Sessione "Rinforzo Articolazioni"

maggiori informazioni Ok Bene allora andiamo a fare la nostra sessione di rinforzo delle articolazioni Iniziamo dalle spalle quali sono le cose che possono essere più utili in termini di miglioramento delle spalle di prevenzione o anche di Diciamo in caso Avessi qualche problema qualche infiammazione alcune degli esercizi che mi possono aiutare maggiormente ci sono eh perché ci sono degli esercizi che sono assolutamente universali che sono praticamente benefici per tutti a livello di spalle non abbiamo molti dubbi sicuramente se parliamo delle rotazioni esterne quindi sono seduto sul fianco testa ben appoggiata braccia a 90 gradi in questo modo e sollevo ritorno Ho preso un pesetto in realtà può benissimo essere una bottiglietta dell'acqua può essere un qualcosa che pesi da mezzo chilo a un chilo e mezzo due chili io e due chili e per me va bene perché andremo a fare una quindicina di ripetizioni quindi per molti va benissimo anche una bottiglietta dell'acqua alla fine di queste 15 ripetizioni stiamo facendo i muscoli Mi devono apparire stanchi Insomma devo aver sentito che c'è un certo lavoro muscolare le ultime quindi questa è la 12 13 14 15 si deve sentire il lavoro dei muscoli Ok andiamo dall'altra parte sempre braccio da lungo il fianco a 90 gradi e mantengo la posizione 90 gradi va giù e su solo l'avambraccio 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 bene abbiamo un attimo e andiamo dall'altra parte davvero Con questo esercizio manubrio così non è necessario perché ovviamente basta molti mezzo chilo un chilo Ok testa in Posizione comoda può anche essere così Volendo possiamo un po' Baccanale Ok 90 gradi e adesso l'avambraccio che si muove 1 2 3 Ovviamente non è troppo veloce non è troppo lento 7 8 9 10 11 12 13 14 15 Andiamo dall'altra parte se non c'è bisogno di girarsi in modo particolarmente agile ognuno si gira come meglio gli viene Non sono sicuramente esercizi che hanno problemi di tempistiche devo farle entro un certo tempo per carità 2 -3 è davvero Questo esercizio è molto utile posso dire tranquillamente che Questo esercizio è uno dei primi che ho scoperto e provato personalmente quando a 19 anni ho avuto la tendinite alla spalla e fondamentalmente è anche me avevano consigliato ero un studente di fisioterapia ed è primissimo anno praticamente non l'avevo ancora iniziato però insomma un po' gli insegnanti mi dicevano stop rilassiamo Ma guarda tu fai molta palestra ti alleni molto devi stare fermo e devi solo riposare per andare antinfiammatorio per due settimane mi ricordo solo la gastrite più che il miglioramento della della problematica e ho iniziato poi effettivamente migliorare Quando ho iniziato a muovere a rinforzare i muscoli e sicuramente questo esercizio è uno di quelli che mi è stato più utile in assoluto altra cosa che può essere estremamente utile per le spalle la apertura La diminuzione di tensione dei muscoli pettorali perché la posizione in avanti delle spalle è una delle cose che ne modifica il movimento in negativo naturalmente Quindi cosa posso fare posso mettermi in piedi ok E adesso sto in ginocchio per comodità di inquadratura Ma posso mettermi in piedi e per fare una apertura delle spalle Uno dei metodi che preferisco è questo raddrizzo la schiena braccia dritte porto indietro le braccia fino a dove riesco e a questo punto bel respiro tutto dentro è tutto fuori le braccia sono più o meno a croce in realtà posso anche alzare un pochino portarle indietro vado a stimolare diversi fasci del pettorali in allungamento più porti in alto le braccia scegliamo un attimo più portate le braccia più anche un po' di coinvolgimento di muscoli cervicali quindi in questa Diciamo in queste sessioni universali non andiamo a creare criticità perché andiamo ancora due o tre respiri non c'è tanto il tempo di spiegare di fare delle premesse così via e sciolgo ecco chi sa di avere come punto debole insomma le spalle può sicuramente poi ripetere anche questi esercizi ok Alla fine della sessione diamo un po' di accento in più a questi esercizi scendiamo di una articolazione scegliamo e andiamo a gomito polso umano che consideriamo fondamentalmente insieme perché molte della muscolatura è condivisa bene allora per loro esercizi che sono molto utili sono quelli di ricondizionamento dei muscoli dell'avambraccio Allora ci possiamo mettere seduti Io sono sempre in ginocchio Ma ripeto è una soltanto una comodità di set diciamo ok e tengo le braccia benedirette di fronte a me in questo modo i gomiti bene diritti le mani bene aperte e con le mani bene aperte porto tutto su senza piegare i gomiti i gomiti tenderanno a piegarsi spontaneamente No ma né aperte gomiti dritti tutto giù via tutto su via tutto giù via tutto su via tutto e giù questo è contemporaneamente un rinforzo e una diciamo mobilitazione di eventuali rigidità mani bene aperte Mi raccomando tutto su tutto ciò se sento che i muscoli cervicali siano un po' andando in difficoltà posso abbassare le braccia l'importante è sempre gomiti ben aperti gomiti bene aperti goviti bene dritti Ok Stanno cominciando magari a stancarsi un po' i muscoli dell'avambraccio va bene così e stop sciogliamo un attimo Ecco una cosa interessante nel nel cercare di migliorare l'articolazione generale dell'arto superiore e fare questi esercizi mentre sono già in una posizione di apertura Ok come facciamo possiamo essere in piedi anche seduti Però magari qua mettiamo in piedi ci viene un po' meglio Teniamo la posizione di prima la apertura Ok l'apertura delle braccia e facciamo però il movimento che abbiamo appena fatto quindi mani aperte gomiti bene i diritti a questo punto i polpastrelli e le dita guarderanno indietro sentirò tirare un modo un po' strano sono anche i nervi che tirano tengo la tensione modesta devo tenere la tensione modesta gomito diritto tensione e modesta e dall'altra parte dita che guardo in avanti schiena sempre bene diritta dita che guardano all'indietro tensione modesta Mi raccomando ditta che guardano in avanti quando facciamo questo possiamo sentire anche dei formicolii ed è normale legato al fatto che stiamo distendendo dei muscoli distendendo anche dei nervi e transitoriamente Questi rimangono un po' compressi avanti e indietro avanti e indietro avanti e indietro con un paio avanti e indietro avanti e indietro bene scegliamo un po' Il tratto cervicale che è un po' il comandante diciamo dell'arto superiore spingiamo indietro le braccia incliniamo la testa leggermente Creiamo un pochino di tensione o un briciolo di compressione se sentiamo dall'altra parte può andare bene lo stesso Facciamo due bei respiri Ottimo bene e poi chi ha come punto debole le braccia le spalle Così come abbiamo detto può ripetere questi esercizi magari alla fine della sessione andiamo sulla parte sotto andiamo solo l'articolazione dell'anca articolazione dell'anca si possono fare naturalmente tante cose ma se parliamo di rinforzo che ci preservi l'articolazione che ci aiuti In particolar modo dell'articolazione sicuramente rinforzo del Medio gluteo è l'esercizio che ho visto essere più responsivo in assoluto in termini di punto miglioramento dell'articolazione quindi classico rinforzo del Medio gluteo Jane Fonda chi si ricorda già in fondo bene gambe dritte in questo modo posizione come quella di prima delle spalle lo vogliamo fare così però attenzione porto sulla gamba al massimo che riesco scendo OK Non è un su e giù continuativo con magari si possono usare le cavigliere se mi appare molto leggero però in generale quello che mi interessa è su tutto è giù Ok su tutto tengo un attimo e giù su tutto tengo un attimo e giù lo faremo una decina di volte ne abbiamo già fatta un 5 volte chi non riesce a fare una decina di volte Stoppa riposa poi andiamo dall'altra parte piano piano Comunque si va a migliorare molto facilmente la cosa interessante è che si è visto che questo tipo di esercizio quindi il rinforzo laterale aiuta parecchio anche le problematiche del ginocchio perché c'è una grossa correlazione Ovviamente tra la muscolatura dell'anca e quella del ginocchio ed ecco perché ci interessa In particolar modo nell'ambito di queste sessione di rinforzo articolare generale bene Andiamo dall'altra parte pian piano possiamo anche girarci ognuno come comodo bene gamba dritta e sollevo giù due giù tre giù quattro giù cinque tengo sempre un attimo del punto più alto tenere un attimo il punto più alto e la mia garanzia di avere fatto tutto il movimento come la mia articolazione è in grado di fare 8 9 10 giorni andiamo dall'altra parte mettiamo almeno un paio di serie per lato bene 1 2 3 4 5 6 7 8 È abbastanza evidente come al secondo giro Se l'ho fatto come dicevo io anche senza peso quindi tac Mi fermo un attimo e giù anche senza peso sento già anche il secondo giro è più impegnativo rispetto al primo proprio perché abbiamo fatto comunque un'esplorazione completa sono andato su tengo e giù molto spesso nelle palestre si vede fare esercizi di questo genere con degli slanci Incredibili e dei movimenti che tutto fanno coinvolgono un sacco di muscoli tranne quelli che vorrei più o meno coinvolgere in realtà se voglio essere sicuro ti coinvolgere bene i muscoli in questo caso il medio gluteo tensione della fascia Lata il movimento deve essere abbastanza lento e arrivo fine corsa tengo un attimo 5 4 3 2 1 stop bene sciogliamo un attimo e ci mettiamo a pancia in su perché scendiamo di un'articolazione abbiamo visto questo è uno degli esercizi chiaramente ce ne sono tanti però uno degli esercizi che più mi può aiutare in termini di lavoro generale sull'anca parliamo adesso del ginocchio ginocchio ginocchio caviglia spesso anche qua come gomito polso umano ci riteniamo abbastanza insieme perché condividono buona parte dei muscoli bene se parliamo di ginocchio una delle cose che funziona di più come un po' per tutte le articolazioni è cercare di allentare un po' la muscolatura della parte posteriore è di rinforzare quella della parte anteriore lo possiamo fare con un solo esercizio che poi possiamo girare anche per fare lo stesso lavoro a livello della caviglia bene questo classico esercizio che ho fatto vedere tante volte è molto molto utile e una delle migliori idee che possiamo avere in termini di lavoro generale sul ginocchio questa gamba sta bene dritta Questa sta a 90 gradi e mettere le mani incrociate sotto tenendo il piede molle inizialmente spingo su in alto fino dove riesco quando sento un po' di tensione la parte posteriore scendo 2 giù Abbiamo fatto prima e arrivo a fine corsa tra il piede tendenzialmente molli in questo momento giù e sentirò sia a tirare dietro che sforzarsi lavorare diciamo la parte davanti 5 6 la gamba sotto bene dritti Mi raccomando giù sette giù otto giù 9 giù 10 giorni cambio lato questa rimane bene dritta Mi raccomando via spingo su uno con piede molla su due su tre su quattro su 5 oggi in questo specifico momento per me va un po' peggio del solito perché i muscoli posteriori angoscia mi fanno piuttosto male classico male da lavoro muscolare il giorno prima questi giorni ho creato delle nuove sessioni per fitness sicuro e sicuramente c'era una parte dove ho fatto un lavoro abbastanza ben preciso ben mirato sulla parte posteriore delle cosce era un po' che non ero allenato su quei muscoli classico dolore del giorno dopo piuttosto intenso e quindi qua quando vado a tirare lo si sente Allora facciamo la stessa cosa ok sempre dalla parte con la quale abbiamo cominciato ma quando siamo all'ultima ripetizione andiamo a metterci dentro anche la caviglia 4 5 6 7 8 e 10 mi fermo un attimo in posizione da questa posizione piano piano piano piano piano punta del piede verso di me e punta del piede verso la flessione punta del piede verso di me e indietro verso di me e indietro verso di me e indietro verso di me e indietro verso di me e indietro stop perché qui andiamo a creare delle tensioni abbastanza significative e poi Appunto chi vuole se lo va a ripetere Magari se lo ripete il giorno dopo sempre come i muscoli è sempre una questione di adattamento 3 4 giù 5 su 6 giù 7 giù 8 giù 9 giù 10 fermi qua e piano piano su e non troppa tensione Mi raccomando e giù e su e giù e su e giù e su e giù con un paio Vai su e giù e poi su e giù Ottimo allora possiamo considerare la nostra sessione finita e però per diciamo anche un po' svegliare le nostre articolazioni possiamo anche magari metterci in piedi fare due passi e provare ad ascoltarci un momento ok ascoltare le sensazioni che ci arrivano sia magari dalle spalle muovendoli cerchio in questo modo sia dalle gambe facendo dei piccoli passi sollevando un pochettino Questo è molto interessante Perché Perché chiaramente le nostre articolazioni molto spesso ce le siamo un po' dimenticate un po' di sensibilità sulle articolazioni la perdiamo Quindi quando noi andiamo a dare degli input come abbiamo fatto adesso risulta molto molto utile ricordargli subito che effettivamente abbiamo fatto qualcosa dargli diciamo a senti come cambiano Ok come cambiano le tensioni magari per molti non cambiano tantissimo ma in ogni caso è importante il messaggio perché andiamo a fare a mettere a livello conscio qualche cosa che magari non avremmo notato Ah ok cervello dice Ah è successo qualcosa di positivo e quindi è positivo che io poi vada a ripetere la cosa Questo qua è un qualcosa di