Лишний вес и депрессия | Новые способы похудения | Подкаст

Привет друзья с вами Сергей малозёмов и в эфире новый выпуск моего подкаста о еде здоровье и науке Сегодня у нас передача как говорилось когда-то по заявкам телезрителей всегда внимательно слежу за вашими комментариями и темами которые вы просите изучить я проанализировал самые свежие запросы и понял что их можно объединить в один очень важный разговор Как вы думаете чем у меня интересуются чаще всего Тем не открыла ли современная наука новых похудения всех это волнует в том числе и потому что мы постоянно слышим о проблемах со здоровьем связанных с перееданием и лишним весом из-за них заболеваемость сахарным диабетом второго типа бьёт рекорды молодых косят инфаркты и инсульты по подсчётам всемирной организации здравоохранения число случаев ожирения в мире за последние 50 лет утроилось и оно стало ведущей причиной смертности среди неинфекционных заболеваний Так что речь уже давно не о то гламурным стандартам красоты сохранить бы жизнь И что же делать сразу скажу кое-какие открытия действительно заставляют посмотреть на избыточный вес с новой точки зрения правда по поводу его главной Причины по-прежнему нет сомнений калорийность большинства современных блюд просто зашкаливает а тратит энергии типичный горожанин наоборот всё меньше с годами рекомендации по числу калорий менялись ведь образ жизни У нас тоже мутирует ещ в конце XX века считалось что женщинам нужно в среднем 2000 килокалорий в сутки мужчинам 2 с поно сейчас учёные после многочисленных экспериментов всё чаще приходят к выводу что эту норму Неплохо бы сократить тяжёлый физический труд конечно требует больше энергии например спортсмену бодибилдеру в день тренировки может быть Надо и 4.000 килокалорий даже больше но Что будет если есть как бодибилдер но при этом лежать на диване примерно так поступил герой моего фильма вакцина от жира правда цель у его эксперимента была благородная во время работы над этим фильмом меня кстати не оставляло ощущение что весь мир поделился на две группы людей которым не дано понять друг друга и у каждого своя правда одни у кого лишний вес годами пытаются но никак не могут Разобраться со своей проблемой как ему это удаётся удивляются они Глядя на образцовое тело очередного фитнес а для кого фитнес Ну или просто спокойное отношение к еде привычный образ жизни посматривая на полных тоже недоумевают их реакция сводится к чему-то вроде кое-кто просто слишком много ест почему бы тебе дружок не взять себя в руки Неужели же так трудно между прочим Да иногда это невероятно трудно Совсем скоро расскажу почему чтобы попытаться изнутри ощутить то Что чувствуют полные один любознательный фитнес-тренер жуткой опыт едва не стоивший ему карьеры Да что там и здоровья тоже это был пол Джеймс он же пиджей американец австралийского происхождения он объяснил мне свой эксперимент неким внутренним конфликтом ему часто приходилось работать с клиентами страдающими лишним весом и они его честно говоря слегка раздражали пол до конца не понимал что они чувствуют и почему им так трудно Поэтому решил растолстеть в полтора ра с 120 кг он стал есть в несколько раз больше чем привык до 15-20 000 килокалорий в день напомню для обычного человека диетологи считают здоровой нормой 1700 2.000 он налегают объедала перед сном даже стал пить алкоголь который тоже весьма и весьма калориен плюс разжигает аппетит целый месяц эксперимента у него ушёл на то чтобы растянуть желудок Ведь раньше его никогда не забивали под завязку Так что большие просто не лезли и конечно пиджей бросил заниматься спортом чтобы те самые с трудом добытые лишние калории никуда не тратились говорит только и делал Что валялся на диване перед телевизором с очередной тарелкой убийственно вредной еды и всё ел ел Да ещё спал целыми днями в конце концов Даже его молодой и здоровый организм не смог справиться с такой прор еды и нача ударными темми откладывать в жи килограммового мускулистого спортсмена превратился в килограммового пузатого увольнялся давление анализы крови показывали состояние преддиабета началась депрессия на героя то и дело накатывать сомнения что ему потом удастся похудеть обратно на эти Проклятые 40 кило вернуться к тренировкам своих клиентов и снова получать Заказы от агентств которые фотографировали его между прочим для рекламы мужского белья настолько идеальным было его тело обратный путь к 80 килограм действительно занял гораздо больше усилий и времени он растянулся на полгода вот когда пиджей понял что похудеть и правда может быть очень трудно и он явно недооценивай полных клиентов ведь человеческий организм тысячелетиями эволюции приучен к такой запасли вости он с удовольствием накопит жировую подушку на чный день но если его попросят отдать лишнее то будет а что вс-таки для похудения было важнее тренировки или рацион спросил я пола 70% успеха это еда уверенно ответил он математика тут очень простая чтобы потратить например 340 килокалорий которые содержит стандартная порция картошки фри Нужно больше часа безудержно отрываться на танцах или все полтора часа ходить в весьма бодром темпе почти бегом ведь картошка - Это обычно только часть обеда любите фастфуда ограничиваются если говорить просто сжечь физкультурой получаемой с едой калории почти невозможно самые изнурительные тренировки не помогут если не начать есть меньше главный вывод конечно не замыслова Но для многих людей и он является открытием если человек переедает то никакой спорт ему не поможет здоровью будет худо несмотря на такой очевидный риск По стопам пола который кстати написал о своих фитнес приключениях целую книгу пошёл ещё один его американский коллега тренер и бодибилдер Дрю менинг Интересно что во время периода своего так сказать зажора оба экспериментатора отмечали одни и те же неприятные симптомы и у того и у другого появились не только одышка и прочие понятные предсказуемые вещи нежданно негаданно развилась ещё и депрессия которая очень мешала возвращению к нормальному ритму жизни Дрю вообще очень жалела содеянном похудеть он смог тоже только через полгода говорит не осознавал что Последствия увеличения веса будут не только физическими но и психологическими его супруга Лин так и вовсе думала что теряет мужа он стал не только полным но и вялым совсем забросил свои разнообразные хобби и перестал помогать по дому и самое ужасное совершенно потерял интерес к двухлетней дочери с которой всегда увлечённо Играл вообще депрессия весьма загадочная состояние кстати этим словом не стоит называть плохое настроение которое быстро проходит Или лёгкую осеннюю мелан наступающую от нелюбви к пасмурной погоде это кое-что более серьёзное как правило не проходящее месяцами мрачное состояние духа с ощущением бессилия и беспомощности ещё один из говорящих симптомов так называемая ангедония неспособность радоваться и получать удовольствие от вещей которые раньше составляли важную часть жизни общение с друзьями занятия спортом или творчеством К сожалению медицина пока не разработала эффективных способов точной диагностики нет такого лабораторного метода намер анализа крови по которому врач мог бы понять Да это она злодейка психотерапевт или психиатр могут поставить диагноз только в ходе беседы с пациентом сверяя его показания с перечнем известных симптомов депрессии учёные до сих пор даже не пришли к единому мнению о том как действуют разработанные против неё лекарства и далеко не во всех случаях врачам её удаётся вылечить но есть и хорошие новости ясно что от депрессии также как и от избыточного веса помоет и особое направление исследований здесь связь двух этих проблем и состояние кишечной микробиоты то есть тех невидимых простым глазом организмов что живут у нас в кишечнике их совокупность вместе с химической средой слизью и клетками кишечника ещё называют микробиом от микро маленький и биоз жизнь подробнее я рассказывал об этом в прошлом выпуске моего подкаста Казалось бы Прим здесь микроорганизмы весом достаточно уменьшить количество поступающих калорий Дело в том что важно не только то сколько калорий поступает в организм но и как они усваиваются и здесь ключевую роль играет именно микробиом как выяснилось относительно недавно это своеобразный орган который управляет и нашим здоровьем и нашим весом и да настроение такую гипотезу по кране ре усиленно ватные в многочисленны исследованиях это очень популярная тема анализировать влияние содержимого кишечником воздействовать на них разными продуктами и веществами и наблюдать как всё это влияет на вес уровень глюкозы симптомы депрессии каких-то судьбоносных прорывов на этом фронте пока правда не отмечено но тенденции многообещающие Всё дело в том что учёные пока не знают В каком составе кишечные микробы смогут показать самый хороший результат ведь их Гигантское множество и пока далеко не на всех современная наука имеет подробное досье достоверно известно что часть кишечных бактерий патогенные и приводят к ухудшению здоровья другие условно патогенные так как могут повредить только при чрезмерном размножении и наконец когорта самых важных микроорганизмов наоборот приносит пользу они напрямую влияют на пищеварение всасывание и переработку питательных веществ этем самым участвуют в нашем метаболизме то есть опосредованным образом воздействуют на то сколько энергии из пищи организмом усвоит А сколько уйдёт в жир или отправится в отходы Кроме того наша микрофлора влияет и на аппетит в ходе ферментации пищи кишечные бактерии выделяют важные сигнальные вещества которые стимулируют высвобождение гормонов лептина и грили от которых зависит чувство голода или сытости Лептин информирует мозг о состоянии запасов энергии в виде жировой ткани когда их достаточно он сигнализирует о сытости и способствует расходованию энергии гормон грилин своего рода антипод лептина он посылает в мозг сигналы голода И тем самым стимулирует приём пищи Что делать чтобы в нашем желудочно-кишечном государстве жили преимущественно полезные микроорганизмы их нужно подкармливать пищевыми волокнами в природе их содержат овощи фрукты злаки и бобовые ну в общем-то все растения употребив в пищу достаточное количество пищевых волокон полезные микроорганизмы могут нормально существовать и размножаться А ещё и вырабатывать так называемые короткоцепочечные жирные кислоты сокращённо цжк если в меню человека недостаточно пищевых волокон то его голодная микрофлора не способна сама вырабатывать достаточное количество короткоцепочечные ЖК - это самые короткие органические кислоты у которых много важных дел в нашем организме в том числе связанных с поддержанием здорового веса они например регулируют чувство голода и снижают тягу к сладкому за счёт того что поддерживают правильный уровень гормонов отвечающих за ощущение сытости в нашем организме эти гормоны инсулин грилин Лептин и глюкагон короткоцепочечные жирные кислоты ответственны в том числе и за снижение зависимости от пищевого вознаграждения так учёные называют тягу ко вкусной еде которая может одолевать нас даже когда мы вроде бы сыты механизм действия тут такой когда мы пробуем определённую пищу чаще Это относится к одновременно сладкой и жирной еде наш мозг получает настолько сильный сигнал удовольствия что хохочет повторять этот опыт вновь и вновь и начинает требовать добавки постоянно и с голодом такое чувство никак не связано его ещё называют дофаминовое сравнивая очевидно такую гормональную тягу с наркотиком напомню Дофамин - это гормон нейромедиатор то есть вещество которое передаёт сигналы внутри мозга оно вырабатывается в ходе приятных для нас процессов в том числе в ходе поедания всяких вкусностей В общем Дофамин играет важную роль в работе центральной нервной системы когда-то ещё в дикой природе когда только формировалась наша генетика и мозг Дофамин приучал предков H сапиенс находить питательную еду чрезвычайно важную для быстрого получения энергии и выживания для этой цели отлично подходили простые углеводы ягоды или фрукты в процессе их переваривания выделялся Дофамин и человека потом тянуло искать такую вкусную еду ещё и ещё проходить десятки километров бороться с дикими животными влезать на деревья в общем выполнять массу работы чтобы в итоге получить сладкое вознаграждение в наши дни Разумеется для существования человеческого рода всё это уже не требуется актуально скорее противоположная не попадаться в дофамином и тут в дело вступают короткоцепочечные жирные кислоты получаемые нами напомню при переваривании пищевых волокон они притупляют этот коварный механизм но Дофамин не единственный гормон который определяет наше поведение есть ещё и серотонин который тоже по-своему влияет на настроение и те же самые короткоцепочечные жирные кислоты могут регулировать не только уровень серотонина но и чувствительность к нему это важно не только для общего эмоционального фона Но и так сказать социальной активности в периоды плохого настроения серотонин помогает нам поддерживать связь с близкими не уходить в себя что невероятно важно во время стресса чтобы не скатиться в депрессию В общем мы уже поняли надо приложить все усилия чтобы наш организм не испытывал недостатка в короткоцепочечные из которой эти важные вещества вырабатываются учёные кстати пытаются выделять пищевые волокна из Новых и не совсем обычных источников обычно Они примечательны какими-то особенными свойствами полезными для организма Один из таких примеров полисахарид получаемый из коры лиственницы под названием арабиногалактан Я в прошлый раз о нём рассказывал подробнее на его основе выпускают препарат фибраксин это такой лайфхак для тех кто не любит есть овощи и хочет добавлять в свой рацион пищевые волокна в более удобном виде арабиногалактан способствует обогащению микробиоты полезными микроорганизмами то есть относится к пребиотиками он в неизменном виде попадает в толстую кишку и почти полностью ферменти ется её микрофлорой вторая составляющая фибраксин белок из коровьего молока лактоферин защищает слизистую оболочку кишечника от вирусов и болезнетворных микроорганизмов и поддерживает иммунитет а если дополнить диету пробиотиками дополнительными полезными бактериями которые содержатся например в натуральном йогурте кефире и квашеной капусте дело пойдёт на лад ещё быстрее пробиотики тоже существуют в виде препаратов и бадов А вот сочетание или комплекс про и пребиотиков будет работать гораздо эффективнее поскольку в результате полезные бактерии поставляются в организм сразу с питанием для них такое сочетание позволяет получить более быстрый эффект тут как раз лайфхак с фибраксин будет только на пользу растворяем порошок в воде или любом другом напитке или делаем смузи и кормим не только себя но и свою микрофлору получая при этом массу полезных эффектов Почему я заговорил о пробиотика и пребиотиками не Самая здоровая и разнообразная кишечная микрофлора и это как раз те самые открытия которые действительно заставляют посмотреть на лишний вес и стойкие расстройства настроения с новой точки зрения большой коллектив учёных из Австралии США и Саудовской Аравии провёл даже специальное исследование так называемый метаанализ научных статей на эту тему опубликованных за десятилетия с 2010 по 2020 год в них оценивались результаты воздействия на микро биом диеты и биологически активных добавок пребиотиков пробиотиков и синбиотик это микс предыдущих при этом во многих исследованиях ко всему этому добавляли диету и физические упражнения в метаанализ было включено 21 исследования с участием 1233 человек все они предусматривали некоторую степень ограничения калорий Но именно воздействие на микробиом с помощью препаратов полезных для кишечных бактерий в сочетании с не строгими диетами показали лучшие результаты для снижения веса А вот аналогичный метаанализ от канадских учёных только теперь о влиянии пре про и синбиотик на проявление депрессии в обзор были включены около сока научных работ опубликованных с 2016 по 2022 И что же лечение пробиотиками и синбиотики в сочетании с обычными антидепрессантами конечно помогло снизить симптомы большого депрессивного расстройства в течение 49 недель А теперь давайте Отта на начало сегодняшнего разговора и вспомним о спортсменах которые рискнули набрать гигантские количество лишних килограммов после чего впали в совершенно нехарактерно для них депрессивное состояние и долго не могли сбросить вес что если переосмыслить оба этих случая с учётом того что нам стало известно о влиянии на организм микроскопических друзей и врагов из нашего кишечника мы знаем что ели и пили пол и Дрю для того чтобы поправиться им пришлось практически отказаться от пищевых волокон или клетчатки ведь она даёт сытость А значит мешает набивать желудок жирными и калорийны вредност к тому же оба пили много сладкой газировки пиво и более крепкого алкоголя в целом такая диета просто убийство для кишечной микрофлоры не удивительно что этот фактор внёс свою лепту и в мрачное отношение к жизни и в медленное Возвращение былой формы сегодня Доказано не только то что количество и состав микроскопических обитателей ЖКТ не могут быть одинаковыми у всех но и то что Особенно драматична эта разница между стройными и полными людьми в последнем случае микрофлора как правило не отличается здоровым разнообразием поскольку Пока нет точного рецепта какие именно виды бактерий лучше всего развести или подселить в кишечник с целью похудения учёные вовсю проводят эксперименты чтобы это выяснить интересное исследование провели например в центре геномных наук и системной биологии вашингтонского университета генетики пригласили для участия в нём не вполне обычных Добровольцев несколько пар близнецов в каждой из которых один человек был худым а другой страдал ожирением необычно Это потому что Близнецы генетически невероятно схожи и благодаря этому фактору у них больше шансов сохранить одинаковую комплекции эксперимент заключался в том чтобы у каждого из участников и полных и худых отобрать порцию кишечных микробов и трансплант их лабораторным мышам сами животные кстати были специально выращены в стерильной среде поэтому не имели собственной микробиоты это позволило исследователям увидеть Будут ли кишечные микробы полных Близнецов влиять на увеличение веса мышей и так оно и случилось мыши которым заселили бактерии от тучных людей быстро потолстели к тому же у них быстро за 15 дней развились метаболические проблемы связанные с резистентностью к инсулину а это уже преддиабет за экспериментом последовало много подобных с такими же результатами В общем наука медленно но верно движется к тому чтобы выработать новые способы лечения пациента от избыточного веса и депрессии правда как бы нам не хотелось волшебного рецепта очевидно что любые вмешательства в процессы обмена веществ могут быть чреваты отдаленными последствиями мы безусловно не будем отчаиваться поскольку знаем что Нам точно нужно делать первое сократить количество поступающих в организм калорий второе есть побольше клетчатки из овощей зелени фруктов и бобовых или употреблять её в виде специальных пребиотический добавок чтобы лучше усваивалось то что поступает в организм Будьте здоровы и приятного аппетита подписывайтесь на мой подкаст там где вам его удобно смотреть или слушать пишите вопросы и комментарии обязательно буду реагировать покупайте мои книги в магазинах или по ссылке в шапке профиля увидимся услышим С вами был Сергей малозёмов