SOULAGER LES DOULEURS ET LES TENSIONS CERVICALES : EXERCICES ET CONSEILS KINÉ

bonjour à tous j'espère que vous allez bien pour ce qu'ils ne connaissent pas je m'appelle benjamin brochet je suis kinésithérapeute et ostéopathe et dans cette vidéo je vais vous montrer comment soulager vos douleurs et vos tensions cervicales avant de commencer je vous invite à vous abonner et activer la cloche de notification pour avoir les prochaines suggestions vidéo de la chaîne tout d'abord quelques techniques simples à mettre en place et qui vont vous permettre de relâcher vos tensions musculaires en première technique il y a l'application de chaleur avec des poches spécifique que vous allez trouver en pharmacie parapharmacie sur des sites internet etc à des prix très abordables vous chauffez votre poche au micro ondes et vous l'appliquez 2 à 3 fois 20 minutes par jour sur les zones de tension je vous conseille de vous placer dans une position de détente ça peut être assis allongés enfin dans une position où finalement vous avez le moins de tensions possibles au niveau de la région cervicale deuxième technique il s'agit de la crio argile alors vous allez me dire crio ça veut dire froid et précédemment tu nous a dit qu'en fait il fallait appliquer du show en fait la crise au argile on va vraiment cherché à travers son application et bien un effet de détente musculaire et non un effet froid on a un effet qu'est froid chaud un contraste entre les deux mais on n'a pas l'effet négatif de l'application du froid telle qu'on pourrait la voir avec de la glace donc l'application de l'argile est très simple vous avez juste à l'appliquer au niveau cutané effectué un cataplasme avec un film cellophane par exemple et vous attendez absorption complète qui peut être de quelques dizaines de minutes à une heure selon la capacité d'absorption de votre peau généralement la créo argile est vraiment bien toléré elle entraîne un effet assez relax ans au niveau de la région cervicale troisième technique il s'agit de l'auto massage alors en effet je vous la corde l'automassage de la région cervicale c'est pas la région la plus simple nous on est le plus relâché puisque dès qu'on va commencer à masser la région cervicale on va être intentions au niveau des muscles trapèze mais on va déjà pouvoir effectuer des manoeuvres qui vont entraîner un effet relaxant et décontracturants de la région cervicale bien entendu je vous conseille de consulter un thérapeute pour l'esn mans profité des effets du massage plusieurs techniques à mettre en place dans le massage vous avez les techniques superficiel et là je vous conseille d'utiliser un baume terme aux actifs de type baume du tigre bonne qu'en frais où vous allez frictionner l'ensemble de la région cervicale et au niveau des épaules vous allez le faire pendant 30 à 40 secondes ce qui va permettre d'activer le beau mais de profiter de son effet thermique deuxième technique de massage il s'agit d'un massage plus en profondeur et là je vous le montre et bien vous allez saisir la base de votre tête et vous allez effectuer des manoeuvres de pétrissage en descendant au niveau de la région vertébrale au niveau de la base du cou et ensuite vous remontez et vous pouvez effectuer une dizaine d'allers retours de cette façon si vous ressentez des zones de tensions particulières et bien vous pouvez travailler un petit peu ces zones en profondeur avec la pulpe de vaudois troisième technique de massage il s'agit les triggers poynt je ne vais pas rentrer dans un détail explicatif parce qu'on pourra en parler très longtemps des thrillers poynt juste quelques précisions il s'agit de points de tension particulier que l'on trouve au niveau des muscles et qui provoque une douleur ponctuelle est également une douleur irradiante je vous montre juste un trigger poynt que l'on retrouve assez fréquemment dans les tensions cervicales c'est le trigger poynt du trapèze supérieur votre trapéziste situe entre la base de la tête et les les pôles et vous allez prendre le point qui se situe à mi-chemin donc à peu près à ce niveau-là et généralement ce point quand on a un point trigger actifs et bien il est douloureux à l'appui et il peut provoquer une douleur irradiante alors cette douleur irradiant tel peut être au niveau de la tête et elle peut être également au niveau du bras voilà je vous conseille vraiment de prendre le bras opposé d'effectuer un appui et si effectivement vous êtes sur un trieur poynt qui est actif et bien vous pouvez maintenir l'appui pendant 30 à 40 secondes et c'est cette manoeuvre qui va permettre de désactiver votre rigueur pointe comment vous vous rendez compte si votre rigueur poynt est désactivé et bien une fois que vous avez fait votre technique d'appui vous relâchez vous pouvez passer un petit coup et vous réappuyer avec la même intensité que précédemment si vous ne reproduisez pas la douleur c'est que vous avez désactivé votre trigger polt voilà pour les techniques simples à mettre en place l'application de chaleur lac rio argile et également les techniques d'auto massage on va tout de suite passé aux techniques d'étirements va permettre de des contractures est davantage la musculature et également de redonner de la mobilité je vous donne quelques étirements bien entendu il en existe davantage je vous donne les plus simples et les plus classiques qui sont déjà très efficace premier à première auto étirements il s'agit des fléchisseur vous allez juste saisir votre tête avec les deux mains et vous allez amenez vos cervicales en flexion ne forcez pas trop hein dans la flexion aller jusqu'à la perception d'une tension cervicales postérieur en arrière respirez bien et vous maintenez une quinzaine de secondes vous pouvez effectuer trois étirements de 15 secondes on passe ensuite à deux étirements musculaires qui varient uniquement par la rotation l'étirement du trapèze supérieur pour les tirs et le trapèze de ce côté on va effectuer une inclinaison de l'autre côté une légère flexion cervicales est également une rotation de clan mais à regarder du côté où on étire on maintient bien l'épaule au même niveau sur tourna laisse pas remonter pour pas compensés et on va amener grâce à la main au dessus de la tête et une majoration de l'inclinaison de la flexion et de la rotation et vous devez percevoir une tension au niveau de la région cervicale correspondant à l'étirement du muscle trapèze supérieur ont fait pareil de l'autre côté inclinaison flexion rotation vous fait trois fois 15 secondes de chaque côté et ensuite on passe à l'étirement du muscle élévateurs de la sq est plus là on se place et presque dans les mêmes paramètres inclinaison légère flexion et la rotation situe dans l'autre sens et la con tre prise va venir s'effectuer au dessus de l'épaule et là vous devez sentir une tension mais un petit peu en avant de la tension précédente du muscle trappe et supérieur puisque l'élévateur de la scapula se situe en avant du muscle trapèze pareil 3 x 15 secondes ont fait de l'autre côté inclinaison flexion rotation controlatéral voilà pour les trois étirements musculaires que je voulais vous donner ensuite on passe au mobilisation articulaire bien souvent on a des tensions cervicales parce qu'on a des mauvaises postures et qu'on positionne mal aux cervicales dans notre quotidien on a tendance à effectuer de l'entée pulsions au niveau de la région cervicale et d enrôlement des pôles au niveau de la région des épaules et thoracique ça ça va créer des tensions ligamentaire donc à travers les techniques d'auto mobilisation articulaire ce que l'on va rechercher si à rééquilibrer les tensions ligamentaire cervicales un exercice très intéressant en position assise et après je vous montrerai un exercice en position allongée en position assise il est intéressant de venir amener les cervicales en rétro pulsions et en extension pour les cervicales basse donc en fait vous allez dans un premier temps a mené le menton en arrière ce qui va soulager cette attitude en nantais pulsions que vous avez et ensuite en essayant de maintenir cette impulsion vous effectuez une extension cervicales complète êtes-vous revenu et vous pouvez effectuer l'une 10 quinzaine de mouvements comme cela je vous montre maintenant l'extension cervicales en position allongée je vous la montre sur table mais vous pouvez effectuer en bout de vie chez vous à la maison l'auto mobilisation en position allongée pour ce faire il suffit de vous placer sur le dos et vous allez effectuer en douceur une extension complète de la région cervicale tout comme dans la position assise vous commencez avec les cervicales supérieur en rentrant le menton et ensuite vous allez amener les cervicales inférieur en expansion parfois il un petit peu difficile de maintenir le double menton vous aviez effectué au début en tout cas essayer de le maintenir le plus longtemps possible et vous allez jusqu au maximum sans forcer et là on vient vraiment entraîner un étirement des ligaments qui ont tendance à être court et des muscles et un relâchement des muscles qui sont tendus et des ligaments qui sont en permanence et tirer et qui ont deviennent douloureux si vous êtes à l'aise vous pouvez maintenir la position une à deux minutes au début si vous n'êtes pas très à l'aise que c'est un petit peu compliqué vous pouvez faire des petites sessions de 30 secondes je vous conseille quand même de réaliser deux à trois fois une minute pour vraiment entraîner une détente au niveau ligamentaire voilà pour l'ensemble des exercices que je voulais vous montrer à travers cette vidéo ce qui permet de détendre votre musculature vos ligaments de soulager vos articulations et finalement l'ensemble de vos tensions cervicales il n'y a pas de contre indication particulière aux exercices que je vous ai montré si vous avez une hernie discale vous pouvez réaliser les exercices si vous avez de l'arthrose également des tensions postural des tensions musculaires etc j'espère que cette vidéo vous a plu si c'est le cas n'hésitez pas à mettre un pouce en l'air je vous invite à vous 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