抗氧化，還要做有氧運動嗎？不是平白增加自由基？

Hello大家好 我是施雨君 歡迎來到我的頻道 今天我們繼續來聊抗氧化 我不知道你們有沒有好奇 我們一邊要說抗氧化對抗自由基 但是另外一方面 我們又會說 生命在於運動 要多鍛鍊 要多做有氧 這兩件事聽起來 是不是有一點點矛盾呢 畢竟怎麼說呢 自由基的一部分就叫活性氧 它也就是我們身體在燃燒 氧氣代謝過程中 自然產生的尾氣 按道理說 尾氣不應該越少越好嗎 我們運動越頻繁 呼吸越多 代謝越強 產生的自由基不就更多嗎 所以按照這種邏輯 我們不是應該去學烏龜 儘可能保持不動 才能保持健康 保持長壽嗎 爲什麼還要去跑步 去游泳 去登山 去搞這些增加自由基的運動 對吧 如果有一個理論 跟我們的體感 就完全對不上 那就不是我們的體感的問題 就要不是他沒有講清楚 要不是邏輯出了問題 這一期我們就來講一講 這個問題的答案 實際上它背後的核心 就是我上一篇視頻裏面 提到過的那一篇論文 這篇論文的標題是 氧化還原穩態健康生活的 黃金中道 英文標題在這了 它發表於2016年 由兩位在抗氧研究領域 非常權威的學者來撰寫的 後續他們也出了很多 跟這個觀點一致的很多論文 但這一篇基本上就是奠基性的 他們提出了一個 特別重要的一個觀點 就是說身體這套 跟自由基相關的系統 它可能根本就不應該叫做 對抗自由基的系統 因爲自由基既沒有辦法 也沒有必要去清除乾淨 在他們的理解 這套系統的名稱 應該叫氧化還原穩態 更準確的說 是調節氧化系統 和還原氧化的狀態 和還原狀態中間的 細胞穩態系統 也就是英文的這個單詞 說實話 你是不是有點繞暈了 我也覺得有點繞暈了 我這樣 我先給大家舉一個簡單的例子 就像是一個發動機 我們的目標 不是說讓它轉得快 或者讓它轉得慢 我們需要的是 讓它有任務要處理的時候 效率拉滿 沒有任務要處理的時候 它就要保持最低的怠速功耗 和極高的外界敏感性 所謂好的發動機 講的就是 一個就叫怎麼說 給油就油 油門踩下去 然後車速馬上就起來 這才叫好車 你要是既開過好車 又開過肉車 你大概就知道我在說什麼 而這個所謂油門的靈敏度 就是我們整個系統的命令中樞 也就是我們上期視頻 談到過的NRF2 它被釋放以後 等於它又下達了命令 然後國安他各種抗氧煤 各種解毒煤 各種代謝調節因子 他們就馬上啓動 開始工作幹活了 所以你不能說 踩油門壓力是不對的 是要消滅的 不是的 我們要做的是什麼 是讓系統能夠快速的識別壓力 來處理壓力 所以我不知道自己有沒有說清楚 如果沒有說清楚的話 要不我們在正着說一遍 可能還會複雜一些 就有一個細胞氧化還原系統 氧化和還原是一個翹翹板的關係 最好是平衡的 偏向哪邊都不好 雖然話是這麼說 但是除了在高原缺氧的環境下 大部分時候 我們有一說一 還是氧化壓力 大於還原壓力的 而氧化壓力也分爲兩個級別 一個是以NRF2爲命令中樞的 細胞抗壓系統 初級的壓力 就以它的承接爲主 如果這個系統它的壓力太大 或者說 它不能很好的 很完美的去發揮作用 就會接着有一個 以NF-KB爲命令中樞的嚴正反應系統 它就會來起到更爲主導的作用 當然了 它對身體的壓力 也就會更大 所以我們說的抗氧化 實際上就是以NRF2爲命令中樞的 細胞級別的抗壓系統 而維持細胞抗壓系統流暢運轉的關鍵 是維持NRF2的敏感性 和它的靈活性 做到叫有任務 一旦外界有輕微的刺激 NRF2馬上能夠釋放 馬上能夠釋放命令 就做到有任務的時候 高效運轉 沒有任務的時候 低耗能 高敏感待機 而如果你要想做到這一點 就應該對NRF2進行適當的良性刺激 這良性刺激 就這種刺激 既包括說 我們開頭提到的適當的運動 來真的產生自由基 然後來去刺激 也包括一些外源性的攝入 來去模擬這樣的一些刺激 好吧 終於說回到我們聊的運動話題了 非常感謝你們看到這裏 我說實話 雖然我覺得我寫稿子很困難 但是我也知道 其實困難是雙向的 放棄我們雙向的 即使我已經是在盡我所能的 把邏輯在不失真的前提下 通過比喻進行簡化 但是它的複雜程度 就這個級別複雜程度的內容 它實際上在觀看體驗上 它肯定是沒有簡單化 情緒化 爽玩化的內容 會更舒服一些的 我不是不想往這方面努力 但是因爲它確實太複雜 我很難把它簡化到 這種地步 你可以理解 就是我能力的問題 我是覺得 就是如果像我剛纔說的邏輯 你們能看到這裏 我覺得真的已經是 網上的絕對少數派了 我真的想給你們補個賬 我甚至都覺得 你們應該值得相互認識一下 作爲少數派 就特別是什麼 就是我自己做視頻的 我其實寫稿子還行 但是我整個圖表製作能力 你們也看到了 就是非常的拉胯 基本上跟沒有是一樣的 所以對於大家的邏輯思維的考驗 可能真的會更重一些 不說了 回到正題 說到運動 說到運動刺激 就運動刺激抗壓系統的問題 就要引入到這篇文章裏面 另外一個非常重要的概念 中文叫 低脊樑刺激效應 或者說你可以更形象的 把它叫做毒物興奮效應 毒物聽着很刺激 是吧 什麼意思 就是很多對身體 高脊樑有害的物質 或者是行爲 它在它小脊樑的時候 反而是能夠刺激身體的保護系統 讓身體能夠變得更加強壯的 這就好比 你在生活中 人的壓力太大 它就會崩潰 但是沒有壓力 人也會鬆鬆垮垮的 就完全不想動 整個沒有精氣神的一種狀態 我們其實在現實中 我們大概能感覺到 每個人都其實需要一種 叫剛剛好的壓力 能夠讓我們來保持動力 保持清醒 也能夠更多的 讓我們得到人生的這種價值感 其實身體也一樣 就是適度的 我們說有氧運動 它確實是會暫時的 提升你的COG的水平 給你身體帶來一些壓力 但是也正是這種刺激 讓你的身體啓動了 整個的細胞抗壓系統 像是我們之前說的 SOD GPX 這些抗氧化酶 讓它來產生這種修復的反應 結果就是身體會變得更加的強壯 也能夠更好的去面對 下一次的壓力 你就可以把這些壓力 你把這些理解爲免疫系統的訓練營 讓這些小劑量的刺激 然後讓系統刷一刷經驗值 然後不斷的擴展它的抗壓閾值 和它的可調節的庫容 所以其實在現實生活中 我們也能夠看見說是 很多堅持適度鍛鍊的人 特別是輕中度有氧運動的人群 比如說慢跑愛好者 游泳愛好者 他們的整個的精神狀態 皮膚狀態 免疫系統 感覺都是比久坐不動的人 要好得多的 但是我們剛纔說 它是一種低脊樑的刺激 但是如果它變成高脊樑 它就可能真的變成了一種毒品 所以運動量也不是越大越好 我們也可以看到身邊 會有一些 至少我身邊是有一些這樣的人 我感覺是鍛鍊過度 特別是喜歡超長時間 有氧鍛鍊的人 他其實看起來 反而會比普通人更加的顯老 也更容易疲憊 甚至說抵抗力也會更弱 其實也沒有在內涵誰 因爲我有幾年 我也是長跑愛好者 當一開始是爲了強身健體 但是開始一個月 也跑上百公里以後 我就感覺其實我的身體 實際上是更容易感冒了 所以關鍵是什麼 還是那句話 人跟人體的技能 其實都是一樣的 就沒有壓力不幹活 壓力太大 也同樣會崩潰 會不幹活 那麼就問題來了 我知道你現在可能腦子中 盤旋着一個問題 我不替你問出來 你說我熬夜 抽菸 喝酒 曬太陽 我都不管 這也是刺激 難道他就沒有這種毒物興奮效應 好問題 我用另外一個問題 來回答你的這個問題 就是爲什麼工地裏面 和農田裏面 很少見到肌肉男 有一說一 他們一天的訓練量 運動量 不比健身房的那些壯漢們更大嗎 就認真一點的回答 就是你的這些習慣 確實是會製造氧化壓力 身體也確實會 啓動應激系統 想要去對抗它 但是他們和田裏面的勞作 是一樣的 都是那種長期性的 不可控的疊加的刺激 是沒有恢復 沒有間歇 也沒有營養能夠跟得上的 所以你的身體的整個抗氧化 所謂的抗氧化系統 它是不會去變強的 反而是不得不強行應激 長期透支 所以它就始終是在疲勞作戰 最終會走向慢性炎症 和系統的失衡 所以還是那句話 在很多時候能讓我們變強的 和我們變弱的 差的其實不是成分 就是劑量和節奏 都是體力勞動 都是精力支出 有的是訓練 有的就是勞作 所以強化的核心 它就是訓練營養休息 而不是持續不斷的勞作 把自己給累垮 這個也回答了一個網友的私信問題 他問做完營養運動以後 要做些什麼 才能夠緩解氧化帶來的危害 你現在也應該知道 這是一個僞問題 其實也就知道了正確答案 那就是吃飯休息 讓你的整個的系統得到鍛鍊 剛纔說到我們的運動 是通過真正的產生自由基 去刺激我們的信號系統的 還有一種它叫內毒興奮效應 這個論文裏面也專門提到說 其實我們上期的視頻裏面也提到了 就是我們吃的很多的抗氧補劑 大體上可以分爲兩個部分 一種是給股王肝態這些作戰模塊 去給它供能的 去給它提供後援部隊的 還有一種是模擬刺激信號的 比如說是像花青素和多酚類的食物 它就能夠輕微的去刺激NRF2 從KEAP1上面去解離 從而來激活整個抗氧模塊 但是它需要的量不是很大 再大也沒有用 主要是強調這一點 你可以看到 我們不管是細化到分子級別的 還是在抽象到宏觀級別的 你其實維持我們健康 保證我們健康的 其實說來說去還是那麼多 你想健康歸根結底 還是要適度運動 多樣化飲食 良好的睡眠 正常的社交 有點正事幹 多多少少有點壓力 反正這一期差不多就說完了 確實是比較複雜 我自己也確實寫了好幾個版本 自己 很多個版本 其實我覺得自己沒問題了 都錄播都錄完了 我都開始剪了 但剪的時候聽來聽去 就總覺得我站在一個 看下半視頻的觀衆的角度 覺得還是沒有說明白 或者說還是會容易引起別人的誤解 有可能那個比喻 雖然看起來直觀 它有可能是不是那麼準確的 然後就改 就又推翻重來 要不給點鼓勵 這一期視頻就這樣了 我是施一斤 我們下期再見 拜拜