管理壓力預防高血糖

我最近聽到一個特別有意思的現象 很多朋友反映說 自己明明沒有報應報實 也沒有家族遺傳史 但就是血糖偏高 特別是那些工作壓力大的都市白領 一檢查空腹血糖 數值就不太理想 這確實是個普遍現象 而且你知道嗎 這絕對不是大家的錯覺 這是實實在在的生理事實 從生理學角度來看 壓力導致血糖升高 其實是人體一套非常古老 非常精妙的防禦機制在起作用 古老的防禦機制 這聽起來有點玄乎 能具體說說嗎 咱們來打個比方吧 想象一下 我們的祖先在野外遇到猛獸的時候 身體會有什麼反應 心跳加速 肌肉緊繃 頭腦清醒 這就是所謂的戰鬥或逃跑反應 這個反應的核心 就是要讓身體瞬間獲得足夠的能量來應對危險 我明白了 就是準備打架或者逃跑嘛 那這個跟血糖有什麼關係 關係大了去了 當人面臨壓力時 交感神經系統會立刻興奮起來 然後腎上腺素 去甲腎上腺素這些激素就會大量分泌 這些激素會向肝臟發出信號 讓肝臟把儲存的葡萄糖快速釋放到血液中 結果就是血糖水平會在短時間內迅速飆升 原來如此 所以身體是在爲可能的劇烈運動做準備 但問題是 我們的祖先遇到猛獸 可能就是幾分鐘的事 要麼跑掉了 要麼打跑了 危機解除 血糖也就恢復正常了 可我們現在工作壓力 防彈壓力 內卷壓力 這些都是持續性的慢性壓力 身體一直處於這種備戰狀態 血糖自然就一直處在高水平 這我就更理解了 就是說身體還以爲我們在原始森林裏躲避劍齒虎呢 實際上我們是在辦公室裏對着電腦改PPT 那除了這種即時的應激反應 是不是還有其他機制在起作用 對 你提到了一個關鍵點 慢性壓力 除了剛纔說的那些快速反應激素 還有一個更重要的激素介入了 那就是皮質醇 皮質醇 就是那個被叫做壓力激素的東西 沒錯 如果把身上腺素比作快速反應的先鋒部隊 那麼皮質醇就是持久作戰的主力軍 在長期壓力下 我們的大腦會激活下丘腦 垂體 腎上腺肘 讓皮質醇源源不斷的湧入血液 那皮質醇具體是怎麼影響血糖的呢 它的作用主要有三個方面 第一 它會繼續促進肝臟的糖原分解和糖益生作用 持續向血液中補充葡萄糖 第二 也是最麻煩的一點 它會使身體的組織細胞對胰島素的敏感性降低 醫學上叫胰島素抵抗 胰島素抵抗 這個詞聽起來好專業 能不能說的通俗一點 當然可以 你可以把它想象成一扇門和一把鑰匙的關係 正常情況下 胰島素這把鑰匙能順利打開細胞的門 讓葡萄糖進入細胞被利用 但是有了皮質醇之後 就好比鎖孔生鏽了 鑰匙插進去鑽不動了 就是說血糖進不了細胞 在血管裏遊蕩 所以血糖值就高了 就是這個道理 而且更糟糕的是 還會形成一個惡性循環 很多人發現自己血糖高了之後會更加焦慮 結果血糖就更高了 再加上因爲壓力導致的暴飲暴食 特別是偏愛高糖高脂的食物 還有運動量減少 失眠早醒這些問題 都會進一步加重血糖的惡化 聽你這麼一說 我感覺身邊這樣的例子還真不少 我有個朋友小李 才30出頭 在互聯網公司上班 家裏也沒有高血糖病史 就是因爲工作壓力大 經常加班熬夜 天天擔心會被裁員 最近他總覺得口乾 多尿 體重還在下降 一去醫院檢查 空腹血糖竟然達到了11毫摩爾每升 這確實是比較典型的情況 而且你知道嗎 情緒上的巨大打擊 也會產生同樣的效果 比如有個人因爲母親突然離世 極度悲傷失眠意志消沉 結果也查出來血糖嚴重偏高 這說明精神創傷 同樣會引發肌體的應激反應 這麼說來 壓力管理真的太重要了 不過話說回來 既然壓力已經導致了血糖升高 那我們該怎麼辦呢 總不能就此放棄治療吧 當然不是 雖然慢性壓力確實很棘手 但我們可以從多個方面入手來應對 首先就是最直接的飲食調節 飲食上有什麼講究嗎 主要是要注意選擇低升糖指數的食物 簡單來說就是 那些不會讓你的血糖 在短時間內急劇升高的食物 舉個例子 很多人都愛吃白米飯 但白米飯的升糖指數很高 你可以試着換成燕麥 藜麥或者全麥麪包 這個我聽說過 粗糧的升糖指數確實比較低 還有什麼別的建議嗎 蔬菜很重要 特別是那些非澱粉類的綠葉蔬菜 像西蘭花 菠菜 苦瓜這些 就拿苦瓜來說吧 它裏面含有一種叫做苦瓜造肝的物質 作用類似於胰島素 哇 苦瓜居然還能降血糖 我一直以爲它只是清熱去火的 是的 而且苦瓜的升糖指數很低 還有燕麥 它富含膳食纖維 能延緩碳水化合物的吸收 讓血糖上升的比較平緩 實驗數據顯示 以燕麥 藜麥這類主食爲主的人 餐後血糖波動可以降低40%左右 降低40% 這個數據挺驚人的 是的 還有一些食材也很有幫助 比如洋蔥 含有前列腺素A和硫氨基酸 能夠幫助調節血脂和血糖 魔芋也是個好東西 膳食纖維含量特別高 能夠減緩葡萄糖的吸收速度 聽起來都是些很健康的食物 不過光靠吃好像還不夠 畢竟壓力導致的身體問題是全方位的 沒錯 運動也很關鍵 建議採用有氧運動 加力量訓練的組合方式 每週可以進行三次力量訓練 兩次中等強度的有氧運動 特別推薦的是餐後運動 比如飯後60到90分鐘 去三個步 走個20分鐘左右 而且運動本身不就是最好的減壓方式嗎 完全正確 運動能夠讓大腦釋放內非態 這是一種天然的快樂激素 能有效緩解壓力 其實很多營養師都建議 對於壓力導致的血糖問題 運動應該作爲基礎療法之一 除了吃和動 有沒有什麼簡單的日常小技巧 可以幫助緩解壓力 當然有 比如說正業冥想 每天只需要10分鐘 就能讓體內的皮質醇水平 下降18% 還有一個特別簡單使用的 478呼吸法 吸氣4秒 屏住呼吸7秒 然後慢慢呼氣8秒 當你感覺壓力山大的時候 試試這個方法 效果立竿見影 這個聽起來很簡單 我現在就可以試試 對 而且要試着去 看減自己的壓力 可以拿張紙 把讓你焦慮的事情都寫下來 然後一件件的分析 哪些是可以通過努力改變的 哪些是需要學會接納的 這樣能讓你的焦慮變得具體化 而不是籠統的感到壓力山大 這個方法聽起來很實用 那睡眠 我知道睡不好也會影響血糖 睡眠確實非常重要 最好能在晚上11點前入睡 保證7到8小時的優質睡眠 充足的睡眠 不僅能讓身體得到充分休息 還能幫助調節各種激素水平 包括胰島素 說了這麼多 我突然想到一個問題 這些生活方式的改變 真的能代替藥物治療嗎 這個問題問得好 首先要明確一點 這些方法不能完全替代藥物治療 特別是對於 已經有明顯糖尿病症狀的患者 但如果你的血糖只是輕度偏高 或者在糖尿病前期 通過改善生活方式 很多情況下是可以逆轉的 就是說改變飲食和生活方式 是從根源上打破 壓力導致高血糖 這個惡性循環的關鍵 對 就是這個意思 我們的目標是建立一個良性循環 通過科學飲食穩定血糖 通過運動增強體質 通過壓力管理讓身心放鬆 這些良性變化又會反過來減少壓力 讓血糖更加穩定 這麼一梳理 思路就清晰多了 其實壓力導致血糖升高 這是人體進化出來的本能反應 但是在現代社會 我們需要學會用現代的方法 來管理這種反應 不是靠責怪自己怎麼又焦慮了 而是理解這個機制 然後用科學的飲食和生活方式 幫助身體回到平衡狀態 說得太對了 壓力不會消失 這是現代生活的常態 但我們可以通過改變盤子裏的食物 每天的運動計劃 呼吸的節奏 來掌控自己的健康 與其被動接受高血糖的結果 不如主動出擊 從今天就開始做出一些小小的改變 哪怕只是先從換一種主食開始 從每晚早點睡覺開始 這都是朝着健康邁出的重要一步 感謝大家的收聽 希望今天的分享對你有所幫助