Come RINFORZARE le GINOCCHIA in modo semplice ed efficace

In questo video vedremo come rinforzare le ginocchia in modo semplice ed efficace. Il ginocchio è una delle articolazioni che soffre maggiormente perché ovviamente porta al nostro carico, è una delle articolazioni che più facilmente si infiamma, che più facilmente va in contro d'usura. Rinforzare le ginocchia è un'ottima idea sia per chi ha già dei problemi, sia per prevenire problemi futuri. Andiamo però come prima cosa a vedere il principio fondamentale che regola gli esercizi che vedremo perché se ti faccio vedere subito gli esercizi non ha molto senso, bisogna sapere due informazioni fondamentali all'inizio e poi andiamo sulla pratica. Innanzitutto mi presento per chi non mi conosce, io sono Marcello Chiapponi, sono fisioterapista e trainer da ormai più di 20 anni, sono autore della metodica Fitness Sicuro che è un sistema di allenamento posturale e terapeutico per migliorare i problemi muscoloschedetici ma anche per migliorare la postura in generale, rinforzare i muscoli in modo sicuro, insomma lavorare sul benessere a 360 gradi. Oggi parliamo di risolvere qualche problema, qualche dolore attraverso l'allenamento. L'allenamento deve sempre essere generale, deve sempre essere completo, ma in questo caso vogliamo mettere un po' più di enfasi ad alcune cose. La prima cosa su cui vogliamo mettere enfasi è sul ridurre la tensione dei muscoli posteriori del ginocchio. Perché? Perché i muscoli posteriori sono dei muscoli flessori, quelli dietro della gamba sono dei muscoli flessori e quando noi abbiamo un problema, qualsiasi tipo di problema, un qualsiasi tipo di stress fisico, qualche motivo volendo, attiviamo sempre uno schema di flessione. Succede al braccio, al gomito, dal polo, dappertutto. Quindi una delle cose che vogliamo fare è sicuramente distendere i muscoli che portano in flessione per ridurre le forze di compressione, per ridurre questo schema di dolore e stress fisico. L'altra cosa che vogliamo fare è il famoso rinforzo del quadricipite, il rinforzo della muscolatura anteriore, della muscolatura estensoria e vogliamo rompere questo schema appunto patologico e rinforzare i muscoli flessori. Qui ovviamente sono gli esercizi che andremo a vedere, ma quali sono gli esercizi migliori per rinforzare le ginocchia? Dipende. E uno potrebbe dire, beh, dipenderà dal problema che ho, giusto? Devo sapere, se ho il problema al menisco farò alcuni esercizi, se ho il problema alla cartilagine altri, se ho il problema al crociato altri. Falso! Assolutamente no! Chi dice questa cosa? Mente sapendo di mentire, spero sapendo di mentire, gli esercizi non si fanno a seconda del problema che c'è, si fanno a seconda di come sta il ginocchio, è un ginocchio che non riesco neanche a camminare, oppure è un ginocchio che mi fa male, al quarantunesimo chilometro di una varatoria non riesco a fare il quarantaduesimo. Queste sono le cose che ci interessano, non esattamente quello che c'è all'interno, perché gli studi scientifici ci hanno dimostrato da oramai secoli che possono esserci un sacco di cose che apparentemente sono patologiche, ma poi il ginocchio in realtà sta benissimo oppure il ginocchio può avere un sacco di problemi, un sacco di dolore, ma lo vai a vedere all'interno e non ha nulla, quindi gli esercizi si decidono in base a come sta il ginocchio, non in base a che cos'ha, e decidere come sta non è particolarmente difficile. Andiamo a vedere! Allora, come prima cosa vediamo l'allungamento della muscolatura posteriore che abbiamo detto e questo lo facciamo tranquillamente in ogni caso. Uno degli allungamenti migliori che possiamo fare è sicuramente lega la gamba, mani incrociate dietro, che tra l'altro questo è un allungamento interessante perché ci fa anche da un primo rinforzo anche del quadricipite. Da questa posizione spingo su fino a quando non sento tensione nella parte posteriore, non senti tensione nella parte posteriore in questo caso ovviamente perché la sua muscolatura si lascia allungare bene, va benissimo, però l'idea è tengo 4-5 secondi e ritorno e poi andiamo per ripetere una decina di volte un 3-4 cicli anche nel lato che eventualmente non ha problemi. Questo qui è il nostro allungamento della muscolatura posteriore che va bene assolutamente in ogni caso. Dopodiché iniziamo a vedere i rinforzi. Il primo rinforzo che vediamo va bene per quelle persone che hanno dolore anche nella vita quotidiana, quindi dolore che limita fortemente le attività quotidiane, quindi il camminare, il fare le scale, quindi quando abbiamo un ginocchio che tollera poco il carico, non lo tollerà del tutto, io cerco di rinforzarlo in scarico e lo facciamo con il sollevamento della gamba dritta, una gamba piegata, l'altra gamba dritta, punta del piedamartello, sollevo, vado su fino più o meno all'intenso dell'altro ginocchio e vado giù, vado su e giù in questo modo. L'obiettivo è di arrivare a fare una ventina di ripetizioni, un 3-4 volte per lato, quando 20 ripetizioni ti sembrano semplici, ci metti una cavigliera da mezzo chilo, un chilo, un mezzo, due chili, se arrivi a 20 ripetizioni con due chili, siamo sicuramente pronti a fare un passaggio successivo e il passaggio successivo è per quelle persone che hanno magari sì qualche problema al ginocchio, ma magari riescono a fare tranquillamente la loro vita quotidiana, riescono a fare le scale, riescono a camminare, riescono magari a fare una camminata in montagna, qui entriamo anche nel campo di chi non ha particolari problemi e vuole fare prevenzione, sicuramente partiamo da questo passaggio. Ah, una cosa importante che non ho detto, se vuoi degli allenamenti completi che vadano oltre questi esercizi ho un corso molto completo sulle problematiche del ginocchio, si chiama Rimetti in Sesto Piede e Ginocchio, ci sono tutti i miei protocolli, tutti i miei allenamenti, così con quello puoi assolutamente fare tutto quello che sto illustrando in automatico e seguire tutti i protocolli di allenamento minuto per minuto, vai a vedere i link che sono nella descrizione del video perché ci sono tutte le informazioni sul mio corso Rimetti in Sesto Piede e Ginocchio. Dicevamo, in questo caso quindi voglio cominciare a dare un po' di carico e viene molto bene lavorare con le contrazioni isometriche, perché le contrazioni isometriche dove noi andiamo a tenere la posizione, la posizione di tensione, danno più tensione all'articolazione, io voglio dare tensione all'articolazione e voglio darne il giusto. Partiamo ad esempio dal ponte bipodalico, vado con le gambe più vicine possibile, caviglia più vicine possibile, vado a sollevare il sedere fino al punto più alto tenendo rilassate spalle e collo. Ora qua ho il piede appoggiato, quindi c'è un po' di carico effettivamente sul ginocchio, ma sono a pancia in su e sono distribuito su tutte e due le gambe, quindi il carico è limitato. 30-40 secondi però sono sicuramente per un 3-4 serie, sono sicuramente un buon inizio magari per chi effettivamente un pochettino di dolore ce l'ha. Posso andare poi ad aggiungere, oppure posso fare direttamente il ponte monopodalico, quindi vado su con una gamba sola, cavallo la gamba e vado su con una gamba sola. Qui il carico sulla gamba è più interessante, certo è più distribuito magari a livello anche del vaccino, certamente, però è ovvio che c'è carico anche sul ginocchio per chi non è abituato, per chi non fa molto esercizio, per chi ha il ginocchio un pochettino dolente, questo sicuramente è un buon punto di partenza, 30-40 secondi, 3-4 volte, raccomando sempre poi di lavorare anche sullo stesso, sull'altro lato, non soltanto su quello che eventualmente sta male, se non ne fa male nessuno di due voglio fare prevenzione, ovviamente lavoro su tutti e due. Andiamo però con un po' più di carico, mettiamoci in piedi, aggiungiamo un pochino di carico, vai amore, mettiti pure in piedi, la moglie si presta sempre molto volentieri a farmi carico bipodalico, ma ben distribuito, isometrico, uno squat semplice isometrico, la cosa interessante è che io posso dosare, andiamo su uno squat isometrico, posso dosare il carico perché lei qua è già in una buona posizione di tensione sulle ginocchia, io voglio poter tenere la posizione 30-40 secondi senza sentire se no niente che non sia eventualmente un nuovo fastidio, se dovesse essere fastidioso io posso sollevare un pochettino, ok, quindi meno tensione sul mio ginocchio chiaramente, oppure se non ce la faccio neanche così posso scaricare un po' mettendomi alla parete facendo la sigiola, quindi mi appoggio alla parete, ecco qua, questo è un esercizio eccezionale perché è super regolabile, che cosa fa? Io voglio sempre i miei 30-40 secondi, voglio un po' meno tensione vado un pochettino su, voglio un po' più tensione vado un po' giù, ancora di più, posso andare giù ancora di più e ancora e ancora, mi basta così ovviamente, quindi arrivo, e questo mi fa anche da progressione, arrivo al punto in cui 30-40 secondi li riesco a tenere bene per un 3-4 serie poi magari faccio un passettino ulteriore, accetto una moderata sensazione di tensione sull'articolazione, non deve mai essere eccessiva, piano piano posso evolvere verso anche il carico monopodalico, cominciamo ad andare in un terzo step diciamo, ovvero il carico bipodalico lo reggo, ma comincio ovviamente ad andare su chi ha difficoltà, non nella vita quotidiana, abbiamo detto di no, non moderate difficoltà, ma soltanto magari chi ha difficoltà in determinati gesti sportivi, in quando faccio un salto, quando gioco a basket, quando gioco a tennis, allora sicuramente devo lavorare anche sul carico monopodalico, dare più tensione all'articolazione, quindi mi metto in equilibrio su una gamba, mi sollevo questa, così questa si vede, ok una mano per l'equilibrio ci può stare, da questa posizione piego il ginocchio ovviamente e anche qua valgono le stesse regole di prima, piego poco, piego un pochino di più, ovviamente compatibilmente con l'equilibrio che quella mia ha tenuta, però più piego ovviamente più do forza di taglio, sempre quei 30-40 secondi, in questo caso anche 20-30, sempre da tutte e due le parti, una cosa interessante per raggiungere un quid ulteriore è questa, torniamo un attimo nella posizione di prima, piego, sollevo, vengo un po' in avanti con il ginocchio fino a sorpassare la punta del piede, il famoso sorpassare la punta del piede perché si dice di non sorpassare? perché aumenta la forza di taglio sul ginocchio, bene ma non è che il ginocchio esplode, in questo caso io voglio magari un po' più di forza di taglio perché voglio stimolare di più l'articolazione, ovviamente sempre se questo si tiene su un fastidio che da 0 a 10 durante l'esercizio io misuro come 2-3, ok quindi in una fase avanzata o in una persona che non ha particolari problemi se non in un gesto sportivo un po' costoso, io posso anche utilizzare questa tecnica di andare un po' in avanti con la punta del piede proprio per rinforzare ulteriore, per stimolare ulteriormente il ginocchio, così come posso utilizzare, e qua andiamo ancora un passo avanti, il saltello ovvero allenarmi alla cosa dinamica, quindi stesso parto dalla posizione di prima, dalla posizione di prima vado a fare un saltello e ritorno, vado a fare un saltello e ritorno, l'idea è sempre quella di allenare, di allenarci su un livello che da noi da 0 a 10 misuriamo di fatica fastidio 2-3-4 in modo da stimolare l'articolazione in modo critico ma rinforzarla, ecco quindi ripassando se hai un ginocchio molto dolente andiamo con gli esercizi scarico, se è un po' meno dolente carico ma in posizione sdraiata a terra e poi si va sul carico bipodalico come abbiamo visto, abbiamo visto anche come eventualmente scaricarlo, poi carico monopodalico ed eventualmente saltelli, queste sono le nostre progressioni di rinforzo al ginocchio, come vedi concettualmente non sono complesse, vanno ovviamente applicate però questo insomma fa parte di tutte le procedure di allenamento, se vuoi applicare la procedura della mia procedura di allenamento senza stress vai a vedere il mio corso rimetti in sesto piede ginocchio, le informazioni sono nel link che è nella descrizione del video, il video giunge alla sua conclusione, ringrazio mia moglie per la spontanea collaborazione, spero che ti sia piaciuto, che sia stata interessante, se lo è stato non dimenticare di lasciare un mi piace, non dimenticare di iscriverti al mio canale, grazie mille dell'attenzione, ci vediamo alla prossima!