共同構成的 我們知道有某些關節是必須專注鍛鍊的 我們清楚什麼是移動性 這將引導我們進入那五個關鍵練習 因此 第五個動作 這是我在熱身 時經常讓許多足球運動員使用的動作 這也是我直接向 Mobility Doc 學來的一個動作 所以 如果你想更深入地學習關於活動性的知識 請前往 mobilitydoc com 你可以向克洛伊學習 也可以向 約翰博士學習 約翰·吉亞卡 隆博士教會了我所有關於移動性的知識 他所知道的遠比我多得多 因此 這是他在我們的鐵餅選手薩姆· 馬蒂斯投擲鐵餅時拉傷胸肌時向我展示的東西 當你深遠接住鐵餅時 胸肌承受著極大壓力 同時該肌群也承受著強大的扭力 因此 蝎子式伸展可以在平躺於胸前的 姿勢下完成 並讓你進入蝎子式的動作 你會開始踢起右腿或左腿 視你 想真正拉長胸大肌的哪一邊而定 當臀部開始打開時 你會真 正感受到胸大肌被明顯拉長 因此 如果我的左側需要拉伸 右側的髖關節就會開始打開並向外移動 我們會感受到整個左側都得到一個舒適而深入的拉伸 有時 我會提醒我的足球隊員們實際上主動收緊肌肉 激活一些神經肌肉反應 在他們的頸部區域進行促進 當他們進入蝎子姿勢時 所以 這是在進行大規模上半身訓練前可以做的動作 這是你每天都能做到的事 因為許多足球運動員以 及摔角選手、鉛球選手、鏈球選手 通常都習慣用力推壓 因此 拉長胸肌真的非常重要 我建議每天或隔 天進行一次胸肌拉伸 每次做三組 每組十五次 每側胸大肌進行二十次收縮 下一次大型的移動訓練將針對髖部 這項訓練可能非常艱難 很多男生在某些角度可能會卡住 但久而久之就能克服所以擊打這部位時要特 別小心 我超愛做這件事 90-90的動作很時尚 我會讓所有投擲選手在出場投擲前都做這個動作 我也會讓舉重選手在舉重前做這個動作 我會讓摔角選手在上場前做這個動作 這是一個可以像雨刷一樣左右擺動膝蓋的動作 隨著你越來越熟練 大約一個月到一個半月後 你會發現自己的髖關節穩定性有著顯著的改善 你會注意到控制力有顯著的提升 你將真正能夠同時收縮腹部與骨盆區域的肌肉 甚至還可能緩解一些背痛 這是一個非常棒的運動 在進行任何活動之前 你可以在每側完成三組七到九次的重複動作 你甚至可以在家裡進行這項練習 無論 是坐在電視前 還是玩電子遊戲時都行 擊中這個誘人的九十度姿勢 將 大幅強化你的臀肌、下背部與腹部肌群 而且它在運動領域的轉化效果極 佳能有效提升你的運動表現 因此 我們第三個重點練習 這是一個我從活動性醫生那裡學來的動作 將是 抬高重心的反向鴿子式 因此 許多田賽選手 也就是可能從事美式足球、足球、長 曲棍球或曲棍球等運動的選手 這些運動都要求極快的急轉彎能力 結果是很多人開 始出現下背部不適這與梨狀肌有著密切關係 這可能是一個極易被忽略的領域 但隨著時間推移 若你正確地關注相關事項 梨狀肌便可能逐漸被拉長 它能有效減輕壓力 大幅改善整體健康狀況 而抬高的外旋鴿子式可與髖關節90-90度姿勢搭配練習 這是一種可以配合進行的動作 我建議每個側面保持那 個奇特的姿勢四到六秒 四到六秒後 再慢慢回到原位 下放四到六秒 再抬起來 這是一個可以做 五到七次重複動作的訓練 右邊做五到七次 在左側 然後你便能逐漸掌握要領 你的梨狀 肌也會稍微打開一些 你將會感受到較少的背痛 因此 這個動作對舉重運動員來說也非常有益 如果他們沒有有效改善自身的活動能力 臀肌群往往會變得非常緊繃 這也是一項常見的練習 許多年輕人剛開始舉重時 一進入阻力訓練就會立刻感到下背部緊繃 我建議從一開始就預防問題 讓孩子在運動前後 持續進行這項動作三到六個月 以避免下背部疼痛 因為當孩子初次接觸抗阻訓練時 若出現疼痛 特別是下背部疼痛 他們往往無法辨識這種感覺 他們可能會想去看醫生 被開一堆荒唐的藥物 或被警告千 萬不要再下蹲 結果卻可能徹底毀掉自己的運動生涯 因為 他們從未真正理解什麼是不適 因此這點至關重要 作為教練 我們必須意識到這種情況有可能發生 當你…… 開始與年輕運動員進行以阻 力為基礎的訓練時 可將這動作較高的離心式鴿子式作為熱身 執行起來非常簡單 你會感覺到整個臀部區域都有反應 這將讓 你感覺好很多 同時也有助於提升身體的覺知 因此 無論如何 這個排名第二的動作都是我最喜愛的 這是我最喜歡的運動——PVC管行走 所以我建議準備一根長度為三 長達四英尺 直徑二至三英寸 整天都在上面行走 整天都在上面行走 任何腳跟腱緊繃的人 只要針對該部位進 行一些背屈伸展訓練 就能有效拉長跟腱 如果你患有足底筋膜炎 請每天在PVC管上行走 這能有效分解所有瘢痕組織 它能幫助你感覺更好 只需在那根PVC 管上走動 就能緩解足底筋膜炎的疼痛 它或許不完美 你仍需去看醫生 但確實能提供相當大的幫助 因此 走在那根PVC管上也能讓腳趾更加活躍 若我們的腳跟活動度提升 腳部整體活動度也增加 我們的腳趾開始甦醒 並在不同 姿勢下變得更穩定 理論上也有 助於預防脛骨疼痛 這也能改善膝蓋運動的軌跡 進而提升表現 我喜歡在訓練前每天使用PVC管 五組十五公尺的步行 你可以拿它來玩遊戲你可以快速行走 你可以倒著走 你可以側向行走 你可以快速移動你可以緩慢前行 當你熟練掌握這項活動時 腳部的本體感覺會變得更為敏銳 當你的本體感覺更佳時 你與肌肉之間的意識連結也會更強 這同時有助於提升你在不同姿勢下的移動能力與穩定性 再次強調 這是一個極佳的運動 它既便宜又簡單 隨時都能進行 身體也會因此感覺良好 不會引起任何問題的 每天進行五組 每組十五米的PVC管行走訓練 最後 我最推薦的移動性訓練動 作是雙手抓住滾輪進行胸椎伸展我非常喜愛這個動作 因為它能徹底喚醒上背部的活性 如果我還能掌控自己 這幾天、甚至幾週 以來都沒怎麼活動 我真的需要好好舒展一下 我真的需要打開胸腔並放鬆上背部 正在使用滾輪進行胸椎伸展 如果我有舉重選手 他們就得開始著手拉長背闊肌 他們必須開始感受到上半身胸椎伸展的程度有所增加 後 退我的摔角選手、我的足球員也是一樣 曲棍球選手也一直處於同樣的位置 現在你開始拉長他們的背闊肌 他們的背闊肌力量便會增強 它們增強了背闊肌的力量 因為背闊肌變得更長 進而提升了擊打的力度 這一點至關重要 這正是我們需要思考的重點 胸部延伸過輪子的動作 將會打開你的腹部與背闊肌 它會幫助你更有效地控制上背部 它有助於胸椎的伸展 你的肩膀也會感覺更為放鬆 更穩定 訓練時就能更有效地 拉長肌肉 進而提升運動表現 此動作同樣建議每週進行三至四次 每次四至五組 每組持續十五秒 你甚至可以嘗試以手肘輕觸輪子 這項練習非常出色 你可定期進行 若你有年長的客 戶整天久坐於辦公桌前 這個動作將能帶來顯著的改善 對改善姿勢真的很有幫助 這是我連年輕運動員都喜歡使用來教導他們正確姿勢的工具 因為在小學四、五、六年級左右 學 生的肩膀往往會逐漸下垂 越來越低 他們漸漸失去年輕時那種完美的姿勢 而這種變化 反而能提升他們的軀幹控制能力 進而增強協調能力 他們的腹部與背部一起收緊 因此可利用此動作協助改善姿勢 利用此動作有助於拉長背闊肌 即使有人在拉桿時感到吃力 也請利用這個動作 現在你將胸椎伸展動作在滾輪上進行 現在他們的背闊肌打開 肱三頭肌也逐漸放開 連前 臂都開始鬆開 使得他們能夠更順利地完成抓舉動作 這個動作的傳遞效果非常顯著 這是一個我直接從 mobilitydoc com 的 John 醫生那裡學來的訓練 如果你想了解更多關於活動力的資訊 請前往他的網站 如果你想進行更多針對舉 重或運動表現的活動度訓練 可以點擊這裡的卡片 下次見 各位 再見