Осанка как у модели за 15 МИНУТ - результат 100% | Исправь сутулость

Друзья, предлагаю совместно с вами разгадать загадку. Приходит к доктору пациент и спрашивает «Доктор, скажите, почему я умираю от обезвоживания?» На что доктор спрашивает «А какую воду вы пьете?» Пациент отвечает «Я не пью». По-моему, ответ на эту глупую загадку совершенно очевиден, точно так же, как очевиден для меня ответ на вопрос «Доктор, почему я ссутуюсь?» Да потому что вы не развиваете выносливость мышц своей спины. Потому что на протяжении дня, в котором нет спорта и фитнеса, вы не занимаетесь важными группами мышц, которые собственно отвечают за то, чтобы вы не ссутулились и в целом отвечают за вашу осанку. Но действительно, их нет в нашем бытовом рационе движения. И в первую очередь речь идет о двух мышцах. Это ромбовидная мышца и это передняя зубчатая, которые отвечают за положение лопаток. Потому что если лопатки начинают лететь, так называемый синдром крыловидных лопаток, то вы совершенно точно вскоре начинаете ссутулиться. И это произойдет с вами 100%, если не произошло уже. Вы не представляете, сколько у меня случаев, когда приходят в курс девочки и делают фотографии просто для того, чтобы стартовать в этом курсе, ужасаются тому, что они видят. Они не видят себя со стороны, они не смотрят на себя в полный рост. Для того, чтобы отметить, насколько правильно ваша осанка, вам нужно как минимум посмотреть на четыре точки. Сфотографировать себя, когда вы стоите вот так в полный рост в профиль и посмотреть, отметить точку голеностопа, точку тазобедренного сустава, плечевого сустава и мочку уха или козелок, ну то есть вообще слуховой проход лучше всего. И посмотреть, насколько эти точки соосны, насколько между ними можно провести линию, или же эти точки относительно линии находятся со смещением вперед-назад. Это будет говорить о том, что так или иначе баланс в вашем теле нарушен. Но что с этим делать? Тренироваться. Если в вашей жизни уже есть фитнес и вы занимаетесь активно мышцами тела полностью, то скорее всего специальные упражнения для осанки вам не потребуются. Если вы хорошо держите планку, если вы развиваете выносливость ваших мышц, работаете силой ваших мышц, то у вас, вероятнее всего, все ок. Но для тех, кто просто сидит, потом сидя едет домой, дома сидя ужинает и так далее, и жизнь в целом проходит в состоянии малоподвижности, ну даже если вы просто ходите, гуляете, бегаете, это не относится к физической нагрузке, полезной для вашей осанки, вот скорее всего в этом случае вы сутулитесь. И если вы сутулитесь, нужно с чего-то начинать. В сегодняшнем видео я хочу как раз дать вам легкие упражнения, вообще не сложные, для которых потребуется только полотенце, которое вот здесь вот у меня лежит, и ваше желание работать с собой, которые через примерно 2 недели регулярного их применения уже дадут вам первые результаты. Какими будут эти результаты? Улучшится ваш паттерн дыхания? Вы в целом почувствуете, что дышать как будто бы стало легче, вы будете держаться более осанисто, вам это будет даваться легко, то есть даже когда вы вспомнили про то, что нужно вы сейчас расправить плечи, вы их расправите и не устанете через минуту, то есть будет развиваться выносливость ваших мышц. Ну и кроме того, вы получите именно правильный паттерн того, как нужно выпрямляться, потому что когда человеку говорят выпрямся, он не понимает как-то, и чаще всего начинает оттопыривать попу назад, прогибаться излишне в поясничном отделе позвоночника, и вот как будто бы выпрямился, ну это излишне нагрузил свою несчастную поясницу называется. Меня зовут Орлова Даша, я являюсь специалистом по здоровому движению с медицинским образованием, если вы еще не подписаны на мой канал, то пришла пора это сделать, а также вы можете прямо сейчас поставить лайк этому полезному видео, потому что сегодня я буду давать действительно очень простые, легкие, но при этом эффективные упражнения, и чтобы они стали доступны более массовому зрителю, вы можете этому помочь. Ну что ж, давайте, так, полотенце мы сначала не берем, оно пусть лежит рядом, мы начнем с вами с разминки. Гоу в практику, прям не смотрите меня, а вставайте и делайте вместе со мной, это очень важно. Встаем, стопы стоят под тазобедренными суставами, над тазом стоит грудная клетка, над грудной клеткой голова, и очень важно здесь ощутить, что вы стопами как будто бы растягиваете пол, при этом три точки опоры, основание большого пальца, мизинца, пятка. Далее из этого положения, макушкой вы потянулись наверх, почувствуйте, заваливаетесь вы вперед на переднюю часть стопы или же нет. Если заваливаетесь, то попробуйте распределить вес вашего тела, 50% должно обязательно уходить в пятку. Отстроились, отлично, и теперь начинаем дышать. Вдох, и мы переводим руки, плечо, заворачиваем вперед, разворачиваем тыльную сторону ладони, показываем вот кому-то спереди, вот прям такой утрированный-утрированный вдох, сутулась. Выдох, раскрываетесь, но не задействуя при этом мышцы живота и поясничный отдел позвоночника. Вот такого положения быть не должно. Оставьте, пожалуйста, все ваши центры тяжести, про которые я вначале сказала, на месте, и двигайте только руками, только лопатками. Итак, это вдох, это выдох, и попробуйте здесь в этом движении познакомиться с вашими лопатками, потому что очень часто мы их даже не осознаем, я очень часто сталкиваюсь с такой ситуацией, когда ты просишь что-то как-то подвигать лопатками, и люди не понимают про лопатки, о них не чувствуют, поэтому, допустим, вот у меня в курсе осанка от макушки до пят, мы начинаем именно с чувствования своего тела, с самомассажа, это очень важно. Вдох, выдох, вдох. Мы не случайно начинаем с разминки, более того, мы не сразу пойдем в силовое упражнение после разминки, мы пойдем в пост-изометрическую релаксацию. И вы, наверное, этот прием часто видели, но я сейчас расставлю важные нюансы про него. Еще вдох, выдох, выдох, выдох, и вдох, и выдох. Теперь здесь руки оставили, лопатки почувствовали, лопатки в таком преднапряжении, точнее, межлопаточная мышца, и здесь важно, вы собираете руки, я знаю, что для многих это уже будет задачка, собираете руки в замок, этот замок выворачиваете, и теперь ваша задача с выдохом поднять лопатки ближе к затылку, услышите меня, пожалуйста, не запрокинуть голову, я очень часто вижу вот такое выполнение этого упражнения приемами, неправильно, абсолютно, боже вас упаси. Итак, вдох, выдох, и мы начинаем тянуть, тянуть, тянуть, тянуть лопатки наверх к затылку, и вот только после того, когда уже высоко подняли лопатки, после этого можно вжать в лопатки затылок. В этом положении мы делаем вдох, и со вдохом стоим столько в задержке, ну точнее, просто медленно делаете вдох, задержку делать не надо, столько, сколько можем, и потом равное количество времени выдыхаем и опускаем лопатки. Итак, вдох, выдох, сначала возвращаем голову, затем опускаем лопатки, в этом положении максимального расслабления, сбросим напряжение, стоим 10, 9, 8, 7, 6, у кого-то может загружиться голова, очень хорошо восстанавливается мозговое кровообращение, 4, 3, 2, 1. Повторим еще один раз, если вам будет нужно, поставите видео на паузу и повторите еще один раз, но со мной только два. Снова, да, вдох, выдох, развернули руки, собрали руки в замок, замок вывернули, сделали вдох, выдох, поднимаем лопатки наверх, посмотрите, я колени присгибаю, чтобы было удобно и чтобы поясница не уходила в переразгибание, и только после того, как высоко-высоко лопаточки подняла, втягиваю затылок. И снова здесь очень медленно делаю вдох, сначала возвращаю голову на место, затем опускаю лопатки с выдохом, здесь в этом положении стоим снова 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Теперь берем полотенце, и если прием, который только что делали, он нужен нам был для того, чтобы почувствовать лопатки межлопаточной мышцы, в первую очередь ромбовидную мышцу, которая находится под трапециевидной, и которая как раз отвечает за положение лопаток, то теперь мы будем больше работать с передней зубчатой. Рука, посмотрите, на бедро, или на таз, повыше, и мы обхватываем себя полотенцем, удерживаем, наклоняемся, и сейчас нижними ребрами на вдохе будем толкать полотенце, вдох, при этом удерживаем его, и можно слегка отпускать, если чувствуете, что вдоху еще надо случиться, и этот вдох может растянуть еще полотенце, вдох, держим немного вдох, и с выдохом выпрямляемся, мы так сделаем еще один раз, потом на другую сторону, наклоняемся, делаем вдох, представляя, что ваши ребра раскрываются как веер, вдох, и при этом толкают полотенце, легкое сопротивление возникает, выдох, а третий раз мы дадим возможность полотенцу отпуститься настолько, насколько это нужно, чтобы ребра максимально раскрылись, снова наклоняемся, снова вдох, и уже не держим сопротивление со стороны полотенца, просто придерживаем, чтобы не скатилось вниз, выдох. Асимметричное дыхание зачастую используют кинезиологи и люди с внешних специальностей, которые работают над сколиотическим изменением осанки, но я вам скажу так, что когда у человека есть сколиотическое изменение осанки, если это не выраженный сколиоз, это чаще всего следствие сутулости, то есть ослабления работы мышц, которые я назвала ромбовидной и переднезубчатой. Другая сторона, тоже самое, рука к бедру, наклоняемся, слишком сильно наклоняться не нужно, так не делайте, пожалуйста, слегка, здесь делаем вдох с сопротивлением со стороны полотенца, ну со стороны руки, вдох, и на выдохе мы обязательно возвращаемся к корпусу, даем возможность ребрам закрыться, снова наклоняемся и снова вдох, выдох, и теперь наклоняемся, делаем вдох, а полотенце отпускаем, сопротивления со стороны него нет, вдох, и раскрываем ребра веером настолько насколько это вообще возможно в вашем случае, возможно на сегодня, потому что завтра будет другой результат, выдох, и вот уже после этого вы скорее всего более свободно почувствуете весь свой плечевой пояс и в целом грудную клетку и свое дыхание, но сейчас мы перейдем с вами к непосредственно упражнениям, которые будут развивать силу и выносливость, но прежде чем я к ним перейду хочу сделать объявление, с 4 по 10 ноября у меня будут проходить дни черной пятницы для моих курсов, осанка от макушки до пят, плюс клуб конструктор красоты, то есть курс по осанке, который действительно работает системно с вашим телом и позволяет вам войти в мир фитнеса безболезненно и научиться делать упражнения для осанки, и не только, и делать это действительно с любовью, эти курсы будут стоить максимально дешево, это самые выгодные цены в течение года, то есть если вы захотите купить по такой же цене, но через месяц у вас это не получится, нужно будет опять ждать год до следующей черной пятницы, поэтому я вам очень рекомендую следить за стартом акция 4 ноября, когда будет самая низкая цена, плюс подарки всем покупателям. Я специально оставила ссылку на сайт черной пятницы у себя на канале, поэтому смотрите в шапке профиля, там кликайте на ссылочку, переходите на сайт и ставьте для себя напоминание, чтобы не упустить этот первый день, самые вкусные условия и наконец уже начинайте заниматься своей красотой и самое главное своим здоровьем. Ну и я предлагаю это делать вместе со мной, если я вас как тренер устраиваю, поэтому welcome, кроме того продублирую ссылочку на сайт черной пятницы вот здесь в описании к этому видео, поэтому смотрите в описании, либо смотрите в шапке канала и все там найдете. Ну что ж, мы двигаемся дальше, и теперь вам нужно взять полотенце, натянуть его, поднять, но как вы поднимаете? Опять, без прогибов поясницы, верните пожалуйста тазу его законное место, грудной клетки и голове их законное место, это ваши центры тяжести, лопатки и ключицы здесь тоже не поднимайте, делайте вдох здесь, а с выдохом легкое преднатяжение полотенца, то есть ваша задача как будто бы его в стороны тянуть и вы опускаете руки вниз и здесь не нужно специально сводить лопатки, это здесь будет происходить естественным образом и ромбовидная мышца будет здесь прокачиваться, естественным образом будет расти ее выносливость. Снова вдох, поднимаем, но при этом лопатки и ключицы оставляем на месте, и выдох, легкое растягивание полотенца один-два балла из десяти усилия, и вы лопатки тянете вниз, при этом голову вперед не выдвигаете, таких буквально будет 10 раз, если вы это делаете контролируемо. Обязательно вдох здесь и выдох здесь, медленный выдох. Есть вторая разновидность этого упражнения, если вы знаете, что пока вам очень сложно контролировать центр тяжести, про который я говорю, стоп, таз, клетка, голова, если голова выдвинута вперед, то вы встаете к стене, приближаете к стене 5 точек опоры, это затылок, лопатки, ягодицы, голени и пятки, ставите руки тыльной стороной ладони, приближаете к стене, делаете вдох, и с выдохом тянете вниз локти, но с ощущением того, что вы немного поддавливаете предплечьями стену, здесь держите немного 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, и снова ползете наверх. Выберите для себя один из вариантов упражнений, очень непросто, максимально работая отверх спины, обязательно здесь задерживайтесь, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, снова наверх, тут нет никакого гиперусилия, пожалуйста, прислушайтесь к моим просьбам, когда я говорю 1-2 балла давления из 10, это значит, что 10 это давление по максимуму, то есть если бы я сейчас здесь по максимуму давила предплечьями в стену, я бы начала выгибать вперед свое тело, нет, все делается с любовью, с контролем, и тогда небольшое количество раз будет приносить максимальный эффект. И для следующего упражнения я очень попрошу вас перейти на коврик, здесь вам нужно разместить колени под тазобедренными суставами, руки перед собой, руки собрали в замок и локти поставили примерно на уровне шеи, вдох делайте, касаясь тазовым треугольником пола, здесь очень важно, пожалуйста, не проваливаетесь вот так вот, если вы будете касаться пола животом, это будет неправильно, мышцы спины у вас здесь совершенно не работают, именно, коснулись пола тазовым треугольником, тазовый треугольник, тазовые косточки, лобковый симфиз, и обратно, выдох, и здесь подтянули ладони к себе, к седьмому шейному примерно, вы можете на самом деле здесь вывести вот так вот указательные пальчики, как будто бы стреляете, как будто пистолет, и прям к седьмому шейному подтянуться, от седьмого шейного начинает крепиться как раз ромбовидная мышца, вдох, выдох, потрясающее упражнение, которое прокачивает огромное количество мышц, мы здесь с животом активно работаем, но только в случае, если этим животом не плюхаемся безвольно на пол, и вот 10 раз таких достаточно будет вдох, выдох, чтобы на завтра приятно почувствовать тонус в мышцах вверх спины, чтобы приятно почувствовать тонус между лопаток, выдох, давайте я вместе с вами сделаю еще 6, ключевой пояс здесь отлично работает, плечевой сустав увлажняется, я вот сейчас только что прохрустнула одним плечевым суставом, но дальше он уходит в увлажнение, почему прохрустнула, потому что это непривычное движение, в бытовой жизни у нас его нет, когда под нагрузкой вот так вот разгибается плечевой сустав, но при этом оно потрясающе сказывается на его здоровье, и как вы теперь уже поняли, на здоровье ромбовидной мышцы и переднезубчатой в том числе, это в первую очередь про нее, сколько сделала не помню, говорю, потому что как всегда, поэтому давайте еще 2 и 1, не плюхайтесь, делайте все подконтрольно, пожалуйста, отлично, и потом вы разводите бедра, так чтобы немного колени оказались шире-то забедренных суставов, уводите таз назад, ну и уходите в ребенка, здесь лбом касаетесь пола, руками как будто приклеились к этому полу, и делаете такое хорошее-хорошее дыхание в спину 3 раза, вдох, и представляете, что надуваете вашу спину как капюшон кобры, вдох-выдох, еще вдох-выдох, и теперь следующий вдох, а с выдохом вы подкручиваете таз, шик, и начинаете медленно, но верно, подниматься, ставя позвонок над позвонком, наверху здесь делаете прокручивание плечей ключевых суставов, и встаете абсолютно новым свежим человеком, вот такой вот легкий комплекс, давайте мы еще после него немного потянемся стоя вертикально, потому что вообще я в целом за вертикализирование большинства упражнений, руки вот так в замок взяли, замок вывернули, и потянулись со вдохом между лопаточным пространством назад, руками вперед, и после этого выросли, а здесь сделали вдох, и выдох, вот такой замечательный комплекс, я еще раз напоминаю, что если вы хотите системно со всеми группами мышц, формировать свою потрясающую функциональную и красивую осанку, тогда приходите ко мне на сайт черной пятницы, вот здесь, внизу в описании оставляю на него ссылку, и ставьте для себя напоминание на 4 ноября, это будет старт продаж курса осанка от макушки до пят, плюс клуба конструктор красоты на полгода за невероятно низкую цену, плюс подарки абсолютно всем покупателям, так что вы останетесь в плюсе, это совершенно точно, ну и спасибо вам за то, что вы сегодня работали со мной в этом видео, мне бы очень приятно было, если бы вы написали комментарий, как вы почувствовали себя во время этих упражнений, и действительно ли почувствовалось укрепление верха спины, например, на следующий день, или вдруг вы решите сделать такой эксперимент и отмчаться здесь каждый день, сделала сегодня, сделала завтра, послезавтра, и вот такой мой результат, пишите комментарии, это крайне важно для меня, ну и если не поставили лайк этому видео, то можете это сделать, мне тоже будет приятно, все, желаю вам здоровья, пока!